短期内能提高跑步的耐力吗？

如何在短时间内提高跑步的耐力和速度？~

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
　　速度
　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
　　提高速度可以通过三种方法：
　　⒈增加步频
　　⒉增大步幅
　　⒊既增加步频又增大步幅
　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

耐力和速度的大幅度提高不是短时间训练可以做到的，欲速则不达。
试试间歇跑，短距离多次数，外加蹲起和仰卧起坐，短时间内会有提高，但是不是大幅度提高。

可以，可以参考下列方法提高跑步耐力：
方法一：用间隔训练增强跑步的耐力
1.使用间隔训练：间隔训练将有助于跑步，并提高耐力，提高心血管能力。
利用间隔训练，会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力），把其与有氧呼吸能力结合起来，将会跑得更快。
燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使燃烧卡路里的量增加。
2.时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。
用10-15分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保身体适应后继续激烈的运动。
如果是第一次开始做间隔训练，需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练6-8次。这样做进行50次休息/50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保身体能以更快的时间间隔跑步，并减少休息/恢复时间。
用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。
3.采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且得用秒表来记录你的训练次数。
用10-15分钟热身。如上所述，先快走，接着再慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，然后热身结束。
高强度跑30秒，然后，低强度跑1分钟。继续如下：
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑90秒，低强度跑2分。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑30秒，低强度跑1分。
用20-30分钟放慢步伐，舒适地步行一段时间来结束训练。
注意：当开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐渐增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。
4.做可变间隔训练。如果玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。
用10-15分钟热身。
将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果身体适应了，可以缩短休息时间。
用15-25分钟慢下来，冷却拉伸。
5.在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前热身和训练后的缓冲。

方法二：为增强跑步耐力进行交叉训练
1.在跑步过程中增强重量训练。重量训练能提高跑步效率，可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练。机器训练或其他力量训练，每周三次。
2.做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。
当蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。
站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔减小用力休息。例如：
1）站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。
2）之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。
3）也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45秒，然后60秒、90秒。之后再减为60、
45、然后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。
加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。
3.进行游泳。可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。

方法三：提高耐力的其他做法
1.每周增加10%的跑步里程。例如，如果每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果一周跑48公里，下一周会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以身体适应为基准（可以跑43-48公里）。然后一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于想参加的比赛。
2.周末进行更长里程的训练。如果在工作日可以每天跑4.8公里，那么在周末完全可以跑9.6公里甚至更多。
3.跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但不是比赛。
4.尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。
5.跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助消除近期比赛的疲劳。
6.在不断变化的地形上跑步。无论是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。
7.改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

方法四：做训练记录，制定时间表
1.做一个时间表。这将有助于坚持计划，如果做了一个时间表，并坚持下去，可以帮助实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐。下面是一个帮助提高耐力和速度的时间表样本，仅供参考：
1.）第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，告诉跑1分钟，然后慢跑1分15秒或步行；重复这些间隔6-8次。每个阶段保持一个固定的时间保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来。
2.）第二天——轻松跑步日（只设定2-5公里）
3.）第三天——金字塔间隔。热身10-15分钟。然后持续跑一个金字塔间隔的时间，这个时间取决于你和你的跑步程度、经验）
4.）第四天——轻松跑（2-5英里）。
5.）第五天——轻松跑（2-5英里）。
6.）第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40-90分钟。
7.）第七天——休息日（2-5英里，每八周，休息一天）。
2.一点点结合起来。下述方法每三个月用一次：
找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦的地面。不要选街道，因为街道太弯曲，不平，且人多车杂。
进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或者慢跑或其他）
做400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺+慢跑总共距离至少3.2公里。
突破自己。一旦已经达到自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。
做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到心率适中。然后做下伸展。
3.做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要借口太忙。早起会跑一跑，久而久之，所有的困难都会迎刃而解。

时间这么短，看来也没有什么好的办法了，按照你的训练量翻倍的训练．考试如果是1500，那么你必须早上一个3000，晚上一个3000只能多，不能少．有负重练习的话也行．训练的过程中最好用冲刺的方法去训练，今天冲刺100M，下次就要冲刺200M…渐而加大训练量。
你可以仔细观察每届奥运会的长跑运动员，平均每秒都是两到的三步的步频，这是很快的，所以我介意你这样训练看看。
训练完后一定记得放松，这样就不影响你连续训练...这是我给你最好的办法了．我们都从哪个阶段走过来的，看有是否有强大的意志．
贵在坚持＾
营养也得跟上来，休息更是要严格！

可以，只要你足够有毅力有耐心和坚持。希望你说的短期不是一两天，10天左右就可以有很大的提高了

你就天天去楼下跑就行 每天跑一个小时 我中考的时候就是这样 跑了大概两个星期 就过了 而且到时考试的时候心情会不一样 一般比平时练习的时候会发挥的更好 你坚持两个星期就不会觉得累了

天天坚持跑吧。你可以腿部负重跑你考试的里程。不负重的话至少跑你考试的两倍里程。

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崇阳县15814452509： 如何在短时间内提高耐力跑成绩 - ？
成王逸素定： 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉.但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力.目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量.通过合理地利用双...

