如何提高深度睡眠质量？

如何提高深度睡眠质量？~

一、睡觉前可以做舒缓的活动，例如瑜伽，不仅能够让身体和大脑得到一定的放松，还可以减少大脑受到的刺激，增加睡眠深度，另外，睡觉前参加一些锻炼，能够让身体产生轻微的疲倦感，更有助于增加睡眠深度；
二、在睡觉前可以喝一杯热牛奶，牛奶中所含有的成分，能够让睡眠深度加深；
三、可以在睡前用热水泡脚，能够让身心得到放松，有效地促进深度睡眠。

‍‍温度。把空调或者暖气调低。你的身体需要降低 1.2 摄氏度来启动睡眠模式。这就是为什么人容易做在冷的地方打瞌睡，而不是热的地方。你可能不相信，但 18.5 摄氏度是卧室的最佳温度。如果你是脚容易冷的人，可以穿袜子睡。但整个房间必须足够冷。‍‍

“会睡觉的人”都知道，深度睡眠时间的长短是睡眠质量好坏的关键。
只有在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态,这对于排出大脑“垃圾”、消除疲劳、恢复精力等都有至关重要的作用。人的睡眠状态，是一个循序循序渐进的过程。在入睡后，人在短时间内会进入最深层的非REM睡眠状态，把握刚入睡的90分钟，这段时间是人体睡得最沉的时间，也就是整个睡眠周期最关键的时间。如何提高深度睡眠质量，不妨试试这些办法：
01选择自己最放松的睡姿
正确的睡姿，是获得健康睡眠的三大关键指标之一。睡觉最重要的是放松，不管是趴睡、侧睡、仰睡可以找一种自己感觉最舒服、最放松的睡姿入睡。
02减压放松法
根据自己的喜好进行运动（跑步、跳绳、瑜伽等）、听舒缓音乐、泡澡、冥想（发呆也算）等方式放松，都是非常不错的选择。
03闻香助睡
很多植物散发的味道可以让人舒缓情绪，如茉莉花、薰衣草、迷迭香等植物香薰或精油，摆放在卧室或者泡澡时滴几滴，可有利睡眠。
04远离电子产品
电子屏幕发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，不如酝酿入睡情绪，保证在睡前一个小时不再看电子设备的屏幕。
05确保卧室安静、黑暗、凉爽
通过调暗房间的亮度，打开窗户或空调、风扇来保持房间凉爽，并尝试用白噪音替代房外嘈杂的声音。舒适、自在的观感感受，惬意入眠。
舒达床垫，专业制床91载，舒达妙而扣弹簧、舒柔绗缝层、边缘加固系统三大核心技术，让床垫更具支撑性、舒适性、耐久性，可为每位睡眠者提供舒适的睡眠。
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好的睡眠质量应该在平常生活中维持，比如说像平常生活习惯要保持良好，在晚上睡得也会越好。第一个是要建立良好的睡眠习惯，固定时间就寝以及起床，睡前让自己放松，半夜起来不要看时间，睡前要避免不愉快的谈话等。第二个是要养成良好的生活习惯，定期规律的运动，减少饮用含有咖啡因的饮料，避免夜间频繁的上厕所，睡前不要喝太多的水等。第三个就是要心情保持平静，也是提升睡眠质量好的方法。

有几种方法可以有助于让自己的心情放松和舒缓压力：

第一个是腹式呼吸，有助于放松，是吸入最多的氧气的呼吸方法，可以刺激副交感的神经，有助于放松，安定神经，改善专注力，对于便秘也有一定的效果。第二个就是睡前可以洗一个热水澡，可以帮助睡眠，可以促进血液的循环，放松全身的肌肉。第三个可以用芳香精油的一些疗法，心理上让人会产生一种平静的感觉，减少焦虑，舒缓压力并放松身心。

要想提高睡眠深度，可以采取以下几种方法。第一，可以在睡前进行冥想、瑜伽等活动，以减少大脑受到的刺激，降低潜意识的活跃度，增加睡眠深度。第二，也可以在睡前适当的做一些运动，平时注意多锻炼，使身体产生轻微的疲倦的感觉，也有助于增加睡眠深度。第三，必要时可以借助药物来增加睡眠深度，比如阿普唑仑、舒乐安定、硝基安定。

深度睡眠时间的方式主要包括：

1、规律作息，避免熬夜，从而增加深度睡眠时间。正常人一晚的深度睡眠比例大约为15%到20%。

如整晚睡眠为7~8小时，深度睡眠在1到1个半小时较好。从整个睡眠时间来看，前半夜的深度睡眠一般较多，即11点到1点。

且中医认为，子时养胆气，子时（11-1点）的深度睡眠较多。故建议在亥时（9点到11点）上床，在11点到1点进入深睡眠的状态，特别应避免在后半夜睡觉。

2、若出现严重失眠的情况，睡眠维持困难，且经多导睡眠监测发现慢波睡眠（深度睡眠）缺乏。应及时就医，可在医生的指导下，适当应用一些具有镇静催眠作用的抗抑郁剂，来增加深度睡眠时间。
青少年。这个阶段的孩子仍然处于成长发育期，学习压力逐渐增大，睡眠时间相对减少。13-18岁孩子每天睡眠时长应为8-10个小时，少于7个小时，会精神不集中、运动量减少，严重影响学习效率。最好能让23点左右睡觉，可以早起，保证中午30-60分钟休息。临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时(一般来讲在20-30分钟为宜)，随即停止。这时，体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。
在睡前可以喝点热牛奶或者吃点香蕉，这两个物质都含有丰富的色氨酸，可以促进大脑深睡眠。

三、建议在睡前进行冥想或者深呼吸，每次进行10分钟左右，它也可以排解焦虑、抑郁，有助于深睡眠。

1.营造安静/低分贝白噪音的睡眠空间

　　听着轻音乐或打开收音机，在温暖的卧室营造一个温暖安逸的睡眠空间。

　　2.选择适合自己的枕头

　　许多人都有肩颈疼痛的困扰，枕头，并不只寝具摆设而已，如果高度、柔软或形状不合适，就会使人无法入睡，或睡得不够舒适，甚至加重不适感。

　　3.柔和的灯光

　　卧室光线要调暗，调柔，避免光线刺眼。可以选择一些色彩偏暖的光源，这样会让卧室显得比较温馨，入睡时有充足的安全感。

　　4.睡前饮食

　　一直以来，大家都认为睡前吃东西不好，尤其是维持身材的女性。其实，有些食物在睡前吃是能让人获得平静，有利于顺利入睡。如含色氨酸的食物，香菇、葵花子、黑芝麻、黄豆、南瓜子、豆腐、鸡蛋等;以及富含钙和镁的食物，如牛奶或豆类;还有富含维生素B 群的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、绿叶蔬菜等。

　　5.泡个澡，更好睡

　　就是躺在浴缸里，静静泡一个热水澡，水蒸气模糊了你的视线，你的思维开始放空，逐渐进入渴望睡眠状态。日本睡眠学会研究显示，晚餐后一个半小时左右泡个热水澡，可有效改善人们的睡眠。

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