长跑应该怎样跑既轻松又省力
减脂，跑步，锻炼，塑形，热身。
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
2.长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
3.长跑中如何掌握呼吸方法
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。
注意呼吸节奏，脚跟着地，循序渐进增加跑量
调整好呼吸， 用舌头抵住上牙膛，别让冷空气进入肺部。一步一吸一步一呼，两步一吸两步一呼。跑前要做热身，跑一段时间就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这种现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。详细的可以去百度百科上找一下。http://baike.baidu.com/link?url=cfEq2OWkOIx1ilLE_IMFiS1sRXOQ_HWeeJGJD0dl-ovdp0fLXVbEgoZrSfSL-FyW
几千米啊？
如何跑步轻松不会累
2跑步的时候，尽量不要选择陡峭的山路，特别是上坡，并且跑步的时候尽量迈开步伐，手臂大幅度摆动，会更加轻松。3跑步的时候，穿一身轻便的衣服，再加上一双专业跑鞋，会让你跑起来轻松许多，还不容易受到运动伤害。4我们在跑步的时候，可以听一些音乐，这样跑起来不会感到太累，特别是轻快一点的音乐。5...
怎样跑步才会快而不累?
1、跑步时正确摆臂摆臂动作能够协调身体平衡，带动身体向前，对下肢的向前运动起到了带动作用，跑起来也更轻松。跑步前进的过程中，手臂要积极的前后摆动，与下肢的迈步动作相协调配合，可以调动肩部用力带动手臂摆动，拳头不能超过身体中线，否则就成了左右摆动，手臂左右摆动发挥不了摆臂对下肢动作的辅助作用...
跑步时,做到哪些要点才能获得轻松良好的跑步体验?
我们的步子要正好合适，双手虚握，手肘贴紧，沿着身体摆动，整体要把握规律和节奏。这样的姿势有助于我们跑得更久。而我们如果想要跑得快一点，就用脚前掌着地吧。脚前掌着地跑得速度快，但是不会特别持久轻松，不过想要提高速度的朋友依旧可以试试。第三点、呼吸方法 想要跑步轻松，呼吸方法必不可少。...
别看是小技巧 在跑步中却有大作用 那你知道这些小技巧吗
2、迈小步 迈小步可以让我们更加轻松省力，同时也可以减少对膝盖的损伤。如果我们迈大步，会使我们的身体吃力 2、3、选择好的装备 我们应该选择适合的跑步鞋，这样可以吸收冲击力，保护膝盖，同时好的跑鞋能够符合我们的脚型，并且提供支撑，让我们跑起来更加轻松。此外，我们还可以选择舒适的运动服装，这...
有哪些技巧可以使跑步更轻松
要想跑的轻松，应该掌握以下这些跑步技巧：摆臂动作：应该自然曲臂（握拳或者开掌）前后摆，也就是与你运动方向相同。摆动幅度：前摆手不过肩部，后摆手不过腰。摆动频率：与跑步频率一致，维持上下肢平衡。上体和头部自然直立，稍往前倾，步子要跟身体和腿长成正比，但不要夸张的大步子或者小步子，否则...
如何让你越跑越轻松
记住五要素让你越跑越轻松 要素一：落地缓冲 相信在跑步的时候你肯定会观察别人的，那你发现了吗?有些人是全脚掌着地，落地时的声音也比较大，有些人跑步却很轻巧。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。要素二：...
让你越跑越轻松的跑步五要素
让你越跑越轻松的跑步五要素1 要素一：落地缓冲 如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。要素二：摆臂 摆臂是在跑不过程当中...
怎样才能使自己跑步跑得快,而且又轻松呢?有什么好方法吗?
1、中长跑一般都是用较高（或中等）的速度和均匀的步子跑。跑时注意跑的节奏性，节奏好，可为内脏器官的活动创造有利条件，也能推迟疲劳的出现。呼吸方式可根据自己的训练水平和素质情况采用均匀的三步一吸，三步一呼；四步一吸，四步一呼都可以；当“极点”出现时，要以顽强的毅力坚持下去。并调整...
怎样跑步才能跑得轻松又快速
1、跑姿要正确 跑步动作不正确，人容易受伤，所以，跑步前需纠正自己错误的跑姿，以求整个过程中，能顺利进行。跑步时，摆臂动作不要太大，要有节奏，自然摆臂，并且手臂稍微上下弹动。跑步过程中，身体前倾，大腿前抬，脚尖朝前方，落地轻柔，动作放松。2、呼吸规律 长跑时，要注意呼吸方式和节奏，一般...
