减脂期的饮食应该如何选择？

减脂期间，怎样饮食最健康~

首先遵循以下几个原则：在总热量摄入不变的前提下，尽可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳过晚餐。
　　1、碳水化合物
在理想条件下，减脂期女性每天每KG体重摄入1.5-2g碳水。现在非常流行超低碳水饮食，每公斤摄入碳水1g。这种饮食虽然会一定程度影响训练状态，但是效果也是不错的。需要注意如果进行这种饮食，每6-7天必须摄入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陈代谢大幅度下降。此外，碳水也分为高GI和低GI，在早上刚起来的时候和训练后马上摄入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水。在减脂期，除了这两个时期，其余时段尽可能食用低GI碳水。
　　2、脂肪
在理想条件下，减脂期女性每天每kg体重摄入0.5-1g。前人认为减脂期每天摄入的脂肪应占总热量摄入的10%，但如今已被大量实验否定（应为20%-30%）。最理想状态为：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1：1：1。当然大众不可能这么精细的摄入脂肪，所以建议多摄入不饱和脂肪，适量少摄入饱和脂肪。
　　3、蛋白质
在理想条件下，减脂期女性每天每kg体重摄入2g。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。
总之，健康的减脂离不开科学饮食和训练，大众当然不可能将饮食搭配的这么细化，但是你可以多关注你食用的食物，没事了也可以在网络上看看它们的营养成分表，花少量时间大致估算一下你的食物的营养含量，适当的调整，这些都是不怎么费时费钱的好习惯。将你的营养摄入较均匀的分布在每餐中，多摄入膳食纤维。但也有一点需要把握，如果你晚上不训练，晚餐摄入的潭水就应该适量减少，可以把减少的量放在早餐中。

说到减脂，咱们想要的肯定是健康的瘦下来，所以不吃饭肯定是不行的，合理安排饮食，正常吃饭也是可以瘦下来的，咱们一起来看看吧。

🥗多吃蔬菜

其实跟水果比起来，蔬菜显然是更符合减脂期间的要求的。因为很多水果中含有大量的糖分，糖吃多了不仅容易坏牙，还容易长胖。所以在减脂期间，咱们把重点放在蔬菜上，当然像这些圣女果、苹果、西柚、草莓、百香果、奇异果等减脂水果是可以吃的，最好饭前吃。

多吃蔬菜不仅可以促进肠胃蠕动，抑制脂肪生长，还可以补充各种纤维成分，降低胆固醇。最重要的是，蔬菜的热量低，还能让我们有饱腹感，能够帮助身体有效的刮脂和减脂。

🍋选对碳水主食

1. 光吃菜肯定是吃不饱的，为了增加饱腹感，主食是肯定要吃的。不过这主食吃起来也有一些讲究，碳水化合物是身体所必需的营养物质，每天碳水摄入量不能低于150g。但是，碳水化合物分解后就是糖分，糖分摄入会促进血糖上升，导致脂肪的堆积。

2. 所以，我们需要学会聪明的吃碳水，少吃一些简单碳水主食，适当吃一些复合碳水主食，这样可以延长饱腹时间，血糖上升速度也会减缓，脂肪和赘肉也就不容易堆积起来。

3. 我们平时可以少吃一些米饭、面条之类的食物，多吃一些糙米、红薯、玉米以及豆类等杂粮。这些食物分解时间比较长，升糖系数慢，不易导致脂肪的堆积。

🥑聪明的吃肉

虽然要减肥，但是不要拒绝吃肉，肉类含有大量人体所需蛋白质，所以要吃肉。

但是不要吃高脂肪的肉类，那种肉的热量比较高，吃了容易长胖。像鸡胸肉、瘦肉、牛肉、虾肉、鱼肉这些热量低一些，可以吃。每天肉类的摄入量大概在80-100g左右就可以。

