成年人每周健身的频率和时间以多少合适?
健身减肥一周三四次,增肌一周五六次。
以减肥减脂为健身运动目标的,一周三次或者一周四次都是可以的,运动对于他们来说,只是一个辅助的功能,最主要还是自己要在日常的饮食中去控制。
以增肌长力量为健身运动目标的人,一周应该练五次以上,一周五次或者六次,然后一周中可以休息一天,调整一下自己,然后在这五次或者六次训练中,将自己身上的胸,背,肩,腿这四大肌群都练到。还需要知道的是,增肌靠的也不仅仅是训练,也是需要依赖饮食的,我们需要在自己日常的饮食摄入足够的蛋白质才行。
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健身注意事项
1、健身前60分钟内不要吃不易消化的食品,油脂类、肉类、酒类,可以吃适当的碳水化合物,这样可以提升运动表现;
2、运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生;
3、锻炼时心率最好不要超过最大心率(220-年龄)的80%;
4、如果运动超过30分钟,需要补充运动饮料加矿泉水,可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失。
如果是一个健康正常的成年人,我们是建议每天都参与到这个运动和锻炼的时间上,那么正常,如果每天进行运动的话,我们建议是一个小时到一个半小时。然后进行中等强度的一些训练,或者说中低强度的训练,主要还要看这个人的身体状况。如果说,因为工作原因和生活原因,没有办法达到一星期,每天都进行这种训练的话,那么,也可以进行三次到五次的一周的训练,这个频率。训练的时间也是一样,尽可能能在一个小时到一个半小时左右。还有就是训练强度要控制在中等或者中等以下的这种训练强度,避免中高强度的训练。
成年人每周健身的频率和时间合理安排参考如下:
有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。
为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动,健身效果更佳。
需要注意的是,如果你没有时间的话,可以把每天的运动分割成几个部分,运动是具有累积效应的,但是每次运动时间至少持续10分钟。总的原则是要循序渐进,从相对适中的身体活动量开始,逐渐向较大身体活动量过渡。
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有氧运动频率须知
1、散步
每次1至2小时,每次约3公里5公里,每周5次。散步可以扩张外周血管,有效消耗脂肪,从而降低血压,有利于心脏健康。散步还可以改善大脑皮层与植物神经功能,对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用。
2、慢跑
每次至少30分钟,每周5次左右。慢跑可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动,心脏跳动加快,呼吸加深,肺活量增大,最大限度利用有氧代谢,更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积,增加血液总量,提高毛细血管的密度,从而为身体提供更丰富的营养。慢跑的强度大致可以通过每分钟心跳计数来控制,每分钟心跳数不超过180减去年龄。
3、快步走
每天步行约3公里,每周5次左右。走多快才算是“快走”?散步速度每小时在4.5公里左右的健步走运动才是快步走。快步走可以提高心肌收缩力,改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调节血脂,调控血糖。
4、游泳
每次1.5至2小时,每周2至3次。游泳可增加呼吸系统的机能,扩大胸腔活动幅度,增大肺的容量。游泳时水的作用力及水流对皮肤的按摩作用,使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期进行游泳锻炼,心脏体积呈现明显的运动性增大,收缩更加有力,血管壁弹性加大,每搏输出血量增加,可有效预防心脑血管病的发生。
参考资料:人民网-科学健身几个关键要素,你知道吗?
