怎样练习做俯卧撑
1、做俯卧撑还是联系到了腰部的,主要是腰部是作为力平衡分配的一个点,就是相当于重点一样,高低不同都要用力,故此也需要练好要的力度。
2、训练臂力:练习手臂上的力是必不可少的,因为单手俯卧撑体现的就是手的力度,可以坚持举哑铃,拉橡筋,压弯弹棍,做引体向上等。
3、练习吸气吐气:注意在练习的过程中不要忘了吸气吐气的技巧灵活性。往下时是吐气,起来时是吸气。这个也是一个运动的常识。
4、进入到单手俯卧撑的练习中了,注意的是要保持中心和重心的调节。需要慢慢练,循序渐进,在练习的时候,记得准备好用另一个手来辅助。
扩展资料:
注意事项:
1、运动量不宜一次过大,要保持由易到难,由少到多,由轻到重的运动规律。
2、据自己的体质状况来制定合适的运动量,然后长期坚持下去。
3、运动前做好热身运动,防止受伤和肌肉拉伤。
4、患有心血管疾病的用户要控制运动时间,一般每周锻炼2—3次,同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做。
参考资料来源:百度百科-俯卧撑
俯卧撑
先分为3大组,然后3大组再分为3小组,一小组做20个
小组间隔1分钟,大组间隔5分钟
如果觉得做完一大组或两大组就没力了的话,可以适当把小组的歌数调整一下!
不用天天做
一个星期做3到4次就够了
一个月下来一定会有成果的!
等练了一段时间就适当的把20个往上加!
每天用30分钟做就足够了!
楼主先要明确自己是想锻炼哪些肌肉块。
总体说来,上肢肌肉比较引人注目的是依次是:胸大肌,三角肌,肱二头肌,肱三头肌。
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌,三角肌的前束,肱二头肌。是个简单易行且锻炼效果比较广泛的健身动作。其动作要领是:腰必须挺直,双手与肩膀同宽(其实这条没有必要,因为你撑地手就算很宽,那只不过改变了锻炼的肌肉块在运动过程中的运动量,还是会有锻炼效果),动作宁慢勿快、宁准勿假。如果楼主以前有过锻炼基础,可以30-40个一组,做3-4组,每组休息1分半钟。
如果楼主想锻炼三角肌中束,可以采取哑铃与肩平举的方式。每组10-15个,依据总量而定,做到肌肉酸胀为止,做3-4组。
如果想锻炼肱三头肌,可以采取握哑铃后抬举的方式。动作要领:夹紧上臂,身体前倾(最好找个东西扶着,墙也可以。)下臂后摆至最大45°,该动作比较痛苦,一般人对三角肌的后束没有锻炼,所以根据哑铃重量而定数量,最好是7-8个一组,做三组,每组间隔1分钟。
如果想锻炼肱二头肌,最简单的就是握哑铃屈臂。坐直身体,双手一手一个握哑铃,夹紧上臂(这是关键),缓慢屈臂至胸口高度。动作宁慢勿假。一般做7-10个一组,如果楼主动作标准,哑铃重量合适,做一组就会明显感觉肌肉酸胀。
如果想锻炼三角肌后束。坐直身体,将哑铃由锁骨位置推至头上方最高处。数量同上。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTIzODg5MjAw.html
动作基本是上面那样。
先让身体热起来在做, 一组做到力竭。 然后休息1分钟左右再做, 再到力竭、然后再做。 做到手臂发酸,胸肌充血 然后拉伸胸肌休息(双手平举,做扩胸运动)。
隔一天练一次。 记住每组要到力竭才行。 如果有时间,可以一周跑3次长跑,不少于3千米吧, 对提高身体素质有帮助.
基本上坚持训练和跑步,就能提高。 休息好就行了 运动后30分钟后,可以喝奶补充蛋白质(推荐脱脂奶) 省的长脂肪
你不用非要卧在地上做,俯卧撑锻炼的是臂力,你就上课的时候,反正就是胳膊闲着的饿时候,不影响周围人的饿时候举举哑铃,锻炼锻炼胳膊上的肌肉,其次肩膀上和背部的锻炼也是很重要的。祝你成为俯卧撑金刚!~
做俯卧撑时,可利用身体的倾斜程度不同,使身体重点位移,手和脚不在同一个平面上,以减轻或加重手和胳膊上的支撑力。当脚低、手高时,称为“高姿腑卧撑”;当脚高、手低时,称为“低姿腑卧撑”。“标准腑卧撑”是指脚、手在同一个平面上,身体与地面平行。
这样,刚开始做腑卧撑时,由于胳膊和手掌上的支撑力度不够,选择“高姿腑卧撑”,首先把手掌支撑在床边、桌子边或其它高于地面的支撑点上来锻炼,逐步向“标准腑卧撑”过渡,可避免胳膊肘儿受到伤害。
怎么练俯卧撑
1、准备动作。首先手在肩膀的正下方,平行撑住地面。脚指头弯曲应与地面接触而撑起下半肢体。收紧腹部以及大腿肌肉,让身体保持平行直线。这个是最基本的要求,如果做不到的话,那就不要弯曲手臂做俯卧动作。而是首先练习此准备动作,坚持1分钟,对于腹部以及大腿肌肉也是有锻炼效果的。2、俯身下压。准备...