崇阳县15814452509： 短时间提高耐力跑 . .. . . . . .. .提高耐力、、体力、、力量、、 - ？
成王逸素定： 一般来说短时间内提高耐力是可以做到,但是提高到什么水平那就不太好说了....如果你是青春期还未渡过的情况下,一般耐力提高的幅度并不高(或者说大部分田径专项指标的提高都比较不理想).提高耐力可以靠公路和复杂地形的长距离拉练,50米/60米/80米往返跑练习,150米/250米加速跑练习等. 力量的训练需要借助一些器械才能提高效率,比如拿哑铃来做飞鸟,侧平举,侧上举,压杠铃片做原地蹲跳和仰卧举腿等,不借助器械的话可以采用手推墙和负重俯卧撑等方式,太多训练方法我就不列举了.

崇阳县15814452509： 如何快速提高跑步耐力 - ？
成王逸素定： 赛普健身: 第一种轻松跑 先来理解一下什么是轻松跑,轻松跑顾名思义就是很轻松的跑,那么这个轻松体现在哪里呢?就是当跑步的时候,如果还能很轻松的留意周围,和路边的人交谈,那么这种强度的跑步可以称之为轻松.这时心率往往...

崇阳县15814452509： 怎么练可以在一个月内提高跑步速度和耐力 - ？
成王逸素定： 在短短一个月确实能让跑步成绩有所提高,要有信心,下面是我给你的建议:1.跑步训练之前要做充分的热身运动比如准备运动、慢跑.2.小步跑训练短跑跑步的频率.3.高抬腿跑训练短跑的跨幅度.4.100米冲刺,分三组每组跑完之间间隔十分钟,每组三次.5.变速跑训练你的爆发力与耐力.6.匀速跑训练你的耐力所谓的匀速不是慢跑而是中速跑.7.压杠铃每次给自己定个压杠铃的次数比如20下,压完之后加速跑,可以以你的体能定路程.虽然这样子训练的话会很辛苦,但是在一个月里跑步成绩的提高会使你欣喜若狂的,吃得苦中苦,方为人上人.

崇阳县15814452509： 谁教我怎么在20天内提高跑的速度和耐力 - ？
成王逸素定： 千万不要搞“魔鬼训练”!锻炼是需要长期进行的,短期内上大量,是要伤身体的! 按我以前锻炼的经验,在20天内,速度不可能有大的提高.只能拉一拉耐力.建议你每天早晨或晚上,在平坦的场地内慢跑一段时间.速度一定要很慢!慢到...

崇阳县15814452509： 用什么方法可以在短时间内提高自己的耐力?？
成王逸素定： 除了每天早上坚持1600-2000米跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动!

崇阳县15814452509： 怎样短时间内提高耐力 - ？
成王逸素定： 你可以每天坚持跑400米,一开始跑起来的话可能会困难些,因为400米是无氧运动,跑到最后是最难坚持的,它比长跑跑下来呼吸还要难受,如果想把短的跑好,就一定要练比它距离长的项目,你才有可能提高.运动成绩提高是一个循序渐进的过程,不是说一天两天就能大幅度提高的,不过你的测验就要到了,跑400我觉得对你来说应该是一个最好的选择了,它能快速增加你的肺活量,200米是短跑项目,400都能跑下来,200还能有问题吗,希望你的测验顺利完成.

崇阳县15814452509： 如何快速提高长跑耐力 - ？
成王逸素定： 一:循序渐进法 如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话,那就是“循序渐进”,即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离.这一原则适用于所有情况、所有跑步者,从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里...

崇阳县15814452509： 怎样快速提高耐力? - ？
成王逸素定： 楼主你好 短期内要提高耐力不是一件容易的事情, 训练计划 星期一:练习速度,找你们学校有比较长的、坡度大约是20度左右的,上坡练步长,主要是抬大腿,下坡练步的频率,往返各6趟,就是跑上去走下来再跑上去,往下跑的时候也是一...

崇阳县15814452509： 怎么在短时间内提高耐力? - ？
成王逸素定： 短时间内提高耐力的方法: 1.要健康均衡食物是身体能量的来源,多吃富含营养的、低脂肪的食物,健康均衡的饮食习惯可以保持你的身体健康,同时提高你身体的耐力.2.足够的饮水量足够的饮水量对健康有颇多益处,它可以帮助减...