大重量深蹲时，应该如何呼吸？

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在训练中使用何种呼吸模式存在很大的争议。有些人会认为“下蹲时吸气，起身时呼气”是在做一组深蹲的过程中降低血压峰值的好办法，并能降低训练过程中脑血管发生意外的概率。这样的建议其实是对相关机理的误解，夸大了运动相关的脑血管疾病的发病概率，却低估了一种非常常见的骨科疾病的发病概率。如果我们停止关于这个问题的争论，我们理应来理解深蹲中瓦式呼吸法的运用。

瓦式呼吸法指的是举重者屏住呼吸、封闭声门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。如果你的汽车在十字路口没油了，那你不得不首先把车推到路边，不然你就会被车撞死。你会打开车门，肩膀靠在门框上，深吸一口气，然后推汽车。除非为了快速吸另一口气，你大概不会呼气，直到人和车都离开了路面。再说明白点，你甚至不会去想这些，因为我们的祖先花了几百万年来推动重物，而教会了我们的中枢神经系统在推动重物时的正确呼吸方式。你也许会发展，你在发力的时候会发出咕噜声——一种由于声门处的气道受到明显压制而发出的声音。这种压制产生了类似于部分呼气法中的气压上升。这也许类似于武术中的“咿呀”——一种在瞬间集中力量并释放惊人打击力的发声方式。

吸气的时候你的隔肌收缩，胸腔的体积会增加。随着空气流进扩张的肺部，胸腔内外的压力达到平衡。当你强制屏住呼吸并绷紧躯干肌肉的时候，你会在身体内外建立一个压力差。当肌肉收缩的强度增大的时候，压力也会显著增加。因为胸腔和腹部之间只有隔肌分隔，所以腹腔的压力也会增加。脊柱在背部肌肉的作用下被保持在正确的位置。通过根本不可压缩的腹腔，静态压力传递到了脊柱上，使脊柱的正确位置得以巩固。

因此，你的腹腔和胸腔中的压力会从前侧和两侧传递到脊柱上。这时，竖脊肌会从后侧向脊柱施加压力。当你屏住一大口气的时候，胸腔中的压力增加了，腹直肌和腹斜肌的紧绷进一步增强了这种压力。对脊柱的支撑就这样被建立起来，就像一个刚性的柱体那样围住了脊柱。举重腰带增强了这种效果，它的主要功能是从前面和两侧支撑这个柱体，而不是从后侧施加压力。

传统观念认为，胸腔和腹腔的这种压力也会作用于躯干中的血管系统，这种压力的增加会通过血管被传递到头部，并可能导致脑血管意外，比如中风或脑动脉瘤破裂。但是，这种假定忽视了几个事实。其中最重要的是，如果横跨一个隔膜的压力会破坏隔膜的话，就必须存在一个压力差，也就是隔膜两侧的压力是不同的。否则隔膜是不可能破裂的。当我们在举起重量、使用瓦式呼吸法的时候，整个系统的压力同步什高了，任何分界处都不存在压力差。沿颈部血管向上进入头部动脉中的压力与椎管中作用于脑脊液的压力是一样的。这种液体由下而上通过头骨中的硬膜下腔，并向整个脑室系统传递压力，平衡了血液-大脑交界面的心血管压力，

传统的想法也忽视了这样一个事实——头骨实际上是一个压力容器，能够承受很高的压力。想象一下，把一只气球塞进一个玻璃瓶中，并试着把气球吹大并使之爆裂——这显然是不可能的，除非你能够使瓶子同步爆裂。压力容器阻止了气球和瓶子之间压力差的产生。头骨中跨膜的压力在骨骼容器的承受范围之内，后者能够控制并防止压力变化。而压力变化是脑血管意外疾病中内层膜破坏所必需的。因此在颅骨内部所有跨结构的压力都会保持相同，除非你吸气。

在负重时，肺部的压力增加、腹部肌肉收缩导致腹腔内部压力增加和竖脊肌收缩一起产生了稳定脊柱的综合效果。瓦式呼吸法增强了举重者产生这种压力以及稳定性的能力。在使用大重量时，最好在举起大重量的时候屏住一大口气。当我们在举重或用力推的时候，由前侧胸腔-腹腔压力提供的对脊柱的支持，就是我们很自然地使用瓦式呼吸的理由。

