如何用正念认知疗法治疗抑郁症？

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我叫李，是辅导员。众所周知，抑郁症是人类健康的隐形杀手，它夺走了我们的快乐和幸福。在昨天的文章中，我们列举了抑郁症前的8个征兆。如果有这8个征兆，就要酌情对待。

以往在与求助者交流的过程中，很多都成了抑郁症患者，但有的是轻度的，有的则成了重度的抑郁症患者。今天我要给大家介绍一种治疗抑郁症的方法，这种方法适合自我治疗。叫做“正念认知疗法”。

什么是正念认知疗法？

这里有一个小标题

正念认知疗法(Mindfulnesscognitivetherapy)是由J.Teasdale等人发展起来的一种心理治疗方法，将认知疗法与正念减压疗法相结合，主要用于解决长期抑郁的复发问题。它被定义为通过关注来揭示一个人的意识，这是有目的的，关注当下的时刻，不去评判任何事情。

抑郁症的内在机制

抑郁症患者有一系列的症状，其中最核心的有两个：

一是情绪低落；

二是利益损失。

我们可以把它定义为整体的思想、情绪、身体感受和行为倾向的综合模式，其实就是人的意识。如果此综合模式被激活并符合临床标准：

比如因为今天的工作没有完成，被领导或者家人批评，引发了“我是个没用的人”的想法。然后我的心情开始持续低落，觉得其他的事情都做不好。最后，我不想和外界接触。我把自己一个人关在房间里，似乎对一切都失去了兴趣。出现这样一系列的行为模式，就是抑郁症。

经过一段时间的治疗，如果痊愈后再次激活这种模式，就说明抑郁症复发了。

抑郁症有一个特点：复发次数越多，激活这种综合模式所需的刺激事件就越少。也就是说，患者的易感性会随着复发次数的增加而增加。

比如我们上面举的例子，因为我今天没做什么工作，本来是一件小事，但是会刺激抑郁症的人，他们会想到很多方面，然后走出这个触发事件技能。

如何使用正念认知疗法？

从上面对“正念认知疗法”的定义，我们也可以看出，正念认知疗法其实是一种有意识、有目的地改变抑郁症患者当前关注点和注意力的方法。

正念认知的练习内容：

1.葡萄干做法

2.身体扫描

3，10分钟的冥想

这四点是我们精简的正念认知疗法的练习内容。这些针对抑郁症患者的练习，目的是让他们每时每刻都更好地意识到自己的身体感受、情绪和内心真实的想法，不加任何判断地去关注它们。

要练习以上内容，我们需要全神贯注，能够将你的注意力集中在一个特定的点上，并维持一段时间。并且对我们的思想、情绪、感觉、行为冲动和身体感觉有正念觉知。只有当我们意识到它们时，那些正念才能植入我们的潜意识。

第一

葡萄干做法

拿出一颗葡萄干，放在手掌中央，或者用手指夹着。(准备好后暂停10秒钟)

注意它的形状和外观。(暂停10秒钟)

仔细看，好像从来没见过一样，注意它的每一个细节。(暂停10秒钟)

用手指把它翻过来，用手指感受它的质感。(暂停10秒钟)

观察它的每一个褶皱。(暂停10秒钟)

当你这样做的时候，如果你脑子里有什么想法，比如“我们这样做有多奇怪”、“这样做的目的是什么”或者“我不喜欢这样做”。只要你能注意到这些想法，那就把注意力收回来，继续放在这个物体上。

把葡萄干放在鼻子里闻闻。每次呼吸时，仔细观察你注意到的东西——有气味吗？(暂停10秒钟)

再看一眼。(暂停10秒钟)

慢慢地把它放在你的嘴上，注意你的手和胳膊是如何把葡萄干放在你的嘴上的。(暂停10秒钟)

用你的舌头探索这个物体，当你让它在你的嘴里移动时，注意你的感觉。(暂停10秒钟)

有意识地咬一口，注意它的味道。(暂停10秒钟)

慢慢咀嚼，注意它的形状是如何随着你的舌头而变化的。(暂停10秒钟)

最后把它吞进肚子里，感受它从嘴里往下到肚子里的过程。每次尝试后，注意嘴里葡萄干的消失，以及消失时舌头在做什么。

可能有些患者不理解为什么要这么做。其实，正如我们上面所强调的，这些练习的目的是让你专注于一个特定的点，也就是此时此刻，不带任何判断，有意识地把自己从负面情绪中分离出来。

第二

躯体扫描

身体扫描练习需要在安静的环境下平躺在床上，并用薄毛毯或被子盖住身体，以免着凉。

准备好了，就开始全身放松，感觉像躺在棉花或者云朵上一样柔软，想象自己躺在蓝天白云下。鸟儿在天上飞，天空好蓝，天上有几朵白云。

然后慢慢把注意力集中在头顶，一直集中在一个点上，就能感受到同样的热流。接下来，用你的意识带着这个热点，流向你的脖子。(你应该能感受到它流动的每一个细节和地方)

流到脖子后，再流到左肩，再慢慢流到左臂，一点一点，你要确定你能感觉到。继续流向左手小指、无名指、中指、食指、拇指，然后从手指向上游流向脖子，再流向右边。流经右手的每一根手指后，都会流回脖子向下，最终流向身体的每一个部位。

这是人体扫描。当你能聚精会神地将这股热流扫描到身体的每一个部位时，你会非常放松，这有助于你关注当下，对你的睡眠也有很大的帮助。

第三名

10分钟的冥想

冥想的重点是调整你的呼吸。也就是说，冥想练习需要深呼吸。

在开始这项运动之前，你需要找到一个舒适的垫子，然后坐在上面，最好是盘腿坐着。这有点像佛教的冥想，但能让我们更加集中注意力。

当你准备好了，你就可以开始调整你的呼吸了。先吸气，慢慢的一边吸气，一边感受氧气从鼻腔进入呼吸道，再进入心脏和大脑的过程。一定要深呼吸，也可以在心里默念1，2，3，4，5，6，7，8，9。当你受不了的时候，开始呼气，感觉胃里的浊气吐出来。

10个周期后，开始在大脑中想象一朵花。在绿色的草地上，有一朵大红花，它的花瓣是什么形状，它的雄蕊是什么形状，整个花的形状，从不同的角度看它是什么样子等等。

让自己花将近十分钟的时间，在大脑中详细描述这朵花的样子。而且你可以在每次练习的时候换一个冥想的对象，但是一定要完全集中在这个对象上。一旦发现自己走神，马上把意识拉回来，继续打坐。

好了，因为篇幅的原因，今天我们就来呈现一些治疗抑郁症的“正念认知疗法”的内容。如果您在申请过程中有其他问题或想法，欢迎随时给我们留言。或者对我们的微信官方账号有什么建议可以留言，比如想推送什么样的文章！

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