如何安排跑步计划？

怎样合理安排跑步计划？~

其实，针对这个问题，我觉得是因人而异的。因为一个合理的跑步计划，实际上会因为每个人的工作环境、工作状态、以及，生活状态、生活习性、以及生活环境，而有不同的差异。
比如说，如果你住的深山里，你的跑步路线肯定和你住在城市里的跑步路线是不一样的。所以说，如果你是一个中规中矩的上班族，那你的跑步时间安排，肯定更偏向于不影响工作。但如果，你是一个自由职业者的话，比如是某一个餐馆的小老板，或者是自己开了一个理发店这种，其实你的时间是相对很灵活的。还是要视个人情况来定。

但是，我个人对于跑步计划的建议就是，尽可能选择固定的时间，并且尽可能的是上午或者是下午，不要在晚上。因为，我们都知道，晚上或者清晨的时候来在室外进行跑步，基本上那个时候由于植物夜晚不会进行光合作用，所以说空气中弥漫着二氧化碳很多的。所以说，我们尽可能挑选氧气充足的地方，或者是时间而进行跑步计划的安排，是比较好的。同时，我们要知道饭后30分钟之内一定不要进行剧烈运动，所以说也就是相当于我们在上午或者下午这样的时间段，来安排跑步计划，一般是比较合理的。
我觉得跑步这件事情重在坚持，而不在于多少。如果你可以每周跑步一次，或者是健身。实际上，对我们都是很有好处的。我们可以积少成多，先每周进行一次，然后，根据自己的实际情况再多安排几次跑步计划。真的是重在坚持，重在keep！

我觉得跑步这项运动最重要的就是坚持了，每天跑步才是最重要的，千万不能半途而废。在跑步之前安排好自己的跑步计划也是非常必要的事情，在平时把自己跑步的时间，跑步的地址规定一下，然后再想想下雨天该在什么跑步就可以了。

好的跑步计划一定是因人而异的。即使有些跑步计划很牛逼很有效，但一旦用在不适合的跑者身上，不仅没有推广作用，严重时还会带来伤害。制定自己的跑步计划:1。明白自己制定跑步计划的第一个动作，不是去百度别人的计划，而是去好好了解自己的身体。胖还是瘦？我的心肺功能正常吗？我的骨骼强度如何？我缺钙吗？等一下。了解了这些基本问题，我们就可以判断自己是否需要跑步计划，需要什么样的跑步计划。例如，心脏病患者和严重肥胖者不适合以提高速度为目的的跑步计划。一句话:知己，才不殆。2.是提高还是准备不同的跑步目标，需要不同的跑步计划。通常，一个跑步者制定跑步计划有两个目的，要么提高自己的速度，要么为各种赛事做准备。3.提高速度和备战的跑步计划大相径庭。提高速度的跑步计划是不断超越，不断设定目标，通过科学的方法努力实现，在这个循环中实现提速；备战的跑步计划相对更复杂，需要根据你参加的比赛“量身定制”。如果你想跑10公里健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12 200m，间隔60秒左右。每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月，距离可以增加到800米6到12次。如果是半程马拉松或全程马拉松，分成2-3公里，间隔90秒，然后慢慢增加距离到4-5公里。3.不要坚持挑战高难度。虽然大部分的运行计划都是为了“超越”，但计划执行的基础其实是“合理”的。就像罗马不是一天建成的一样，一个好的跑步者也不是短时间能练出来的。所以，我们在不断“超越”的同时，一定要善待自己。只有“合理”的计划才能帮助我们不断“超越”！下表是正常情况下半马跑的训练计划:跑步的意义:跑步不是运动而是生活，对别人来说，跑步只是运动；但是对于热爱跑步的人来说，跑步是一种生活。最完美的跑步计划不是纸上谈兵或APP上的数字，而是一种不断提升和挑战自己的心态，一种健康乐观的生活。即使通宵加班也要完成今天的跑步计划，即使身体不适也要实现今天的跑步目标。这种为了完成而完成的跑步计划，或许能提高你的速度，但却让你的心胸变得狭窄，阻碍了你的人生。跑步计划不仅规划速度和里程，还指导生活。为了跑得更好，尽量少吃不健康的食物，尽量按时休息，高效处理工作不加班...这些为了更好地跑步而做的事情对我们的生活来说是健康的。这是一个很好的跑步计划，这是跑步带来的终极人生收获。
关注我，一起跑。