俯卧撑怎么样练习?
1、一般俯卧撑:这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。2、窄距俯卧撑:这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间...
正确做俯卧撑的标准动作
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起...
俯卧撑的锻炼方法
这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。...
如何正确做俯卧撑
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。(二)从双手之间的距离可分为...
怎样练习俯卧撑?
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。(二)从双手之间的距离可分...
俯卧撑怎么训练
一、上盘劲力训练 通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头,在地上形成俯卧撑姿 势的动作 ( 见图 16) ,两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方,请保持身体挺直,不要将肚子凹下去,要将腹部收紧,但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话,就在拳下垫上...
怎么做俯卧撑
中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做...
俯卧撑正确做法怎么做
练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。把身体当成一个固定的整体。累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。...
俯卧撑怎么练
俯卧撑的正确练法:1.开始姿势:面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧,腹部紧绷。保持脊柱笔直,目视前方。2.肌肉收缩:双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。3.结束运动:返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。简介:想要做好俯卧撑,需要保证双手间距与肩同宽,双腿伸直并拢、脚尖撑地,保证...
锐高施维: 练肌肉最好选择一些能够增重的器材.徒手训练,身体负荷太小了.如果是做俯卧撑的话.可以分三组来做.每组做的个数根据自身情况来定,一般做到最多能做的80%的个数.一组做完后可休息几分钟做下一组.做的时候动作要慢,身体要接触地面时可暂停3-5秒再动.个人经验,希望能够帮助你.
龙子湖区19627361457: 俯卧撑的初学者,该如何练 - ?
锐高施维: 1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线,不能塌腰,双臂最好与肩膀一样宽. 2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外,还有很多延伸的俯卧撑,比如跪姿俯卧撑,扶墙俯卧撑,上斜、下斜俯卧撑等等. 3、如果是初学者从未锻炼过...
龙子湖区19627361457: 俯卧撑怎么训练 - ?
锐高施维: 俯卧撑对胸部的胸大肌群,臂部的肱三头肌以及肩部的三角肌群都有一定的锻炼.一般常见的俯卧撑动作是直接通过地面支撑来完成,也可以使用俯卧撑架来完成,这样效果更好.可以根据不同的训练需要来改变俯卧撑的不同支撑宽度和高度,以达到不同的训练效果.练习时可采用分组练习的方法,每次3-6组,每组8-25次.
龙子湖区19627361457: 怎样做俯卧撑提高力量? - ?
锐高施维: 投篮最主要的是腕力 一、提重物.平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础. 二、指卧撑.用十个指头着地的方法做俯卧撑.这是锻炼握力和腕力的第一...
龙子湖区19627361457: 俯卧撑怎么做最有效果 - ?
锐高施维: 俯卧撑主要锻炼胸肌外侧、肱三头肌、三角肌前束、斜方肌.宽距侧重练胸肌,窄距侧重肱三头肌.你可以做许多组俯卧撑,开始采用宽距,每组逐渐缩小双手距离,最后用窄距结束. 提醒两点:一、采用快起慢落的方法,更能刺激肌肉.二、撑起时手臂不要完全伸直,肘关节微屈,使肌肉保持紧张.这样做能达到更好的效果,祝你早日练出强壮的体魄!
龙子湖区19627361457: 俯卧撑如何练 - ?
锐高施维: 首先两手撑地,准备好,然后下去,是第一步,起来的时候,不要像平常正常的起,是两手撑起来,在空中激掌一下,然后又下去.再接着这样.一次可能不能太多.10个吧.慢慢的以后再加,这样做更有效果.
龙子湖区19627361457: 怎么练习俯卧撑? - ?
锐高施维: 俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直.屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次.值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段...
龙子湖区19627361457: 俯卧撑怎么容易做,一个标准的做不了,怎么锻炼才好做 - ?
锐高施维: 做俯卧撑时注意事项:1、每次做俯卧撑前,把脖子,腰部,手腕脚踝,膝盖都活动开,达到热身,不然做俯卧撑会有不适,导致你做不下去,丧失信心双手应与肩齐宽,不要太大也不要太小,垂直地面,不要向前向后倾斜太厉害,稍微有点...
龙子湖区19627361457: 如何做俯卧撑能达到最好效果? - ?
锐高施维: 八种不同俯卧撑的正确做法 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作....
龙子湖区19627361457: 怎么做俯卧撑? - ?
锐高施维: 双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可.此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉. 二、夹肩式.动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前.这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度.练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