女生第一次去健身房想进行力量训练要注意什么?

初入健身房的女生，如何进行力量训练？~

今天练上肢，动作主要是以固定器械为主，合适新手哦。 视频中有每个动作的注意要点介绍，以及对应的次数和组数，视频最后有这次动作的汇总图片。 健身房陆陆续续的都开门了，跟着我们一起打卡练起来吧～

运动装，运动鞋，毛巾，水杯（上单车必带），带把锁（临时更衣柜自带锁具）。

一：健身房的选择
健身房的选择
最好选择小区附近，可以步行到达的，因为锻炼后可能身体局部有乳酸堆积疼痛的现象，步行可以缓解乳酸堆积，可以从剧烈运动到居家状态起到一个缓冲作用。冬天比较冷的北方地区可以选择交通便利，车程较短的健身房。
运动的时候难免会大汗淋漓，所以热水浴必不可少。有氧和力量的基本器械是否齐全，空气质量好的城市可以选择自然通风。
在高峰时间段，仍然有空余器械的，不然健身客过载会占用太多的最佳运动时间来排队等器械。
最好有专业巡场教练，很多时候我们需要咨询一些专业的健身问题，或者做大重量器械的时候需要他们的指导保护。
总之，选择性价比高和综合服务完善的专业健身俱乐部，确定办卡前一定要实地考察，对于健身房的实际情况也可以从会员那里了解。
二：健身装备
运动的时候需要一些舒适得体的运动装备，这样就可以一直保持良好的运动状态。
运动鞋：鞋子的选择以轻便舒适的慢跑鞋为益。有些时候也需要专业的运动鞋，例如某品牌动感单车需要自锁鞋。
2.1运动服：女士的话可以选择运动文胸或者T恤，穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂，休息的时候可以披上防止感冒。下装男士可以穿缩口九分运动裤或者速干裤，紧身速干裤的话最好配一条短裤，健身房美女那么多，不用多说你懂得为什么。女士可以选择紧身速干裤，曲线可以很好的表现出来，如果刚开始瘦身的女士的话，腿部曲线还没有完全成型，可以选择非紧身运动长裤。最好准备两套运动服。
2.2水杯： 个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料，运动的时候需要及时补水，况且以后或许会喝一些专业的运动补剂，这样摇摇杯和自行车水壶都是不错的选择，况且环保提升个人品味。
2.3毛巾：可以选择运动毛巾，吸水性强，吸水速度快，质地柔软，易洗易干。最好准备两块毛巾，后者选择一般的瑜伽毛巾就可以（在后面的健身礼仪要说到）
2.4背包：背包的话可以选择有防水隔离的双肩包，或者专业的健身包。健身包的话背起来不是很方便。双肩包推荐SPEEDO游泳双肩包。
2.5运动内裤：速干的运动内裤，柔软 天然 排汗。
2.6音乐配件：运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果，节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感，延长运动的时间。音乐就像兴奋剂和镇静剂，使肢体力量增强，更有耐力，运动更富激情。不受打扰运动更专注。
2.7运动手套：保护双手的皮肤，皮肤与器械摩擦时间长会起茧子，分散一定的压力保护手掌。
2.8助力带：做器械比如硬拉的时候会用到，如果初期不接触力量器械的话可以可以忽略。
2.9香水：淡香的运动香水为宜。
2.10 沐浴用品
三：健身礼仪
既然健身房是公共场所，就需要秩序还有礼仪。衣着要得体，器械使用后要及时放回原来的位置；使用器械的时候要尽量轻放以免噪音会影响到别人，造成不必要的器械损坏；水杯毛巾等个人物品不要放到器械上，予人方便就是给自己方便；别人在训练的时候尽量不要去打扰，这样会让训练者分心，影响训练造成意外发生；汗液掉在器械上要用自己的备用毛巾擦干。最后别忘记予人微笑，我们所做的事情会留在别人心里！
四：健身禁忌
初到健身房成为会员后健身教练一般会为你做体测，这个时候要告诉教练健身述求，以及自身体情况，例如是否以前有过运动损伤，或者特殊病例，这样有利于适合自身的健身计划制订。
要听从教练的指导。不要盲目模仿其他人大重量的或者难度大不适合当前身体状况的动作。比如大重量的硬拉和深蹲会导致腰部的永久性损伤，这样的话适得其反，不但身体没有变得更强壮反而受伤。
熟悉健身场所的器械。首先我们到健身房，要在巡场教练的陪同下，熟悉要经常使用的健身器械，学习标准的动作以及锻炼的部位，找到适合自己的重量和强度。
健身前要做热身和拉伸训练。在进行运动前做15分钟的热身动作，如慢跑，或者椭圆机，然后花五分钟对身体的各部位拉伸，运动结束的时候也要进行拉伸训练，养成良好的健身习惯。热身和拉伸可以有效的防止运动损伤，运动后拉伸可以让肌肉的线条更加线性。
在健身训练的过程中可能水份会流失，适当补水是很重要的。喝水的时候要等呼吸平缓，要一小口 一小口的喝，每次2-3口为宜。水温25°为宜 ，切忌太凉和太热，大口喝温度过低的水容易引起胃痉挛。
健身训练要适度，要科学合理的安排训练，饮食与休息。这样事半功倍。
五：健身励志
无论健身还是蜕变都需要忍耐与坚持还有付出，到最后你会发现这些是值得的。别人可能会不理解你，甚至嘲笑，内心强大的人这些是不会在意的，在你蜕变的那一刻他们或者她们会哑口无言，心存羡慕。健身最大的敌人是自己，挑战自己的惰性，极限，疼痛，而且是一个长期的过程。不要给自己借口放弃。

