人体一天需要的能量是多少?一天吃多少就够了?~
人体每日工作所需热量
人体每时每刻都在不停地消耗热能,不论休息还是劳动,概不例外。这种热能的消耗,只有从一日三餐中才能得到补充。一般情况下,健康的成人从食物中摄入的热能和所消耗的热能经常保持平衡状态。为维持这种平衡,人体内必须储备一定量的营养物质(主要是糖元和脂肪),以备饥饿时动用。当热能的摄入超过消耗时,机体 有一定储存能力,体重加;反之,如果膳食中供给的热能不足,就要动用体内储存的或构成组织的有养物质,使体重下降,长期处于这种状况就会影响身体健康。因此,在调配膳食时,必须满足就餐人民不同情况下的热能需要。
一、热能的单位
热 能的计算单位通常采用"卡"(卡路里)来表示。1卡就是将1克的水在一个大气压下升高摄氏1度所需要的热能。因为这个单位较小,一般在营养计量单位上都以 "卡"的一千倍来计算,就是使1000克的水上升摄氏1度所需要的热能。为了有所区别:将前者称之为"小卡",后者称为"大卡"或"千卡"。但在营养上一般都不使用"小卡",将"大卡"通称为"卡"。
二、人体热能需要量
人 体所需热能主要消耗在两个方面,一是维持人体的基础代谢,二是满足工作、劳动的消耗。 基础代谢所需热能,是指在静卧休息时,停止一切体力和脑力活动的情况下,为了维持恒定体温、血液循环、肺脏呼吸、心脏跳动、胃肠蠕动、肾脏排泄,以及其它必不可少的机体内部活动所需的热能。基础代谢消耗的热能与人体表面积、年纪、性别、气候条件等有密切的关系。身体表面积大时,散热面积也大,消耗的热能也就多。一般来说,青年男性的基础代谢较女性和老年人高;寒冷环境里较温暖环境里高。基础代谢热能可根据身长、体重求出体表面积,然后再接体表面积计算。在实际工作中,可以粗略地接体重来计算。通常每公斤体重每小时基础代谢消耗热能约为l卡,所以基代谢所需热能可用下式计算:基础代谢需热能(卡)=1(卡) X体重(公斤) X 24(小时)。如果一个人按平均体重为60~65公斤计算,每天基础代谢所需热能约为1400~1600卡左右。工作和劳动所需要消耗的热能。随工作、劳动性质和时间长短有所不同。体力劳动强。时间愈长,热能消耗也愈多。除基础代谢消耗的热能外,各种不同程度劳动每小时所需补充的热能如下: 劳 动 种 类 每小时补充热能(卡)轻劳动:办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力 50~75劳动的工作。中等劳动:站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及其他中等强度体力劳动的工作。 75~150重劳动:步行或行军(每分钟90~110步)、卧射持枪操作、木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌 150~300肉动作。剧烈劳动:急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别强度的全 300以上身肌肉动作。人体每天消耗的总热能,就是基础代谢消耗的热能与工作消耗的热能之和。就每个人而言,由于年龄和身体体重的不同,热量的消耗量相差较大。因而基础代谢也不会有所差别,一个人所需热能的多少,主要决定于劳动强度和持续时间。不同人员每天消耗的总热能,可以根据他们生活劳动情况估计,分成轻、中、重三级:轻体力劳动者:一日之内,以学习、开会或者办公为主,每日消耗总热能2400~2800卡左右。中等强度劳动:一日之内,以一般训练为主,每日消耗总热能2800~3200卡左右。重体力劳动:一日之内,以野营、行军、施工、汽车驾驶或农业生产为主,每日消耗总热能在3200~4200卡左右。
三、食物的发热量与热能来源的合理分配
食物的发热量是由其所合营养素的量决定的。碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素是食物中主要产能物质,它们在人体内实际能提供的热能分别是:碳水化合物每克产生热能约4卡;脂肪每克产生热能约9卡;蛋白质每克产生热能约4卡。所以,食物发热量实际上是这三类营养素所产生的热能之和,即:食物发热量目4卡X碳水化合物量(克)十9卡X脂肪量(克)十4卡X蛋白量(克)。 碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素在体内虽然都能供给热能,而且在一定程度上 可以相互代替,但同时又各具有其特殊的营养功用而不能完全相互取代。因此,在膳食中应有合理的比例,才能发挥最大的营养效能。当然,这种比例还与国家农业生产,生活习惯,劳动情况等因素有关。一般来讲,碳水化合物在体内氧化既迅速又完全, 是热能的首要来源;脂肪虽然产热量高,但其彻底氧化要在碳水化合物氧化的基础上进行,只有当碳水化合物供给不足时,脂肪的动用才增加,在正常情况下,其热能供给只占第二位。而蛋自质虽然主要是作为组织更新的原料.补充组织衰老的部分,但衰老组织的蛋白质依然在体内分解放热。在一般情况下,每天摄取的蛋白质 与体内衰老分解放热的蛋白质,基本上相等,所以从热能来源的角度来看,摄入的蛋白质也计算为热能来源的一部分。膳食中比较合理的热能分配是:碳水化合物所供热能应占总热能的三分之二,即65%左右,最少不能低于总热能的50%;脂肪所供热能应占总热能的20%左右,最多不宜超过30%,蛋白质所供热能应占总热能的10~15%。
