什么动作能打造好看的3D肩？
说到肩膀，经常健身的人，应该关注的比较多，肩部是三角肌的位置，也是人体决定身体宽度的部位，所谓的“倒三角形”身材，只有在三角肌发育充分、围度足够大时才会形成。
人体骨骼肌根据肌肉纤维的形态，分为梭形肌、扁平肌、方形肌、圆形肌、括约肌、羽状肌等。
三角肌是羽状肌，前束、后束是单 羽状肌，中束是息肉状肌，三角肌附着在肩关节上，因为三角肌的肌纤维是羽状的，因此三角肌厚而有力，但其运动范围有限，肱骨收缩时只能伸展70度。
正因为羽状肌的特性，三角肌的训练必须经常变换角度，这样才能有效训练所有的肌纤维。
再聊训练三角肌之前，我们先来了解下三角肌的形态与功能。
1、形态
三角肌，也称为“虎头肌”，是一种“倒三角形”肌肉，位于肩部皮肤下，从前到后，从外侧覆盖肩关节，我们也把这三个部分称为三角肌的前束、后束和中束。
三角肌束肌呈羽状排列，因此是羽状肌，前后束是单 羽状的，中间束是多羽状的，一起形成了一个饱满、突出的肩膀外形。
起点：前肌束起自于锁骨外侧半部，中肌束起自于肩峰，后肌束起自于肩峰。
终点：肱骨三角肌结节。
2、功能
当整个肌肉纤维收缩时，上臂伸展；接近固定时，前纤维的缩短会导致上臂肩关节的内旋和弯曲；当中心纤维收缩时，上臂张开；当后纤维收缩时，上臂在肩关节处向外伸展和旋转。
清楚了三角肌的功能和结构后，接下来我们就来聊聊练习三角肌比较好的两个动作。
1、龙门架侧平举
这个动作是在龙门架拉力器上完成的，平时，我们通常是使用哑铃或杠铃片来进行前平举。而绳索运动的运动轨迹是可变的，可以使三角肌趾得到更多的锻炼。
动作过程：
将龙门架调整到最低位置，双脚分开，与肩同宽，将肩膀抬高，收紧核心肌肉，将手臂放在身体两侧，用一只手，侧手握住手柄。
呼气，开始向心收缩，向前举起双臂，直到与眼睛同一平面的位置为止。然后继续吸气，开始离心收缩，慢慢放下手臂，回到起始位置，重复这个动作。
当一只手臂完成后，再换另一只手臂做，建议练习4-6组，每组12-15次。
注意：这个动作对胸大肌前束和锁骨有很好的训练效果，对肱二头肌短头也有一定的锻炼效果。
2、单手侧卧侧平举
练习这个动作最常见的就是站姿，这可以说是三头肌中束训练中最热门的动作之一了，今天我们要讲的这个动作，也是用哑铃来完成的。
不过我们把姿势改为了侧卧，这样可以使三角肌在运动初始阶段施加的力最大，而站姿侧平举刚好相反，是在动作末端施加了最大的力。
这个动作为三角肌提供了更多的运动角度，让训练效果可以最大化。
身体侧卧在长凳上，弯曲下手臂来支撑身体，上臂在正手位置抓住哑铃，然后呼气，开始向中心收缩，然后抬起手臂，继续离心收缩，吸气，慢慢将哑铃降低到初始位置，之后重复这个过程。
当一只手臂完成时，换做另一只手臂来完成，建议练习4-6组，每组4-6次。
注意：起始位置是在身体的前侧或后侧，这样可以锻炼三角肌的所有肌肉纤维，也可以锻炼到冈上肌。
动作——坐姿推举（重复4次，每次10次），推是一种针对肩部肌肉的运动。训练之初，我们认为这是最简单的，力量是最丰富的。推举作为肩部的一个热身动作，也是一个非常好的动作，可以使我们的肩部肌肉迅速充血，有利于下一步的训练动作。推举重量的选择也是关键，而大重量有利于肌肉的突破性生长。
想要打造好看的3D肩，那么俯卧撑这项运动绝对是不能错过的，能够让你的肩部肌肉得到更好的锻炼，看上去会特别的紧致。
动作一：俯身飞鸟（2-3个重量递减为一组）动作二：直立拉船（中重量，中束）动作三：肩带旋转（小重量，肩带肌群）
一只手在左侧伸直，另一只手抓住手臂处，坚持20秒，换另一侧，坚持每天练习，可以达到效果。
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