怎样练胸肌?
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
下面我说的很多,并不是复制的。都是我锻炼的心得,因为我本身就是体育专业出身的。
胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。
下面先说一说锻炼胸部肌肉的一些方法。
1、卧推:
这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。
作用:主要发展胸大肌,还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。
做法:仰卧在凳子上,两手握到杠铃横杠,将杠铃或综合架慢慢下落到胸部,然后两臂用力,将杠铃向垂直上方推起,两臂伸直。
要点:将杠铃推起时,胸部要向上挺起来,杠铃下放时要缓慢,而推起时要快一些。
这里说明一下,卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌;采用窄握时主要发展肱三头肌,采用中握时则对胸大肌、三角肌,肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。
呼吸:放铃到胸上和上推时吸气,两臂伸直后呼气。
2、仰卧飞鸟:
这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物,只要能用手拿住就可以了。
作用:主要发展胸大胸,还可以发展三角肌的前部,肱三头肌和前锯肌。
做法:两手握哑铃并放在胸前,拳心相对,然后仰卧在凳子上,两臂要与身体垂直,两膝分开,脚踏地,然后两臂缓缓的向侧下分开,肘要微屈,直至肘部低于体侧,这时胸部要高高挺起,腰部离凳,仅肩部和臀部着凳,然后胸大肌用力收缩,将微屈而分开的两臂内收,到胸上收直。稍停一下,再将哑铃再放下,再做。
要点:向下侧分两臂时,肘要微屈并低于体侧,这样能有效的刺激胸大肌。
呼吸:两臂侧分时及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。
3、斜上飞鸟:
作用:发展胸大肌的下部。
使有的器械是哑铃。
做法:斜靠在人的背上或板凳上,做仰卧飞鸟的动作。
呼吸:和上面一样。
4、弹簧棒胸前内收。
作用:发展胸大肌,次要发展肱二头肌。
做法:两手握住弹簧棒的两端,掌心相对,并置于腹部。然后两臂同时内收,使弹簧棒弯曲在胸前,再慢慢的还原,这个练习 要做8到12次,每次收紧后,停两秒。还原后再停两秒。
要点:两臂内收时要停两秒,复原时再停两秒,而且复原时要慢。
呼吸:两臂用力时呼气,放松还原时呼气。
在这里有说明 下:弹簧棒的练习方法有许多,如直臂头上内旋,两臂胸前向下内夹,两臂胸前向内推压等,动作大同小异,但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同,这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。
4、仰卧直臂拉起。
作用:发展胸大肌,也发展臂带肌。
可以使用哑铃或小杠铃。
做法:仰卧在凳子上,两手在头上握住小哑铃,然后挺胸振臂,将哑铃举到胸前垂直的位置上方,再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。
要点:做动作前要尽量想着胸大肌发力,这样能有效的发展胸大肌的上半部。
呼吸:用力时憋气,放铃时呼气。
5、各种俯卧撑:
作用:主要发展胸大肌,也可发展三角肌,肱三头肌和前锯肌。
做法。这里就不说了,但这里要说明几点。一是,力量比较弱时,开始做时可把手放在高处做,如果是有一定的基础,而把手放在地上做。如果力量较强,则可以把脚放在高处,手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上,两个凳子与肩同宽或比稍宽,把脚放在第三个凳子上,这样做,动作幅度较大,效果较好。
6、双杠支撑摆动臂屈伸或双杠支撑臂屈伸
现在各个小区或社区都有健身器械,里面就有许多和双杠一样功能的器械,你可以在这样的器械上练习。
作用:发展胸大肌,也可发展肱三头肌,及三角肌。
做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠,以肩 为轴,随着身体前后摆动,如此反复练习。
要点:支撑摆动时,肩 部前后移动的幅度要根据自己的力量,开始时动作幅度不要太大,以防受伤。
呼吸:随着动作,自然呼吸。
下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。
1、练习组数。每次练习2以4组为好,当然身体强一些也可以练习6组。
2、次数。每组练习的次数。刚开始练习时,可以少一些每组练习1到3次,、经过一段时间的练习,组组练习6到12次,如果身体较强,可练习15次以后。
3、密度。指每组练习完了的休息时间,刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间,之后休息时间在1到1分半。如果身体较好,每组的练习时间可在半分钟。
4、强度:即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时,最大能举起50斤的哑铃,那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。
5、动作速度:是指动作的快慢。
练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。
注意事项:
1、不管在做哪项运动之前,一定要先进行一些必要的热身运动,使身体兴奋起来,这样才不容易受伤。
2、如果你运动的时间过长,那么在运动之前一定要补充水分,在运动中也要注意少量多次的补充水分。
3、锻炼之后,即使时间再短,也要做一会放松运动,这样才会使你劳累的肌肉得以放松,有利于身体的恢复,更好的投入到下一次锻炼中。
4、这一点,主要针对初练者,不要想一口吃个胖子,在锻炼中要循序渐进,不要急于求成,如果在锻炼中过于急燥,那很可能使自己受伤,那样就得不偿失了。
5、在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下,要停止练习。比如生病,疲劳等。
练胸肌方法如下
1:俯卧撑
胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。眼睛向前看,不要看地面。双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。完全伸直后,停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂,放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。
每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组不限次数,竭力而为。
2:注意事项:做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉,尤其是手部关节。身体保持一条直线,不要翘屁股或塌下腰。一段时间后,可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习,可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉,但一般力量不足,可以采用双膝触地的方式练习,降低动作难度。
3:哑铃飞鸟扩胸
健身者仰卧在卧推凳上,眼睛往天花板看,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯曲,落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线,同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。
建议每次锻炼分5组,每组15次。每组间隔休息60秒,如果想较快增肌,则建议每组间隔休息30秒。
注意事项:初次健身者,建议使用较轻的哑铃,4公斤左右,训练一个月后重量可以翻倍。
4:杠铃上斜卧推
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,同时呼气。
每次分5组,每组8-15次,每组间休息60秒。
注意事项:杠铃属于重器械运动,建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后,再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护,初级者举的杠铃一般2.5-5公斤,一个月后可以翻倍。
今天的课程能很好的强化胸部肌肉,锻炼胸部与手臂力量,建议先从轻的哑铃开始练习。
你最好做俯卧撑~引体向上~~ 可以用拉胸的那种东西!就可以练胸肌!
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