🥭多喝水

和其他东西比起来，水是没有热量的，多喝水不仅可以减缓饥饿感的出现，控制进食量，还能促进身体代谢循环，加速废物的排出，有助于脂肪的代谢。

每天的喝水量大概在2L左右就可以，饭前喝水，饭后就少喝点，而且最好是喝温水。

结语：

健康减脂不仅要靠运动，还要靠合理饮食，大家一起坚持吧。

作为一个从135斤减到110斤的资深减肥人士，对于减脂期的饮食选择我觉得我还是很有发言权的。下面给大家分享一下我减脂期饮食选择的经验！

首先，减脂期是必须要吃饭的哦，只是适当的少吃一点。少吃归少吃，但是！！！每日的营养是必须要达到的并且还要营养均衡的哦～

目录：饮食标准+早餐+午餐+晚餐+水果

🥤饮食标准

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要想通过饮食辅助减脂，我们就要明白控制饮食是怎么减脂的。很简单的标准——吃下去的热量 < 消耗的热量，持续一段时间就能瘦。

关于吃下去的热量，一般减脂餐吃到1200-1300大卡就是很正常的了，这么多的热量绝对不会胖而且会瘦哦～

🥤早餐

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对于早餐，我们不能不吃，不仅必须要吃，而且还要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，绝对不能只吃蛋白质或者只吃碳水化合物，这样的话，是起不到辅助减脂的作用的。

比如：豆浆鸡蛋+全麦吐司

这个是我减脂以来都在吃的早餐，这个超级简单还省时间，特别适合早上起不了床的大学学生党。

在网上买的豆浆粉和全麦吐司，注意豆浆粉的配料一定只有黄豆或黑豆，我喝的是农道好物的，不过感觉渣渣很多；全麦吐司的配料表里第一个必须是全麦粉，尽量选择里面没有小麦粉的商品，这个我吃过很多种，比如坚强，舍里，为初等等，超级推荐为初的，真的是全麦，而且0脂！

🥤午餐

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午饭一定要吃好呀，不仅要补充蛋白质，碳水化合物，还要补充膳食纤维。

比如：无油蒸鸡腿+香菇青菜+糙米饭

糙米饭就是超市卖的那种三色糙米或者五色糙米。鸡腿尽量不用油就行了，可以腌制一下再蒸，这样味道会好很多，也比较有食欲！

香菇青菜这个大家应该都会炒吧，推荐水焖法。锅里加100g左右的香菇汤，煮开后加1勺油，然后加入蔬菜翻匀后盖盖子焖1-2分钟就可以了。

🥤晚饭

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晚饭不是不吃，而是尽量少吃，吃的时候注意热量不要太高！

比如：荞麦鸡丝冷面

选择鸡胸肉是因为鸡胸肉富含蛋白质，脂肪少 ，这个也是比较简单方便的减脂晚餐选择。

鸡胸肉加料后冷水下锅，水开后再煮15分钟左右，捞出冷却后撕成丝；然后蔬菜煮熟后过冷水，荞麦面煮熟以后也过冷水沥干，加入蔬菜、鸡丝；最后根据自己口味添加调料，搅拌均匀就可以啦！

🍉水果

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就算是在减脂期，我们也可以吃些水果呀！

但是我尽量不要吃或少吃那些高热量、高糖的水果，比如西瓜、榴莲、菠萝蜜等，但是可以吃黄瓜、西红柿、火龙果、柚子等这些低卡的水果，像西红柿，你吃得再撑也不会长肉肉！

以上就是我对减脂期饮食选择的分享啦，当然你的饮食也不是只能固定这几种，我只是举个例子，大家可以参考上面的去选择其他的搭配哦～

整体而言，减脂期的饮食应该尽量选择低热量，高蛋白，有较高饱腹感的食物。

1.     现在很多人减肥追求高效、迅速，就会选择节食这样的方法。短期内是可以的，长期身体就会支撑不住。健康的减脂是均衡搭配每一餐的摄入。每天的热量要吃够基础代谢。如果一天摄入的总热量不能达到你一天的总代谢，那么身体就会减慢新陈代谢，让减肥变得艰难

