《自控力》核心观点整理（1-5）

~

总体结构上按照原书的章节展开，使用金字塔式的表达方法。
序言部分和思想部分概括了作者的核心思想。每一个章节首先使用序言引入背景、冲突、疑问；然后导出本章节的核心思想，之后用多个下级思想来论证核心思想，每一个下级思想则用相应的案例支持。
深入剖析部分和意志力实验是读者实践部分，深入剖析帮助读者使用新观点、新视角来面对之前的意志力挑战，加强自我意识；意志力实验则提出多种可行的解决本章节论述的问题的方法。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。 它能帮你处理枯燥、 困难或充满压力的工作。 比如， 当你想冲个澡的时候， 它会让你继续待在跑步机上。 右边的区域则控制“我不要”的力量。 它能克制你的一时冲动。 比如， 你开车时没有看短信， 而是盯着前方的路面， 就是这个区域的功劳。 以上两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。 它会记录你的目标和欲望， 决定你“想要什么”。 这个区域， 的细胞活动越剧烈， 你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

虽然原始冲动并不总对我们有利， 但想彻底摆脱它也是不对的。 如果没有了欲望， 人们就会变得沮丧； 如果没有了恐惧， 人们就没法保护自己、 远离伤害。 在意志力挑战中获胜的关键， 在于学会利用原始本能， 而不是反抗这些本能。

大部分人作决定的时候就像开了自动挡， 根本意识不到自己为什么作决定， 也没有认真考虑这样做的后果。 最可恨的是， 我们有时根本意识不到自己已经作了决定。

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想， 它不仅会变得擅长冥想， 还会提升你的自控力， 提升你集中注意力、 管理压力、 克制冲动和认识自我的能力。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里， 大脑灰质都会增多。

更难的事是什么？ 想象你正面临一个意志力的挑战。 更难的事是什么？ 为什么它如此困难？
认清两个自我。 你的意志力挑战是， 如何描述相抗衡的两个自我？ 冲动的你想要什么？ 明智的你又想要什么？

记录你的意志力选择。 至少选一天， 注意观察你做的关于意志力的决定。

5分钟大脑训练冥想。 在脑海中默念“呼”和“吸”， 把注意力集中在呼吸上。 当你开始走神的时候， 重新集中注意力。

想要探究自控时的身体状态，要先明确两种不同的威胁的区别（下面从神经学的角度解释）：
I

应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式，一种能对抗这种新威胁的方式。

你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应，你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。生理学家通过心率变异度指标来反应处于压力和平静状态下不同的身体状态，量化身体的意志力“储备”。
压力 -> 交感神经系统 -> 心率上升 -> 心率变异度下降 -> 产生焦虑和愤怒
自控 -> 副交感神经系统 -> 心率下降 -> 心率变异度上升 -> 集中注意力，保持平静

压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

长时间自控 = 慢性压力，有害身体健康。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。 但是注意：这儿所指的放松是真正意义上的身心修整即生理学上的放松。

期末考试周被称为“死亡周”。在期末考试期间，很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了，还放弃了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发，也更可能发生自行车事故。他们不洗澡，不刮胡子，也不怎么换衣服。24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。更让人不安的是，正在节食的人可能会背着配偶偷情

很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、在糟糕的路况中上下班，或者是干坐着熬过无聊的会议，都是如此。每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样，比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。虽然低血糖能解释很多意志力失效的情况，但并不是说糖分是意志力的关键。当资源不足时，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪：也就是说大脑发现可用能量减少时，就会削减用于自控的能量。而资源充足时，大脑转向选择长期投资。

意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。我们需要重新思考这个假设：是不是所有的意志力失效都是由软弱引起的？有时候，我们反而会成为“成功自控”的受害者。

所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。 如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。重要的是这些纵容自己的人都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