《营养与健康》介绍营养学基础知识,主要内容包括:人体所需的七大营养素的化学结构、主要生理功能、食物来源、人体每天的参考摄入量等;主要食物种类包括谷物类、薯类、豆类、坚果类、蔬菜水果类、畜禽肉类等
健康饮食 希望你能减肥成功!下面是我的个人经验~ 我写的“减肥全攻略”,倾囊而出!~ 减肥原理: 人一天最低需要摄入1000大卡热量 两餐代餐奶昔产生200大卡×2=400大卡 普通正餐一餐约为600大卡 三餐之和为1000大卡 正常人消耗热量一天2000-2400大卡 所缺少的1000-1400大卡就需要燃烧脂肪来补足(只有营养均衡的情况下才会燃烧到脂肪,不然只会消耗肌肉,此如:节食。而失去了肌肉会马上会反弹,且会比以前更胖) 一周消耗7000-9800大卡 7700大卡热量= 1公斤脂肪 一周减0.91-1.27公斤 所以一个月约减4-5公斤 方法: 不用说,减肥最有效也是最普遍的方法就是节食,任何的体育锻炼只能当作辅助方法,可以用来塑性,节食并不是什么都不吃,而要讲究一定的方法。 1、早餐至上法:别以为不吃早餐可以减肥,其实一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪,还会使你整天昏昏沉沉的。 2、过午不食法:过了中午12点就不再进食 ,据说一天可瘦一斤 3、喝普洱茶法:普洱茶有清肠利便的神奇作用,饭后二十分钟-半个钟泡杯浓浓的普洱茶喝,刮走体内的油脂,最好把普洱茶当开水喝,一天喝好多,可以接三四次便便,吃了马上就拉下来了. 4、细嚼慢咽法:是在饿极了可以吃一点主食,但一定要吃得很慢,最好一口咀嚼 20 次以上,可以增加饱感,避免多吃 5、多餐少食法:此法适用于减肥成功的MM保持身材,即不要遵循一日三餐的传统吃法,饿的时候才吃,一定要吃少,一天吃个七八顿也没问题,此法也可用于减肥,只是速度较慢而以 6、一日两餐减肥法: 每天早晨起床,第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的,颜色浅些的。蜜水不能太甜,淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃,预防便秘,还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水,继续冲洗肠胃。 第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右)。再吃一片全麦面包、一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)当然可以。如果没有,用蛋白质含量>2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>1.0%的,那不是真正的酸奶。(酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面,很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。) 上午10点:如果饿了可以吃一个小水果,如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果,或一小把葡萄干等干果。 中午:如果觉得胃里很饿,那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。 下午4点:饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。 一天当中共喝800毫升左右的酸奶,加上50克粮食,100克肉/鱼,400克蔬菜,100克水果。全天能量1000-1200千卡,蛋白质65-70克,水份3000毫升以上,非常安全,可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶,就可以多吃一些水果。 一日两餐减肥法,是一种健康、有效又容易坚持下来的减肥方法,该减肥法的食物选择范围较广,所以肥胖者既可享受到食物的美味,又可达到减肥的目的,肥胖者一天只吃早餐和中餐,晚餐以喝水代替,这样下来,可以很容易地一周减肥3——5公斤 那么,我们的每一餐应该吃什么呢?