若是没有器械,应该怎么锻炼?
练腹肌不需要器械的,按照下面方法可以锻炼腹外斜肌和腹直肌:
锻炼腹外斜肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。
另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
不一样的极限健 身
很多人在锻炼这件事上会陷入误区。在家里,没有器械,我该如何进行自我锻炼。实在是不是我不想锻炼,而是我没有资本锻炼。
在这里我给大家抛砖引玉的推荐几款无器械锻炼法:
1、跑步
跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。能够快速燃烧脂肪,保持机体活力,让身体更加紧绷,有效预防各类疾病。对男士而言,还有增加夫妻生活质量的工效哦。
2、仰卧起坐
仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐,速度要因人而异。能够有效减少肠胃问题,减小小肚子,锻炼腹肌。对于女士来说,还有治疗妇科病的效果哦。
3、俯卧撑
常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。提升上肢和腹部力量,改善生理,增强体质。
4、平板支撑
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
5、瑜伽
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。
瑜伽能消除烦恼——减压养心,释放身心,全身舒畅,心绪平静,冷静思考,达到修心养性的目的;
瑜伽能提高免疫力——增加血液循环,修复受损组织,使身体组织得到充分的营养;
瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法;
瑜伽能让你跳出心灵的限制,从而更好地回归角色,并坦然迎接生活中的一切挑战。
没有任何健身器材时,如何锻炼身体?
一、俯卧撑 针对部位:胸大肌 锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一组,每次做三组即可。注意事项:在做俯卧撑的时候,记得要收腹挺胸,尽量...
在没有健身器材的情况下 如何从一个废物开是练出肌肉 (是废物俄) 时间...
没有器械不是问题,可以做俯卧撑,仰卧起坐,以及利用周围的一些公共器材,比如双杆等,我总结出了8条经验,希望对你有所帮助:第一:锻炼时间 锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影...
家里锻炼有哪些动作适合没有器械的情况?
在家锻炼,多样化的动作让你轻松提升体能。首先,平板支撑是不可忽视的全身运动,它犹如一个高强度的静力挑战。通过手臂和腰部的协同发力,锻炼到腹肌、大腿和二头肌,但要记得先热身,以免对腰部造成压力。每坚持一次,都是对毅力的考验。其次,举哑铃是你家中健身的得力助手。无论是专业的哑铃,还是自制...
没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量?
在生活中,没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉:1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼,如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。2、随身带上几本书随身带上一两本书,最好是运动类的,不仅可以学习新的健身方法,获得健身动力;而且...
在宿舍,没有器械,怎么健身?
健身房健身器械的怎么使用?1方法一步骤\/方式一1、跑步机??健身器械接触最多,使用最频繁的器械应该就是跑步机了。它操作简单,能够满足广大人群跑步的需求。可用于每次健身前的热身,比如慢跑5-10分钟或进行30分钟以上的有氧训练。适当长时间的有氧训练有助于减脂。??开启跑步机后,待其缓慢运行时,小心移动到跑步带...
家中没有器械,怎样利用徒手健身练出一身肌肉?
在家中没有器械的情况下,想要通过徒手健身练出一身肌肉,可以采取以下方法:1. 卷腹:这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的动作。平躺在瑜伽垫上,双脚屈起成90°角,双手放在身体两侧或耳朵上方,利用腹部力量慢慢将上半身抬起至肩膀离开地面,注意腰部不要离开垫子。2. 深蹲:深蹲不仅能加强腿部肌肉,还...
...因此没器材,身体很弱,几乎没什么肌肉。应该怎样锻炼?
只要想健身 没有器械根本就不是问题 我也没有器械我锻炼的一样很好 后来去健身房我看他们练得还真就不如我1.做俯卧撑 仰卧起坐 端腿蛙跳 刚开始可能做不了多少 但是我与别人不同 我不希望你慢慢来..循序渐进...这样会抹杀你锻炼的激情!我支持你爆发量做!第一次就一定要标准的做完100!这样你...
没有什么器械的情况下怎样锻炼一身好肌肉
百个俯卧撑计划是一个能够快速增加力气的非常好的方式,但是如果还没有准备开始执行一个大的锻炼目标,只要用之前描述的方法来算出最适合你的每组俯卧撑数量。双臂屈伸 双臂屈伸是很好的上身力量锻炼,有一把椅子或沙发你就可以做。这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉,但是也可锻炼你的背部肌肉。150个...
没有器械如何练手臂?哪些动作可以做?