2.     选择减脂餐时，要注意对于主食和蔬菜的区别，像玉米、红薯、莲藕这类看似是蔬菜，实际上碳水含量高，应该当作主食。而在减脂期间，我们应减少碳水的摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入。

3.     对于早餐而言，碳水尽量选择粗粮如玉米、红薯等，再加上一拳蛋白质的摄入，如果有条件可以再加上蔬菜的摄入。将平时吃的包子、油条，替换为蒸红薯，煮鸡蛋，或者燕麦碗这类的粗粮。

4. 对于中餐而言。我们确保碳水的摄入，主食：蔬菜：肉类控制在4：3：3。主食应粗细搭配，既有薯类也有谷类，蔬菜：选择绿色蔬菜如凉拌黄瓜/清炒西兰花等一拳的量，尽量不要选择胡萝卜这类升糖高的和茄子这类吸油的蔬菜。肉类选择鸡肉、鱼肉这类白肉清炒或蒸煮，如清蒸鲈鱼等，不要用油炸的，如糖醋里脊之类要少吃。在减脂期间比较推荐的肉类是鸡胸肉、巴沙鱼这类白肉煎或煮的方式来进行摄入。

5.   而对于晚餐，大致和中餐差不多。但是可以减少碳水的量，增加蔬菜的摄入。

6.   以上的是针对可以在家做饭的人群，而如果像学生党，上班族之类的，可以选择荞麦面这类速食产品来替代玉米等粗粮，也可以购买欧包这类低热量的面包作为代餐。

减脂期饮食应该这样选：

三餐规律饮食，清淡低脂为主，节食"哒咩"，减脂的万能公式为：碳水＋蛋白质＋蔬菜

我从110减到96斤，三分靠练七分靠吃。每天喝几大杯水，平时正常吃饭，每餐一拳头米饭，一巴掌肉，和很多白水青菜。肉不吃油炸和肥腻的，青菜吃的绿叶菜，早上吃一个鸡蛋配上一杯豆浆或牛奶，但是嘴馋，还是偶尔忍不住会吃一点点小零食，现在坚持一个半月了，人也小了一圈。

如果想要效果更佳我的推荐是：

1.合理安排三餐饮食

早餐7：00到8：30  午餐11:30到12:30  晚餐17:30到19:00

也可以选择少吃多餐在上午下午合理时间段中（如上午10点 下午3.30）选择加餐，但要确保是少吃，补充低脂肪的碳水化合物（如芒果、葡萄、香蕉）

2.主食可以选择薯类杂豆和粗粮

例如紫薯、红薯、山药、豌豆、绿豆、玉米、紫米、糙米、南瓜、荞麦面、莲藕、全麦粉面包、糙米饭等等它们都含有较高的纤维素，可以促进肠道蠕动。

3.减脂期蛋白质摄入量是每天不超过半公斤，可以选择每天吃适量豆制品或肉类。

豆制品如豆浆、豆腐、豆干、大豆等可以促进脂质代谢，防止肥胖；

肉类选择鱼肉、鸡肉、牛肉等纤维细腻，脂肪含量低的肉。

4.蔬菜必不可少

菠菜、生菜、豆芽、西红柿、冬瓜、芹菜、胡萝卜、韭菜等等都是很好的选择，但切记别放太多油，尽量采取少油少盐无糖的烹饪方式。

还有就是我认为减肥没有捷径，运动也是必不可少的，不能专门依靠减脂餐，因为会容易反弹，坚持不下来甚至会容易产生暴饮暴食，效果适得其反。

减脂期怎样健康饮食，总结了7个要点和推荐食谱，希望可以帮助到大家呀！

• 7个注意要点

  1.减脂期不要不吃晚餐。长期不吃晚餐会影响代谢，变成易胖体质，还可能有姨妈出走、掉发等问题。

  2.营养搭配要均衡。饮食不能太单一，可以参考万能搭配公式：新鲜蔬菜+优质蛋白+优质碳水。优质碳水如紫薯、玉米、红薯、杂粮粥等;优质蛋白如虾、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼肉等；新鲜蔬菜如所有绿色蔬菜、各种菌菇、胡萝卜，西红柿等。