原则上,还是吃健康的低卡食物为主的餐点,蔬菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、 豆浆等,这些天然食品可尽量吃,以吃饱为原则。(注:尽量不要吃零食哦,要知道,一小块蛋糕的热量是很可观的。) 营养早餐推荐: 苹果猕猴桃沙拉,半个红薯,红辣椒拌水煮蔬菜,一碗纯黑米粥,一小杯豆浆。 美味午餐推荐: 清蒸鱼,凉拌萝卜海带,黄瓜羹,苡仁粥,两块菠萝,一个橙子。 减肥原则: 1.以加无热量的调味品,如柠檬汁或醋等。下午可以饮纯净水或花茶。 2.不管进餐相隔多长时间,一天只能吃两餐。几天后,肥胖者的体重会很快下降。 3.一日两餐减肥法一般需坚持21天,如已达到理想体重,则可提前停止该饮食。 推荐的六大理由: 1、很便利。外食虽没有选择食物的权利但可选择不要吃进去。 2、很弹性。原则上下午2点后不进食但如果午餐吃的晚时间可以调整。 3、好明显。脸蛋、下巴、腹部、粗腰,瘦身效果最明显。 4、好健康。精神变得好不容易疲倦,身心都变轻盈。 5、好体质。只要持续进行半年至一年就能改善体质为“吃不胖体质”。 6、好效果。用过这种减肥法后,肥胖者的精力会更加旺盛,活动后出汗减少,高血压缓解 小提醒: 1、一日只能吃二餐。 2、午后禁食。 3、食物比例。碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:3:3。 4、低热量水果。晚上真的耐不住可以吃低热量水果。 减肥期间想吃东西时的避免方法: 1、分散注意力法:可以找一本小说看,最好是悬疑类或警匪类的情节紧凑的小说,当你沉浸其中时,时间也就飞快的流逝,到点赶紧睡觉。(千万不要看电视来分散注意力,这样会使你更馋) 2、嚼口香糖法:一感到想吃东西就嚼一两块口香糖,让嘴动起来 3、遐想法:躺在床上,闭上眼睛,想象着各种美食,想象它们的味道,想象它们在嘴中的感觉,增加心中的满足感。 4、逛超市法:此法是综合分散注意力法和遐想法,秘诀是兜里千万不能带钱,避免一时把持不住而买下美食 5、黄瓜法:此法可能是最管用的,吃黄瓜不会长胖,还可以垫垫肚子,或可以综合遐想法,把黄瓜想象成薯片等比较脆的美食 6、榜样法:找一个自己认识、身材很瘦的人,最好他当时就在面前,看着他,暗暗告诉自己:我也要瘦到他那种程度! 7、自我勉励法:大声喊出:“加油,你是最有毅力的!”“我不吃、我不能吃。”“再坚持一下”等勉励自己的话 8、喝水法:狂喝水,喝的饱饱的,也就吃不下去了,也可以喝无糖的碳酸饮料,更能增加饱胀感,但不推荐,因为其含有大量热量 综上所述,自认为遐想法是最管用的,但也要练到一定程度才行,本人对此法屡试不爽,它陪我度过了一个个难熬的时段,真得很管用! 听说的一些减肥吃法: 1、鸡蛋+黄瓜:吃一个礼拜,可以瘦5-7公斤( 鸡蛋吃水煮蛋 黄瓜生吃 ) 2、苹果三日减肥法:最好是夏苹果或者选用酸甜的,不宜过甜 ,三天只吃苹果,可瘦⒊-⒌公斤 3、苹果加牛奶法:吃两天, 第一天只吃苹果 ,第二天喝脱脂牛奶,两天可瘦一公斤 4、蜂蜜三日法:三天只喝蜂蜜,不喝水,可瘦⒊-⒋公斤 5、红豆法:红豆煮成粥喝,吃一个礼拜可减⒌-⒎公斤 6、黑米减肥:与红豆法一样制作,十天为一个周期,可瘦⒋-⒍公斤 7、水煮芹菜:把芹菜用水煮好后 ,拌醋调均食用,一周可减⒍-⒑斤( 只吃芹菜 ) 8、海带减肥法:拌醋食用 ;可治疗便秘 ;一周减⒌--⒏斤 1、 葡萄减肥法:一个星期只吃葡萄,可瘦⒏-⒑斤 10、十二日减肥法:⒈-⒊天只吃水果和蔬菜[热量低于一千卡,⒋-⒍天只和酸奶或脱脂奶]最后⒍天两个混合起来吃分量不限 ,12天可减体重的12% 11、黑咖啡减肥法(不太好,很伤胃的): 一个礼拜中只喝黑咖啡可减⒎--⒑斤 12、在一个礼拜中选一天 不进食:一个月就可减⒋--⒍斤 怎样吃不发胖的妙招 1.以米饭等五谷类为主食:吃饭配菜,而不是吃菜配饭。 2.牛奶的脂肪可减少:喝牛奶时,选用脱脂奶;如觉得脱脂奶无味,无法一下子改变,可以先改用低脂奶,或以1/2或1/3全脂奶混合脱脂奶一起喝,再慢慢增加脱脂奶的量 3.可见的脂肪不要吃:吃肉或油炸的食物时,有皮去皮,吃瘦不吃肥。吃蛋糕时去掉外层及夹层中的奶油或鲜奶油装饰。 4.额外油脂不要加:吃面包时不要涂奶油、花生酱,或改用含脂量低的果酱;吃面时不要加过多的香油、麻油或沙拉酱。 5.糕饼点心要节制:通常点心类的食品都是高脂、高糖、高热量,所以一定要节制食用。如:粽子、月饼、绿豆糕、蛋黄酥等。 6.多选用植物性蛋白质食物:以毛豆、黄豆及一些豆制品取代部份的肉,这些植物性蛋白质来源的食物含不饱和脂肪酸,不含胆固醇,而且纤维含量比较高。 7.多吃蔬菜:每日最好能吃三碟蔬菜,不但含有膳食纤维可以增加饱足感,而且可提供维生素及矿物质等营养素。 8.