有什么办法可以双腿开劈叉?

怎样才能尽快的把腿筋拉开~

方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

如何科学拉韧带
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

第一，每天早上作5～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的10～25分钟的对等性柔韧练习。对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

　　练劈叉的方法：

　　1、先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

　　2、试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

　　3、接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带。

　　4、接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑。

　　5、横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

　　6、练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。

上次腿被拉开190度横叉之后,我的胯疼了一个多星期,稍微往两边开大些就会感到拉伤的痛,现在终于恢复了,于是我又想继续练了.我试着往下劈,发现软度差了好多,基本上回到了开始练习两三天时的状态,我有些泄气,我男朋友说:"我其实不忍心看你疼成那样,但是我希望你想做的事一定要坚持,不要退缩."于是我坚定了要练下去的想法,一切从头再来.我叫他加大下压的力度,练习的方法好简单,也很单一,毕竟没有舞蹈班训练那么专业:首先自己先压压腿,拉拉筋,把胯拉松了些后,再趴在地上,然后他把我的腿向两边分成一字,当然我的屁股自然会离地面还有20公分左右,他尽量用力地压我的屁股,我也尽量忍受着疼痛,压下一点,我的胯就钻心地疼,然后放开,压压放放,还是受得了,接下来是压下不放,耗着,我疼得咧着嘴,闭着眼睛在那里忍着,他再往下压了一下,哇,疼得受不了啦,我叫了出来,他马上就放开了.这样的练习早中晚各一次,每次都要疼得我受不了为止.
有一次压胯时,我想更快收到效果,为了使他听不见我叫而继续下压,我让他塞上mp3,把声音调到最大,于是我疼得哇哇叫的时候他还是继续压,我实在是疼得不行了,才用手拼命地把他的手拨开,我趴在地上呻吟着,已经是汗流夹背,泪流满面了.
还有时他干脆站在我屁股上,用重力把我的胯往地面压,我是疼得扭过身子把他推下去,哦,真要命.最要命的是压着压着放开,让我趴着休息的时间突然坐在我屁股上,我一点反应也没有,就感觉两腿被撕裂一般疼,我是用尽全身力气尖叫,他塞着耳机也听到了,连忙站了起来,我哭着发他的脾气,他连忙道歉,哄我.这种疼痛我是受不了的,比死还难受.
经过两天的这种魔鬼训练,我下横叉胯能够贴着地了.我还不满足,还要继续深造,有点上瘾的感觉了.那天晚上,他又想出了一个方法,他把席梦思翻过来,让硬的那面向上,然后把他的两个沙袋拿下来.他要我仰着躺在床上,先把左腿移到左边把枕头放在左脚下面垫着,然后把沙袋压在我左脚上,哇,沙袋真是好重,我左脚一点也动不了.然后把我右腿往右边压,和左边的枕头对称,右边也有个枕头,为了垫着我的右脚,慢慢地把我的右脚往右边的枕头上靠,靠上了后他放开我的右脚去拿沙袋,我的右腿弹起来了一点,毕竟我的软度没到自己能够控制这么开的程度.他把沙袋压着我的右脚放下去,我的右脚很听话的紧紧压下去了,瞬间胯间有种辣辣的痛,毕竟两腿被劈开稍稍多于180度.我缓了一会儿,觉得还行,他问我吃得消吗?我说可以,没问题.于是他关了灯,关上门,我闭上眼睛,想快些入睡,可3分钟后我的腿越来越酸,胯越来越疼,两只脚被沙袋压着,一点也动不了.我忍着疼痛数数,希望能快些入睡,但却是被疼得睡意全无,两腿直到胀痛的感觉,然后开始发麻,这时我已经全身是汗,我想起身,身体早已被固定住,不能动弹.过了好久,腿才慢慢变麻木,我才慢慢睡着,第二天凌晨还好早,我就被疼醒了,那是胯间的一阵针刺般的疼,我拼命地叫他,却叫不应,我无助地哭了,应该说是疼得哭了,就这样流着眼泪忍着疼又晕睡了过去,早晨他叫醒我,问我怎么样,我哭了,说:"好疼,好疼啊."他把沙袋拿开,我的腿依然趴成笔直的一字.没有疼痛,也没有知觉.我不知怎样把腿收拢,他慢慢地把我的腿往回收,我又感到一阵刺痛,两条腿,还有胯.整个下半身都不能由我控制一样.我躺在床上休息,他揉着我的腿.过了一会儿,我可以下床走了.轻轻地踢了几下腿,压了压韧带,然后一口气劈了个大横叉,尽管劈下去的瞬间有点疼痛,但是看着我的两腿能紧紧地贴着地面,我真的好高兴.