其实我不算专业人士，只是单独在健身房混了好几年，没请过私教，力量训练也做了点，但不是什么机械都做，具体怎么操作网上有很多的资料，可以自己去做一下功课。

首先，如果你有能力请私教，那教练应该会回答你所有的问题。那我所说的就是针对像我一样的没钱请私教的健身小白。

一般去健身房开卡的第一天，会有教练带你去做体侧，然后体验器械区内的所有器材。如果健身房里没有，请一定要提出！！！这是你作为健身消费者应该享有的权利。而且体侧只要在你的消费有效期内是都可以去做的，也就是说你可以运动一段时间，向任何教练提出去做体侧的要求，这也是权利。

在教练带你去体验器材的时候，一定要认真听，具体器材大概什么动作，练哪里，自己要知道个大概，后面具体可以看看器材名牌上的简介,上面会有一些简单的动作标识，可以作为以后忘记动作的参考。

教练带你参观完之后，就是自己练了。怎样练很重要，对于一般女生，尤其是第一次进健身房的小白而言，通常最先练的是手臂、后背、腹部还有臀部。这也是我平时练的比较多的，更专业的知识可能需要题主自己再去好好做功课。

1.腹部和臀部

其实腹部和臀部只通过瑜伽垫上的一些动作，就能锻炼到，也可以借助卷腹的器材。
臀部的器械，我一般就是作硬拉，对臀部的刺激比较大。
2.手臂
俯卧撑可以练到，同样举杠铃也可以。
3.后背
这个我一般只借助器械，高位拉背还有划船机，都很好，要点就是保持核心的稳定，收腹挺胸肩膀放松，不要耸肩。

具体的动作我可能一言两语也说不清楚，网上有很多的视频和教程，题主都可以去搜搜看，要是还是不清楚，可以去我的公众号：yuan。gun。gun_gun。gun（备注：搜索的时候去除句号。）,给我留言，我一定会尽力帮助。

力量训练的关键是少量多次，比如一组15个，每次练4-5组，再慢慢增加组数，对于初学的女生而言，重量不需要太重，让自己的肌肉有发力的感觉即可。

有时候哪怕次数不多，也要做到动作的标准，只有动作标准了，才能练到想要锻炼的部位，否则会本末倒置。健身小白，一定要关注自己的受力点，每次动作的时候要去感受，哪里是受到锻炼的，这个很重要。

因为没有能力请私教，那自己就更不能懒了，做做功课，器械边上不知道怎么做的时候，去问问身边的男生，那些muscle很厉害的男生不仅知道正确的动作而且很乐意回答哦。

首先，要有个计划，自己想练成什么样子，需要锻炼那些部位的肌肉，然后才能根据这个计划，去找适合的器械来锻炼。
其次，有目标后，锻炼器械时，最重要的就是姿势标准，而不是数量。不正确，变形的姿势不但不会锻炼到目标肌肉，还很可能把其他辅助肌肉练大，偏离你要锻炼出来的样子，后期去纠正这部分肌肉是非常吃力的。
再次，选择好重量，不要盲目的用大重量，大重量是非常容易受伤的。在需要冲击大重量时，要找人在身边保护，避免受伤。要用科学的方法去锻炼，同一块肌肉是不能连续两天锻炼的，至少隔1-2天。
最后，饮食。锻炼后30-90分钟内，必须补充一定量的碳水和蛋白质，只有这样肌肉才能增长。只练不吃，肌肉永远都不会长的。可以喝蛋白粉，也可以吃含高蛋白的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等。

