十公里、半马、全马训练计划——跑步入门
马拉松的征途，从十公里、半马到全马，每个阶段都是跑者成长的里程碑。我在此分享我的亲身经历和训练心得，希望能为你的跑步之旅提供助力。2015年至2017年，我踏上了这段旅程，通过三个精心设计的训练计划，从基础的十公里到挑战性的半马、全马，我逐步提升。
十公里，马拉松的起点</，它不仅是减肥和健康的良伴，更是一种精神的考验。我推荐的入门计划——“爱上跑步的13周”，详尽而富有指导性，关键在于理解和遵循“教练建议”和“提示”，即使面临伤病挑战，坚持不懈最终收获的是满满的成就感。
半马训练，我选择了1周5练心率策略，以缓和、拉伸和间歇跑为主。训练方法多元化，轻松跑、匀速跑、间歇跑和变速跑交替进行，强度每周递增，每四周有一次休息周。心率是关键，无论是轻松跑还是极限跑，都有其特定的指导原则。起始的5次/周训练，我调整为3次，确保每周包括一次间歇跑、长距离跑、轻松跑和力量训练，偶尔加入瑜伽或普拉提，以保持身体的全面性。
心率计算可以通过公式(220-年龄)得出，而无需依赖心率表，呼吸节奏同样能帮我们把握运动强度。半马比赛中，我以心率策略跑出了144的成绩，这是一次难忘的尝试，感谢陪跑者的鼓励与支持。
全马的挑战在于后半程的毅力</，6小时完赛虽可实现，但并不建议新手尝试。我的首马训练计划是每周3次，我选择的是佳明初级计划，但后半程的策略有所调整，将长距离快走改为轻松跑，同时增加了力量训练和间歇运动，团队的支持在长距离拉练中尤为重要。
尽管首马充满困难，但完成它让我明白，即使是基础的训练计划，训练量的不足也会对成绩产生影响。马拉松不仅仅是速度，更是训练、技术和补给的综合体现。我的目标，是在2017年跑出3小时55分46秒的成绩。
如果你也准备踏上这段旅程，记得关注公众号"风华也正茂"，获取详细的训练计划和指导，让我们一起迎接挑战，成就更好的自己。
十公里、半马、全马训练计划——跑步入门
1. 马拉松训练是跑者成长的三个阶段：十公里、半马、全马。2. 我分享自己的训练经历，希望对跑步初学者有所帮助。3. 2015年至2017年，我从十公里开始，逐步训练至半马和全马。4. 十公里训练适合初学者，可提高健康水平和精神毅力。5. 推荐入门计划“爱上跑步的13周”，遵循“教练建议”和“提示”...
世界上最流行的马拉松训练计划(全马)
初级1级：训练从10公里开始，每周增加至32公里，周六进行长距离跑，周一至周五休息或轻松跑，周二、周四轻松训练，周三和周日交叉训练。半马测试后，为全马比赛做准备。初级2级：针对有一定运动基础或第二次跑全马的跑者，训练强度稍有提升，长距离跑量增加，周三可能加入比赛配速训练，周日交叉训练时间根...
马拉松跑者如何分级?
半程马拉松等级标准 不论5公里、10公里，或者是半马以及全马，都是有自己相对应的级别！不过这也不是绝对的。所谓的级别都只是相对于大众普通的跑步人来说而已。纯属娱乐！普通人保持身体健康也就可以了，不必过多最求成绩 第十级（散步级）：时间在2小时30分-3小时 一般半程马拉松是3小时关门，3关门...
江湖暗语,跑步黑话。你确定不看吗?
1. 全马、半马 全程马拉松：42.195公里。半程马拉松：21.0975公里。2. 配速 每公里所需要的时间。例：配速530,平均每公里5分30秒。3. 330、400、430 这类时间表示全马完赛时间。例：330,表示全马成绩3小时30分钟。4. 破三\/破四 全马完赛时间范围。破三：全马成绩在三小时以内。破四：全马...
半马和全马的差距有多大?
无论是半马还是全马，安全始终是首要考虑的因素。在比赛过程中，要学会适时补充水分，适时进行短暂的休息，例如在100-200米后减速步行饮水，再慢慢恢复跑动。半马训练适合有一定基础的跑者，推荐12周的训练计划，全马新手则需要更耐心和策略性的1200-1500公里里程积累。热身阶段不可忽视：对于非马拉松新手，...
马拉松跑步训练方法
如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离，那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式，这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。但尽管如此，中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快，因为相对与全马训练来说，它更像是缩减版的长距离跑，也就是说...
10公里,半马和全马之间有什么区别
10公里，半马和全马的区别主要是在于跑步的距离长度，对于运动员的体能要求不同，相比之下，全马比半马要求更高。10公里跑之所以流行的原因是生活不会被大量相关的训练所支配，因而不必花费大量的时间，对跑步者的要求也相对不那么高，难易程度：简单，只要坚持，大多数人都能做到。半程马拉松，21.0975...
