手臂太细,怎么变粗?
如何练出强壮手臂?换成这种训练方法,你的手臂会越来越粗
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
可以买哑铃和臂力器~~
另外练完肌肉会酸看一下这篇文章把:
http://zhidao.baidu.com/question/19061997.html
还有以上的方法会把肌肉练死(即缺乏爆发力,因为我的体验是纯粹的练大重量会影响肌肉的灵敏度,而且会使锻炼部位形成慢动作定型~),最好练完后接着进行轻负荷快速做然后在徒手快速做,这就是练爆发力的最好方法。
练爆发力的方法:http://www.jszyw.cn/Article/bzluw/tyluw/200511/3927.html
加强锻炼身体,多做体力活。多去用手臂做事,就会变粗。
你所指的前面这截就是小臂,如何想要小臂变粗,那你就必顺要锻炼小臂肌肉,你可以用臂力器锻炼小臂肌肉或是用握力器锻炼小臂肌肉,等你锻炼到一定时候小臂自然就变粗了
可以多吃点鸡胸肉,加上针对性肌肉锻炼,例如举杠铃。望采纳
要锻炼身体。手臂自然就结实了,粗了。加油。
通过对手臂局部锻炼可以使手臂变强壮的!
手臂太细了,怎样变粗?
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧...
!如何让我的小臂变粗些呢??应怎么锻炼?
(2)(很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。)1、坐姿单臂哑铃屈伸:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。2、 仰卧哑铃臂屈伸:仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。双手用中性握...
怎么把手臂练的有力气,粗壮一点?
锻炼手臂变粗的方式,主要是通过手臂肌肉有效加强锻炼,更大限度地通过相关运动的方式,刺激肌肉有效改变之后,自然就能有效变得粗壮。举措建议 锻炼手臂变粗的方式,主要是通过:1、举哑铃;2、单杠运动;3、俯卧撑;3、双杠运动;4、自由泳;注意事项 锻炼手臂变粗时要注意相关的运动量,以及运动时间,...
怎么让胳膊变粗啊?我胳膊太细了
你可以试试健身,多练练胳膊的力量,这样你的胳膊就有肌肉了,就能变粗了,而且变粗的肉是肌肉,这样穿衣服更好看,看着身体的线条也会更健康。
小臂肌肉怎么练
用哑铃和杠铃可以做托肘弯举的动过来锻炼小臂肌肉。 你那样锻炼的是大臂肌肉 问题三:小臂肌肉怎么练,我小臂太细怎么才能练粗? 小臂肌肉一般是不用专门的动作去锻炼的,有健美习惯的人前臂都是很粗壮的,因为在练肌肉的时候都需要拿着哑铃,小臂自然就变粗了。比如引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、推举、...
我的胳膊太细,像小学生一样,怎样能让胳膊变粗?
否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮,而另一条手臂一般,这样就可能造成畸形锻炼。04 在锻炼胳膊肌肉时,饮食也有一定的要求。应多吃蔬菜水果,鸡蛋等,以及一些富含能量蛋白质的食物。05 每天坚持举重10多分钟,增加胳膊的锻炼,那么相信过不了多久,胳膊变粗变得结实不是不可能的事。
手臂太细,练什么能变粗点?
前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。1.侧弯举两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂...
怎样锻炼才能让自己的手臂更加粗壮呢?
不能快速往下拉。动作二、屈臂撑,这个动作我们需要在把臂撑机器上完成,按照图上的方法来做,我们需要用双手撑在两边的位置,注意在上下是背部要直,使用三头肌的位置来发力,这样就可以达到让肌肉紧缩的效果,更开始做这个动作时也是要慢慢来,通过后期的锻炼进行加强训练。动作三、绳索拉力器下拉,...
腿和胳膊太细了,我男的,怎样快速的练粗壮一点。
营养丰富的食物,避免过冷、过硬或过于油腻的食品。9. 运动和饮食之间应有适当的间隔,以保证消化系统的正常运作。饭后立即运动或运动后立即进食都可能影响消化吸收,甚至导致胃部不适。10. 一般建议饭后30至40分钟再进行运动较为科学。在饭后进行不太剧烈的活动,如散步,可以帮助消化,对健康有益。
女生手腕太细怎么变粗
女生手腕太细可以通过锻炼前臂肌变粗,以下每个动作练三组,每组重复15到20次:1、负重卷绳。站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。2、尺侧腕弯举。两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节...
剑池根痛: 你所指的前面这截就是小臂,如何想要小臂变粗,那你就必顺要锻炼小臂肌肉,你可以用臂力器锻炼小臂肌肉或是用握力器锻炼小臂肌肉,等你锻炼到一定时候小臂自然就变粗了
深圳市13240806552: 我的手臂太细了,怎么让手臂变粗 - ?
剑池根痛: 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分.单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉.肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到...
深圳市13240806552: 胳膊太细了,怎么样锻炼变粗 - ?
剑池根痛: 我参考独自走天涯兄弟的回答 如果你没有时间去健身房..那就自己购买一对哑铃..可以调节重量的.. (得花点钱.不能舍不得) 胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的).和三头肌(后面的一大块)..如果要胳膊粗点.肩一定要练好.不然不好看..这里三...
深圳市13240806552: 我手臂很细 怎么样才能变粗 - ?
剑池根痛: 吃壮骨的药品多煅练…