减脂期的饮食应该如何选择?
首先遵循以下几个原则:在总热量摄入不变的前提下,尽可能少食多餐,多喝水,一定要吃早餐,不要跳过晚餐。
1、碳水化合物
在理想条件下,减脂期女性每天每KG体重摄入1.5-2g碳水。现在非常流行超低碳水饮食,每公斤摄入碳水1g。这种饮食虽然会一定程度影响训练状态,但是效果也是不错的。需要注意如果进行这种饮食,每6-7天必须摄入大量碳水,防止瘦素含量降低,新陈代谢大幅度下降。此外,碳水也分为高GI和低GI,在早上刚起来的时候和训练后马上摄入少量高GI碳水,等正式吃早餐和正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水。在减脂期,除了这两个时期,其余时段尽可能食用低GI碳水。
2、脂肪
在理想条件下,减脂期女性每天每kg体重摄入0.5-1g。前人认为减脂期每天摄入的脂肪应占总热量摄入的10%,但如今已被大量实验否定(应为20%-30%)。最理想状态为:饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1:1:1。当然大众不可能这么精细的摄入脂肪,所以建议多摄入不饱和脂肪,适量少摄入饱和脂肪。
3、蛋白质
在理想条件下,减脂期女性每天每kg体重摄入2g。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。
总之,健康的减脂离不开科学饮食和训练,大众当然不可能将饮食搭配的这么细化,但是你可以多关注你食用的食物,没事了也可以在网络上看看它们的营养成分表,花少量时间大致估算一下你的食物的营养含量,适当的调整,这些都是不怎么费时费钱的好习惯。将你的营养摄入较均匀的分布在每餐中,多摄入膳食纤维。但也有一点需要把握,如果你晚上不训练,晚餐摄入的潭水就应该适量减少,可以把减少的量放在早餐中。
说到减脂,咱们想要的肯定是健康的瘦下来,所以不吃饭肯定是不行的,合理安排饮食,正常吃饭也是可以瘦下来的,咱们一起来看看吧。
🥗多吃蔬菜
其实跟水果比起来,蔬菜显然是更符合减脂期间的要求的。因为很多水果中含有大量的糖分,糖吃多了不仅容易坏牙,还容易长胖。所以在减脂期间,咱们把重点放在蔬菜上,当然像这些圣女果、苹果、西柚、草莓、百香果、奇异果等减脂水果是可以吃的,最好饭前吃。
多吃蔬菜不仅可以促进肠胃蠕动,抑制脂肪生长,还可以补充各种纤维成分,降低胆固醇。最重要的是,蔬菜的热量低,还能让我们有饱腹感,能够帮助身体有效的刮脂和减脂。
🍋选对碳水主食
光吃菜肯定是吃不饱的,为了增加饱腹感,主食是肯定要吃的。不过这主食吃起来也有一些讲究,碳水化合物是身体所必需的营养物质,每天碳水摄入量不能低于150g。但是,碳水化合物分解后就是糖分,糖分摄入会促进血糖上升,导致脂肪的堆积。
所以,我们需要学会聪明的吃碳水,少吃一些简单碳水主食,适当吃一些复合碳水主食,这样可以延长饱腹时间,血糖上升速度也会减缓,脂肪和赘肉也就不容易堆积起来。
我们平时可以少吃一些米饭、面条之类的食物,多吃一些糙米、红薯、玉米以及豆类等杂粮。这些食物分解时间比较长,升糖系数慢,不易导致脂肪的堆积。
🥑聪明的吃肉
虽然要减肥,但是不要拒绝吃肉,肉类含有大量人体所需蛋白质,所以要吃肉。
但是不要吃高脂肪的肉类,那种肉的热量比较高,吃了容易长胖。像鸡胸肉、瘦肉、牛肉、虾肉、鱼肉这些热量低一些,可以吃。每天肉类的摄入量大概在80-100g左右就可以。
🥭多喝水
和其他东西比起来,水是没有热量的,多喝水不仅可以减缓饥饿感的出现,控制进食量,还能促进身体代谢循环,加速废物的排出,有助于脂肪的代谢。
每天的喝水量大概在2L左右就可以,饭前喝水,饭后就少喝点,而且最好是喝温水。
结语:
健康减脂不仅要靠运动,还要靠合理饮食,大家一起坚持吧。
作为一个从135斤减到110斤的资深减肥人士,对于减脂期的饮食选择我觉得我还是很有发言权的。下面给大家分享一下我减脂期饮食选择的经验!