最重要的是，没有人不经过足够的训练就能够扛着400磅重的杠铃做深蹲。就像身体中其他组织和系统一样，心血管系统也会适应阻力训练，这种适应随着力量的增长而产生。任何能够用大重量做极限深蹲的人已经通过所有必要的方式来适应这一点了。没有那一位举重者会在硬拉800磅的同时呼气的。对任何一位训练者来说——当然也包括任何一位运动员——遵从“下蹲时吸气，起身时呼气”的建议实际上更可能导致骨科伤病，而不是预防中风。

实际上在进行最大负重的练习之前，你都会尽量地深吸一口气并屏住呼吸——这是一种很好的做法。在使用轻重量训练的时候，你要养成正确的呼吸习惯，这样当负重增加时，这种模式已经被很好地建立起来——成了你的一种习惯。与瓦式呼吸法可能导致的问题相比，它避免了很多的问题。

每个爱美的女孩都渴望细腰翘臀，这种性感身材不光是尽显女性魅力，也是非常健康的证明。

心里学家研究发现，相对于腰围和臀围的绝对值，腰臀比例是一个衡量女性吸引的重要因素。

然而深蹲是练习臀部的完美训练，那么深蹲的训练需要注意些什么哪？怎么练习哪？我这里给大家介绍下。

一、不会臀部发力，大部分深蹲你都白做了

深蹲确实可以非常好地锻炼到臀部，但在锻炼臀部的同时也会强烈的锻炼到股四头肌（也就是你的大腿前侧），这个是无法避免的，因为深蹲这个动作在本质上是一个「髋膝共同屈伸」完成的动作，同时锻炼到大腿前侧和臀部是由这个动作的力学属性决定的。

所以如果你在练习深蹲的时候发现大腿前侧的感觉要更强烈一些，这可能并不代表你的动作做错了，但塑造蜜桃臀的效果可能要大打折扣。注意几个细节，我们完全可以提高臀部在整个动作过程中的发力比例。

为什么说深蹲时臀部发力最重要：

可以将更多的训练侧重点放到臀部上，有利于臀型的改善；

在一定程度上可以降低动作过程中膝关节的压力。

二、如何提高深蹲时的臀部发力感？

1.用想象力

你没看错，想象力真的可以帮你使出洪荒之力。

为了更好地刺激臀部，在练习深蹲时应该主动想象「往后坐」的情景，重心放在脚后跟上，前脚趾要有离开地面的感觉，同时上身略往前倾。如果你在做深蹲的时候感觉整个人是「往前跪」的，重心更多落在前脚掌上，上身笔直地垂直下去，大腿前侧的感觉会比臀部强烈的多。

2.外八字

臀部有一个重要作用就是「髋外旋」（让脚尖外八），所以在深蹲中为了更好的进步臀部发力感，在调整脚的站位的时分，应该让脚的站距与肩同宽或许略宽，一起脚往外八，大约外八30度以内就好（不要八成卓别林那样，太夸张了...）。如果深蹲的时分脚尖平行冲前，一起站距较窄的话（远小于肩宽），那么大腿前侧的感觉会更多，这并不是我们想看到的。

3.凭借弹力带或阻力圈

如果上面两个锦囊还不足以让你找到臀部发力的感觉，能够凭借弹力带或许阻力圈的力气。

将弹力带或许阻力圈缠在膝盖上方或许下方（不要正好套在膝盖处！！），让弹力带或阻力圈保持有必定张力。然后双腿膝盖用力向身体两边翻开，抵抗弹力带或阻力圈的张力，不要让弹力使你膝盖内扣。

在这种阻力基础上操练深蹲，能够进步对臀中肌（也就是你的臀部外侧）的操练程度，然后进一步进步深蹲时的臀部发力感。

三、教你三组让臀部有感觉的深蹲

1.深蹲

站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部与地上的距离只要一两英寸（1英寸=2.54厘米）。在下蹲的一起，上身渐渐向前倾斜，直到你的肩膀坐落膝盖正上方，但你的膝盖必定不能超过脚尖（这会引起膝盖痛苦）。接下来，只靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一向在地上。

2.靠墙深蹲

穿上T恤衫，背靠着润滑的墙或门站立，双脚前移一步；背部和髋部一直靠在墙上。然后，曲折双腿，放低身体，直到你的大腿和地上平行；此刻，膝盖应该在脚的正上方，膝关节处曲折90°。接下来，脚原地不动，腿部发力，双腿伸直，把自己推起来，在此过程中，背部和髋部一直靠在墙上。

