如何训练上肢力量的方法最有效
生活中很多人都想加强上肢力量的锻炼,毕竟上肢力量的大小直接决定了人们的运动能力。以下是我为大家整理的如何训练上肢力量,希望你们喜欢。
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1、坐姿弯举
练习方法:坐在凳子或跳箱上,两手卧杠铃或哑铃,做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组,组间休息时间3—4分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘速度要适中,既不要太快,也不要太慢。
2、站立弯举哑铃
练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,然后做屈肘弯举哑铃动作,当弯举哑铃至胸前时停住,大小臂呈30度夹角,大臂与地面接近平行,然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~?30次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。
练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
3、站立体前屈交替弯举
练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,大臂保持固定,然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至胸前时停住,然后再放下,另一臂做相同的动作,依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。
练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
4、站立肘支撑弯举
练习方法:上体俯卧在跳马或跳箱上,两手各握一哑铃于体前,大臂保持固定,然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至下颚处停住,然后再复原,依次循环行。每组练习20~30次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘弯举的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
5、仰卧头上弯举
练习方法:上体仰卧在跳马或跳箱上,两臂屈肘,双手正握杠铃于头上,大臂保持固定,然后做伸肘的上举杠铃动作。每组练习10~15次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。
练习要求:伸肘上举杠铃的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
上肢力量训练的计划1、手臂暖身组
板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船
1组*(力竭+力竭+力竭+力竭)
首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话,可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度,那会变成练下胸。
练反向划船时要注意是拉到上胸部位,太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头,反手则是练内侧的短头。
2、超级跳跃组I
法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举
3组*(10下+力竭+力竭)
法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推(超级组),窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举,其主要练的是前臂,同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候,建议使用开放式握法,可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。
3、超级跳跃组II
反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举
3组*(10下+力竭+力竭)
反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头,练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候,如果双手宽握的话,会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。
4、哑铃弯举跳跃组
哑铃三头肌伸展+槌子弯举(斜板)
3组*各10下
在练二头肌时,身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时,可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时,二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩,三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时,三头肌长头的刺激范围会更广。
5、离心收缩跳跃组
过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举
3组*各10下
绳索的活动度较高,和VBar或直式握把相较起来,在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度,在练上拉时,记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时,则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转,是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。
上肢力量训练的小方法1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
5、平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打 棒球 、打 网球 、打壁球、打 排球 等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
6、平常可以打一打沙袋,学习一下 拳击 或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
7、多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
8、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
9、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
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我的力量训练计划,求可锻炼上肢肌肉的方法~
上肢力量锻炼,主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃(或杠铃)推举、俯立划船等姿势。介绍一下,俯卧撑和仰卧起坐我就不说了,但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位,要用心练仰卧起坐。卧推简单点说就是,躺长凳上上举杠铃,主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,对力量增长可以起到很...
如何提升臂力
我们如何才能提高臂力,达到锻炼上肢力量的目的呢,一起看看下面这些方法吧。1,举哑铃,依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动...
我想练上肢力量 有什么好的方法和计划
2.早晚用开水(要多开?)烫手,以促进手部血液循环,防止手指僵硬。第一式:双龙探海 自然站立,上身前弯,以两手食、中二指指尖触地,身体前倾,使触地手指承受身体部份体重的压力,并努力达到无法忍受的程度。目的:锻炼手指指尖的硬度及手指力量和手腕力量。注意事项:练习时尽量保持手指端直,手指、...
如何锻炼上肢力量
问题一:如何锻炼上肢力量 我是健身教练,没器械,只有俯卧撑了,最好是背个20斤再练,其实没有任何器械,1个月效果不会太好的,如果你有个哑铃最好,30公斤1对的,1个月,可以让你大变样,力量会提高很多,具体看你练习程度,新手第一个月,有人指导,手臂力量提升100%,就是增加1倍,也很正常,因为新手,起手重量轻,一...
无器材锻炼上肢力量的方法
一、无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一,双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式...
我想练习上肢力量
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和...
上肢力量训练12个动作有哪些?
1、站姿哑铃弯举(针对肱二头肌)2、坐姿哑铃臂弯举(针对肱二头肌)3、俯身哑铃臂后伸展(针对肱三头肌)4、站姿哑铃耸肩(针对斜三角肌)5、 站姿哑铃前平举(针对三角肌前束)6、站姿哑铃侧平举( 针对三角肌中束)7、俯身哑铃双侧平举(针对三角肌后束)8、仰卧哑铃飞鸟(针对胸肌内沿)9、...
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,知识。健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1 一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。最...
上肢力量训练
上肢力量训练,拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事,既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练,那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗,下面一起来看看上肢力量训练吧! 上肢力量训练1 1、通过血流量限制进行训练 血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候,就像...
哪些动作能够有效的锻炼上肢力量?
做完上面这些准备动作之后,你就可以参考图片中示范的样子来完成这个单臂的颈后屈伸动作。因为这是一个单臂完成的训练动作,所以做完一侧之后,你需要换到另一侧手臂,接着再来完成。这些动作都可以帮助我们锻炼上肢力量,增强我们的胸部力量和手臂力量。除了这些动作以外,还有其他一些动作也能够帮助我们增加...
益龚乳宁: 哈哈,好办.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好: ...
巨鹿县17229122197: 怎样快速练好手臂力量 - ?
益龚乳宁: 想快速的练习手臂力量 如过是一个月的话建议去俱乐部加强训练可以在教练来指导你的 手臂训练但自己必须安排好营养才能让自己有效的成长
巨鹿县17229122197: 怎样锻炼上身力量 要方便实用的方法` - ?
益龚乳宁: 1. 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒...
巨鹿县17229122197: 怎么样快速提高上肢力量??? - ?
益龚乳宁: 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量. 1.常用的训练方法: (1)持哑铃练习 哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习 *墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑
巨鹿县17229122197: 如何锻炼上肢力量和肌肉 - ?
益龚乳宁: 第一种方法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运...
巨鹿县17229122197: 怎么练习上肢力量? - ?
益龚乳宁: 我说的是用哑铃练得,哑铃选那种可以自己调节的,刚开始每个10到15公斤.上肢力量主要是臂部,胸部,还有腰腹部三个地方,我分开来说.首先臂部,很简单,第一个是提哑铃,以手肘为轴向上提,这个应该不用详细说,注意做的时候无...
巨鹿县17229122197: 如何快速提高上肢力量? - ?
益龚乳宁: 锻炼手臂力量可以做俯卧撑和引体向上.俯卧撑主要锻炼手臂肱三头肌,引体向上主要锻炼手臂肱二头肌.动作数量:俯卧撑和引体向上各做4组,每组做10到15个,每组间休息1分钟.如果普通俯卧撑很轻松,可以改做窄距俯卧撑;如果引体向上很轻松,可以改做宽距引体向上.