当运动时心率至少要达到最高心率的70%并持续20~40分钟才能有促进代谢的作用,而受损伤的危险性很小。运动达到40~60分钟时可明显减少体重,改善脂质及碳水化合物代谢,当运动心率接近最大心率的80%时,运动(运动食品)时限可相对缩短。从热量消耗的观点看,每次锻炼最好消耗300千卡热量(相当快步走或慢跑4.8公里)。
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健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。
运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。
健身的范围很广阔,体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外,还有很多内容,例如,写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。
参考资料:百度百科-健身
有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1.随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2.训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3.训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
当运动时心率至少要达到最高心率的70%并持续20~40分钟才能有促进代谢的作用,而受损伤的危险性很小。运动达到40~60分钟时可明显 减少体重 ,改善脂质及碳水化合物代谢,当运动心率接近最大心率的80%时,运动( 运动食品 )时限可相对缩短。 从热量消耗的观点看,每次锻炼最好消耗300 千卡热量 (相当快步走或慢跑4.8公里),而每周运动耗能至少达到1000千卡。对于平时不运动的人,尤其是老年( 老年食品 )人,要从最大心率的60%,每次运动十分钟开始,用几星期至几个月的时间达到要求的强度和时间。运动的频率可因人而异,但至少每周运动三次,最好渐渐达到每周五次,这样可使运动效果更高,继续增加运动次数意义不大。 这里我们想再次强调,老年人进行 运动锻炼 时,一定要从小强度(约最大心率的60%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始,经过3~6个月的时间达到要求的运动标准,并一直持续下去。如果中途停顿或中断,则已经获得的锻炼效果会很快消失,重新开始锻炼时,又要一切从头开始,绝不可冒进。如果运动后有持续的较明显的疲劳,说明运动时间过长,就应该适当减少运动时间或次数。
关于运动频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次,初参加体育运动的人,开始锻炼时,运动频度要少些,以每周3次、每次15~30分钟较适宜。以后,随着运动进程的发展和体质的增强,每周可运动3~5次,每次30~50分钟。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
一周3-4次吧,看训练的强度啊,时间最好是傍晚或晚上,大概一小时就足够了。
一周内安排健身的频率多大好?
根据美国心脏协会的建议,成年人每周至少应该进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。如果您想进行力量训练,建议每周至少进行两次。当然,具体的健身计划应该根据您的个人情况和目标来制定。如果您是初学者或有健康问题的人,最好先咨询医生或健身教练的意见。
一周几次健身最好
每个人健身的目的不同,自然一周需要锻炼的次数可能也会有不同,但是不管是为了减肥还是增肌,建议一周锻炼3-5次为最好。1、减肥:如果进行健身锻炼的目的是为了减肥,虽然说可以每天锻炼一定的时间,那样燃脂效果会更好,但是为了避免因运动强度过大而造成运动伤害,建议一周保持4-5次的频率即可。2、...
成年人每周健身的频率和时间以多少合适?
成年人每周健身的频率和时间合理安排参考如下:有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为...
成年人每周健身的频率和时间以多少合适?
如果说,因为工作原因和生活原因,没有办法达到一星期,每天都进行这种训练的话,那么,也可以进行三次到五次的一周的训练,这个频率。训练的时间也是一样,尽可能能在一个小时到一个半小时左右。还有就是训练强度要控制在中等或者中等以下的这种训练强度,避免中高强度的训练。
一周健身几次比较好
所以如果健身是为了能锻炼出肌肉,达到增肌的效果,或者是想要增重的人群,建议可以一周锻炼3-4次,这样既能保证给肌肉锻炼部位有适当刺激,又能给肌肉有恢复的时间。 4、锻炼身体健身一周几次最好单纯的只是通过健身来帮助锻炼身体,增强体质,锻炼次数可以不用像减肥或增肌人群那样频率,每周能锻炼3次,...
一周健身几次合适
健身频率因人而异,关键在于个人目标和健康状况。一般来说,保持每周至少3次的健身是保持身体健康的基本要求。对于追求肌肉增长或减脂的人来说,增加至4-5次的频率可能更为合适。每次锻炼应兼顾有氧运动和力量训练,两者可以交替进行以实现全面锻炼。在踏上健身之旅前,务必咨询专业教练或医疗专家,他们能...
一周运动几次对身体更好?为什么?
锻炼频率因个人健身目标而异。对于减肥,建议每周进行3到5次运动。有氧运动,如快走、跑步或游泳,每次持续30分钟以上,每周4到5次,有助于燃烧脂肪。若目标是增肌,则应以无氧运动为主,结合有氧运动,每次力量训练可短至几分钟,每周2到3次,以促进肌肉生长和恢复。若旨在减脂,则需增加运动频率至...
成年人每周健身的频率和时间以多少合适?
