产后如何进行盆底肌治疗 什么才是正确的凯格尔运动
比如这个两腿打开的姿势就对骨盆血液循环非常有利,怀孕时就要常做。准备生二胎的妈妈们,可以先记下。
教练说,不只是在产后,而是产前你就应该开始保护骨盆的健康,练习盆底肌,提高肌肉的张力,一是为了增加顺产的可能,二是为了产后恢复更容易,也不容易发生漏尿的问题。
好了,不说风凉话了,很多妈妈应该是在产后才发现骨盆松弛,盆底肌无力的情况的,发现的时候也已经晚了,轻则便秘漏尿,重则尿失禁,盆腔器官脱垂,反正要多尴尬有多尴尬,尿尿时再无涓涓细流,只听黄果树大瀑布哗哗,而且起个身打个喷嚏都尿一身,尊严感尽失。
盆底肌,是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住。 盆底肌受损会导致压力性尿失禁等症状。
我当时的产科医生在我生娃前就提醒过我,如果产后发现盆底肌问题,必须引起重视,如果任之发展,老了漏尿就更难治愈了。
怀孕时,你的盆底肌就开始受损了,剖腹产也不能幸免
怀孕中后期,人体内会分泌松弛素来扩大骨盆处韧带,便于宝宝入盆。很多妈妈出现耻骨分离疼痛,就是因为韧带过度松弛了。
耻骨分离
宝宝逐渐长大,你的盆底肌在不断拉长,失去弹性,生产的过程,也是对它的终极挑战。美国的数据显示,约有38%女性在产后盆底肌受损至两个月内出现至少一次尿失禁。如果孕妇超重,宝宝超大,患盆底疾病的风险也大大增加。
虽然我最后不得不剖腹产,本来还庆幸不会出现盆底肌问题,但是在产后42天复查的时候,一样发现盆底肌松弛。(整个测试过程略搞笑,医生用仪器伸入产道,你要按照电脑上的提示夹紧用力,用力时电脑上的小鸟会作出相应的飞行,你必须夹出规定的飞行轨迹……结果是,那只小鸟好像失去了力气,怎么也飞不到指定的位置……我另一个顺产的朋友也在这家医院做的复查,她的情况更糟,只见那只小鸟一直在地平线上起飞不了……)
尴尬……我把这总结为怀孕时吃太多,宝宝出生时有8斤,头围10,足够让我可爱的盆底肌肉失去它原有紧实的模样。
如果你有这些症状,说明你的盆底肌受损,必须进行盆底肌训练了:
漏尿,尿失禁。最常见的是在腹压突然升高(打喷嚏,咳嗽或跑步时会漏尿)时发生不自主的尿液溢出。即使膀胱不充满,也会经常想尿尿。
肛门失禁。许多产后女性无法控制排气或排便。
会阴痛。这在产后妇女中很常见,特别是那些顺产时有产道撕裂或侧切的女性。 (会阴是阴道和肛门之间的皮肤区域。)
骨盆疼痛。分娩后的几个月甚至几年,有些女性在爱爱时感到骨盆或腹部隐隐的疼痛。还有一些人在排便时疼痛。这些症状通常是由盆底肌肉紧张引起的,说明那里的组织和神经末梢有炎症。
盆腔器官脱垂。盆底肌受损时,它们支持的一个或多个器官:子宫,膀胱和肠可能会从正常的地方下垂,并向下沉入阴道。我的一个朋友就在一次尿尿的时候发现怎么下体多出了一块肉,吓死了……后来去医院查看原来是她的宫颈脱出来了……医生建议她避免提重物,并进行盆底肌恢复训练。当然,严重的情况是要进行手术治疗的。(有数据说约11%的女性在一生中需要手术进行脱垂治疗)
还有其他症状比如产后屁股变大,长短腿,性冷淡神马的都不用提了,都跟骨盆松弛或盆底肌受损有关。哎,做女人也是够累的!
盆底肌治疗有很多种,凯格尔训练是最有效的
对于盆底康复治疗,非手术疗法主要有盆底肌训练(凯格尔运动),医院的仪器治疗(包括电刺激和生物反馈),商家则有鼓吹“阴道球”这样的训练方式。
英国医学期刊(British Medical Journal)发表过一篇论文,对比了盆底肌训练,电刺激和阴道球三者的疗效,结论是盆底肌训练的疗效优于后两者。而且阴道球有感染阴道炎的风险。
根据美国妇产科学会的官方网站建议,盆底障碍的最佳缓解方式为(它列出的都是缓解措施,因为盆底受损目前没有任何手段可以完全治愈):
1.凯格尔训练
2.调整生活方式,如限制液体摄入
3.膀胱训练,规律定时排空膀胱
4.减轻体重,可以改善整体身体情况和脱垂的状况
5.使用子宫托,子宫托是治疗子宫脱垂的一种经济安全有效的方法,但需去医院进行评估。
所以,综合来说,凯格尔训练的确是最有效且便捷的,其他方式则可以作为辅助手段。美国妇产科学会数据说,如果使用正确,凯格尔训练的成功率能达到85%。
什么才是正确的凯格尔运动?
凯格尔运动,很多人都听说过,不就是提肛运动嘛!但是,凯格尔运动不是简单地收缩肛门括约肌!而是收缩盆底肌!收缩盆底肌的时候会带动括约肌!至少有25%的妇女执行凯格尔运动不正确,锻炼了半天也没啥用!
盆底肌在哪儿?
最简单的方法是,下次你去厕所尿尿时忽然停下来,用来停止尿液流动的肌肉就是盆底肌啦!
但是,不要在尿尿的时候练习,那会起到反作用。并且,在训练时保证膀胱排空。
正确的练习方法
Step 1
收紧
躺下,全身放松,屈膝。收缩你的盆底肌5秒。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒。
注意:为了取得最佳的效果,凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉,所以你应该放松其他身体的肌肉。
在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的盆底肌肉得到最大的锻炼。
Step 2
放松
放松你的盆底肌10秒钟。数到10再开始下一次重复练习。
Step 3
循环
重复上面的训练10次。这可以被认为是一组凯格尔练习,一天内做3-4组,无需再做多了。逐渐把收缩盆底肌5秒延长至10秒,也就是10秒收10秒休息,每天3-4次。
Step 4
成为习惯
让凯格尔练习融入到你的日常生活中去,吃饭,工作,坐车……每天做3-4组,根据美国国立卫生研究院(NIH)数据,在4-6周以后便会感觉到效果。(有效的定义是减少尿失禁次数,如果停止练习,尿失禁通常会再出现。如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题,就必须坚持这项运动了。)
注意:如果你认为你做凯格尔运动不正确,应该寻求医生的帮助。医生可以使用电刺激来帮你识别盆底肌肉。(一个小电流会让你自动地收缩肌肉)
另外,有一款盆底肌训练的app叫G动,能够帮你控制锻炼时间和强度,个人试了一下,还蛮有趣的,比自己控制练习可能更有针对性。
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