3.握踝深蹲

我在部队里的伞兵课程中最喜爱用这个操练来纠正士兵的糟糕体现。觉得这个操练很无聊吗？做30个你就会知道它的厉害了。

站立，双腿并拢，折腰，用手捉住你的脚踝。在确保舒适的前提下，尽可能地将腿伸直，然后屈膝下蹲，直到你的臀部接触到握着脚踝的手；接着，抬起臀部，在确保舒适的前提下尽可能地把腿伸直，在此过程中，手一直握着脚踝。

很多朋友在朋友圈子或是贴吧里问这样的问题，深蹲会不会伤到自己的膝盖，会不会以后都不能健身了？其实这些都是新手刚接触时的疑虑，不过这样的疑虑还真别小瞧了它，说明你用心了，说明你在健身时不是盲目的支追求，所为的大肌肉，8块腹肌。

健身不是一天两天的，也不是1个月、2个月的，而是长久的坚持，与不断的自己实践中积累起来的。健身我们不能盲目的去选择，一旦坚持我们就要科学合理的去健身。

很多健身的朋友，感慨自己健身这么多年，自己的膝盖都伤到了，去医院拍片医生嘱咐我不要在大重量练习膝盖。

对于健美者来说，大肌肉和大维度来练习自己的肌肉是他们的目标，所以他们会选择，大重量深蹲。如果一旦选择超出自己膝盖承受力，那么你的膝盖必会受到压力，那样是很危险的。

有记载，世界纪录大重量深蹲都在自己身体三倍以上，还有超过6倍的存在，简直就是非人类。每人体质不同，所以深蹲重量不能统一，正常人都可以蹲起自己体重。如果重量太大按体重倍数来的话是很危险的。如果膝盖受伤以后应该就告别这个项目了。

这些是健身练习深蹲的害处，但深蹲也有他的好处，所以我们要选择科学合理的去健身。

俗话说的好：“健身不练腿，迟早要阳痿”其实，深蹲有诸多好处：

1、不管是男人和女人，练腿都能提升你的“战斗力”，健身圈里有句话，“男人练好深蹲，女人受不了;女人练好深蹲，男人受不了;男人女人都练好深蹲，床受不了…”。

2、人体的基础代谢率，很大程度上是由你身体的肌肉决定的，加强腿部的肌肉，能消耗更多的热量，带来长时间的持续燃脂效应。

3、腿部肌肉占了全身肌肉群的60%，如果我们只顾着上半身增肌，力量改变，下半身就相对显得薄弱很多。

4、腿部可以说是全身力量最大的地方，潜力也是最大的，力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是都是腿力。

所以初学健身的朋友一定要科学合理的健身，特别是练习深蹲的朋友，更应该注意自己的深体，普通人健身为了让自己的身体更协调更美观，还是建议大家选择自己身体的1.5倍重量练习就好。

女性应该避免做大重量深蹲和硬拉，它们会让腰腹变厚，让你看起来像个水桶！

嗯，他们错了。

但是

为什么很多人随着时间的推移，腰腹会变得更厚？

如何保持腰腹的紧张和性感？

哪些肌肉会让你看起来像个水桶？

负重深蹲和硬拉会导致这种状况吗？

那些反对深蹲硬拉的人群，认为深蹲和硬拉是最好的核心增粗动作，认为这是一种不幸的副作用。

进行大重量深蹲硬拉时，人的脊柱承担了大量的负荷。特别是在动作底部，人体为了稳定脊柱和提高运动机能，必须产生大量的腹内压。

然而，大量的腹内压还不足以导致腰腹增粗。

安全的脊柱，纤细的腰腹

几项研究表明，深蹲和硬拉不会明显地激活腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌(这些正是导致腰腹变粗的肌肉)。

另外，如果你在深蹲和硬拉中做了正确的腹式呼吸，其实是能够有效防止腰部扩张的。只需向腹腔吸入一口气，然后通过适度的核心收缩将膨胀的腹部锁住。那么你就能够在动作中保持一个适当的腰围，同时极好地稳定了脊柱。

习惯了这种呼吸之后，你在正常状态下也能保持较小的腰围，以及获得健康的脊柱。

“瘦身”动作无法真正瘦身

肌电图实验表明，深蹲和硬拉引起的腹部肌群活跃度并不高于其它常规训练（站立推举、俯卧撑、引体向上、三头肌屈伸、二头肌弯举、仰卧上拉、反向山羊挺身等）。

其实，有许多针对性的核心动作比深蹲和硬拉更大程度地激活腹部肌群，包括:

