求教，怎样可以练手腕和小臂的肌肉和力量
可采用如下方法进行锻炼：
1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是锻炼的有效方法。
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
9、注意休息和营养。
1：拳头支持做俯卧撑。
2：小臂拳头一起锻炼。用根绳子一头绑在擀面杖中间。另一头坠重物。例如你的哑铃。
两臂伸直。用手腕转动擀面杖提起重物。你坚持一个月。要是没效果。回来骂我。
怎么锻炼手腕肌肉?
无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。问题二：从手腕到手肘的肌肉怎么练 手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。以下是常见的规范...
怎么练手腕
现在介绍一种腕功，望得者珍视。螳螂门真传腕功 在螳螂拳术中，手腕功占有极为重要的地位，是螳螂拳行功上乘之法，行功积力阶段揉和功中的重点所练的功夫。通过手腕功的系统训练，能使手腕灵活有力，如配合以本门真传鹰爪功，能在实战中充分发挥出螳螂手法中勾搂采挂、刁进崩打、擒拿锁扣、挫骨...
如何锻炼手腕力量、三角肌和小臂肌肉?
3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕...
想锻炼手腕的灵活性,有没有什么好的动作推荐?
在给你的手腕施加压力之前，首先转动手腕，让其活动活动，然后继续挤压你的手腕，双手合十让手背相对，在增加训练难度之前，我们会教大家如何根据自身的水平，来调整动作的难度。其秘诀在于，让腕关节慢慢的，一步一步的适应所施加的压力，每个动作都需要采用跪姿做，双手靠近你的身体，你可以通过增加双手...
怎样才能使自己掰手腕变的更强?怎么锻炼
如何锻炼手腕：1.张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。2.用握力器锻炼手指力量：如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。3.身体...
手腕很细做什么练习练粗?
手腕很细可以尝试以下方法：1、提重物 平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。2、指卧撑 用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。3、卷“千斤腕”这种...
如何提升手腕力量?
注意每组15－20次，可重复5－6组即可 问题二：怎么提高手腕力量 看你吃不吃的消了。。我们部队里面流传的方法。很好用。双手前推最大。。然后不停的练抓奶龙抓手。。什么时候能坚持到1000次了。那你手腕力量就爆棚了 问题三：如何练手腕力量 由易到难分为：一、提重物。平时可以多做一些提东西...
怎样练腕力和指力
练习手腕弯举很容易，可以在家中开始进行锻炼，有一个哑铃就可以了，这个动作可以增加为腕部提供动力的前臂肌肉的灵活性。手腕弯举是逐渐开始变大手腕肌肉的最佳方法。将前臂后部放在桌子或腿上。手掌应朝上，并且手应与手臂对齐。用持哑铃的那只手轻放哑铃，然后将哑铃慢慢放低到极限，然后用力将手腕恢复...
请问手腕不够灵活,怎么练?
由易到难如下步骤：一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。三、单杠悬垂。时间越长握力...
怎样锻炼能加强扳手腕能力?
一、用哑铃练手腕力量技巧 1、俯卧撑锤式弯举 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。2、跪姿单臂弯举 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板...
圭侄威氏： 臂肌训练—— 杠铃弯举:两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前.利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下....
甘洛县15957819417： 怎么锻炼手力腕力和臂力? - ？
圭侄威氏： 哑铃、臂力器、掰手腕、俯卧撑、引体向上、投篮、拔河、杠铃等等.这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力.开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环.一星期练三次,隔日进行. 三个练习的具体做法如下: ...
甘洛县15957819417： 怎么锻炼小臂肌肉和手腕力量? - ？
圭侄威氏： 哑铃最好了,还有俯卧撑很方便.搜点关于健美的资料自己练.关键在于坚持!
甘洛县15957819417： 怎么锻炼小臂肌肉和手腕肌肉 - ？
圭侄威氏： 再强壮的人(除了胖子以外),手腕都是皮包骨的. 小臂的肌肉需要多次数来练,你可以手正握一个哑铃,手腕上下举就行,只能用小臂的力量去做,千万别让其他的肌肉参与进去.你可以手关节靠在大腿上
甘洛县15957819417： 怎么把小臂and手腕的肌肉锻炼出来? - ？
圭侄威氏： 用握力器 侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原.主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群. 尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下...
甘洛县15957819417： 如何训练腕部和小臂力量 - ？
圭侄威氏： 完美手臂十部操: 1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2―3秒.双手旋转收回.目的是锻炼内臂,使之结实.(10 ―20次) 2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2―3秒,放松收回.对改善内臂的松弛...
甘洛县15957819417： 健身房手腕力量怎么练 怎样练习手腕和小臂的 - ？
圭侄威氏： 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益.然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌...
甘洛县15957819417： 怎么锻炼“小臂和手腕”的肌肉力量啊? - ？
圭侄威氏： 1:拳头支持做俯卧撑.2:小臂拳头一起锻炼.用根绳子一头绑在擀面杖中间.另一头坠重物.例如你的哑铃.两臂伸直.用手腕转动擀面杖提起重物.你坚持一个月.要是没效果.回来骂我.
甘洛县15957819417： 如何训练手腕力量和小臂力量,希望有详细动作解释!! - ？
圭侄威氏： 手腕力量最好用哑铃,坐下来小臂放平,每只手哪一个哑铃手心向上做向上弯曲向下放回,要想练好得有量,哑铃重量能让你做十二个左右就做不了了就好,不要偷懒,根据力量增加情况随时增加哑铃重量,一天做三组就有效果. 至于小臂力量...
