男人的养生清单，你知道几个？

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在家庭和社会的双重责任下，很多男性压力大，战线拉得过长。一个人再强壮，也需要精心保养。本期《生命时报》采访男科、营养、心血管、中医等领域的专家，共同打造专属男性健康宝藏清单。


营养专家：多吃含锌的食物。


数据调查显示，30-45岁的男性中，65%的人营养不均衡。其中，相当一部分男性并不知道自己对营养素有着独特的需求。大连医科大学附属第二医院营养科主任王兴国说，“对男性来说，锌是最特殊、最重要的营养素。”


在中国营养学会推荐的营养素摄入量中，男性每天应摄入15毫克锌，女性应摄入11.5毫克。“这是因为锌是雄激素合成的必需品，同时也承担着保护前列腺的重任。”王兴国说，体内的锌主要通过粪便排泄，部分尿液、汗液、毛发和皮肤也会流失。一般来说，男性每天减1.4毫克，女性每天减1毫克。


目前国外常用“苹果疗法”治疗慢性前列腺炎，因为苹果中的锌可以改善慢性前列腺炎患者的缺锌状况。王兴国说，如果一个男人的味觉能力下降，鼻子变得油腻、发红、脱皮，这可能表明缺锌。贝类是最先富含锌的食物，如牡蛎、蛤蜊、牡蛎、蛤蜊等。其中牡蛎被公认为含锌最多的食物。此外，瘦肉、坚果、粗粮中锌含量也很多。


运动专家：练“仰卧起坐”


对于男性来说，失去肌肉就相当于在一定程度上失去了生活的基础。一项研究发现，男性到了中年，肌肉量会减少1/3左右。如果一个男人过了40岁还不能做10个俯卧撑，或者不能在30秒内反复深蹲19次，说明他的肌肉力量不足。


Xi体育学院健康科学系教授苟博告诉记者，中年男性可以针对肩部、上臂、腰部、腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，尤其是重点“突破”腰腹部。这是因为腹肌是身体中的核心肌肉，在这里肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。也就是说，腹肌强壮的人，整体体质不会太差。在美国最流行的家庭健身方法中，仰卧起坐被列为锻炼腰腹部肌肉最重要的运动之一，因为仰卧起坐可以刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的器官。苟博说，仰卧起坐还能拉伸脊柱，锻炼背部肌肉，对改善体态能起到很好的作用。


练习时，首先要正确地、循序渐进地做好每一个姿势。一般每次2~3组，每组8~12个。动作开始时，要注意手肘接触或超过膝盖，然后回到仰卧，接触垫肩完成一个。如果用护肘的力量完成仰卧起坐，或者手肘不碰到或超过膝盖，就不能算。另外，在坐起时，身体会不由自主地向某个方向偏离，这会使腹肌运动不均匀。所以，尽量控制仰卧起坐的方向，放慢速度，调整呼吸。


男科专家：多喝水保护前列腺。


前列腺是男性特有的器官，但时不时会引起一些“小麻烦”。数据显示，约50%的男性会在一生中的某个时间受到前列腺炎的困扰。中国中医科学院西苑医院男科主任郭军告诉记者，喝水是保护前列腺最简单也是最重要的方法。每天饮水量以1500~2000ml为宜，但尽量在早上和早晨大量饮水，晚上睡觉前尽量少喝，避免晚上频繁起床，增加前列腺负担。


另外，记得不要小便，饮食清淡，性生活适度，勤换内衣。多吃富含番茄红素的红色蔬菜，如西红柿、柚子，每周吃三次3瓣大蒜或葱、葱、韭菜，也能在一定程度上降低患前列腺癌的风险。建议50岁以上的男性每年进行一次前列腺特异性抗原检查，特别是


据统计，由于女性有雌激素的保护，男性心血管疾病的发病时间比女性早10年左右，他们患冠心病的风险是女性的3倍。此外，男性中风的风险略高于女性。


北京大学人民医院心脏中心的许教授说，男性应该努力降低心血管疾病的风险。第一，饮食清淡。吃太多盐会使血压升高。第二，少吃动物脂肪。脂肪中的饱和脂肪酸会使血脂升高，引起糖尿病。第三，少吃胆固醇含量高的动物内脏；第四，如果不喝酒，血液中的甘油三酯会增加。第五，吸烟者的高血压和冠心病患病率明显高于不吸烟者。


而且，20岁以后，男性会开始在意胆固醇。如有异常，应及时戒烟，尽量保证每天30分钟的活动时间，多吃杏仁、菠菜、海带等。


心理医生：学会和女人说话。


在“男人哭不轻弹”的思想下，男人背负着沉重的心理负担。研究发现，男性自杀死亡率是女性的2.2倍。美国一项研究表明，约70%的男性患有“隐性抑郁症”。苏州荣格心理咨询中心高级主管王国荣认为，男性不仅应该孝顺父母、教育子女，还应该努力追求事业。压力不小，但是缓解的渠道太少。不像女人有天生的心理调节能力，男人可以通过唠叨几句，哭一哭来调节自己，所以更容易出现心理问题。


“人是群居动物。当个人压力过大时，互相倾诉可以带来一定的归属感，从而减轻压力。”王国荣说，现实中，很多中年男性有压力自己承担，不告诉家人，忽视了亲情在减压中的重要作用。其实最重要的“减压阀”就是学会和女人说话。


王国荣说，只要你发现自己的身体与过去不同，比如失眠、食欲不振、精力不足，你就应该警惕了。平时要抛开工作的烦恼，多花点时间陪家人聊天，尽量把自己从“功利”中解放出来，让生活多一些休闲元素，重拾快乐。永远保持一颗健康乐观的心。


中医专家：常喝“凉茶”防病。


30-55岁男性工作生活压力大，忙于应酬，经常熬夜喝酒。如果不注意调养，很容易出现高血糖、高血脂、高血压等心脑血管疾病。其实有一些中草药可以帮助男性很好的调理身体。中日医院男科王传航教授表示，对于中年男性来说，首先推荐具有解毒作用的葛根。据《本草纲目》的记载，葛根性凉，性平，味甘，有清热降火，排毒的功效。现代医学研究也表明，葛根中的异黄酮类化合物葛根素对高血压、高血脂、高血糖有辅助缓解作用。我们可以用它来熬汤或者和米汤一起捣烂。此外，白芍和柴胡都有疏肝的作用。经常饮酒的人可以选择这两种中药泡水喝，也可以加入枳实、甘草煎服，调和气血。


此外，山茱萸、人参、黄芪、山药有补肾精的作用；鹿茸、杜仲。续断、桑寄生能温补肾阳，强筋骨。这些药物也可以用水煎服或用水浸泡。

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