食用新鲜水果:新鲜水果含丰富维生素C及膳食纤维,若打成果汁,因需要水果量多,通常一杯果汁是由三个新鲜水果打成的,会提高热量,且在过滤时会把部份膳食纤维过滤掉,所以果汁不宜代替水果。 9.先吃菜再吃肉:把进餐顺序改成先吃菜再吃肉,不但可以增加蔬菜摄食量,还可以减少肉的食用量。 10.喝汤时捞掉浮油:在排骨汤、鸡汤中最容易出现浮油,食用前最好先将浮油捞掉,以减少脂肪摄取。 11.吃汤面时不要把汤喝完:面摊的汤面通常都有加肉末、香油来增加滋味,所以最好先将浮油捞掉或不要将汤全部喝完,以免摄取过多的油脂。 12.减少油包的食用:吃市售调理食品或方便面时,所附的油包可酌量食用,不须全部用完。 五项营养成分的添加 1、膳食纤维。多吃含纤维的食品,能减少人体对有毒物质的吸收,清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于:水果,蔬菜,豆制食品。 2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素,生菜内含的莴苣素,有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。 3、浆果。浆果含有大量维生素C,食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。 4、坚果。这是一种风靡全球,老少兼宜的休闲食品。我们能够数出它的品种:澳大利坚果,巴西坚果,美洲山核桃等等。坚果中含有大量的蛋白质,但不宜过量食用。考虑把坚果拌进蔬菜色拉中一起食用,一举两得(人体同时获得两种营养物质),何乐而不为呢? 5、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食,至少一周两次出现在你的餐桌上,并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。 五种食品的忌口 1、面食。 2、面包。每天至多吃两片薄面包。 3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分,一旦发现糖份含量在5克以上,毫不犹豫的舍弃它。 4、苏打水。 5、包装饼干,蛋糕,派,甜点。虽然有点差强人意,但还是建议一周中以“小尝”为主。千万别把它们当成主食,还是当作偶尔的零食品茗一番更有乐趣。如果你从自己的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品。你将会看到,或许你的体形已经在不知不觉中苗条起来。 周末二天牛奶清肠减重 适合人群:稍超重,肠胃健康者。 实行方案:每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食,然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期,则效果更稳定。 第一天:苹果1公斤。在这一天里,全天只能吃苹果,不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净,然后慢慢地一小口一小口吃。 第二天:酸奶或脱脂牛奶1000毫升,分成六七等份,每次喝一份。全天只喝牛奶,不能吃其他任何东西,渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同时喝,但要注意量。) 如果达到理想体重后,就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃,必须单独分开吃,这样才有效。不能喝水,是因为我们在减肥期间如果摄入了水分,那么身体肯定先消耗摄入的水分,而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水,基本上减的就是身体的水分,到了喝牛奶日,水分减得差不多了,就会减到脂肪。 关键提示:喝牛奶日很关键,不能喝水。如果循环几回,体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行,作为清肠减重的好方法。 5种食物一吃就胖 第一名:巧克力饼干(每天吃6片,热量302卡,一年发胖14公斤) 每到午茶时间,您是不是就觉得饥肠辘辘,就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食,可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道,还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢?