慢慢跑，跑更快！ 川内优辉田径教练的速度训练基本功
要怎么跑才能像菁英选手们「看起来好像慢吞吞的，但其实跑得很快」﹖想在马拉松赛场上达到目标速度、打破个人最佳成绩，速度训练是相当重要的一环，然而训练速度就要一股脑儿跑快、练冲刺吗﹖以下根据《市民跑者之王》作者津田诚一，也是日本知名马拉松选手川内优辉在大学时期的田径队教练，提醒跑者如何养成掌握跑步节奏、减低膝盖伤害等基础习惯，让你看似淡定地慢跑，其实跑很快！
慢慢跑，跑更快！ 川内优辉田径教练的速度训练基本功 ©川内优辉选手応援プロジェクト久喜本部提醒自己要「保护膝盖」
要怎样才能「不急不徐」、「慢条斯理」地跑完全程呢？无论是什么样的跑者，都有一个共通的重点，那就是要提醒自己「保护膝盖」。
光说保护膝盖，听起来也令人摸不著头绪，所以很难用文字表达。换个说法，就是边跑边保持「膝盖的松弛」、「膝盖的缓冲」。有听没有懂的人不妨试试相反的跑法，意即一口气提升速度来跑。如果想跑得快一点，前脚就会伸直，无法保护到膝盖。这么一来，脚会因为着地冲击增加而疲劳，无法跑太久。
不懂得保护膝盖的人就算想跑得快一点，也无法顺利提升速度，亦无法保持一定的速度。
在保护膝盖的前提下慢慢跑，速度反而不会掉下来，可以长时间保持一定的速度跑完全程。尤其是全程马拉松，保护膝盖是非常重要的关键。
借由意识到要保护膝盖，跑起来才会游刃有余。只要能跑得游刃有余，应该就能以一定的速度跑完全程。让膝盖的动作保持松弛，还能把膝盖的缓冲性运用在跑步上。
不同于肯亚籍或衣索比亚籍的顶尖选手，日本人的脚踝比较没有弹性。为了弥补这个弱点，在保护膝盖的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要养成这个习惯，就能在跑步时保持绝佳的节奏。
跑步时保持膝盖的松弛、缓冲，避免前脚伸直不要太拼！ 轻轻松松也能跑得很快
可惜没有「这么一来就能保护膝盖」这种直接的练习法或技巧，总之只能在平常的慢跑或重点练习中「提醒自己」保护膝盖，而且跑姿也不能乱掉。
这么一来，各位或许会觉得「差不多是这样吧」，请不要忽视这种「差不多」的感觉，好好地养成这个习惯，从平常就意识到要保护膝盖，跑步的速度应该会愈来愈快。
另一方面，或许有人会觉得又要提醒自己保护膝盖又要慢慢跑，速度可能会掉下来。这种人最好先利用慢跑来提醒自己保护膝盖。
一旦掌握到这种感觉，上半身就不会那么僵硬，上半身与下半身顺利连动，就能跑出平衡的跑姿。
最终的理想是「看起来好像慢吞吞的，但其实跑得很快」。而且因为跑起来游刃有余，如果是习惯比赛的选手，很容易就能在关键时刻加速。
看到肯亚籍或衣索比亚籍的顶尖选手在马拉松电视转播里的英姿时，不觉得「看起来跑得好慢」吗？就算其实是以每公里低于3分钟（100公尺18秒）的超快速在跑，也因为他们跑起来游刃有余，看起来就像慢慢跑。
正因为这是川内的强项，我才得不厌其烦地提醒他「不要太拼」、「不要太拼」，以免上半身的动作变得太僵硬。尤其是如果上半身的动作从比赛的前半段就很僵硬，速度将无法持续到最后。
很难在速度练习的同时兼顾到保护膝盖，所以我的练习菜单里几乎没有200公尺或400公尺的间歇短跑。
就结果来说，比起加快速度，以动作变得僵硬的跑姿来跑，即使速度不快，跑的时候要同时注意保护膝盖的练习还比较有效率。
川内优辉的大学田径教练常不厌其烦地提醒他「不要太拼」 © IAAF以一定的节奏轻松跑
为了保护膝盖，「跑步的节奏」也很重要。我经常要提醒在大学一、二年级打下基础的选手「节奏」、「节奏」。
提醒自己要保护膝盖，跑姿也稳定到一定的程度后，就能逐渐掌握住自己的跑步节奏。请一面意识到上述的节奏，让身体牢牢记住这个节奏。
只要能跟上节奏，即使不用拚命跑，也能在保护膝盖的前提下迎头赶上。
首先透过平常的慢跑来习惯节奏。慢慢来也无所谓，请以一定的节奏轻松跑。理想的情况是「时间不知不觉就过去了」。为此最好也以「时间」而非「距离」做为慢跑的标准。