●平板支撑

●侧向平板支撑

● TRX平板支撑

●两头起

●腹肌轮滚动

●负重卷腹

●悬垂举腿

●仰卧举腿

●侧桥挺身

●绳索转体

你发现这里的问题了吗？你做过的这些核心训练才是腰粗最大的嫌疑犯，至少它们比深蹲、硬拉更容易让人腰粗。

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德格县18753138071： 深蹲运动的时候怎么调节呼吸 - ？
佛哲可元： 朋友,蹲前要深呼吸,维持胸腔里面的压力不至于在做的时候漏气.同时在深呼吸的时候要收缩腹肌增加腹内压,这样可以在最高点的时候让身体重心稍稍后倾.然后退步用力上升,在到达最高点时呼气.做短暂停留,再深吸气并继续做下一个动作.在深蹲等大负重练习时哟注意呼吸的调节.还有就是在做印度深蹲的时候要注意背部要挺直,这样才不会受伤.祝楼主成功!

德格县18753138071： 深蹲怎么呼吸 - ？
佛哲可元： 如果你说的是深蹲做力量的话… 吸一口憋住蹲下,起来后呼出,憋的是一口劲.如果你蹲下时松气了那你肯定起不来,(这是在大力量的基础上)深蹲一定要慢蹲快起!我现在蹲到140公斤了,练短跑.浅蹲和坐蹲的呼吸节奏和你下起的节奏基本持平吧…

德格县18753138071： 健身时应该如何呼吸? - ？
佛哲可元： 我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”.准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤.(一)基本的呼吸方法有二种:1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气.2、肌肉在用...

德格县18753138071： 运动中怎样的呼吸才最科学 - ？
佛哲可元： 健身呼吸方法 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动.锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象.这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式. 一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次...

德格县18753138071： 深蹲起的呼吸问题. - ？
佛哲可元： 上面这句“标准的动作是 蹲下呼气,站起吸气!”是完全的扯淡! 正确的呼吸是 发力的时候呼气(排放肌肉做功产生的代谢废物) 还原的时候吸气(为下一次的做功储备氧) 同时 发力的时候也是腔内压增高的时候 也是应该呼气 发力呼 还原吸 这就是基本原则 如果只是轻量的运动就不用这么讲究 但是做大重量的时候你就会明显的的感觉到这样呼吸的必要了

德格县18753138071： 做负重深蹲主要是哪几块肌肉发力? - ？
佛哲可元： 深蹲 分脚的站法 可以刺激不同的腿部肌肉如 双脚窄距站法,身体保持平行 对大腿外侧刺激比较强烈.双脚宽站法,身体保持平行 对大腿内侧肌肉刺激强烈.双脚宽站,身体倾斜,臀部往后做,这样的练习方法刺激臀大肌非常好.发力当然是脚跟发力了.... 负重深蹲技术要求比较高,如果重量大,建议请教专业健身教练,给及保护和技术指导.

德格县18753138071： 关于印度深蹲的呼吸问题 - ？
佛哲可元： 蹲下时呼气,站起时吸气1精神状态,要使自己的精神状态放松,达到一种“入定”的状态2注意深呼吸,他说很多中国和日本的武术家都非常重视深呼吸,深呼吸可以让一个瘦弱的人变得强壮,强壮的人更强壮.——练过传统武术的请注意对比...

德格县18753138071： 力量训练时,用力时应该是吸气还是呼气? - ？
佛哲可元： 按照乔韦德训练法则,是用力时呼气,放松时吸气.但并不是必须的. 1、健身时动作下放时要做离心用力,慢速下放,所以可以小口呼吸,让身体调节半放松半稳定. 2、下放到一半的时候开始吸大口气让身体放松并且充满能量.放到最底时...

德格县18753138071： 卧推和深蹲时应该如何呼吸?初学者的重量应该在多少公斤? ？
佛哲可元： 健身的时候有一个原则就是发力时吸气,比如说卧推时就是往上举时吸气,往下时呼气.初学者的重量一定要把握好,不要急于求成.如果以前没有练过,可以举空杠先适应一段时间.掌握平衡.等到逐步适应以后,在慢慢加重.即使在同一次训练的过程中,也要遵循循序渐进的原则,慢慢加重.最重的重量要保证你可以做6次以上.太轻了没有效果,太重了也起不到锻炼肌肉的作用,反而可能会受伤.这两个动作都有一定的危险性,最好有人在旁保护.

德格县18753138071： 健美运动的呼和吸有什么注意点 - ？
佛哲可元： 硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即骶棘肌,是健美运动的基础动作之一.以直腿硬拉为例吧:(1)起始姿势——两脚开立,比肩稍狭.向前屈体,不要屈膝.两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩.勿低头. (2)动作...