　　先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）
　　技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
　　练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

每天坚持压腿，方法多种，可以用把杆压正腿与侧腿，也可以坐在地板上，伸直双臂，用双手抱住脚踝，头部用力向双腿中间压``

你要的是每天坚持比昨天往下压一点，但这个说着容易做着难。唯有两个字坚持，让他成为一种习惯。祝你成功

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南关区17076353937： 怎么练劈叉 - ？
邓步悉敏： 柔韧性训练前,要活动开身体(慢跑10分钟左右至微微出汗为宜)!然后可以从弓步压腿、朴步压腿这些基本练起.练习时要感觉到明显的拉伸感,然后保持纵叉的姿势静止一会直到感觉到发麻慢慢再放松.这样的练习保持一段时间后,纵叉应该是可以下去的,横叉的话需要练习坐地压髋!建议先练纵叉!如还有疑问再联系.

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邓步悉敏： 劈叉经常在很多舞蹈,武术中出现,学会劈叉可以让腿变得更加修长.劈叉有两种,一种是横叉,一种是竖叉.其中横叉是相对容易的,可以速成,而横叉则需要一段时间的功底.虽然竖叉容易,但是一段时间不练后,有可能就下不了叉,但是...

南关区17076353937： 怎样做才能学会劈叉? - ？
邓步悉敏： 1.热身.在劈叉前做足热身动作是至关重要的一步,它能够有效避免运动伤害,还能让你的筋变得更柔软.你可以原地跑步5分钟、开合跳、跟着你最爱的音乐热舞一段等等进行热身. 2.每天空出15分钟的时间.如果你每次就拉伸2分钟,每周就拉伸一两次,那么你肯定永远学不会劈叉.你必须严格按照计划表,每天空出至少15分钟时间来练习. 将这15分钟的时间写进你的日程表,无论如何都不要放弃.如果你是个日理万机的人,可以在看电视的时候、背公式的时候、甚至等外卖的时候腾出15分钟时间来拉伸. 要记住,你拉伸得越勤,就能越快学会劈叉.如果你真的很想尽快学会——无论是为了练体操、舞蹈课或者空手道,不妨每天早上和晚上各花15分钟来联系,这能让进度加快不少.

南关区17076353937： 怎样可以劈叉 - ？
邓步悉敏： 可以这样练习一段时间:先慢慢滑下去,下到底180度,不要怕疼,如果很疼,就用手撑地,使双腿的开度成150度左右,坚持一会,再下到180度,每天重复几次,不要太过度,以免韧带拉伤,坚持训练7到14天就可以很好的劈叉180度了. 这个方法真的很有效啊!我是自己试过的.

南关区17076353937： 怎样才能劈叉 - ？
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邓步悉敏： 拉韧带就两种方法,速成的和缓成的.所谓速成的,就是强制拉开韧带.具体方法不一,但是这一招教练经常用于韧带不好的学员,都是叫两个人各撑住一个脚,一个人在背后压,一个人往前拉手这样子拉的,一开始是比较痛苦,但也就几秒钟...

南关区17076353937： 速成劈叉？
邓步悉敏：1、扶物前踢腿,左右各20~30次(或各一分钟) 要求:不要快,一呼一吸做一次,尽量用力前踢,发腿初始不要用力,当渐要达到极限时,方才用上最大的力量(请注意在体能的允许范围内,即不要用满全力,用九成五的力道). 2、扶物...