帮忙制定一个有效的健身瘦身计划

帮忙制定一个健身减肥计划~

。。。我觉得你这个时间最好不要锻炼。我当年上高中时也差不多是这个课程时间安排。多睡睡觉吧。
要想锻炼，利用寒暑假好了。

不是打击你，你这个岁数正好是身体发育旺盛期，长身高的啊，睡眠不够对身高可不好。记着，要长高，平时营养是一方面，睡眠可是大头，晚上11点到凌晨2点是最佳长个时间。六年后你身高基本定型了。

本想建议你走路上放学的，看你的时间，估计你爹妈不干的，早上太早怕车多，晚上太晚怕出事-_-||

不过现在学校都是疯子制定的时间，无聊，搞那么紧。一天能保持八小时的学习工作就已经很不错了。当年上学时，我算过，一天上课时间内80%能集中注意力这天的进度就没问题。

建议你，多睡眠，要想减肥，你高考完了再减肥也行。只要不懒，2个月可以很明显的。再说，进了大学，天天像神仙日子，如果不要求自己上进的话。换句话，高考完事，你有4年时间减肥……

你好，根据你的问题，时间是很充裕的！本人专注美体保养已有五年，用过各类方法，从中总结出最简便实用也是最有效的方法。减肥最难瘦的是臀部和大腿内侧其次是腹部，瘦身先瘦胸，所以必须要有好的方法。有需要问我。

其实最有效果的是毅力+运动
+饮食上的调节。
千万不要急于求成，那样就算是减下来了，也很
容易反弹的。
什么苹果3日减肥呀~什么7日瘦身汤，反弹很快的
介绍几种方法希望对你有用处~~~~~~
9种最经济的快速减肥方法

1、原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2、上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

4、瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5、跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

6、跳绳，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7、晨操，晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8、喝水，众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

9、盐疗，用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
要快速减肥还须有好的生活习惯

1．养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。

2．远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品,因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。

3．千万不要一边看电视(看书)一边吃零食,因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物，千万不要养成这样的坏习惯。

4．别勉强自己吃吃不下的美食,很多美眉是因为舍不得丢掉吃不了的美食而勉强自己吃下过多的食物，因此，千万不要觉得丢掉可惜。

5．每天晚上九点后绝不进食,如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和。

6．请不要以吃东西来抗压,这样的情绪发泄方式笔者真的不提倡，不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。

7．谢绝饮料，以白开水代替,因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。

8．养成定时做运动的习惯,不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。定时散步、做早操等活动不仅会令你瘦身梦想成真，还大大有利于健康，一举两得。

9．请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品,减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。

10．千万不要害怕承认自己肥胖的事实,勇于接受自己、喜欢自己，才能够拥有正确的瘦身心理，做其他各种的减肥尝试也才会成功。其实瘦身也是一种习惯，只要你坚持，你的身体就会不断地完美

常饮茶也是不错的减肥方法：

可以抑制小腹脂肪堆积的黑茶，那是一种由黑曲菌发酵制成的黑色茶叶，它
在发酵过程中产生了一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。

再比如可燃烧体内脂肪的乌龙茶，它是半发酵茶，几乎不含维他命C，却含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