首先， 我们基本不会在“好”行为和“坏”行为之间建立联系。

更普遍的是， 即便有些事情我们本可以做，但实际上没有做， 我们仍会觉得自己应该受到表扬。

如果想到某些事情时， 我们没有感到一阵恶心， 没有强烈的负罪感或巨大的焦虑感， 那它就不是错误的。

道德许可让我们相信， 放弃节食、 打破预算、 多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。 这很疯狂， 但对大脑来说， 它有可怕的诱惑力， 能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。

很多人都相信， 罪恶感和羞耻心是最有驱动力的。 但我们是在骗谁呢？ 最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。 将某种行为道德化， 只会让我们对它的感觉更加矛盾。 当你把意志力挑战定义为“为了完善自己必须做的事”时， 你自然而然会产生这样的想法： 我为什么不去做呢？ 这不过是人性使然——我们拒绝别人强加给我们的、 对我们有好处的规则。 如果你把这些规则强加在自己身上， 那么从道德的角度和自我进步的角度来说，你很快就会意识到， 自己不想被控制。

大部分人认为， 取得进步会刺激我们获得更大的成功。 其实在完成某个目标过程中取得的进步， 会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
这不是说进步本身是个问题， 问题在于进步给我们带来的感觉。 更进一步说， 问题是我们不能坚持自己的目标， 而会听从自己的感觉。这种感觉使关注长期目标的自我停止思考，然后放纵自己的自我就出出现，心理学家称之为“目标释放”。 你曾努力克制的目标会变得更加强大， 诱惑也会变得更加难以抵挡。

有时候， 大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋， 它错把可能性当成真正完成了目标。

我们想到未来的选择时， 就会很容易犯下大错。 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，这种盲目的乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。但这种期望是错误的。

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现， 就会产生光环效应。

我们之所以会奖励自己的良好行为， 是因为我们内心深处认为， 真正的自己想做坏事。 从这点来看， 每次自控都是一种惩罚， 只有放纵自我才是奖励。 但我们为什么一定要这样看待自己呢？

想要走出“道德许可”的陷阱， 我们就要知道， 那个想变好的自己才是真正的自己， 想按核心价值观生活的自己。 如此一来， 我们就不会认为那个冲动、 懒散、 容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。 我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、 然后为作出的努力索要奖励的人了。

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
进步可以激励人， 甚至可以提高未来的自控力， 但前提是， 你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。 换句话说， 你要清楚自己做了什么， 并盯紧自己的目标。 为了实现目标，你要愿意付出更多。 人们很容易接受这个观点， 只不过我们一般不会这么想而已。 在大多数情况下， 我们总在寻找停下来的理由。

一个实验：在病人的大脑中植入电极，表现得和奥尔兹的小白鼠如出一辙。他们可以自己选择刺激的频率，结果他们平均每分钟会电击自己40次。休息的时候，研究人员给他们端来了食物，病人们虽然承认自己已经很饿了，但仍然不愿意停下电击去吃点东西。一个被试者在电流切断后仍然按了200多下按钮，直到实验人员要求他停下来为止。 #奖励的承诺

如果说，受刺激的大脑区域奖励给它们的不是极大的快感，而仅仅是承诺它们会有快感呢？每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。并非只有大脑中的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠，去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难。

当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。

神经科学家现在怀疑不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。他们的奖励系统并非完全不活动，只是不能创造出完整的“我想要”或“我想得到它”的感觉。这就使很多有抑郁倾向的人失去了渴望，没有了动力。

是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？ 是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

神经营销学和环境的刺激。 观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

渴望的压力。 注意观察， 欲望是如何引发压力和焦虑的。
奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。 如果你总是拖延着不做某些事， 试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起， 促使你自己去做那些事。
其实人们一直以来都在用奖励承诺来克服癖好。我们也从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”，或者将“无聊的”事情“多巴胺化”（从存钱养老到及时缴纳税款）。

测试奖励的承诺。 做那些大脑告诉你你会快乐、 但似乎无法让你满足的事， 比如吃零食、 购物、 电视以及与网络相关的、 浪费时间的事， 注意观察自己放纵时的感受。 现实和大脑的承诺相符吗？
人们通常会误把奖励的承诺当做幸福。但是一些人会发现，当他们真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。