答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午,都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望,只需要半年的时间,就会胖7公斤,如果这样持续一年,就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您,而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。 建议:想得到抗氧化的效果,与其从巧克力当中取得多酚,不如多喝一点低热量的绿茶。 第二名:巧克力棒(每天吃一条,热量约280卡,一年发胖13公斤) 如果没时间吃正餐,料多实在的巧克力棒,是不是您充饥的小零嘴?如果您真的用巧克力棒充饥,之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐的一半热量。如果您的人生里,不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味,那么建议您最好随时注意体重计上的数字,天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外,巧克力棒里所含的高糖份,还是导致氧化作用的帮凶,也会让您加速老化。 建议:如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话,最好每天找时间慢跑半个小时,才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。 第三名:罐装果汁(每天喝500ml,热量255卡,一年发胖12公斤) 明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质,但就是懒得吃水果。既然没吃水果,就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素,这是因为水果在做成果汁的过程中,许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C,也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示,就可以发现,大部分的果汁都是浓缩还原,而且也加了许多的糖。所以,如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐,果汁里的高糖份会让您在一年之后增加12公斤的体重。 建议:为了身材,也为了健康着想,多吃新鲜蔬菜水果,绝对是维持窈窕身段的不二法则。 第四名:普通可乐(每天喝375ml,热量168cal,一年发胖8公斤) 可乐是大家最常喝的饮料,吃汉堡薯条的时候当然要配可乐;而大家共聚一堂分享披萨美味的时候,也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过,就算不和食物搭配,许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方,容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐,不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐,那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐,就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是,喝下的可乐不但不会让你有饱足感,可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐,其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。 建议:如果真的无法放弃可乐,最好选择使用代糖的低卡可乐。 第五名:啤酒(每天喝375ml,热量147cal,一年发胖7公斤) 朋友一起聚餐或是在唱歌的时候,啤酒更是免不了的助兴角色。不过,一天只喝一罐啤酒,一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼,而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外,几乎不含任何的营养素,所以除了让您发胖之外,对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香,最好还是浅尝即止,不要养成每天喝啤酒的习惯,也不要在睡前喝啤酒,因为啤酒有利尿的作用,睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内,也会造成夜晚频尿的现象。 