不管是有弹性的人，还是没有弹性的人，只要学会以一定的节奏一直往前跑，就能打下稳固的基础。跑在没有高低起伏的平地当然不用说，利用上下坡的练习来让自己的身体记住节奏也很重要。
上坡请以重心稍微往前倾，用手臂把身体拉起来的感觉来跑。说得极端一点，不妨想成是透过手臂的摆动把身体不断地往前拉。
下坡时请放松手臂，秉持着不摆动手臂也无所谓的概念，感觉上光是让身体配合坡度稍微往前倾就会自动前进。「收脚」也会成为很大的重点。
上坡必须靠自己的力量提起双脚，下坡则要小心别因为收脚太快，导致脚步落在后方。下坡时要意识到骨盘以下的「脚的回转」，以免同时用前脚踩煞车，导致身体往前冲。这么一来，即使很放松，下坡的速度也会自然提升，可以「边跑边休息」。
请特别注意上下坡都不要失去平衡。
顺带一提，大家都希望在平坦的跑道上比赛，但是也有一些选手在有点高低起伏的路段比较能跟上节奏，跑得好又快。
只要让选手跑一趟需要上上下下的越野赛道，马上就能看出节奏好坏。没有节奏感的人无法因应高低起伏的地形，会跑得绑手绑脚。
只要让选手跑一趟需要上上下下的越野赛道，马上就能看出节奏好坏记住速度淡定地跑
周三的速度练习和周六的长跑都要不急不徐地保持一定的速度，重视「节奏」更胜于时间。反过来说，在意识到速度的情况下来跑，慢慢地就能掌握每公里跑5分钟的节奏或每公里跑4分30秒的节奏。
顶尖的选手有办法以正负1秒钟为单位，掌握跑田径场1圈的速度，如果是「以72秒跑完」，即是以72正负1秒跑完的意思，即使掉到76秒，也能在正负1秒内跑完。
之所以能像这样掌握住速度，是因为身体已经记住那个速度的节奏了。一旦抓到速度，接下来只要用那种节奏迎头赶上即可。这点重要到选手经常把「一旦掌握不到节奏感就完蛋了」挂在嘴边。
只要能以一定的速度来跑，就不需要思考太多有的没有的，只要淡定地跑完即可。说是淡定地跑才能培养节奏感也不为过。
起初只是淡定地持续慢跑，就能逐渐掌握到节奏感。之所以主张慢跑的标准在于时间而非距离，也是因为「倘若能以一定的节奏慢跑，时间不知不觉就过去了」是最理想的状态。
一旦掌握到节奏感，如果环境许可，就能在田径跑道上做速度练习，让身体记住一圈400公尺的节奏。这么一来在马路上长跑也没问题。
在田径跑道上做速度练习，让身体记住一圈400公尺的节奏
书籍资讯 ◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田诚一 著作、赖惠铃译 《市民跑者之王：波士顿马拉松冠军川内优辉打破常识的跑步训练法》一书。 本书特色 川内高中时期曾受过伤，并且有1年无法好好跑步。毕业后没有成为职业跑者，反而是当起上班族，利用业余时间训练、周末和假期去比赛。个人马拉松最佳成绩跑出2小时08分14秒，挤身世界一流菁英之列。截至目前创下世界金氏纪录，累积了85场全马完赛时间2小时20分以内，他也参加过两届世锦赛和一届奥运会，所以日本国内都称他为「最强公务员」或「市民跑者」，是跑者励志代表人物。因为曾经受过伤，并且是市民跑者的身分，使用了本书的练习法让他找回自信与成就，而这样的练习法也适用于广大的一般跑者。
「川内训练法」打破跑界常识： 1.速度练习及长跑都必须从一开始就保持固定的速度跑到最后。 2.重点练习一周只要两次，其他天都以慢跑来消除疲劳。 3.减少练习量反而能刷新纪录。 4.不做短距离的间歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的间歇训练。 5.以参加比赛来代替重点训练。 6.间歇跑的休息区间要缩短，让身体和呼吸还没完全恢复下就继续下一趟冲刺。 7.需要工作的平日就算只慢跑30分钟也无所谓。 8.长距离的跑步，维持膝盖弹性、保护膝盖才是关键。 9.练习时，状态越好越不要拚命跑，练习只要八分饱就好。 10.LSD中间用走的也没关系，只要能在3小时内慢慢走完即可。 ◎ 更多一心文化出版《 市民跑者之王：波士顿马拉松冠军川内优辉打破常识的跑步训练法 》一书资讯 请点此
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