小弟最近去健身房练习卧推,感觉太差劲了,只能卧推30公斤的杠铃,别人最起码都是50公斤,何况我感觉
其实算比较厉害的!
50公斤卧推100次,其实不能推算是极限卧推是多少重量,因为这两种用力方式的原理不一样。
卧推100次靠的是胸肌的耐力,而极限卧推靠的是胸肌的爆发力,但是有一点可以肯定,能50公斤卧推100次,胸肌卧推的极限重量不会差,毕竟那么多肌肉纤维在这里。
你可以找一个帮你辅助,自己测试下极限卧推的重量,这样测出来的数据才会更准确,记得极限卧推之前先做好胸肌的热身,不要拉伤了。
在健身房锻炼,总是避免不了这样的问题,人多器械少,如果练腹、练背或者练腿,还可以徒手或者利用哑铃负重训练,但是想要练胸,还真少不了卧推椅。不管是哑铃还是杠铃,不管是推胸、飞鸟,卧推椅都可以更好地帮助我们孤立肌群,更有针对性地训练到胸部。
但是,不是每次我们想要练胸的时候,都有闲置的卧推椅可以使用,这时候怎么办呢?下面我们就教大家三个胸部训练动作,不用卧推椅,只需要准备一个杠铃杆和两片杠铃片,杠铃片的重量按自己平时训练时的重量进行选择就可以。
第一个动作是站姿上斜胸推,没有卧推椅,不代表不能做上斜卧推,找一个角落或者靠近墙面的位置,将哑铃杆斜卧在墙根位置,周围最好垫上护垫,一方面避免杠铃杆刮伤墙面,一方面又可以防止动作做到一半杠铃滑动导致自己受伤。
杠铃杆的一侧撑地做支点,单手握住杠铃杆的另一侧,上臂紧贴在身侧,固定住,用胸部发力带动手臂将杠铃推上去,并在肌肉收缩的顶端停顿2秒。想要胸部收缩的效果更明显的话,就将双腿分开站立,做成弓步的姿势,放在后侧的脚与握住杠铃杆的手在同一侧,这个角度可以帮助身体微微向后倾斜,大约60度左右的角度,模拟上斜卧推的姿势,这个动作和上斜卧推的区别大概就是你是站着的,并且一次只能练到一侧胸部,但是效果绝对不差。
第二个动作是站姿杠铃飞鸟,和第一个动作一样,是利用倾斜的杠铃杆模拟有卧推椅时的哑铃飞鸟的动作轨迹,而且这个姿势会让你的胸部伸展感觉更加明显。因为飞鸟动作是利用手臂内收时挤压胸部,达到让胸肌完全收缩的目的,在这个变化的动作中,原理也是一样的。
双腿分开站立,略比肩宽,膝盖微曲,单手握住哑铃杆的一侧,收紧上臂,用肩膀的力量带动杠铃杆向另一侧抬起来,这个动作可以在内收肩膀的同时,还能增强对上胸的训练强度,加上杠铃杆在被抬起来的时候有一个活动的弧度,所以比单纯的哑铃飞鸟效果更强。
最后一个动作是比较有难度的胸部动作,因为需要训练者本身就有做俯卧撑的基础,而下一个动作是标准俯卧撑动作的进阶。将杠铃杆横卧在地面上,搭配大一点的杠铃片让杠铃杆远离地面,并且可以起到固定的作用。首先双手一前一后紧握住杠铃杆,启动胸肌发力,手肘保持在身体两侧,始终保持紧绷,固定在身体侧面不要晃动,上下支撑身体的时候就好像双臂就像一把剪刀在开合,很好地给胸肌收缩的训练杆。
在俯卧撑的过程中让胸肌充分内收,每一次撑起到最高点的时候,停顿一下,让胸肌完全收缩。如果这个动作觉得有困难,就用标准的俯卧撑或者跪姿俯卧撑来代替,只要是俯卧撑动作保持住核心和手肘的稳定,就可以达到想要的效果了。
所以说,计划赶不上变化,如果计划好的训练因为场地不足或者器械没有空闲,而没有办法按计划训练的时候,不如改变一下训练动作,一样可以达到训练效果,说不定会有意外的收获。
你现在力量不够
多练几天熟悉了,慢慢把力量练起来,你也能推50公斤的了
不要一下就上很高的码,容易把自己弄伤
慢慢来,都是有个过程的
肌肉强度不够
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2.如果你想减轻体重,必须通过足够强度和持续时间的有氧运动来消耗脂肪。所谓有氧运动就是像慢跑,游泳这类富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度,你在健身房可以慢跑啊,健身操啊什么的。至于强度和时间的话呢,强度:目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)...
去健身房,能让自己的个子变得高吗?
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文圣区17885168272: 健身肌肉训练,为什么卧推感觉不到胸发力感觉训练不到胸,只感觉练到图里手的肌肉 - ?
郅炕中宝: 一是握的太宽了,二是重量太轻,强度不够.重新调整一下试试.
文圣区17885168272: 请教健身专业人士或者健身高手! - ?
郅炕中宝: 1.卧推是典型复合动作.动作变数大.宽握距刺激三角,就是后肩部.窄握距刺激三头,下臂部. 2. 新手三角三头力量不足,手臂和肩部先于胸部力竭,导致胸肌刺激不足.最好的方法是把孤立动作和复合动作组合成超级组.比如说,先做静力...
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