改善跑姿,才能跑得又快又轻松,这才是跑步姿势的4点要素
跑步呼吸一般建议是胸式呼吸，因为跑步需要的是灵巧，灵巧就是提气，提气就是胸式呼吸。当然也有人提倡腹式呼吸，这我是不建议的，你自己定夺。我们有些跑者在跑步时，总是感觉摇头晃脑的。也就是上半身左右摇晃幅度很大，要么就是耸肩带动身体。那我们要知道，身体一个部位要想更好发力，其他部位要...
佴蒲傲地： 长跑的动作要领依据运动水平来提出,专业运动员的技术动作不太适合普通路跑爱好者.即使专业运动员也分高水平和普通水平,高水平运动员中非洲运动员的技术动作在...
海西蒙古族藏族自治州15510343770： 长跑要怎样最省体力? - ？
佴蒲傲地： 长跑讲究的是尽量减少不必要的动作,要求摆臂要小、呼吸节奏要好,一般是三步一呼三步一吸,呼吸方法是用嘴呼气鼻子吸气,步幅要稳,这样跑起来就省力了,另外对鞋子也比较讲究,要选择比较轻的跑鞋,跑起来才会轻快舒服.可以经常训练,多跑就能增加耐力,另外长跑训练完之后,休息会儿,可以冲刺几趟.有时也可以冲冲楼梯,当然必须在确保安全的前提下进行.至于仰卧起坐,你可以用个东西垫在地板上,双脚勾在栏杆上做(或者在床铺上用东西将脚固定好),创造一切条件多加练习,加强速度练习,熟能生巧.
海西蒙古族藏族自治州15510343770： 长跑正确的跑步姿势?或怎样跑更不会累? - ？
佴蒲傲地： 1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定.头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方.肩部适当放松,避免含胸.动力伸拉——耸肩.肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复.2、臂与手跑步动作要领—...
海西蒙古族藏族自治州15510343770： 如何样跑长跑最不费力 - ？
佴蒲傲地： 要跑长跑之前都应该做好充分的热身运动,喝点盐水,这样跑步时较能维持身体的热量与体能.跑长跑,大多优秀运动员都是三步一呼,三步一吸,但是你现在刚刚要开始练习长跑应按着自身对氧气的需求来呼吸.放松跑,跑长跑不能紧张、着急,跑长跑脑子里可以想想一些美好的事物或者沿路欣赏着美丽风景类似观光慢跑,这样就比较不费力不怎么消耗体能.
海西蒙古族藏族自治州15510343770： 长跑的时候,如何跑比较省力,能够坚持久一些? - ？
佴蒲傲地： 1.要口鼻结合呼吸,没错,如果能只用鼻子呼吸,那是最好的,但是你平时没有训练,想只用鼻子呼吸跑出好成绩,我只有3个字,不可能. 2.不要采取什么分段法,跑长跑不是光有毅力就可以办到的,采取分段跑成功的话,反而会让你再每...
海西蒙古族藏族自治州15510343770： 怎样长跑更省力?大家给些好方法!？
佴蒲傲地： 呼吸均匀当然是首要的,但是外在的装备也是很有影响的哦.最好是穿轻便的运动装再配上一双带点弹性运动鞋,减小阻力,增加动力.
海西蒙古族藏族自治州15510343770： 请问长跑怎么跑不累 - ？
佴蒲傲地： 长跑需要有良好的心肺功能,也就是说长跑要不累心脏的功能是一定的,充分发挥肺部的功能是长跑不累的关键.具体来说就是在跑长跑的时候掌握正确的呼吸方法是最重要的. 正确的呼吸方法应该是有节奏地深呼吸,也就是每跑两步或三步一吸气,每跑两步或三步一呼气.另外做好两点:一是跑前做好充分的准备活动,二是合理分配体力,尽量避免忽快忽慢,匀速跑是最轻松的.
海西蒙古族藏族自治州15510343770： 怎样才能长跑省力?？
佴蒲傲地： 简单,1你要有良好的耐力,2意志力要坚强,3调整好呼吸,4步伐拉开平均,5到最后终点要用爆发劲冲气来.
海西蒙古族藏族自治州15510343770： 长跑有什么诀窍 怎样跑才能又省体力又快？
佴蒲傲地： 节奏重要,还有就是熬过极点,呼吸上如果你是长期锻炼着采用三步一呼三步一吸,如果是一般锻炼者,两步一呼两步一吸或者两步一呼一步一吸,上体不要乱摆,摆臂要放松,不用摆的太厉害,省力为主,呼吸不能大口大口的,那样更累
海西蒙古族藏族自治州15510343770： 怎样长跑省力气? - ？
佴蒲傲地： 锻炼还是比赛?节奏要把握好,找个自己合适的速度跑,呼吸一定要调整好,刚跑如果觉得难坚持就跑一段中间可以走一小段让汗流点出来,那样会让身体放松一些,跑起来轻松一点