当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

---

贡井区13996315532： 自控力:如何有效地管理自己 - ？
通腾达芬： 上篇 管理自己,优秀源于自控力 第一章 奋斗的一生,是雕刻自己的一生1. 自律,是一种不可或缺的力量2. 争_慎独,是为人的最高境界3. 自律=收放自如的人生4. 主宰自己,方可成功5. 脚踏实地才能站稳脚跟 第二章 在反省中改变和超越自己1. 认识自己,树立个性魅力2. 自省,是一种不可遗失的品格3. 做自己的批评者4. 在反省中认识和发展自己5. 勇于自省,敢于担当6. 见贤思齐,见不贤则自省7. 反省,让你克服人性的弱点

贡井区13996315532： 中学生自制力不好,怎么办啊? - ？
通腾达芬： 自制力不好,主要是没有找到一个有价值,让你愿意付出时间与精力的事.你可以在开阔一下你的视野,用变通的思维看待世界,培养多事物的兴趣.久而久之就会有知我控制了

贡井区13996315532： 如何拥有自控力 - ？
通腾达芬： 1加强思想修养.人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质.一般来说,具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为.因此,要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观,保持乐观向上的健康情绪. 2...

贡井区13996315532： 如何才能让自己有良好的自控力 - ？
通腾达芬： 关于自制力的问题,希望以下方法对你有帮助 首先介绍了几个关于增强自制力的基本观念,它们是: 这个观念听起来似乎有些矛盾,但它却是增强自控力的关键.自控力之所以成为许多人的心病,问题就出在了“自控力”这三个字上,“自控...

贡井区13996315532： 关于自控力的名言 - ？
通腾达芬： 1.在人生路上,自制力是你顺利通过悬崖边的安全屏障.2.自满是一口井,而你将成为其中的一只蛙.3.失去自制力将使你在欲望的泥沼中无法自拔.4.在面临诱惑的漩涡时,自制力就是你的中流砥柱.5.成功是从生命之树上结出的硕果....

贡井区13996315532： 以时间在划分,食品中心温度从 - 1℃降至 - 5℃所需时间在()分钟内为快速冻结 - ？
通腾达芬： 30 以时间在划分,食品中心温度从-1℃降至-5℃所需时间在(30)分钟内为快速冻结

贡井区13996315532： 怎样增强自控力 - ？
通腾达芬： 自控力就是控制自己来做或不做某些事情.而心态是决定一个人自控力大小的核心因素. 自控力的相对大小取决于心态是否平和.只有心态极为平和时,才能达到高效的自控. 不过需要指出的是: 绝对的自控是不可能的,但是相对的自控力的提升是完全有可能的.当心态平和的时候人就能抵御住生活中的各种诱惑. 而且抵御住一次后,自控力便会在无形中得到提升. 至于调节平和的心态, 需要在生活中逐步体悟, 可以先从使生活作息有条理开始做起.

贡井区13996315532： 自控力的核心和关键是什么? - ？
通腾达芬： 坚定的益智和信念还有\(^对成功的渴望

贡井区13996315532： 怎样才能写好作文 - ？
通腾达芬： 作文拼音:zuò wén 英文:composition[编辑本段]【作文定义】 作文是由文字组成,经过人的思想考虑,通过语言组织来表达一个主题意义的文体. 作文也是一门课,上课,教师出题,学生围绕题目思...

贡井区13996315532： 对于自律性差的小孩,.大人看什么书籍?好教小孩.跪求推荐书的名字.. - ？
通腾达芬： 书籍的话《自控力》可以看看,当然大人看得明白,要如何转述给小孩、如何让小孩习得“自制力”才是问题.我个人认为,所谓自律、自制力等等这些品质的根本可以追溯到延迟满足实验,关于实验你可以网上搜一搜了解一下. “延迟满足是...