跑步“黑话”你知道多少?
1. 5K\/10K：五千米和十千米的缩写，其中K代表千米或公里。2. 半马：半程马拉松，简称Half Marathon，全程约为21.0975公里或13.1英里。3. 全马：全程马拉松，简称Marathon，全程约为42.195公里。4. 北马：指北京马拉松。5. 上马：指上海马拉松。6. 深马：指深圳马拉松。7. 配速（Pace）：通常指...
马拉松比赛前一周还要不要跑步
1. 为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。2. 如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。3. 如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。4. 然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。5. 具体的训练计划应先进行一周的高...
想跑马拉松,怎么锻炼?
不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。半程马拉松：初级 半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的...
齐萍盐酸： 中长跑运动员的训练计划:(可以参考当建议) 每兲早上5点起床,做些热身活动,跑1万米, 上午9-11点训练时间跑2万米-3万米,跑步前必须都做些热身运动, 下午3-5点黄金训练期3-5万米, 晚上6点半-8点,2-4万米. 我个人给的建议: 少抽...
青铜峡市19375966177： 想跑马拉松应该怎么锻炼 - ？
齐萍盐酸： 网上有很多正规的训练方法.我这里提供一个保守的训练方法. 1.让身体适应长时间大运动量运动.坚持每天3-5公里.周末加到10-15公里.比赛前至少跑过一次25-30公里.这样练2-3个月,身体适应了,就可以轻松跑下. 2.调整配速.配速就...
青铜峡市19375966177： 跑步一周休息几天?我是打算专业训练的. - ？
齐萍盐酸： 首先要有目标,比如,5公里,10公里,半马,全马.先达到5公里了30内,把,有钱买双鞋,建议马拉松鞋,时候路面,公路.一月累计100公里内200左右鞋就行,150以上建议500以上的鞋.保护膝盖.
青铜峡市19375966177： 跑马拉松应该如何训练呢? - ？
齐萍盐酸： 跑马拉松,不是一般人能跑的,要营养跟上,训练跟上. 距离至少每天都跑20公里以上,训练是很枯燥的. 我看见过有人练过马拉松,他也有专门的营养师,有专门的教练,每天都在训练,下雨天也不例外,在跑楼梯. 不能偷懒,靠自觉,是很难坚持下来的. 所以跑马拉松是一件很苦很累的事情. 要想跑马拉松,必须要有恒心哦.
青铜峡市19375966177： 我之前跑过几次半马,准备跑马拉松,应该怎样训练,配速应该多少? - ？
齐萍盐酸： 平时,隔天跑个10公里左右(或跑两天休息一天),每周末跑个20公里左右.在全马之前半个月或一个月,找时间跑一次30公里.30公里跟20公里的感觉是完全不一样的,如果跑30公里没问题,全马应该能坚持下来,因为跑马的时候,旁边会有很多人,相互激励着,比自己一个人跑完要容易些.
青铜峡市19375966177： 业余马拉松如何训练? - ？
齐萍盐酸： 制定至少6个月的训练计划 长跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人体的耐受力,需要长时间的训练,但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长.要想跑马拉松,你的训练时间最好不要少于6个月,但是你可以调整每天的训练时间...
青铜峡市19375966177： 本人准备参加马拉松,需要怎么进行训练? - ？
齐萍盐酸： 二者结合,田径场比较软,但容易使脚踝、膝盖受伤,跑公路可以适应马拉松比赛的赛道,但场地比较硬,对脚的损伤大~4小时以上的训练不需要,每天坚持5km以上就可以了 ~不要太累,适当休息,周末闲暇时间可以进行长距离训练~15km以上~ 饮食上要求不大,正常就可以了~不要吃过于油腻的~适当补充盐分,多吃蔬菜,补充维生素~ 祝你成功!~
青铜峡市19375966177： 我想参加马拉松全马,要怎么训练 - ？
齐萍盐酸： 新手吧?要是有跑步经历的,特别是跑过半马的,估计心里有数,也不会怎么问了. 从来不怎么跑步,体力也很一般的人,建议先练一年.找本《跑步圣经》之类的书,好好读读,里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试,训练计划...
青铜峡市19375966177： 如何练习马拉松? - ？
齐萍盐酸： 第一天有氧练习:以马拉松跑速跑13英里(约21公里,公路); 第二天有氧练习:l小时恢复性慢跑(越野跑); 第三天有氧练习:万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇,如果万米定时为28分钟,那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地); ...
青铜峡市19375966177： 我跑10km每次55分钟左右(跑了半个月了),能挑战全马吗?不能的话怎么练? - ？
齐萍盐酸： 速度有点毛啊,先到50分钟吧.全马是40多公里吧,你先跑半马,20多公里.我有下悦跑圈,可以看每次速度,路程,可以看步频,好像是181比较合适.加油,继续锻炼