建议:使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒,酒精大部分都蒸发完毕,不但可以增添菜肴的香味,也可以避免酒精所带来的高热量负担。 能吃掉脂肪的食物 水果类 葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇,是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明,它能使胆固醇降低,抑制血小板聚集,所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。 苹果因富含果胶、纤维素和维生素C,有非常好的降脂作用。苹果可以降低人血液中的低密度胆固醇,而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。早上空腹吃苹果是可以治便秘的,而早上bb是可以减肥的,所以在吃早点之前可以先吃个苹果哦! 蔬菜类 大蒜中含有硫,所形成的巯基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成,有助于增加高密度胆固醇,对减肥有利。 韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C外,还含有胡萝卜素和大量纤维素,能增强胃肠蠕动,有很好的通便作用,能帮助排除肠道中多余的脂肪。 洋葱含前列腺素A,此成分有扩血管、降血压作用;还含有机硫化合物及少量含硫氨基酸,这类物质可降血脂,预防动脉硬化。 冬瓜中含有蛋白质和多种B族维生素,能去除身体内多余的脂肪和水分,起到减肥作用。 胡萝卜富含果胶酸钙,它能与胆汁酸结合从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而促使血液中胆固醇的水平降低。 谷类 燕麦含有极丰富的亚油酸和皂甙素,可防治动脉粥样硬化。 玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,均具有降低胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病,这主要是得益于他们以玉米为主食。 水产品 牡蛎富含微量元素锌及牛磺酸,牛磺酸可以促进胆固醇的分解,有助于降低血脂水平。 海带富含牛磺酸、食物纤维藻酸,可降低血脂及胆汁中的胆固醇。 奶制品 牛奶含有丰富的乳清酸和钙质,它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁,又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,减少胆固醇的产生。 酸奶既含有牛奶中的营养成份,又含有助消化作用的乳酸菌,降脂减肥作用更胜一筹。 食用菌类 香菇能明显降低胆固醇、甘油三酯水平,且可使体内高密度胆固醇增加。 木耳富含铁、维生素和各种磷脂,有促进消化和降血脂作用。 茶 可降低血脂和胆固醇水平,增强微血管壁的韧性,抑制动脉粥样硬化。云南生产的沱茶,每天饮3杯,即可使血液中的脂肪大大降低。茶中含有大量的食物纤维,而食物纤维不能被消化,停留在腹中的时间长了,就会有饱饱的感觉。更重要的是它还能燃烧脂肪,这一作用的关键在于维生素B1。茶中富含的维生素B1,是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。 鱼 是一种高慢白低脂及食品,含有人体必需的多种不饱和脂肪酸,具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用,并可健脑益智.吃鱼有益健康,既滋补又可美容健身。这只是传统说法,营养师告诉我们:常吃的鱼中有不少脂肪含量极高,堪称“减肥杀手”。 菊花 有降低血脂的效能和较平稳的降血压的作用。在绿茶平稳的降血压的作用。在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。菊花不仅有观赏价值,而且药食兼优,有良好的保健价值。 另外,其它富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻,诸如芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等,均具有良好的降脂作用。 利用走路的时候减肥吧! 1注意走路姿势: 每天上下班途中,能走路就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹、臀部加紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。 