如何用正念认知疗法治疗抑郁症?
我叫李,是辅导员。众所周知,抑郁症是人类健康的隐形杀手,它夺走了我们的快乐和幸福。在昨天的文章中,我们列举了抑郁症前的8个征兆。如果有这8个征兆,就要酌情对待。
以往在与求助者交流的过程中,很多都成了抑郁症患者,但有的是轻度的,有的则成了重度的抑郁症患者。今天我要给大家介绍一种治疗抑郁症的方法,这种方法适合自我治疗。叫做“正念认知疗法”。
什么是正念认知疗法?
这里有一个小标题
正念认知疗法(Mindfulnesscognitivetherapy)是由J.Teasdale等人发展起来的一种心理治疗方法,将认知疗法与正念减压疗法相结合,主要用于解决长期抑郁的复发问题。它被定义为通过关注来揭示一个人的意识,这是有目的的,关注当下的时刻,不去评判任何事情。
抑郁症的内在机制
抑郁症患者有一系列的症状,其中最核心的有两个:
一是情绪低落;
二是利益损失。
我们可以把它定义为整体的思想、情绪、身体感受和行为倾向的综合模式,其实就是人的意识。如果此综合模式被激活并符合临床标准:
比如因为今天的工作没有完成,被领导或者家人批评,引发了“我是个没用的人”的想法。然后我的心情开始持续低落,觉得其他的事情都做不好。最后,我不想和外界接触。我把自己一个人关在房间里,似乎对一切都失去了兴趣。出现这样一系列的行为模式,就是抑郁症。
经过一段时间的治疗,如果痊愈后再次激活这种模式,就说明抑郁症复发了。
抑郁症有一个特点:复发次数越多,激活这种综合模式所需的刺激事件就越少。也就是说,患者的易感性会随着复发次数的增加而增加。
比如我们上面举的例子,因为我今天没做什么工作,本来是一件小事,但是会刺激抑郁症的人,他们会想到很多方面,然后走出这个触发事件技能。
如何使用正念认知疗法?
从上面对“正念认知疗法”的定义,我们也可以看出,正念认知疗法其实是一种有意识、有目的地改变抑郁症患者当前关注点和注意力的方法。
正念认知的练习内容:
1.葡萄干做法
2.身体扫描
3,10分钟的冥想
这四点是我们精简的正念认知疗法的练习内容。这些针对抑郁症患者的练习,目的是让他们每时每刻都更好地意识到自己的身体感受、情绪和内心真实的想法,不加任何判断地去关注它们。
要练习以上内容,我们需要全神贯注,能够将你的注意力集中在一个特定的点上,并维持一段时间。并且对我们的思想、情绪、感觉、行为冲动和身体感觉有正念觉知。只有当我们意识到它们时,那些正念才能植入我们的潜意识。
第一
葡萄干做法
拿出一颗葡萄干,放在手掌中央,或者用手指夹着。(准备好后暂停10秒钟)
注意它的形状和外观。(暂停10秒钟)
仔细看,好像从来没见过一样,注意它的每一个细节。(暂停10秒钟)
用手指把它翻过来,用手指感受它的质感。(暂停10秒钟)
观察它的每一个褶皱。(暂停10秒钟)
当你这样做的时候,如果你脑子里有什么想法,比如“我们这样做有多奇怪”、“这样做的目的是什么”或者“我不喜欢这样做”。只要你能注意到这些想法,那就把注意力收回来,继续放在这个物体上。
把葡萄干放在鼻子里闻闻。每次呼吸时,仔细观察你注意到的东西——有气味吗?(暂停10秒钟)
再看一眼。(暂停10秒钟)
慢慢地把它放在你的嘴上,注意你的手和胳膊是如何把葡萄干放在你的嘴上的。(暂停10秒钟)
用你的舌头探索这个物体,当你让它在你的嘴里移动时,注意你的感觉。(暂停10秒钟)
有意识地咬一口,注意它的味道。(暂停10秒钟)
慢慢咀嚼,注意它的形状是如何随着你的舌头而变化的。(暂停10秒钟)
最后把它吞进肚子里,感受它从嘴里往下到肚子里的过程。每次尝试后,注意嘴里葡萄干的消失,以及消失时舌头在做什么。
可能有些患者不理解为什么要这么做。其实,正如我们上面所强调的,这些练习的目的是让你专注于一个特定的点,也就是此时此刻,不带任何判断,有意识地把自己从负面情绪中分离出来。
第二
躯体扫描
身体扫描练习需要在安静的环境下平躺在床上,并用薄毛毯或被子盖住身体,以免着凉。
准备好了,就开始全身放松,感觉像躺在棉花或者云朵上一样柔软,想象自己躺在蓝天白云下。鸟儿在天上飞,天空好蓝,天上有几朵白云。
然后慢慢把注意力集中在头顶,一直集中在一个点上,就能感受到同样的热流。接下来,用你的意识带着这个热点,流向你的脖子。(你应该能感受到它流动的每一个细节和地方)
流到脖子后,再流到左肩,再慢慢流到左臂,一点一点,你要确定你能感觉到。继续流向左手小指、无名指、中指、食指、拇指,然后从手指向上游流向脖子,再流向右边。流经右手的每一根手指后,都会流回脖子向下,最终流向身体的每一个部位。
这是人体扫描。当你能聚精会神地将这股热流扫描到身体的每一个部位时,你会非常放松,这有助于你关注当下,对你的睡眠也有很大的帮助。
第三名
10分钟的冥想
冥想的重点是调整你的呼吸。也就是说,冥想练习需要深呼吸。
在开始这项运动之前,你需要找到一个舒适的垫子,然后坐在上面,最好是盘腿坐着。这有点像佛教的冥想,但能让我们更加集中注意力。
当你准备好了,你就可以开始调整你的呼吸了。先吸气,慢慢的一边吸气,一边感受氧气从鼻腔进入呼吸道,再进入心脏和大脑的过程。一定要深呼吸,也可以在心里默念1,2,3,4,5,6,7,8,9。当你受不了的时候,开始呼气,感觉胃里的浊气吐出来。
10个周期后,开始在大脑中想象一朵花。在绿色的草地上,有一朵大红花,它的花瓣是什么形状,它的雄蕊是什么形状,整个花的形状,从不同的角度看它是什么样子等等。
让自己花将近十分钟的时间,在大脑中详细描述这朵花的样子。而且你可以在每次练习的时候换一个冥想的对象,但是一定要完全集中在这个对象上。一旦发现自己走神,马上把意识拉回来,继续打坐。
好了,因为篇幅的原因,今天我们就来呈现一些治疗抑郁症的“正念认知疗法”的内容。如果您在申请过程中有其他问题或想法,欢迎随时给我们留言。或者对我们的微信官方账号有什么建议可以留言,比如想推送什么样的文章!
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