如何安排跑步计划?
其实,针对这个问题,我觉得是因人而异的。因为一个合理的跑步计划,实际上会因为每个人的工作环境、工作状态、以及,生活状态、生活习性、以及生活环境,而有不同的差异。
比如说,如果你住的深山里,你的跑步路线肯定和你住在城市里的跑步路线是不一样的。所以说,如果你是一个中规中矩的上班族,那你的跑步时间安排,肯定更偏向于不影响工作。但如果,你是一个自由职业者的话,比如是某一个餐馆的小老板,或者是自己开了一个理发店这种,其实你的时间是相对很灵活的。还是要视个人情况来定。
但是,我个人对于跑步计划的建议就是,尽可能选择固定的时间,并且尽可能的是上午或者是下午,不要在晚上。因为,我们都知道,晚上或者清晨的时候来在室外进行跑步,基本上那个时候由于植物夜晚不会进行光合作用,所以说空气中弥漫着二氧化碳很多的。所以说,我们尽可能挑选氧气充足的地方,或者是时间而进行跑步计划的安排,是比较好的。同时,我们要知道饭后30分钟之内一定不要进行剧烈运动,所以说也就是相当于我们在上午或者下午这样的时间段,来安排跑步计划,一般是比较合理的。
我觉得跑步这件事情重在坚持,而不在于多少。如果你可以每周跑步一次,或者是健身。实际上,对我们都是很有好处的。我们可以积少成多,先每周进行一次,然后,根据自己的实际情况再多安排几次跑步计划。真的是重在坚持,重在keep!
我觉得跑步这项运动最重要的就是坚持了,每天跑步才是最重要的,千万不能半途而废。在跑步之前安排好自己的跑步计划也是非常必要的事情,在平时把自己跑步的时间,跑步的地址规定一下,然后再想想下雨天该在什么跑步就可以了。
好的跑步计划一定是因人而异的。即使有些跑步计划很牛逼很有效,但一旦用在不适合的跑者身上,不仅没有推广作用,严重时还会带来伤害。制定自己的跑步计划:1。明白自己制定跑步计划的第一个动作,不是去百度别人的计划,而是去好好了解自己的身体。胖还是瘦?我的心肺功能正常吗?我的骨骼强度如何?我缺钙吗?等一下。了解了这些基本问题,我们就可以判断自己是否需要跑步计划,需要什么样的跑步计划。例如,心脏病患者和严重肥胖者不适合以提高速度为目的的跑步计划。一句话:知己,才不殆。2.是提高还是准备不同的跑步目标,需要不同的跑步计划。通常,一个跑步者制定跑步计划有两个目的,要么提高自己的速度,要么为各种赛事做准备。3.提高速度和备战的跑步计划大相径庭。提高速度的跑步计划是不断超越,不断设定目标,通过科学的方法努力实现,在这个循环中实现提速;备战的跑步计划相对更复杂,需要根据你参加的比赛“量身定制”。如果你想跑10公里健康跑,那么你的跑步计划可以是8到12 200m,间隔60秒左右。每隔一周,增加一到两次重复。这样重复一个月,距离可以增加到800米6到12次。如果是半程马拉松或全程马拉松,分成2-3公里,间隔90秒,然后慢慢增加距离到4-5公里。3.不要坚持挑战高难度。虽然大部分的运行计划都是为了“超越”,但计划执行的基础其实是“合理”的。就像罗马不是一天建成的一样,一个好的跑步者也不是短时间能练出来的。所以,我们在不断“超越”的同时,一定要善待自己。只有“合理”的计划才能帮助我们不断“超越”!下表是正常情况下半马跑的训练计划:跑步的意义:跑步不是运动而是生活,对别人来说,跑步只是运动;但是对于热爱跑步的人来说,跑步是一种生活。最完美的跑步计划不是纸上谈兵或APP上的数字,而是一种不断提升和挑战自己的心态,一种健康乐观的生活。即使通宵加班也要完成今天的跑步计划,即使身体不适也要实现今天的跑步目标。这种为了完成而完成的跑步计划,或许能提高你的速度,但却让你的心胸变得狭窄,阻碍了你的人生。跑步计划不仅规划速度和里程,还指导生活。为了跑得更好,尽量少吃不健康的食物,尽量按时休息,高效处理工作不加班...这些为了更好地跑步而做的事情对我们的生活来说是健康的。这是一个很好的跑步计划,这是跑步带来的终极人生收获。关注我,一起跑。
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如何定制一份科学的跑步计划?新手跑步可以分为3个阶段:
第一个阶段:没有跑步基础的人,刚开始跑步可以以3公里为目标,进行基础体能训练,如果你的跑步速度为6KM每小时,那么3公里大概需要跑步半小时。
刚开始你可以跑步1.5公里,然后休息5-10分钟再跑完最后的1.5公里,坚持一个月时间,你的跑步能力会慢慢提升,跑步持久力也会延长。