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如何定制一份科学的跑步计划？新手跑步可以分为3个阶段：
第一个阶段：没有跑步基础的人，刚开始跑步可以以3公里为目标，进行基础体能训练，如果你的跑步速度为6KM每小时，那么3公里大概需要跑步半小时。
刚开始你可以跑步1.5公里，然后休息5-10分钟再跑完最后的1.5公里，坚持一个月时间，你的跑步能力会慢慢提升，跑步持久力也会延长。
第二个阶段：到了第二个月，你的跑步计划可以从3公里改为5公里，这个时候你的慢跑速度会有所提升，5公里大概需要40-50分钟完成，你可以分为2个2.5公里去完成，中间可以短暂休息一下。
此外，跑步不需要每天打卡，每周休息1-2天，坚持2个月以上，相信你的身材会瘦下一圈。
第三个阶段：匀速慢跑坚持2-3个月时间后，身体会逐渐适应跑步模式，燃脂效率也会下降，健身瓶颈期也会出现。
对于有一定跑步能力的人来说，你可以改慢跑为变速跑，变速跑可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能有效锻炼肌肉，预防肌肉流失。
变速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循环训练，这种跑步方式对于体能要求会更高。
每次只需要20分钟，就能达到慢跑1小时的效果，间歇跑训练后身体还会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。

第一环节：评估
首先是自己的评估，一定要对自己了解，有哪些需要知道呢？比如身高、体重BMI指数（体脂），既往运动史，以及伤病史（有没有膝盖，踝关节，脚和心肺系统的伤病，还有如糖尿病等大的疾病）。
有一些人可能在之前的运动经历有负重登山，这样的运动带来的后果一般是膝盖有比较大的问题，如半月板磨损，前十字后十字韧带的拉伤甚至积水，这种情况不是不能运动，而是需要保守一点，运动练上不能量大。
踝关节也是很容易出问题的部位，一些男同学可能爱打篮球和踢球，有反复崴脚的病灶。足底有筋膜炎和骨刺也是常见的病症，对这些要做到心中有数。
还可以参考最近的一些情况，最近半年每周运动几次、一次多长时间。选鞋也是很重要的一点，一定要挑一双穿了2-3月的鞋，观察鞋底的磨损程度，可以找有经验的朋友来看，这是一系列的自我评估，有了这些评估就可以知道自己有没有运动基础，能否进行锻炼。
自我评估之后要有个客观评估，比如咨询持证上岗的跑步教练，理疗师运动诊所的医生，医院骨科多半都是劝你不要运动，其实大部分比较轻微的状况都是可以继续运动的，专业人士会通过看你的跑姿来指出存在的问题。
另一个方法是可以利用手机，大家都知道录视频的时候有一个慢录功能，对准脚落地的环节可以完全呈现究竟是内翻外翻，那个部位先着地，足跟有没有落地特别重。最近有本书特别有名：叫《你以为你以为的就是你以为的吗？》很多人觉得自己跑姿很ok拍下来之后会对自己又会有不一样的认识。
另外可以给有经验的跑友看鞋底，应该换什么样的鞋，哪个地方磨损的厉害，有没有蹬地等现象。
有条件的话可以进行第三方评估，去运动医院获取诊断报告，进行过自我评估和客观评估就做到有数了。

循序渐进，量力而行。

降低速度，坚持跑步。

第一天，你能跑400米就跑400米，第二天继续跑，但不少于400米，坚持两三天，，到能增加的时候就，多跑一点，加400米、200米或者100米也行，慢慢加上来。

我也是这样慢慢叠加跑量的，我第一次的时候只能跑700米，坚持慢慢增量，不到一个月我就能每天跑5公里了。现在能跑马拉松了。

降低速度，不要让自己太累，累到第二天不想跑步就荒废了。不用害怕跑步，能跑多少是多少，再慢慢增加就行了。

跑步时间早上，晚上都可以，选一个适合自己的时间就行。每天一次就行，之后有余力再考虑需不需要加次数。

可以找个人一起努力，相互督促跑步。要做好跑前热身，跑后拉伸，可以降低受伤概率。

没看懂那个50天内跑170公里，一般是限制在某个日期前完成170公里吧。如果是限制50天跑170公里就简单了，你先慢慢进步，等能每天跑4公里再来完成挑战就行了。

改变体质是需要做打持久战的准备的，之前认识我的人都敢不相信我能跑这么远，之前的我也不敢想象我能跑这么长。现在还继续坚持跑步。

平时工作日可以安排跑1～2次，周末和家人、朋友再跑一次，一起做运动是给亲人朋友最好的礼物。 你可以花5～10分钟做做热身运动，让肌肉热起来，使心脏做好运动的准备。 然后再去健步走、慢跑、练力量或者打球等运动30分钟。 最后再用5～10分钟压腿、下腰、做各种拉伸放松运动，让心率慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。 30分钟以上的跑步可以提高你的心肺功能，加强心脏容量，同时还能强健韧带、肌腱和肌肉，让你在其他运动中也更有耐力和力量。 对于刚开始跑步的人来说，一开始的目标可以定得低一点儿，可以先定20分钟，这个时间目标基本上不会让你觉得很不舒服，也较容易坚持，并且也能够给身体一个慢慢适应的过程。