  3.要控制摄入量。蔬菜：蛋白质：碳水等于2:1:1，拿拳头来举例，也就是两个拳头蔬菜，一个拳头蛋白质，一个拳头碳水。
  

  4.不要吃的太咸。吃太咸会造成身体内水分滞留，肾脏负担加重，导致血液循环不畅，影响新陈代谢，从而引起水肿。长期吃太咸，还会堆积脂肪和毒素，容易变成易胖体质。

  5.不要把水果当晚餐。水果糖分很高，千万不要把水果当晚餐，最好4点以后就不要吃水果了，实在想吃的话，那就吃一点点小番茄或柚子。

  6.不要只吃水煮菜。水煮菜没有油，而脂肪又是人体重要的组成部分。长期不摄入油脂，影响代谢，还会造成便秘，水煮菜不好吃，长期吃会让你难以坚持下去。水煮菜一般是绿叶蔬菜，它属于寒凉性食物，对手脚冰凉的女生很不友好。

  7.不要把零食当晚餐。减脂期要少吃零食，嘴馋的话尽量选择低卡零食，如蛋白棒、魔芋爽等，但千万不要把零食当晚餐。

• 推荐减脂食谱

  早：鸡蛋一个，牛奶200ml，果蔬一份。

  中：杂粮50g，牛肉150g，蔬菜一份。

  晚：红薯150g，虾仁150g，蔬菜一份。

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来凤县19785084178： 减脂期三餐怎么搭配 - ？
辛何喜典： 一般都是少吃多餐,早上可以吃鸡蛋,粗粮.中午正常吃七八分饱,不过别吃太多肉食.特别是猪肉羊肉.多吃鱼肉牛肉.然后健身前半小时可以吃一根香蕉或者两片全麦面包,运动后的加餐一定要在健身结束后一小时.多吃高蛋白低脂肪的,这类食物你可以网上搜.同健身,希望可以帮到你.

来凤县19785084178： 减脂期间吃什么 - ？
辛何喜典： 你好,减肥水果前三甲:1、苹果.2、葡萄柚.3、蕃茄.以后的生活中要注意多运动,每天坚持跑跑步,做做仰卧起坐等,在日常饮食中少吃油腻的食物,多吃一些青菜,水果等食物.指导意见:中医中药长期临床实践积累了许多非常独到的减肥瘦身方法,建议你采用传统中药美体康片:何首乌、泽泻、山楂、太子参、灵芝、珍珠粉、芦荟与三维脐疗方法内外结合瘦身,这些传统中药具有健脾益肾,疏肝利胆,清肠导滞的功能,能明显促进体内脂肪转运、分解、排泄,使脂肪合成降至正常,从而消除肥胖者腰、腹、臀、腿及肝脏瘀积的脂肪,中药安全无副作用,最关键是瘦脂肪为主,并非减水分,能够达到减肥瘦身美体不反弹之目的.有疑问随时和我在线会诊交流,祝早日减肥成功!

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辛何喜典： 减肥期间一日三餐搭配方法: 1、严格控管饮食热量:控管饮食并非不吃不喝,而是懂得将一天摄取热量控制在1000大卡以内,并且吃得很营养.烹调方法以蒸、煮、卤、炖或是生食为主,食材的选择则以低卡路里、有饱足感、纤维质多为主选...

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辛何喜典： 人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”,这一养生经验是有道理的. 早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量.主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体...

来凤县19785084178： 减肥期间适合吃什么 - ？
辛何喜典： 高纤维食物 如苹果 大麦 胡萝卜 韭菜等 帮助消化 排出体内多余堆积废物达到减肥效果酸奶也是一个不错的选择但不能过度节食 会造成反效果