刚开始跑步锻炼，一次跑多少合适？

刚开始跑步适合跑多久？~

刚开始跑步的第一周，15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。
对于跑步新手来说，最容易犯两个错误就是跑得太远和跑得太快。千万要记住，跑步是个循序渐进的过程，过于着急不仅不利于把跑步坚持下去，还有可能付出受伤的代价。
每个人都有个循序渐进的过程，不用着急，可以先从快走开始，然后逐渐转为小跑，时间慢慢增加。跑走结合也是一个不错的选择。
如果刚开始无法坚持跑15分钟的话，你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。

拓展资料：
刚开始跑步的注意事项：
1、注意呼吸
平常跑步时两步一呼，两步一吸;跑步需要加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，刚开始跑步的朋友通过改变频率，可以把跑步速度提上去。
值得一提的是，冬天跑步空气冷，可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。
2、注意选择合适的跑鞋
典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎： 后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。
刚开始跑步的朋友，可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的，最好的永远是适合你的。
另外，跑鞋不能太小，原则上需要比平常的鞋大半码。
3、注意用正确姿势
刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
小腿不宜跨得太远，保持高步频，小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。
跑步时大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬。腿前摆时积极送髋，跑步减肥是注意髋部的转动和放松。
参考链接：
百度百科：跑步

对于新手刚开始跑步，时间太长很难坚持下去，且容易影响对跑步的热情，太短又没有效果，因此跑个20分钟是最为合适的，等身体适应之后，可以根据自身情况来循序渐进增加跑步时间，但最长不要超过1小时。
刚开始跑步不宜采用快跑的形式，那样很容易就出现呼吸不畅、大脑缺氧的情况，应该用匀速的慢跑，或是慢跑+快走的形式，最好能将速度控制在能轻松和他人说话的范围内。
如果喘不过气来，可以随时放慢速度，如果有必要，还可以停下来快走一段距离。在后续能适应跑步节奏后，可以根据情况循序渐进的提高速度。

扩展资料
跑步要学会的技巧
动作技巧
1、头肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
2、手臂：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
3、腰部：保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
4、躯干：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
5、大腿：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
6、小腿：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
7、脚掌：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
参考资料：跑步-百度百科

刚开始跑步，一周跑三次，每次跑40分钟左右为宜，而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。

平时锻炼提倡慢跑，以每次30至40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超过3次。

如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。

有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。 年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。

刚开始跑步锻炼，一次跑20分钟左右即可。

首先最应该忘记的就是速度。道理很简单，因为你根本跑不快。你的心肺系统还没做好准备，无法吸入更多的氧气来支持身体运动，即使以很慢的速度跑步都会觉得喘，因此先不要管速度。

以时间为基准，因为以时间为基准会最容易计算和掌控，不考虑速度和距离，在自己感觉最轻松和舒服的状态下跑步，最合适培养跑步习惯。如果过分关注距离，你可能不知不觉想跑得快一点，速度快了就跑不长久了。成千上万的初跑者，开始往往只能坚持跑几百米。

所以，你需要做的就是渐渐地增加跑步的时间，这个过程也就是在慢慢地锻炼你的心肺功能和耐力。当心肺功能提高了，一次吸入的空气就会更多，就不会像一开始跑步那样喘得厉害。

千万不要勉强自己去完成一个距离或一定要跑到某个速度，因为在你的身体还没准备好的时候，勉强去跑，身体很容易出问题。

刚开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟就可以了。

跑步热身只需要5到10分钟左右就可以减少运动损伤的几率。从有氧运动开始，比如慢跑。热身运动到你刚开始出汗，但不应该感到疲劳。

跑步的好处

1、锻炼腹部

长期坚持跑步跑步运动可以去掉腹肌外面厚厚的脂肪，然后再结合着锻炼腹部的动作，那样可以起到事半功倍的效果。

2、预防近视改善视力

国外研究表明，坚持跑步一小时左右可以让眼睛得到很大的放松，这个效果和晚上睡觉保护眼睛差不多，当你跑步的时候都是目视前方，眼睛可以欣赏景物，这个时候眼睛处于高度放松的阶段。

跑步时的呼吸一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。呼吸频率一定要按照自己的习惯来，如果选择的是长跑，先可以采用三步呼三步吸的方式。后面可以保持两步呼两步吸的方式，最主要的还是保持呼吸频率。

刚开始跑步一次跑五公里是最合适的距离，不要跑的太远，不然好久没锻炼的你会感受到肌肉酸痛，身体会很不舒服，而且对跑步会失去兴趣的。

刚开始跑步锻炼，一次跑20分钟比较合适。最好隔一天跑一次，至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性。

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成县13267432264： 你个长期不运动的人刚刚开始跑步,一次多远最合适? - ？
籍乖咳清： 一个长期不运动的人刚开始跑跑步,我觉得大概800米左右的话还是可以接受的,跑太远的话有可能会造成你气血供应不足.长期不运动的人刚刚开始跑步,我觉得一次跑个3km最合适,也不能说太短,然后也不会说拉伤到肌肉.