我们都知道手臂的训练主要分为两种方法,弯举和臂屈伸,分别训练的是肱二头肌和肱三头肌,但是这两种方法都是建立在有器械上面的,我们熟悉的动作需要用到哑铃、杠铃或者固定器械等等,但是如果没有了这些器械,我们该怎样训练手臂肌肉呢,可能有的人就不得而知了,现在就告诉你一些小秘诀,在没有器械...
在没有锻炼器材的情况下。怎么练出肌肉?
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,...
御委双黄: 无器材锻炼1.两手掌对在一起,呈念佛状,然后两个胳膊分别用力可以锻炼自己胳膊上的肌肉,如果五指分开,两手的手指分别对在一起,两手用力向中间使劲的话可以锻炼你的指力,不需要利用任何器材,就可以锻炼你的指力和臂力.2....
呼伦贝尔市14731493270: 在没有健身器材时如何练出肌肉 - ?
御委双黄: 锻炼肌肉有时并不是非需器材不可,最重要的是意念训练:从小臂大臂到胸肌腹肌背阔肌,到下肢的小腿大腿,各部分的肌肉都可以通过意念训练来增加其爆发力及力量.在全身放松的情况下,用意念控制自己绷紧肌肉,上肢只需握紧拳头力达...
呼伦贝尔市14731493270: 在家里怎样锻炼身体好?是在没有健身器材的条件下 - ?
御委双黄: 建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练 蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华,一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧 多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 ...
呼伦贝尔市14731493270: 没有任何健身器材时,如何锻炼身体? - ?
御委双黄: 一、俯卧撑 针对部位:胸大肌 锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了.动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一...
呼伦贝尔市14731493270: 无器材的情况下如何锻炼身体??
御委双黄: 楼主你好; .1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,30-50个为1组,如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来.练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右. 2:俯卧撑也可以锻炼胸肌.二头.三头.建议普通俯卧撑做习惯后.做拳头俯卧撑更好!要分组做,每次做50个左右,起码要做4组, 3每天跑个五公里.可以锻炼小腿和大腿肌肉! 4,深蹲,蛙跳,鸭步.练下肢力量. 5,拉韧带.提高身体柔韧性. 6,跳绳.提高身体平衡感. 以上具体情况只是建议.详细还得靠你自身衡量! 谁怕谁啊专用,复制必究
呼伦贝尔市14731493270: 我想锻炼出一身肌肉但是没有锻炼器械怎么锻炼??
御委双黄: 本人除了拉力器和哑铃之外,没有其它锻炼器械;或我炼成了健美的肌肉.拉力器和哑铃价格不贵,建议你购买. 具体炼法: 胸:俯卧撑,哑铃飞鸟,拉力器扩胸. 腹:仰卧起坐. 臀:蛙跳. 背:哑铃划船. 肩:哑铃上举. 腿:高抬腿,哑铃负重深蹲. 手臂:引体向上.
呼伦贝尔市14731493270: 在没有任何器材情况下怎样健身? - ?
御委双黄: 一般来说,在无任何健身器材的情况下锻炼,很难获得运动员的体格.但是运动同样能够促进健康,能够增长力量或者降低脂肪.有氧运动就不需要健身器材,比如跑步、跳绳、游泳、登山、跳操、打球等等.还有一些无氧运动的训练动作也不需要很多器械,比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、单腿深蹲等等. 不管是为了增肌或者减脂,这些运动都对健康有好处的.但是如果要顺便增肌,那么运动负荷就要大一点,而要减脂那么运动负荷就要小一点.要练增肌,那么你跑步速度就要快,做俯卧撑和仰卧起坐就可以负重等等.
呼伦贝尔市14731493270: 家中没有器具的情况下如何健身 ?
御委双黄: 家中锻炼计划: 有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等. 时间段选择: 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶...
呼伦贝尔市14731493270: 在家里怎么锻炼自己的身体(在没有锻炼器材的情况下) - ?
御委双黄: 1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,上腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直.双手垂于身体前,各握一重物,如水瓶或书 本等. 2.弯曲手肘,慢慢将重物举起到肩膀的高度,保持这个姿势,再慢慢把手放下,回到原来的姿势.每次大约持续做12...
呼伦贝尔市14731493270: 没有健身器材 该怎么锻炼 - ?
御委双黄: 1.手臂和胸和肩部的话我建议是引体向上和宽距、窄距俯卧撑、不图快.但是下的时候慢一点,起的时候快一点.多组数 2.腹肌可以多做卷腹和配合《八分钟给你六块腹肌》,等三阶段完成后可以再配合《腹肌撕裂者》的,如果肚子上有脂肪,建议还是慢跑减脂为首要目的.