第二个阶段:到了第二个月,你的跑步计划可以从3公里改为5公里,这个时候你的慢跑速度会有所提升,5公里大概需要40-50分钟完成,你可以分为2个2.5公里去完成,中间可以短暂休息一下。
此外,跑步不需要每天打卡,每周休息1-2天,坚持2个月以上,相信你的身材会瘦下一圈。
第三个阶段:匀速慢跑坚持2-3个月时间后,身体会逐渐适应跑步模式,燃脂效率也会下降,健身瓶颈期也会出现。
对于有一定跑步能力的人来说,你可以改慢跑为变速跑,变速跑可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,还能有效锻炼肌肉,预防肌肉流失。
变速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循环训练,这种跑步方式对于体能要求会更高。
每次只需要20分钟,就能达到慢跑1小时的效果,间歇跑训练后身体还会处于高代谢水平,持续消耗卡路里,有助于易瘦体质的养成。
第一环节:评估
首先是自己的评估,一定要对自己了解,有哪些需要知道呢?比如身高、体重BMI指数(体脂),既往运动史,以及伤病史(有没有膝盖,踝关节,脚和心肺系统的伤病,还有如糖尿病等大的疾病)。
有一些人可能在之前的运动经历有负重登山,这样的运动带来的后果一般是膝盖有比较大的问题,如半月板磨损,前十字后十字韧带的拉伤甚至积水,这种情况不是不能运动,而是需要保守一点,运动练上不能量大。
踝关节也是很容易出问题的部位,一些男同学可能爱打篮球和踢球,有反复崴脚的病灶。足底有筋膜炎和骨刺也是常见的病症,对这些要做到心中有数。
还可以参考最近的一些情况,最近半年每周运动几次、一次多长时间。选鞋也是很重要的一点,一定要挑一双穿了2-3月的鞋,观察鞋底的磨损程度,可以找有经验的朋友来看,这是一系列的自我评估,有了这些评估就可以知道自己有没有运动基础,能否进行锻炼。
自我评估之后要有个客观评估,比如咨询持证上岗的跑步教练,理疗师运动诊所的医生,医院骨科多半都是劝你不要运动,其实大部分比较轻微的状况都是可以继续运动的,专业人士会通过看你的跑姿来指出存在的问题。
另一个方法是可以利用手机,大家都知道录视频的时候有一个慢录功能,对准脚落地的环节可以完全呈现究竟是内翻外翻,那个部位先着地,足跟有没有落地特别重。最近有本书特别有名:叫《你以为你以为的就是你以为的吗?》很多人觉得自己跑姿很ok拍下来之后会对自己又会有不一样的认识。
另外可以给有经验的跑友看鞋底,应该换什么样的鞋,哪个地方磨损的厉害,有没有蹬地等现象。
有条件的话可以进行第三方评估,去运动医院获取诊断报告,进行过自我评估和客观评估就做到有数了。
循序渐进,量力而行。
降低速度,坚持跑步。
第一天,你能跑400米就跑400米,第二天继续跑,但不少于400米,坚持两三天,,到能增加的时候就,多跑一点,加400米、200米或者100米也行,慢慢加上来。
我也是这样慢慢叠加跑量的,我第一次的时候只能跑700米,坚持慢慢增量,不到一个月我就能每天跑5公里了。现在能跑马拉松了。
降低速度,不要让自己太累,累到第二天不想跑步就荒废了。不用害怕跑步,能跑多少是多少,再慢慢增加就行了。
跑步时间早上,晚上都可以,选一个适合自己的时间就行。每天一次就行,之后有余力再考虑需不需要加次数。
可以找个人一起努力,相互督促跑步。要做好跑前热身,跑后拉伸,可以降低受伤概率。
没看懂那个50天内跑170公里,一般是限制在某个日期前完成170公里吧。如果是限制50天跑170公里就简单了,你先慢慢进步,等能每天跑4公里再来完成挑战就行了。
改变体质是需要做打持久战的准备的,之前认识我的人都敢不相信我能跑这么远,之前的我也不敢想象我能跑这么长。现在还继续坚持跑步。
平时工作日可以安排跑1~2次,周末和家人、朋友再跑一次,一起做运动是给亲人朋友最好的礼物。 你可以花5~10分钟做做热身运动,让肌肉热起来,使心脏做好运动的准备。 然后再去健步走、慢跑、练力量或者打球等运动30分钟。 最后再用5~10分钟压腿、下腰、做各种拉伸放松运动,让心率慢慢地平复下来,减少肌肉的酸痛。 30分钟以上的跑步可以提高你的心肺功能,加强心脏容量,同时还能强健韧带、肌腱和肌肉,让你在其他运动中也更有耐力和力量。 对于刚开始跑步的人来说,一开始的目标可以定得低一点儿,可以先定20分钟,这个时间目标基本上不会让你觉得很不舒服,也较容易坚持,并且也能够给身体一个慢慢适应的过程。
如何做好跑步计划?