成县13267432264： 明天打算开始跑步锻炼,第一次跑多久合适 - ？
籍乖咳清： 如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划.下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次). 第一周:步行10分钟.慢跑1分钟,然后步行1分钟.重复慢跑1分钟,步行1分...

成县13267432264： 跑步初跑者跑多少公里好.我是减肥的 体重75公斤 - ？
籍乖咳清： 1000米左右运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的.而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏. 从外部环境...

成县13267432264： 请问跑步锻炼身体一般跑多长时间好啊 - ？
籍乖咳清： 有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降. 1....

成县13267432264： 跑步一次跑多久才能减肥? - ？
籍乖咳清： 如果你想减肥,每次跑步的时间最好安排在30-60分钟,时间太少达不到燃脂的效果,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康. 如果为了减肥,跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢),大约6-7km/小时的速度是最合理的,能让脂肪充分和氧气结合,燃烧. 跑速有一个简单的判断标准,即跑步的时候有出汗感,同时身体没有上气不接下气,非常难受的感觉,这个状态是最好的.

成县13267432264： 晨跑计划每天6:30开始跑步请问跑多久合适,慢跑还是快跑我一 ？
籍乖咳清： 跑步之前要喝点水,但不能太多. 6:30开始跑步.先慢跑,慢慢跑出汗后,渐渐加快,最好有个距离,在最后100-200米要做快速冲刺,跑完后用指压手腕处做脉搏测试. 我一般不按时间,只是围绕居住的小区外跑,这样一段时间后体能适应后,再增加跑的距离,而不是单纯的看跑多长时间, 请问跑多久合适??? 如果开始跑的速度过快或中途速度忽快忽慢,体力呼吸调节不好,有可能这次跑步比上次费了时还没达到上次运动时的效果,身体运动状态还不好.跑完身体很累,想散了架,肺里还难受

成县13267432264： 早上跑步跑多远 适宜? - ？
籍乖咳清： 早晨跑步多远,跑多久比较合适是因人而异的,一般而言,跑步前,跑步中,跑步后,三部分时间加在一块不要超过30分钟,一般跑步3000米左右.当然如果是经常跑步者可以适当增加时间. 跑步的定义是指陆生动物使用足部移动.它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间碰到地面.它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动. 跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械.无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼.各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线.

成县13267432264： 我想练跑步,我体质弱,有点瘦,跑步会接不上气,请问刚开始要跑多远啊?求好心的哥哥姐姐告诉我 - ？
籍乖咳清： 建议跑步20-30分钟即可,提高基础代谢.跑步初期,如运动过程中实在坚持不下来,可换做快走,稍做缓冲,继续跑起来.之后,坚持几天,身体就可以适应,长跑能力一定有所提高的.跑步需要克服脏器和身体的惰性的.

成县13267432264： 我20岁.108斤.从来没跑步过.想跑步锻炼身体.请问下新人跑步跑几公里和跑多久最合适. - ？
籍乖咳清： 一开始要慢慢跑,跑到你开始觉得累了就再坚持一会,达到一个小极限.然后走一会,感觉到可以继续的时候可以再开始跑.

成县13267432264： 刚开始跑步,十公里多否？
籍乖咳清： 十公里就10000米了哦. 最好还是先别跑比较长的吧. 慢慢的循环渐进. 你长时间没有锻炼过. 如果突然就进行比较强烈的运动的话,会很伤身体的. 建议你还是不要把. 至于一开始要跑多久这个我不知道怎么说. 毕竟不知道你的身体大概怎么样. 但是最好还是先不超过3000米. 不然你也可以进行慢跑,要很慢频率的那种 然后跑上1小时左右,也可以. 但是注意调节呼吸跟步伐 慢慢的锻炼先.毕竟身体为重嘛! 希望你的身体越来越好哈! 希望能够帮到你哦