帮我定制一套适合我的健身计划

求帮忙定制一个合理的健身计划~

我不知道你喜欢健身房那种器械训练还是在家徒手锻炼？不知道你是要增重、减肥、保持？所以不好给你定制。这样吧，我的健身计划你做个参考。

星期1.3.5肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下4项动作：
1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各3组，刚开始不行就标准俯卧撑力竭3组（每组尽量多做几个）我个人附加了3组的飞鸟。
呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气
2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。
呼吸：弯举时吸气，放下时呼气。
3、8分钟腹肌训练1组（百度搜视频，有1.2.3段难度），注意要对自己负责只用腹肌力量标准执行（每周最多5次，可以配合跑步后练习）
呼吸：起来时呼气，躺下时吸气
4、印度深蹲（或蹲起）3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！
呼吸：蹲下时深吸，起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。
全套运动下来连放松大概也就1小时。注：刚开始不要太在意时间，标准做完。
谨记：以上动作如果刚开始无法完成就减少组数，你不是在比赛，疲劳会让你受伤，效果也不好！

星期2.4.6跑步（跑步每周最少3次，最多5次）：
人体消耗原理：0-20或25分钟消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪，50分钟以上消耗蛋白质（练肌肉的悲剧时间）当然，这个时间是按正常情况下，有提前有推迟的，但是相差不大。
充分做好准备活动后开始奔跑吧，按6km/小时的速度慢跑，刚开始身体条件不好就控制在25-30分钟这样，千万不要断断续续的跑。以后每次多增加5分钟，建议不要超过50分钟（我自己控制在45分钟+走路5分钟放松），不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪，所以无论什么运动呼吸非常关键。
呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环，刚跑就要这样呼吸。
星期天休息，如果你觉得状态很好就继续循环或者继续跑步。

　　首先 以下内容均属原创
　　握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的（ 呵呵 ）
　　先说你存在的问题
　　1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧）
　　2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种 大约200-300）
　　3 训练计划不系统 不正确（我在后面会给你正确的计划）
　　下面逐一回答你的问题
　　1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态
　　2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善 一是有氧 跑步就是 二是锻炼腹部肌肉
　　3 手腕细主要是骨头的问题 要锻炼小臂也行 就是有点麻烦 有反握弯举 腕弯举等 通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来
　　4 做硬拉和深蹲就行 不过得用杠铃做大重量的
　　5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？ 如果全是肌肉的那种 要减就难了 方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的 因为训练量大 都消耗掉了）
　　6 你能去健身房么 要是能 我就给你做健身房的训练计划（这样最好） 要是不能 我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械 哑铃）
　　要是你什么都不想买 我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好）
　　所以 你先告诉我你要哪种计划吧 我可不想白写 毕竟不是复制粘贴啊
　　貌似你对我的回答不感兴趣 你会错过一个令你满意的回答

　　你对这个问题还真不是一般的重视啊 居然又重新问了一个问题来链接到这里
　　对你在健身方面的认真致敬……
　　你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种
　　沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵）
　　下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）
　　训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练
　　第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8
　　上斜卧推 12、12、12
　　哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15
　　肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12
　　站立臂屈伸 12、12、15
　　第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行
　　硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12
　　俯身哑铃划船 12、12、10、8
　　俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组
　　肱二： 哑铃弯举 12、12、12
　　交替弯举 12、12、12
　　集中弯举 10、12、15
　　第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会
　　把你的腿练粗
　　肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10
　　哑铃前平举（交替） 12、12、12
　　哑铃侧平举 12、12、12
　　俯身哑铃飞鸟 12、12、12
　　你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个
　　具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我
　　跑步继续坚持
　　剩下的问题我会到你的另一个问题里去回答，这里说了太多，恐怕你看不过来

胸肌下部很漂亮，皮脂较薄，腹肌明显，二头长头很发达，肩部过小，三头发展不全面，背阔不够宽。
热身时间过长，选择重量不利于肌肉增长，只能越练越精。日程不全面，肌肉不协调会让身体缺少美感，没有下肢的训练不利于全身肌肉发展，且对心脏负荷大，易造成血管硬化。

训练日程：
把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
双杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）
绳索夹胸 4*10-12

背：
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
坐姿划船 3*12

腿：
史密斯机前蹲 7*10-12
腿举 4*10-12
针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12
慢跑10分钟

二头：
曲柄弯举 5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）
坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12
单臂哑铃弯举 4*10-12

三头：
史密斯机窄推 5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）
杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
俯身哑铃弯举 4*15
直杠绳索下压4*15

肩：
史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
哑铃前平举 4*10-12
哑铃侧平举 5*10-12
俯身哑铃侧平举 4*10-12