还有除可降低中性脂肪外，有预防、强身健体作用的杜仲茶，因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。还有普洱茶和苦丁茶等等，都能够减肥降脂
.煎茶、抹茶、绿茶：含有维他命C、E、氨基酸、食物纤维维等，有助胆固醇降低，且可帮助消化、防癌、预防感冒。
2.普洱、乌龙茶：发畴茶，含丰富氨基酸及纤维素，除降低胆固醇、利尿之外，更有助脂肪分解，促进新陈代谢。
3红茶：发畴茶有助消化。
知道喝什么茶，还得知道怎么喝、什么时候才有帮助？如果针对减重，最好喝热茶，不加糖、不加奶精，或只加代糖。最好不要饭后马上喝，隔1小时以后较恰当。
喝茶也要适量依个人体质，如果喝茶会让你不舒服，像胃痛、或睡不著觉，最好还是适可而止。
不过在这里还是提醒您，喝茶的减肥效果属於辅助性质的，最重要的还是平日饮食及运动的调整，才能真正健康瘦下来，拥有明显的效果。
桑叶茶可消除体内脂肪
中医将桑树叶称为“桑叶”，认为其药效极其广泛。有止咳、去热，治疗头昏眼花、消除眼部疲劳，消肿、清血，治愈痢疾、腹痛，补肝、美肤等功效。喝桑叶茶还可以减肥。
桑叶的利水作用，不光可以促进排尿，还可使积在细胞中的多余水分排走，所以桑叶能够消肿。桑叶还可以将血液中过剩的中性脂肪和胆固醇排清，即清血功能。
肥胖是腹部、脊背的脂肪细胞中贮存了过多的脂肪。当血液里的中性脂肪减少时，贮存的脂肪就会被释放出来，以热量的形式被消耗掉。这样反复下去，身体里的脂肪就会减少。因此减肥和改善高脂血病是相互关联的。另外，高脂血病人的血液粘度高，在毛细血管中的流动特别不畅通。毛细血管只有我们头发的1／100那么粗，所以当然容易堵塞。心肌梗塞和脑溢血都是毛细血管堵塞的结果。桑叶中含有强化毛细血管，降低血液粘度的黄酮类成分，所以在减肥、改善高脂血症的同时，又有预防心肌梗塞和脑溢血的作用。
乌龙茶减肥
乌龙茶之所以流行，完全是因为它溶解脂肪的减肥效果，这种说法也确实有科学的根据。因为茶中的主成分———单宁酸，证实与脂肪的代谢有密切的关系，而且实验结果也证实，乌龙茶的确可以降低血液中的胆固醇含量，实在是不可多得的减肥茶。
实验证明，每天喝一公升乌龙茶，有抑制胆固醇上升的效果。虽然饮用量应该依各人身体的状况决定，但是当食物太油腻时，最好也能够搭配乌龙茶，不但有饱腹感，1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆积一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

2、吉姆奈玛茶：有效抑制糖分吸收吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。吉姆奈玛茶不仅对防治和改善肥胖有效，还对糖尿病有辅助治疗的作用。

3、荷叶茶：古代减肥秘药一种用荷花的花、叶及果实制成的饮料，不仅能令人神轻气爽，还有改善面色、减肥的作用。充分利用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。第三最好是在空腹时饮用。其好处在于不必节食，荷叶茶饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。

4、乌龙茶：可燃烧体内脂肪乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

5、杜仲茶：可降低中性脂肪因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。
还可以去除油腻
重要的是要找到适合自己的减肥方法，祝你早日摆脱肉肉的烦恼！！！！！

楼上各位除了天空炫城之外都是一派胡言，就知道从网上摘抄文章过来贴！！！

您是隐形肥胖，并非脂肪太过分，而是肌肉太少~楼上的那些建议都是减脂肪的，但是所有减脂运动都会损失肌肉……这样会将您的“隐形肥胖”严重化！

您需要的是进行“增加肌肉”的力量练习——即练习练习哑铃~各种健身器械之类的

这方面往往有个误区：人们总觉得各种健身操是女人做得运动，而健身器械则专属于男性……大家都很难为情去接触和自己性别“不同”的领域……

在做健身器械的时候呢，您如果不是为了什么健美之类的，其实不必太在意那些“标准动作”，只要不是“错误”的动作就可以了。

一般找巡场教练咨询到适合您的器械重量即可——如果他们也不能提供详细的数据，那么原则就是：1次做8-10个，每次健身时间内作3或4组为宜；重量的选取在于感觉比较吃力，但是能够坚持下来一组为合适。如果感觉做了10个之后不是很费劲甚至都没有要出汗的感觉则应该加大一点重量；

重量是否合适的关键在于：感觉很吃力，但是能够完成，除此以外不应该感到“痛”或者“别扭”——这是过重的表现。如果感到针扎一样的“刺痛”则已经是肌肉受伤的表现了……先从力所能及的重量开始，随着体质增强再慢慢增加重量

再说“广”一些，就是建议一周至少3次锻炼，并且分开锻炼身体的不同部位：例如本周第一天锻炼上肢（胳膊）的各个肌肉群；第二日锻炼躯干（背部/胸部/腹部）；第三日锻炼下肢（自然是腿脚了~）……如此往复，坚持下去！！！