当运动时心率至少要达到最高心率的70%并持续20~40分钟才能有促进代谢的作用,而受损伤的危险性很小。运动达到40~60分钟时可明显减少体重,改善脂质及碳水化合物代谢,当运动心率接近最大心率的80%时,运动(运动食品)时限可相对缩短。从热量消耗的观点看,每次锻炼最好消耗300千卡热量(相当快步走或慢跑...
你每周能运动几天?
一般一周3天。锻炼的目的如果是强身健体,一般要求每周至少3次,每次30分钟以上。需要一定的锻炼强度,心率保证100次\/分以上,如快走、慢跑、跳绳等。如果锻炼的目的是为了消除体内多余的脂肪,减轻体重,每周运动需要5次以上。随着运动频率的增加效果会增加,因为运动频率与锻炼效果有直接关系。1次运动后对...
一周健身几次合适
1、一周三次的频率可以给我们的身体和肌肉足够的休息时间。所以一周3练简直是再好不过了。当然,也有人是一周4练,一周5练,这是非常罕见的现象。可以大家有没有发现,不管再怎么锻炼,健身的朋友们总会留出一些休息时间,让自己充分休息。2、运动后的休息,是非常重要的。我们的身体就犹如一辆汽车...
盛栏新德: 根据个人情况,逐步增加训练量.一般来说,想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间30分钟以上;心率130次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上.也就是说,一周运动3—4次就行了.
准格尔旗18487113072: 肌肉锻炼一周几次 - ?
盛栏新德: 体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人,可以进行慢跑或跑走交替的运动方式,每次15至30分钟,频率为每周2至3次.经过几周或几个月后,根据体质情况再增加运动频率. 增加频率时,一定要结合本人的实际情况,如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等综合考虑.年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等,因此在增加运动频率时应特别慎重.如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪、减轻体重,那么,每周运动5次比运动3次的效果要好一些,但运动强度不可过大,运动方式不要过于剧烈.你可以通过增加运动频率和延长运动时间来增加身体的热能消耗,从而达到控制体重的目的.
准格尔旗18487113072: 一周锻炼几次比较好呢? - ?
盛栏新德: 关于健身的频率,推荐正常人应该每周健身2~5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次.初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状.于是就又会停止下来.其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身.最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到.循序渐进才是最佳方案.
准格尔旗18487113072: 去健身房锻炼的频率? - ?
盛栏新德: 建议一周保持4-5次的频率即可.每周都应该规划好自己的锻炼时间,不要每天都去锻炼,这样不仅达不到增肌的效果还会让肌肉产生一定的损害,建议大家把每周的锻炼频率控制在4次即可. 扩展资料 要是感到自己锻炼过度了,要立刻停止锻炼回家休息,时间至少要1周以上,期间不要进行任何锻炼,同时要注意饮食搭配,这一周的时间会让身体重新储备能量,身体各项机能会慢慢恢复,在这个过程神经系统也会慢慢放松,让身体慢慢的恢复到正常水平,如果刚好处于瓶颈期的话,在恢复锻炼之后,瓶颈期很容易就能突破,当然在恢复锻炼之后,也不要马上就采用大重量的锻炼,用以前二分之一的重量来恢复一下自身的身体强度. 参考资料 搜狗百科-健身
准格尔旗18487113072: 几天去一次健身房比较好?一般一次锻炼多久? - ?
盛栏新德: 每周去3-4次就足够了,一般一次锻炼时间在1小时左右.健身不是时间越长越好,超过1小时,身体的运动能力就开始走下坡路了.
准格尔旗18487113072: 一个星期锻炼几次肌肉合适,我一次一个小时 - ?
盛栏新德: 如果是增肌锻炼,每周5次左右的锻炼频率是比较合适的,身体和肌肉都需要通过适当的休息,这样身体才能更好的进行下面的训练,同时肌肉也能够更好的增长,过高的运动频率范围影响效果,同时时间长了也容易造成疲劳损伤,即使是专业的运动员也不是每天都进行锻炼,所以,锻炼和休息要相互结合好才能起到做好的效果.
准格尔旗18487113072: 健身的最佳频率是每周多少次 - ?
盛栏新德: 没有什么最佳频率,就是看自己的训练计划,训练频率高低根本没有太多关系的,锻炼效果主要是看训练是否科学,跟频率没关系.