首先,减脂期是必须要吃饭的哦,只是适当的少吃一点。少吃归少吃,但是!!!每日的营养是必须要达到的并且还要营养均衡的哦~
目录:饮食标准+早餐+午餐+晚餐+水果
🥤饮食标准
要想通过饮食辅助减脂,我们就要明白控制饮食是怎么减脂的。很简单的标准——吃下去的热量 < 消耗的热量,持续一段时间就能瘦。
关于吃下去的热量,一般减脂餐吃到1200-1300大卡就是很正常的了,这么多的热量绝对不会胖而且会瘦哦~
🥤早餐
对于早餐,我们不能不吃,不仅必须要吃,而且还要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物,绝对不能只吃蛋白质或者只吃碳水化合物,这样的话,是起不到辅助减脂的作用的。
比如:豆浆鸡蛋+全麦吐司
这个是我减脂以来都在吃的早餐,这个超级简单还省时间,特别适合早上起不了床的大学学生党。
在网上买的豆浆粉和全麦吐司,注意豆浆粉的配料一定只有黄豆或黑豆,我喝的是农道好物的,不过感觉渣渣很多;全麦吐司的配料表里第一个必须是全麦粉,尽量选择里面没有小麦粉的商品,这个我吃过很多种,比如坚强,舍里,为初等等,超级推荐为初的,真的是全麦,而且0脂!
🥤午餐
午饭一定要吃好呀,不仅要补充蛋白质,碳水化合物,还要补充膳食纤维。
比如:无油蒸鸡腿+香菇青菜+糙米饭
糙米饭就是超市卖的那种三色糙米或者五色糙米。鸡腿尽量不用油就行了,可以腌制一下再蒸,这样味道会好很多,也比较有食欲!
香菇青菜这个大家应该都会炒吧,推荐水焖法。锅里加100g左右的香菇汤,煮开后加1勺油,然后加入蔬菜翻匀后盖盖子焖1-2分钟就可以了。
🥤晚饭
晚饭不是不吃,而是尽量少吃,吃的时候注意热量不要太高!
比如:荞麦鸡丝冷面
选择鸡胸肉是因为鸡胸肉富含蛋白质,脂肪少 ,这个也是比较简单方便的减脂晚餐选择。
鸡胸肉加料后冷水下锅,水开后再煮15分钟左右,捞出冷却后撕成丝;然后蔬菜煮熟后过冷水,荞麦面煮熟以后也过冷水沥干,加入蔬菜、鸡丝;最后根据自己口味添加调料,搅拌均匀就可以啦!
🍉水果
就算是在减脂期,我们也可以吃些水果呀!
但是我尽量不要吃或少吃那些高热量、高糖的水果,比如西瓜、榴莲、菠萝蜜等,但是可以吃黄瓜、西红柿、火龙果、柚子等这些低卡的水果,像西红柿,你吃得再撑也不会长肉肉!
以上就是我对减脂期饮食选择的分享啦,当然你的饮食也不是只能固定这几种,我只是举个例子,大家可以参考上面的去选择其他的搭配哦~
整体而言,减脂期的饮食应该尽量选择低热量,高蛋白,有较高饱腹感的食物。
1. 现在很多人减肥追求高效、迅速,就会选择节食这样的方法。短期内是可以的,长期身体就会支撑不住。健康的减脂是均衡搭配每一餐的摄入。每天的热量要吃够基础代谢。如果一天摄入的总热量不能达到你一天的总代谢,那么身体就会减慢新陈代谢,让减肥变得艰难
2. 选择减脂餐时,要注意对于主食和蔬菜的区别,像玉米、红薯、莲藕这类看似是蔬菜,实际上碳水含量高,应该当作主食。而在减脂期间,我们应减少碳水的摄入,增加蛋白质和蔬菜的摄入。
3. 对于早餐而言,碳水尽量选择粗粮如玉米、红薯等,再加上一拳蛋白质的摄入,如果有条件可以再加上蔬菜的摄入。将平时吃的包子、油条,替换为蒸红薯,煮鸡蛋,或者燕麦碗这类的粗粮。
4. 对于中餐而言。我们确保碳水的摄入,主食:蔬菜:肉类控制在4:3:3。主食应粗细搭配,既有薯类也有谷类,蔬菜:选择绿色蔬菜如凉拌黄瓜/清炒西兰花等一拳的量,尽量不要选择胡萝卜这类升糖高的和茄子这类吸油的蔬菜。肉类选择鸡肉、鱼肉这类白肉清炒或蒸煮,如清蒸鲈鱼等,不要用油炸的,如糖醋里脊之类要少吃。在减脂期间比较推荐的肉类是鸡胸肉、巴沙鱼这类白肉煎或煮的方式来进行摄入。