饮食方面呢，为了增强肌肉-〉需要增加蛋白质摄入。不知道您现在饮食如何，如果能保持体重的话，建议可适量在早餐和午餐中加入点肉食和纤维食品（例如早餐加点粗粮面包，午餐加一个鸡腿或者一份牛肉），但杜绝油炸类食品或者什么“水煮鱼/肉”之类的高油菜肴。

至于是否会锻炼成那种很恐怖的“健美”身材---这个您大可不必担心，不是专业的指导和训练，一般人估计是没法锻炼成那样的…………您就算想，估计都难！所以放心吧~

至于身体代谢率：这个就是根据您身体肌肉的含量推断出来的，之所以那么低，和您的“隐形肥胖”是息息相关的——就是因为不是脂肪过多，而是肌肉过少导致的~！肌肉是每日身体代谢的主体！

最后就是：运动前做好准备活动，可以在跑台上先慢跑10-15分钟，然后做做伸展之类的~运动过后也一定要做放松拉伸运动——这样身体线条才能更好，柔韧性也会更佳~；各种有氧集体课程也建议您参加，可以帮助抵消为了增加肌肉而摄入的多余的脂肪。

如果经济条件允许，还是希望您的购买一下私人教练课程。不用太多，买上3/5节让教练给您指定一个初步的健身计划即可……不必要每周上，每月上的~您可以慢慢自己调整，不是吗？

PS：肌肉多了，您的体重可能反而会有所上升：因为肌肉和脂肪的密度关系是3：1（同样大小的一块肌肉和一块脂肪肉，肌肉的重量是脂肪肉块的3倍！）；
但肌肉适当多一点，脂肪再少一点的好处是多多的哦：身体抵抗力更强；经过科学锻炼柔韧性灵活性更好；力量增加；身体更“均匀”线条更美丽；还有一点代谢率会增加——这就意味着您可以吃更多的东西而不会发胖！！！

嘿嘿~写这么多累死我了。如果还有不明白的，您可以给我发信的~~

有氧运动，对减肥都有效。依我的经验运动交替最好，我建议一星期抽出3到4天，每次45分钟。随你怎么安排，不重复就好
这是因为一项运动如果从事久了，肌肉就不怎么敏感了，效果自然就会差，
一来是不会因为长期从事单一种类的运动而觉得枯燥乏味，甚至有想放弃的念头；二来也可以通过不同种类运动达到不同的效果，面面俱到，全方位地照顾到你的身体
减肥是为了加快新陈代谢，去除多余的脂肪。现在你应该做的是：饭适量减少，还有吃点高蛋白的东西（鱼，鸡，牛肉等 一小份） 外加一两份蔬菜（种类不限，但一定要吃到）
还有一点多喝豆浆，这对因减肥而造成的皮肤问题，很有帮助。不仅能养颜美容，美白肌肤，又可以预防骨质疏松，最好是淡的那一种。把碳酸性饮料戒了吧
还有就是，早上起来的一杯水很重要，一定要喝，可以滋润休息了一个晚上的身体器官，特别对于消化、排泄有非常好的帮助，更可以同时排出毒素，让你真的“水水的”
早睡早起，不要有任何一餐不吃，规律作息 样做的目的就是为了加快新陈代谢。

瘦身不是件容易的事！
在这里提点建议供参考！
每天摄取的热量要个消耗的热量保持平衡这样可以保持体形，稍加锻炼就会有一个很好的体形。
但是这要通过复杂的计算才能满足，也不好坚持。
1、在饮食方面要注意全面营养（只吃素是没有用的），鱼，虾，多吃蔬菜，尽量少吃猪肉等高热量食品。量要控制在你不能感觉你吃饱了为宜。少食多餐
2、消耗，要保证能够出汗最好。记得要补充水分
3、可以做一些力量练习来完美自己的体形，一些简单的就可以，最好自己定个计划。
这样可以方便的使自己健美，如果有条件可以咨询以下饮食专家。
因人而异，根据自己的情况按照上面3点做个自己计划就ok了。

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

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梅江区19376114973： 高手帮我制定个健身减肥计划吧 谢谢哦 - ？
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