其实非常简单,注意以下几点就可以了。首先需要了解一点,不管制定什么样的计划,一定要符合自身的身体状况。千万不要急于求成,也不要三天打鱼两天晒网。计划一旦制定下来就要严格的按照计划执行。如果计划有不当之处可以加以改善。第二是具体措施,因为是小白,所以没有什么跑步经历,最开始可以从1公里开始...
如何做好跑步计划?
第二环节:训练计划 不管为了减肥还是为了跑全马半马,有很多经验可以借鉴,你要做的是要找一个比远大目标稍低一点的,跳起来能够着的那种计划。业余选手分为4类:零基础,能够坚持健步走,有锻炼意识而频率不高,能经常保证跑步训练(一周三次)。 对于零基础的朋友,训练计划建议可以跑三天到五天,一开始一定要走一分钟...
如何有计划跑步?
需要训练的时候每天慢跑增加一分钟,步行都是一分钟。例如第四周的周一是,慢跑8分钟,步行一分钟,重复3次。周三就是,慢跑9分钟,步行1分钟,重复3次。5 \/5 其实从五六周开始,我们大概就知道自己的能力到哪了,这时可根据自己的状况调整自己的计划,当你能够连续跑30分钟的时候你就成功了。
跑3000米怎样安排体力?
跑3000米需要一定的体力和耐力。以下是一些建议来帮助您安排跑步计划:1.增加跑步距离:从较短的距离开始,逐渐增加距离。例如,可以从每周跑2-3次,每次跑500-800米开始,然后逐渐增加到每周跑4-5次,每次跑1000-1500米。2.增加跑步强度:在跑步过程中,可以尝试进行间歇性训练。例如,跑5分钟热身,...
如何定制自己的跑步计划?
似乎跑量的增加、配速的提高就意味着接近成功。其实并不是这样的,一个好的计划是因个人的身体素质定制的。自己瞎跑不仅不会起到提升的效果,严重的话还会因此而受伤!该如何制定自己的跑步计划?对于希望通过一定的训练提升配速,使身体能尽可能快且不受伤的适应更远的距离、更快的速度,或具有更好的...
跑步运动的训练计划怎么安排
我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时,也帮助你理解如何达到精细的训练计划,一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的...
我想要制定一个跑步计划。可是我不懂该注意什么?该怎么去做?谁能帮...
目标:减肥10公斤。计划:第一阶段:每隔一天跑一次,每次跑5公里。如果生病或者发烧,则相对减少,但一周最少10公里。坚持6个月时间。第二阶段:每隔两天跑一次,每次跑8公里,坚持6个月。跑步时间:一般是早上或者傍晚,建议是下午3点到晚上8点。期间饮食:一般素食,多吃豆类蔬菜、水果,禁止各种...
跑步计划表如何科学安排?
一个好的跑步计划一定是因人而异的。就算有些跑步计划的计划再牛、效果再好,一旦用在了不适合的跑友身上,不仅不会起到提升的效果,严重的话更会带来伤病。制定一个属于自己的跑步计划:1、了解自己 制定跑步计划的第一个动作不是去百度别人的计划,而是好好的认识自己的身体。是胖子还是瘦子?我的...
如何组织和安排运动员的训练(跑步)
运动员训练计划 (一)早上6:50 早上的训练为体力训练,每位运动员在点名后进行四圈的慢跑训练。(二)下午5:40 1.准备活动:训练开始前,由体育部当天的负责人安排运动员进行各项准备活动,时间为三分钟。2.热身训练:准备活动完后进行两圈的慢跑。3.专项训练:参加100米、100米接力、200米、...
