求:男人全身各个部位的肌肉练习方法...【高悬赏】谢谢!
1、铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸
效力点:肩、上臂。
2、侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间:1分钟
效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
3、推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间:1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条
效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。
4、平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。
时间:1分钟
效力点:收紧大腿、臀部和腹部
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。
耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。对于初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。
胸部训练计划:宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。
臀腿部训练计划:臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。
背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。
肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。
腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。
简单啊,只要坚持。可以去健身房。
要是不想去健身房的花 每天仰卧起坐还有举哑铃,每天累计1000下。一个月就见效
胸肌:俯卧撑,卧推
腹肌:俯卧撑,仰卧起坐,引体向上
要是在健身房,方法就很多很多了
哥们健身六年,最终就收藏了这两套比较经典、易学的资料,把它都发给你了,把分给我哦
健身动态图
健身动作要领图解
发过去了,注意查收
你把你的邮箱给我 我这儿有一套组图可供您研究,希望您早日拥有雄风般的身材 哈哈 如果不够 甚至于我个人收集的一些健身器材介绍视频提供给您。
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