2加大走路的步幅: 将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常走路一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现 3后脚跟先着地: 将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路后脚跟会自然上提,腿的区县就会变得紧实匀称 4甩包练手臂 女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它前后甩动,这种甩提包运动可以锻炼手臂肌肉 5等车时的运动 等车等信号的一段时间,你也不是无事可做,可以利用这段时间进行收腹练习,将注意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持六秒钟还原,如此反复 6坐在公共汽车上 车上有座位时,你可以轻松做运动,腿成九十度摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称 同时坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约五公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久 7站在公共汽车上 车上没有座位也没有关系,因为站着也能做许多小运动,用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。或手握住栏杆,一边数拍子一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,是小腹慢慢缩小 一个可以减腹部和大腿肥肉的方法: 首先脱去袜子,用一个扎头发的橡皮筋,将双脚的拇指捆在一起,捆好以后平躺在床上,这时候可以听听音乐,休息一下。不过这时候只是让上半身休息一下,腿部和小腹部可是要开始减肥了哟! 要点提示:首先您要注意在双脚大拇指被捆住的同时,脚跟并拢,两个膝盖也要尽量贴紧,其次小腹和大腿部要尽量伸展,要有紧绷感,每天捆5分钟即可。这样捆绑脚拇指减肥塑形的道理何在呢? 原理:人体在睡觉时,姿势不好的话会造成骨架歪曲,这样很容易生长脂肪,而用这个窍门,矫正不良睡姿,使平时得不到锻炼的小腹和大腿部的肌肉得到了锻炼,局部减肥的效果就能显现了,每天坚持5分钟,半个月以后您就可以看到效果了。
你难道不给分么~~~~
一日三餐是必不可少的,最健康减脂的三餐该怎么搭配?
一日三餐要科学安排在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。长时间不规则三餐简单引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会发生超额能量,剩下的能量转为脂肪蓄积起来就简单发胖。混合食物(即荤素调配的食物)的胃排空时间是4小时~5小时,所以一日三餐的间隔时间应为4小时...
一日三餐,能量比例到底如何分配才对?
总之,中国人目前需要调整饮食结构,使食物搭配更加科学合理,采用平衡膳食,同时注意加强体育锻炼,才能促进人民的健康。补补“吃饭”这堂课(下)在掌握了日常膳食的健康法则、解决了关于“吃饭”的基本困惑之后,人们在一日三餐中或许还会遇到一些实际问题:每天该吃哪些种食物?每种食物吃多少量才算合理...
每餐吃多少碗饭才算好?
6---8成饱,早餐最好在起床后一个半小时内吃下去,不要等到肚子饿在去吃这样对你的胃和小肠都不好,在起床后也要喝一点水哦。中餐要吃饱,促进血液循环!!!但是吃完后不要太过剧烈运动!!晚餐吃6成饱,因为晚上食物在胃里 停留时间过长而且晚上的胃蠕动量减少!!注意饭后最好不要喝水,要喝...
简单的减肥食谱,减肥期间一日三餐应该怎么吃才合理?
中餐要含有蔬菜和水果。晚餐以清淡为主,比如可以熬一锅杂粮杂豆粥,吃一些蔬菜,蔬菜可以多一点,可以做一些烩菜,很多菜都做在一起,对调解健康这方面都有很大的好处。有很多人在日常生活中会通过吃营养素补充剂来弥补三餐摄入营养的不足。专家建议,尽量每天在一日三餐中吃到30种食物,在食物总量...
一日三餐应该吃什么 怎么吃 才能健康减肥
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一日三餐怎么吃,才更健康?
那么醋饮的话,也要选择 健康 无添加的,比如密恋醋饮,拒绝勾兑,经过二次发酵后的口感和营养价值都比较高。3.经常在家做饭,通过自己做饭,就会明确的知道它里面的东西。从而避免更多不 健康 或者高热量的成分。4.一日三餐要定时定量,而且可以吃得杂一点,多变换一些品种,不要偏食就行。
每日三餐吃多少东西才不会超过人体每日所需的基本热量?