腹：
下斜（负重）卷腹 5*10-20
仰卧起坐 3组
负重举腿 4*10-20

小腿：
史密斯机提踵6*10-20

想要增大体积，请把重量调节到12-15RM，注意动作规范，蛋白质摄入量需增大。

你体型不错，但是你的计划完全不科学，首先你时间过长，每次45分钟就足够了，再长睾酮激素分泌就下降了。50kg20组，完全是耐力训练，你应该加重了。飞鸟5组也太多了。练胸日卧推10组，飞鸟3组就足够了。像你这样练以后进步会非常慢，还是把各个部位分不同天数来练。练腿做深蹲就可以。如果想强壮，深蹲、硬拉是一定要加入训练计划的。
还有你真想提高的话，在网上问用处是不大的，大部分都是复制粘贴，很多也都是没有价值。健身知识非常多，我要和你说说几天都没问题。真想提高还是现实中找个高手当面请教并且请他帮你带着训练一个月以上。

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石渠县18731711742： 求为我制定一个锻炼计划 - ？
邲怨儿童： 健身不可急于求成,所谓欲速则不达.只要保持一定的量,长期已久就会有很好的效果.锻炼也不一定是要每日都要.像你这种情况,由于工作比较累,必须保持足够的休息,所以我的建议如下: 白班:晚饭后八点半或九点,有二十分钟到半个小时的慢跑. 晚班:下班睡醒后,二十个俯卧撑,然后盘腿静坐十五分钟到二十分钟.(如果您每日睡醒的早,建议正午十二点左右实施.正午时分真是阴阳交换之时,此时静坐可以说是事半功倍.) 最后预祝你工作顺利,身体健康!

石渠县18731711742： 谁能帮我拟一份合适的健身计划.!! - ？
邲怨儿童： 以下是本人的健身计划,供参考: 周一:练腿部力量:杠铃深蹲、箭步蹲、(器械)勾脚(杠铃块) 周二:练胸部力量:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、(杠铃块)夹胸、俯卧撑、双杠. 周三:练背部力量:(单杠)引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四:练肩部力量:哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩 周五:练手臂(二头肌、三头肌):哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举(窄握)、杠铃臂屈伸、俯卧撑(窄握)、哑铃臂屈伸. 星期六和星期天:休息. 以上是力量训练安排.锻炼前,先快步走10分钟左右热身.力量锻炼后,做腹肌锻炼,如仰卧起坐等.最后,做有氧锻炼(快步走)30分钟至40分钟,心率要到达140以上.

石渠县18731711742： 帮我制定一份锻炼身体的计划 - ？
邲怨儿童： 身高182CM、体重60KG,在标准体重之下,20岁正是长身体的最佳时期.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自...

石渠县18731711742： 谁能给我制定一份健身计划 - ？
邲怨儿童： 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤. 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌. 杠铃平卧推2*20RM 哑铃飞鸟2*20 拉力器夹胸2*20 蝴蝶夹胸2*20 重锤下压2*20 哑铃俯身臂屈伸2*20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌. 重锤坐姿下拉2*20 坐姿划船2*20 站姿哑铃俯身划船2*20 站姿杠铃弯举2*20 坐姿哑铃弯举2*20

石渠县18731711742： 请专业人帮我制定一份锻炼身体和提高力量的计划 - ？
邲怨儿童： 你好!如果你的时间充裕就好!体能锻炼计划:早上可以跑5公里,然后接着蛙跳、压踢腿,俯卧撑等…晚上就力量锻炼吧,具体的就是卷千斤腕、引体向上等等…如你能坚持这些我保证你的身体素质力量都会有所提高的会很好的,你会感觉你走路很轻松的!运动贵在坚持! 祝你健康快乐每一天! 至于锻炼时间我觉得早上和晚上都是可以的…反正能适合你就是最好的!

石渠县18731711742： 请健身达人帮我制定一个训练计划 - ？
邲怨儿童： 本人今年21,身高173cm,我的体重是83公斤左右,不过我身上全是肌肉哦,而且是很匀称的那种,并不臃肿,因为已经坚持健身三年了,当然不是专业健身的那种,也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下,到现在已经总结了很多宝...

石渠县18731711742： 谁能帮我制定一个健身房健身计划啊?本人21!我想自己制定一个健身计划应该怎样定啊? - ？
邲怨儿童： 一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查. 从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复: 第一天:...

石渠县18731711742： 求健身大咖帮忙制定一份健身计划 - ？
邲怨儿童： (一)一周六练,三天一循环.周一胸和三头,周二背和二头,周三肩和腿,然后循环,周日休息,其中看训练时间穿插有氧和腹部.这个计划有时候周五下午有活动或者周六有活动,就不能练完,而且一周连续锻炼,到周四、五的时候就感觉有些疲惫,锻炼效率打折扣.(二)一周五练.周一胸,周二背,周三肩,周四胳膊,周五腿,六日休息,中间看时间穿插有氧和腹部.

石渠县18731711742： 请各位朋友帮我制定一份健身方案! - ？
邲怨儿童： 既然是运动多少有点好处. 提几点健身建议(通过锻炼也有减肥或增壮的效果): 一,锻炼.总的原则是练到不能练的时候就停止,休息感觉能练了续继,如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止.经常这样练习身体练好了...

石渠县18731711742： 求各位能帮我制定一个锻炼计划 - ？
邲怨儿童： 第一,你要减脂,不是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~ 第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一...