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民丰县13416934410： 求一个合理的跑步计划 - ？
捷鸿卡尼： 1、跑步太慢,是因为长期不练的表现.不要奢望,一两天,一两个月就可以练上去. 2、其实减肥与加强身体素质是同步的. 3、每周两次跑步,时间上不受限制,可以是星期一早上,也可以星期三是晚上,视个人时间而定,连续两天在一起也可以,间隔三四天也可以.每次5000米,别怕这个距离实在不算长,以你的年龄,在30分钟内跑完就可以,也可以分两次跑,不会影响效果. 4、在跑步的前三到四次,注意强度,不要猛搞,不要让自己很难受,一定要心情开心,这样才能增加兴趣. 5、跑完之后,如果体力可以,做三到四次30米冲刺,或是60下蛙跳. 6、平时可以打一打篮球,或是足球都是很有效果的运动. 7、运动完不要洗冷水.

民丰县13416934410： 跑一千米怎么安排时间比较合理? - ？
捷鸿卡尼：[答案] 我是长跑运动员 跑1500米和800米的 建议你的安排时间是:早晨7点:练习40分钟.下午4-5点:练习1小时-1个半小时小时(还可以安排:冲上坡、举杠铃、仰卧起坐等增加体力的) 很有效果哦 我每次都能在市里拿前3名!

民丰县13416934410： 刚开始跑步的计划如何制定? - ？
捷鸿卡尼： 隔天慢跑一次,每次40分钟左右,记得先热身,一般快走10分钟左右,然后再跑,一定要慢慢的跑,不然腿会粗的.要是跑不动的话,快走也可以的,一般快走1小时,和慢跑的效果是一样的.

民丰县13416934410： 跑步训练计划 - ？
捷鸿卡尼： 我以前练过,是体校的,说下我的经验吧1:在比赛前肯定不要喝水,否则会形成岔气痛影响你,也会造成阑尾炎,呼吸节奏的话因为你是中长跑,所以要节省你的呼吸,开始的时候只需鼻吸,估计在400米后就可以张嘴呼吸,几乎是2秒钟一呼...

民丰县13416934410： 承诺最好的自己,跑步计划该如何定 - ？
捷鸿卡尼： 一日之计在于晨 把跑步作为一天中的第一件事.这样不但可以帮助你改掉睡懒觉的毛病,而且还能让你享受清晨的第一缕阳光,激活一天的活力.更重要的是,这样可以在你进入忙碌状态之前,先把跑步计划完成.上班有充足空余时间,就安排...

民丰县13416934410： 我想要制定一个跑步计划.可是我不懂该注意什么?该怎么去做?谁能帮帮我? 谢谢 - ？
捷鸿卡尼： 好的,首先根据你的情况来设立目标,如果没有目标,一般很难坚持下来,计划也付之东流.如果是减肥或者增加体质,相对来说目标是不一样的.假定以减肥来说,那么这个目标是相对严格执行计划的,否则有反复.目标:减肥10公斤.计划...

民丰县13416934410： 如何给自己指定长跑计划? - ？
捷鸿卡尼： 我感觉不太科学. 我现在专业练这个,备战大运会. 给您点建议. 星期一 慢跑半个小时热身,放松拉韧带,做几组高抬腿,然后百分之八十速度跑十二组一百,一定要百分之八十速度,一般跑一百走一百. 星期二 慢跑半个小时热身,放松拉...

民丰县13416934410： 我1500米跑步给我练习计划 - ？
捷鸿卡尼： 周一:准备活动40分钟,有氧跑20-25圈.完后做负重50-100斤高台腿.一天OK放松活动一定要做好. 周二:准备活动40分钟,变速跑.20分钟.完后,小肌肉练习. 周三:准备活动40分钟,弓箭步走1圈慢跑一圈为1组,做5组,矮子步和弓箭步一样....

民丰县13416934410： 求一适合自己的长跑计划~~我开学打算开始跑步一方面想减肥另一方面 ？
捷鸿卡尼： 根据经验,干开始跑步时可以采用每周3-4次,每次30 分钟. 开始时,可以慢跑,如果发现喘不过气来,可以走几步,然后再跑.但一定要坚持到30 分钟.一般人的体质...

民丰县13416934410： 请问跑步减肥要如何安排? ？
捷鸿卡尼： 如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效