新手去健身房主要要注意保护，不要受伤。

1. 热身：

• 慢跑，以微微出汗为宜；

• 拉伸，针对选择的肌群，进行针对性的拉伸。

2. 器材以及力量选择

• 根据不同的要求选择器材，比如你要练出人鱼线（腰腹肌），还是要练蜜桃臀（腿臀肌肉），选择不同的器材

• 力量：开始训练千万不要选择太大重量。防止损伤。

• 耐力还是爆发力训练：女生练线条一般要耐力训练，常规器材4组：每组15-20个，如果做不了，减重，继续完成数量；若要爆发力训练，则不计较数量，选择你能承受的最大力，做到极限做不动为止（注意不要拉伤）

3. 训练后：

• 注意肌肉拉升，力量训练后肌肉处于收缩状态，要拉开，恢复肌肉舒展的形态。

• 注意饮食控制。高蛋白，少糖，少油。
  

1、要注意准备运动做充分了。
2、不要上大量，第一次要量力而行。
3、不要做危险项目，防止因运动掌握不熟练而受伤。

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喀什市15253502182： 女生初进健身房该怎么练 - ？
农肺同仁： 新手去健身房主要要注意保护,不要受伤. 热身: 慢跑,以微微出汗为宜; 拉伸,针对选择的肌群,进行针对性的拉伸. 器材以及力量选择 根据不同的要求选择器材,比如你要练出人鱼线(腰腹肌),还是要练蜜桃臀(腿臀肌肉),选择不同的器材 力量:开始训练千万不要选择太大重量.防止损伤. 耐力还是爆发力训练:女生练线条一般要耐力训练,常规器材4组:每组15-20个,如果做不了,减重,继续完成数量;若要爆发力训练,则不计较数量,选择你能承受的最大力,做到极限做不动为止(注意不要拉伤) 训练后: 注意肌肉拉升,力量训练后肌肉处于收缩状态,要拉开,恢复肌肉舒展的形态. 注意饮食控制.高蛋白,少糖,少油.

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喀什市15253502182： 去健身房应该做些什么我去健身房想练一下肌肉的线条但是去了不知道? ？
农肺同仁： 1、热身 用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟等. 2、力量练习 用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练. 比如,当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌,那就可以安排如下内容: 胸:杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟 手臂:杠铃弯举、哑铃弯举 腹肌:仰卧半身起、仰卧举腿 每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个.采用逐渐递增的重量进行练习. 3、放松 可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸.

喀什市15253502182： 第一次去健身房.需要注意些什么? - ？
农肺同仁： 运动装,运动鞋,毛巾,水杯(上单车必带),带把锁(临时更衣柜自带锁具).

喀什市15253502182： 我刚刚去健身房,应该怎么锻炼? - ？
农肺同仁： 楼主好,建议第一次去健身房请一个教练专教自己的(请一个月就可以了),这样可以帮你合理安排锻练时间,以免运动过度,还有在运动中教你正确的方式、方法等等(这点很重要),以免造成肌肉拉伤或者没有效果,(本人是一周去六次,每次一个小时左右)

喀什市15253502182： 在健身房,女生如何做力量训练,具体到动作和器材,谢谢 - ？
农肺同仁： 女生进行力量训练无非是为了塑形,没有几个女生想练出男人一样的肌肉块,在健身房里进行力量训练需要选择小重量多小合适这就要因人而异了,通常女生建议重量在...

喀什市15253502182： 第一次去健身房要带什么穿什么 - ？
农肺同仁： 带水和 换的衣服即可.一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动,其作用不亚于一次完美的健身,会让你的健身事半功倍.切忌不要一健身,就开始大重量的器械的训练,这样做很容易导致肌肉拉伤,对关节伤害也是非常大的....

喀什市15253502182： 第一次去健身馆,该如何做?高分 - ？
农肺同仁： 哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格.瘦人当然可以练出来了.但,前提是你要有钱有闲有毅力.有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉...