臂力的锻炼方法

无工具锻炼臂力的快速方法~

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

我有一点不同意楼上的看法。绝对不能锻炼一天休息一天的，想炼臂力必须坚持每天不间断的锻炼，三天两头找理由休息最后反倒要付出更多的努力才会有效果。

锻炼臂力用不着做仰卧起坐吧……

做掌上压是最好的，不用任何辅助工具，锻炼的地方也没有什么特定的要求，够你趴下就行了，每次锻炼的时间又超短，3~5分钟就能锻炼一次。

做掌上压要标准，下要下到位，肘关节要成90°，下和上都不能追求速度，这不是比赛，是锻炼，要稳。每次做30~50个，根据自己当前的能力来定，但是，一旦决定一次做多少个以后就一定要坚持每次的个数只准多不能少，比方说，你锻炼了一阵子后从35个提升到40个，那么以后就再也不能回到35个去了，要么40，要么再加。锻炼切记不可往回走，心里开玩笑都不行，这锻炼的是决心。

要注意的是3~5分钟做完一次后，不要先急着休息，接着做扩胸运动和深呼吸，这时是最好提高肺活量的时候，而且不费时间，2~3分钟就够了，掌上压的血气降下来了就可以休息了。

哑铃的锻炼也是一样，哑铃不单单锻炼臂力的，应该说是锻炼上半身的肌肉，当然最多的还是肱二头肌。你的工具箱用的顺手就没关系的，前举、平举顺手就没关系的，同样的记得要动作要慢点，不能依靠惯性提起来，放下来的时候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下来。老话说的“上山容易下山难”就是这意思。放下来更是锻炼力量控制的时候。

同理，做完后记得做扩胸运动和深呼吸。不是锻炼身体的时候我们常忽略或着不想做深呼吸运动，然而锻炼的最大效果其实就是增加了人的肺活量。现在顺风车都不搭那真是丢失芝麻捡西瓜。

顺祝身体棒棒:)

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻炼一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自己的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻炼出健美的手臂。
运动周期：保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！ 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这么一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臂部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什么不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。 1、单臂反握下压
做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。
2、窄握卧推
也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。
3、三头肌下推
3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
4、俯身单臂持铃后伸
以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
5天后换另一个肢三头肌训练
计划：
1、三头肌下推
3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
2、双杠臂屈伸
3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。
3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸
我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。
4、单臂颈后哑铃屈伸
以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。 1、哑铃集中弯举
3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。
2、杠铃弯举
3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。
3、单臂拉索弯举
3组．各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。5天后换另一个肢二头肌训练
计划：
1、斜板单臂垫臂弯举
3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。
2、坐姿屈柄杠铃弯举
3组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。
3、哑铃直握弯举
最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：
1、反握杠铃弯举
3组10一15次，每组都增加重量。
2、背后杠铃腕弯举
3组，10一15次。我正在备战1999年的阿诺德超级健美大赛，我有信心以更惊人的胳膊出现在赛台上。

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信丰县17180288609： 锻炼臂力最好方法 - ？
甄菡乌洛： 首先增加手臂的力量,最重要的就是增加手臂的肱二头肌和肱三头肌. 首先肱二头肌, 对于肱二头 当然没有哑铃的话,可以选取一个重物,进行二头弯举.然后肱三头肌的话 就是仰卧支撑了.可以不使用哑铃. 这两种方法可以非常有效的,锻炼到手臂.

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甄菡乌洛： 锻炼臂力的方法: 1、扩胸运动,站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好,不易过分疲劳,手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振,手臂要与肩齐平.也可以曲肘做振臂,顺便活动腰部力量,来提高臂力. ...

信丰县17180288609： 如何锻炼臂力? - ？
甄菡乌洛： 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分.肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑...

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甄菡乌洛： 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分.单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉.肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到...

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信丰县17180288609： 如何让自己的臂力变大?? - ？
甄菡乌洛： 这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力.开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环.一星期练三次,隔日进行.三个练习的具体做法如下:1、仰卧哑铃臂屈伸.仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑.屈膝,双脚分...

信丰县17180288609： 怎样可以锻炼臂力？
甄菡乌洛： 1、仰卧哑铃臂屈伸.仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑.屈膝,双脚分开着地.这个桥型姿式要保持稳回.两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对.腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至...

信丰县17180288609： 怎样锻炼臂力..介绍一下..谢谢!!! - ？
甄菡乌洛： 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原.主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群. 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧.向上弯举杠铃,...