怎么样锻炼二头肌
如何锻炼肱二头肌?
如何锻炼肱二头肌?
哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举
目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧
动作要领:
1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意事项:
1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对
2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似.
直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。
目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领:
1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项:
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别:
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。
5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。
练哑铃
一个星期锻炼一次
肱二头肌锻炼方法
2、直杠弯举与曲杠弯举区别:曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。3、握距变化:宽握...
怎么练二头肌
如何锻炼肱二头肌?
怎么练肱二头肌?最好有图片
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在家怎么锻炼二头肌 居然怎样练二头肌
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健身房二头肌锻炼方法有哪些?
二头肌的打造也要讲究科学的锻炼肌肉的方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤,而且不仅仅会损伤到二头肌,也包括肩部,颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急于求成。 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯举重量,这样会使二头肌达不到最大...
二头肌怎么练?
站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部,另外,我在做弯举的时候通常会注意这么几点,第一点就是站稳,身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部,把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力,但是幅度不要太大。哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了,因为像做这类动作的...
股二头肌的锻炼方法
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如何在家锻炼二头肌
在家锻炼二头肌的方法步骤如下:1、做俯卧撑。主要锻炼上肢的二头肌以及腰部及腹部的肌肉。2、做反手引体向上,锻炼背部力量和二头肌。3、做直立哑铃交替弯举,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀,以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另...
怎么样锻炼二头肌
哑铃锤式弯举 哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举 目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧 动作要领:1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。2.用力向上弯举,可...
怎样练出肱二头肌?
如何锻炼肱二头肌?
雷徐抗腮:肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量.2、在单扛上做引体向上. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
福泉市17150296782: 如何练好肱二头肌 - ?
雷徐抗腮: 一、 杠铃弯举 1. 立姿直杠弯举 站立,双手同肩宽握杠,自然速度弯举,时间1~2秒;下放时控制还原,时间3~4秒.上举时注意力应集中在整个肱二头肌上,想象并排的两条肌束如钢绳般收缩.如果想尽快使肱二头肌下端发展起来,则应将注意...
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雷徐抗腮: 肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原.轮...
福泉市17150296782: 怎么样练大二头肌 - ?
雷徐抗腮: 下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作. 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用.重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋. 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前....
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雷徐抗腮: 一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数.害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组.实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”.一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这...
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雷徐抗腮: 1.杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用.重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋. 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前.两上臂贴紧身体两侧.向上弯举,至肱二...
福泉市17150296782: 如何练好二头肌 - ?
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福泉市17150296782: 咋个锻炼二头肌? - ?
雷徐抗腮: 俯坐弯举 A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上. C.动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧. D....
福泉市17150296782: 怎样练二头肌啊 - ?
雷徐抗腮: 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点.他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获.肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样.我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最...