如何安排自己的跑步计划才能达到减脂效果?
早上进行晨跑,每天都要跑步,每次的时间在一个小时以上,然后跑步前做好热身和拉伸动作。
捷鸿卡尼: 1、跑步太慢,是因为长期不练的表现.不要奢望,一两天,一两个月就可以练上去. 2、其实减肥与加强身体素质是同步的. 3、每周两次跑步,时间上不受限制,可以是星期一早上,也可以星期三是晚上,视个人时间而定,连续两天在一起也可以,间隔三四天也可以.每次5000米,别怕这个距离实在不算长,以你的年龄,在30分钟内跑完就可以,也可以分两次跑,不会影响效果. 4、在跑步的前三到四次,注意强度,不要猛搞,不要让自己很难受,一定要心情开心,这样才能增加兴趣. 5、跑完之后,如果体力可以,做三到四次30米冲刺,或是60下蛙跳. 6、平时可以打一打篮球,或是足球都是很有效果的运动. 7、运动完不要洗冷水.
民丰县13416934410: 跑一千米怎么安排时间比较合理? - ?
捷鸿卡尼:[答案] 我是长跑运动员 跑1500米和800米的 建议你的安排时间是:早晨7点:练习40分钟.下午4-5点:练习1小时-1个半小时小时(还可以安排:冲上坡、举杠铃、仰卧起坐等增加体力的) 很有效果哦 我每次都能在市里拿前3名!
民丰县13416934410: 刚开始跑步的计划如何制定? - ?
捷鸿卡尼: 隔天慢跑一次,每次40分钟左右,记得先热身,一般快走10分钟左右,然后再跑,一定要慢慢的跑,不然腿会粗的.要是跑不动的话,快走也可以的,一般快走1小时,和慢跑的效果是一样的.
民丰县13416934410: 跑步训练计划 - ?
捷鸿卡尼: 我以前练过,是体校的,说下我的经验吧1:在比赛前肯定不要喝水,否则会形成岔气痛影响你,也会造成阑尾炎,呼吸节奏的话因为你是中长跑,所以要节省你的呼吸,开始的时候只需鼻吸,估计在400米后就可以张嘴呼吸,几乎是2秒钟一呼...
民丰县13416934410: 承诺最好的自己,跑步计划该如何定 - ?
捷鸿卡尼: 一日之计在于晨 把跑步作为一天中的第一件事.这样不但可以帮助你改掉睡懒觉的毛病,而且还能让你享受清晨的第一缕阳光,激活一天的活力.更重要的是,这样可以在你进入忙碌状态之前,先把跑步计划完成.上班有充足空余时间,就安排...
民丰县13416934410: 我想要制定一个跑步计划.可是我不懂该注意什么?该怎么去做?谁能帮帮我? 谢谢 - ?
捷鸿卡尼: 好的,首先根据你的情况来设立目标,如果没有目标,一般很难坚持下来,计划也付之东流.如果是减肥或者增加体质,相对来说目标是不一样的.假定以减肥来说,那么这个目标是相对严格执行计划的,否则有反复.目标:减肥10公斤.计划...
民丰县13416934410: 如何给自己指定长跑计划? - ?
捷鸿卡尼: 我感觉不太科学. 我现在专业练这个,备战大运会. 给您点建议. 星期一 慢跑半个小时热身,放松拉韧带,做几组高抬腿,然后百分之八十速度跑十二组一百,一定要百分之八十速度,一般跑一百走一百. 星期二 慢跑半个小时热身,放松拉...
民丰县13416934410: 我1500米跑步给我练习计划 - ?
捷鸿卡尼: 周一:准备活动40分钟,有氧跑20-25圈.完后做负重50-100斤高台腿.一天OK放松活动一定要做好. 周二:准备活动40分钟,变速跑.20分钟.完后,小肌肉练习. 周三:准备活动40分钟,弓箭步走1圈慢跑一圈为1组,做5组,矮子步和弓箭步一样....
民丰县13416934410: 求一适合自己的长跑计划~~我开学打算开始跑步一方面想减肥另一方面 ?
捷鸿卡尼: 根据经验,干开始跑步时可以采用每周3-4次,每次30 分钟. 开始时,可以慢跑,如果发现喘不过气来,可以走几步,然后再跑.但一定要坚持到30 分钟.一般人的体质...
民丰县13416934410: 请问跑步减肥要如何安排? ?
捷鸿卡尼: 如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效