5. 而对于晚餐,大致和中餐差不多。但是可以减少碳水的量,增加蔬菜的摄入。
6. 以上的是针对可以在家做饭的人群,而如果像学生党,上班族之类的,可以选择荞麦面这类速食产品来替代玉米等粗粮,也可以购买欧包这类低热量的面包作为代餐。
减脂期饮食应该这样选:
三餐规律饮食,清淡低脂为主,节食"哒咩",减脂的万能公式为:碳水+蛋白质+蔬菜
我从110减到96斤,三分靠练七分靠吃。每天喝几大杯水,平时正常吃饭,每餐一拳头米饭,一巴掌肉,和很多白水青菜。肉不吃油炸和肥腻的,青菜吃的绿叶菜,早上吃一个鸡蛋配上一杯豆浆或牛奶,但是嘴馋,还是偶尔忍不住会吃一点点小零食,现在坚持一个半月了,人也小了一圈。
如果想要效果更佳我的推荐是:
1.合理安排三餐饮食
早餐7:00到8:30 午餐11:30到12:30 晚餐17:30到19:00
也可以选择少吃多餐在上午下午合理时间段中(如上午10点 下午3.30)选择加餐,但要确保是少吃,补充低脂肪的碳水化合物(如芒果、葡萄、香蕉)
2.主食可以选择薯类杂豆和粗粮
例如紫薯、红薯、山药、豌豆、绿豆、玉米、紫米、糙米、南瓜、荞麦面、莲藕、全麦粉面包、糙米饭等等它们都含有较高的纤维素,可以促进肠道蠕动。
3.减脂期蛋白质摄入量是每天不超过半公斤,可以选择每天吃适量豆制品或肉类。
豆制品如豆浆、豆腐、豆干、大豆等可以促进脂质代谢,防止肥胖;
肉类选择鱼肉、鸡肉、牛肉等纤维细腻,脂肪含量低的肉。
4.蔬菜必不可少
菠菜、生菜、豆芽、西红柿、冬瓜、芹菜、胡萝卜、韭菜等等都是很好的选择,但切记别放太多油,尽量采取少油少盐无糖的烹饪方式。
还有就是我认为减肥没有捷径,运动也是必不可少的,不能专门依靠减脂餐,因为会容易反弹,坚持不下来甚至会容易产生暴饮暴食,效果适得其反。
减脂期怎样健康饮食,总结了7个要点和推荐食谱,希望可以帮助到大家呀!
7个注意要点
1.减脂期不要不吃晚餐。长期不吃晚餐会影响代谢,变成易胖体质,还可能有姨妈出走、掉发等问题。
2.营养搭配要均衡。饮食不能太单一,可以参考万能搭配公式:新鲜蔬菜+优质蛋白+优质碳水。优质碳水如紫薯、玉米、红薯、杂粮粥等;优质蛋白如虾、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼肉等;新鲜蔬菜如所有绿色蔬菜、各种菌菇、胡萝卜,西红柿等。
3.要控制摄入量。蔬菜:蛋白质:碳水等于2:1:1,拿拳头来举例,也就是两个拳头蔬菜,一个拳头蛋白质,一个拳头碳水。
4.不要吃的太咸。吃太咸会造成身体内水分滞留,肾脏负担加重,导致血液循环不畅,影响新陈代谢,从而引起水肿。长期吃太咸,还会堆积脂肪和毒素,容易变成易胖体质。
5.不要把水果当晚餐。水果糖分很高,千万不要把水果当晚餐,最好4点以后就不要吃水果了,实在想吃的话,那就吃一点点小番茄或柚子。
6.不要只吃水煮菜。水煮菜没有油,而脂肪又是人体重要的组成部分。长期不摄入油脂,影响代谢,还会造成便秘,水煮菜不好吃,长期吃会让你难以坚持下去。水煮菜一般是绿叶蔬菜,它属于寒凉性食物,对手脚冰凉的女生很不友好。
7.不要把零食当晚餐。减脂期要少吃零食,嘴馋的话尽量选择低卡零食,如蛋白棒、魔芋爽等,但千万不要把零食当晚餐。
推荐减脂食谱
早:鸡蛋一个,牛奶200ml,果蔬一份。
中:杂粮50g,牛肉150g,蔬菜一份。
晚:红薯150g,虾仁150g,蔬菜一份。
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