如题我正在减肥听说人体每日所需热量只有2100千卡超过了这个数字就会发胖可是我不知道每样东西的具体热量每日三餐该怎么吃吃多少吖我一般早上吃三个小包子或一个棕子再加一杯纯牛奶终... 如题 我正在减肥 听说人体每日所需热量只有2100千卡 超过了这个数字就会发胖 可是我不知道每样东西的具体热量每日三餐该怎么吃...
减脂人的一日三餐怎么吃,都给你安排上了?
减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法,但是并不是让大家节食,而是不挨饿又能享受美食,也就是要合理的安排好自己的饮食,比如一周减脂餐食谱,在这期间安排自己的一日三餐就可以达到减肥的目的。周一减肥餐单早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药。餐点:葡萄一些。午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜。餐点...
一日三餐怎么吃,最健康?
怎样吃才健康
一日三餐吃的比例多少?怎么吃会减肥?
白菜花大 半棵,香蕉半根,香草冰激凌一杯,咖啡或茶一杯 注意:1.每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯,三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2.生食物只能白煮,用盐和胡椒粉调味,不可加其他调料 3.依食谱次序,不可乱用或用其他替代品 4.咖啡或茶不能加糖或奶 5.配方有化学作用,...
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悬赏100分!一个成年人一天吃多少食物符合健康要求? - ?
毅轻凯甫: 一个成年人一天应该摄取如下营养:吃100g瘦肉或150g鱼,1个普通大小的鸡蛋,250ml牛奶、蔬菜400~500g、水果100~200g,油15克,盐6克. 还有米面等,注意每餐不要太饱 减肥请看下面 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》...
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一日三餐怎样吃才有利身体健康? - ?
毅轻凯甫: 健康饮食金字塔 民以食为天.解决温饱之后,人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注.为了从日常饮食中获取更多的营养,或是改变自身的健康难题,人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求,因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关...
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每日三餐食物热量摄入量多少为合适 ?
毅轻凯甫: 三餐总热量大约是大约1500大卡(千卡),不是卡~~~一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中.每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要...
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每天应摄如多少食物比较好??
毅轻凯甫: 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量.其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于...
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每餐应该吃什么,吃多少才算健康 - ?
毅轻凯甫: 健康饮食的原则:1合理搭配蛋白质 2、避免午夜进食 3、少吃多餐 4、按时进食 5、细嚼慢咽 6、喝水 7、吃新鲜的水果蔬菜 8、吃天然食物 健康饮食的三餐的基本原则是:早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少. (1)早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤...
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人一天需要吃多少东西拜托了各位 谢谢 - ?
毅轻凯甫: 这要就你的个人情况而言.如果你像我一样每天呆在家里放暑假,那么你每天只需要吃5分饱即可(当然前提你想保持美好的身材),如果你需要出门工作或旅游,那么你在早晨和中午进餐时要吃得饱一些,晚上少吃一些,5分饱即可(晚上多喝些清淡的粥+清淡的蔬菜 ,最好不过) 希望可以帮助你!^_^ 麻烦采纳,谢谢!
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一个成年人每一餐吃多少菜和肉 - ?
毅轻凯甫: 每餐4-5小块肉,半碗蔬菜,一碗饭,吃八成饱为最佳.还有要饭前喝汤,这个很重要.
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人一天吃多少才正常? - ?
毅轻凯甫: 一个从事轻体力 劳动的年轻人,每天需要热量约2200千卡,相当于250克大米、 200克猪肉、2个鸡蛋(80克)、200克菜花、100克豆腐.100克 菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量 一个人一天的喝量大约8杯(共2升)左右!
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人体一天最多可以吃多少饭 - ?
毅轻凯甫: 8分饱就好
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人一日几餐才是最健康? - ?
毅轻凯甫: 当然是三餐了: 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康.实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的...