怎么锻炼耐力

怎样锻炼耐力~

　　锻炼耐力的方法：
　　1．有氧耐力训练
　　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
　　(1)4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
　　(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
　　(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
　　2.无氧耐力训练
　　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
　　(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
　　(2) 400米、800米变速跑：
　　(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
　　3.耐力素质训练的要求和注意事项
　　(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
　　(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
　　(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
　　(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
　　耐力素质的训练方法
　　1、有氧耐力训练
　　(1) 持续训练法
　　这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。
　　(2) 间歇训练法
　　一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
　　2、 无氧训练
　　(1) 重复训练法
　　一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。
　　(2) 间歇训练法负荷特点
　　一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。

我们在做运动的时候一般会有两种情况，一种是耐力运动，一种是爆发力的运动。耐力一般就是比较长时间的运动，运动量不会在短时间内消耗很大的体力。我们提高耐力有很多的方法，但是所有的方法都有一个同样的要求就是持之以恒。本次经验就来和大家分享一下如何提高自己的耐力。

1、腿部耐力的锻炼
慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

2、登山可以很好地提高我们的耐力
登上本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。

3、骑行锻炼耐力是很有效的方式
自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

4、高原是一个天然的锻炼耐力的地方
高原的氧气很稀少，这样可以使我们肺部的功能不断的增强，耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，我们的耐力就很容易提高了。

5、制定合理的计划，坚持不懈的锻炼下去
无论什么锻炼都要坚持，坚持是锻炼的基础，持之以恒，凡是都能做好。

扩展资料：体力
体力是一个汉语词语，指的是人的身体的力量。当人消耗大量的体力的时候需要补充体力，进行休息。
1、指人体活动时所能付出的力量。
晋 张华 《博物志》卷五：“初小困，十数日后，体力壮健，不复思食。” 明 吴承恩《贺杨封君七十障词》：“神明益茂，体力逾康。” 魏巍 《东方》第六部第十三章：“ 郭祥 开刀以后，症状很快消失，体力日渐康复。” [1]
2、力学：体力（body force）是指作用于物体的质点上，并与物体的质量成比例的力。最常见的体力是重力。
体力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以连续对外做多少的功，这涉及到你的最大力量，最大耐力，体力应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下身体不断提供能量所能持续的量。
体力=肌肉已有能量+（对外做功总量/对外做功能量速度）*身体转化能量速度。
可提供量>对外能量作功速度.
每个人的已有能量不同，而且，已有能量可以通过后天的锻炼有所提升。
每个人的身体转化能量的速度不同，这也可以通过后天的锻炼提高，所以，每个人的体力不同。
但是，在一般情况体力会随着年龄的增大，和身体的生长而增大。所以，成人的体力比小孩要大。
百度百科-体力

第一招：跑步

跑步是一项古老但是经典的运动。每个人天生都是跑者，如果想要锻炼爆发力，增加自己短跑成绩，可以慢跑和速跑组合进行锻炼。跑步是全身运动，对于我们腿部的力量，和线条的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不错的帮助。

在跑步时候，要调整自己呼吸，随着节奏和步伐保持个良好的匹配。这样可以让你跑的更加长远。在跑步前，需要进行热身锻炼，尤其是腿部的拉伸和脚踝扭动。锻炼之后，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢复到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是许多人最常想到的有氧运动！它们都可以刺激我们全身肌群，跑步有膝盖受伤的风险，但是游泳则是对新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些医院里，游泳也是医生推荐的康复训练之一。

第三招：卷腹

耐力训练许多人最重要的目的就是瘦下来。但是许多肌肉是小肌群，或者锻炼后需要隔个两三天休息后才能再次锻炼。而腹肌是耐劳肌群，那么每天虐腹，它也能很快恢复。同时腹肌的塑造，对于一个人身材的打造，再怎么重要说起来的不为过。

拓展资料：

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

参考资料：耐力百度百科

我们在做运动的时候一般会有两种情况：一种是耐力运动，一种是爆发力的运动。耐力一般就是比较长时间的运动，运动量不会在短时间内消耗很大的体力。我们提高耐力有很多的方法，但是所有的方法都有一个同样的要求就是持之以恒。
一、慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。
二、登山本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。
三、自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。
四、高原的氧气很稀少，这样可以使我们肺部的功能不断的增强，耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，我们的耐力就很容易提高了。
五、制定合理的计划，无论做什么锻炼都要坚持，坚持是锻炼的基础，持之以恒，凡事都能做好，希望你坚持不懈的锻炼下去。

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

怎样锻炼长跑的耐力
最近，北京体育总局对北京市民的身体素质进行了抽查。结果发现，市民体质整体下降，情况不容乐观。不仅北京一地如此，由国家体育总局、教育部、卫生部、国家计委等11个部门联合进行的最近一次国民体质监测结果也显示，近几年我国国民体质持续下降。最让人担忧的，不是老年人，而是身体状况本应不错的青少年和中年人。

锻炼的时间太少了
素质下降最主要的原因是身体锻炼的时间少了。我们经常听到学生抱怨，“学习太紧张了，连打球的时间都没有”，“体育课太枯燥了，不是引体向上就是跑800米”，“学校的*场又小、人又多，根本没有地方锻炼”……种种原因使得年轻学生远离运动场。

中年人坚持锻炼的更少。国民体质监测显示，40—59岁的人群中不锻炼身体的男性占41.8％，女性占30.1％。他们众口一词“太忙了”。而老年人的优势在于重视身体健康，有意识、有时间去锻炼。可以说，身体素质怎样，主要取决于对体育锻炼的态度以及花费在上面的时间。

力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。

进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。

三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美*等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣
参考资料：华北医疗中心

非常感谢您的来信和信任
这个问题，您因为没有非常具体说明目标（项目、目的性质），所以我必须给您在专业、业余（仅仅为锻炼身体健康）、兴趣爱好（锻炼一定的运动项目的能力）这三者分别给您稍微介绍一下：
首先我们确认一下这些问题：
耐力：有速度耐力、心肺耐力、肌肉耐力——这个分法不是非常标准，在这里我们仅为容易理解而设定名称；
速度耐力——比如：就像我们冲拳踢腿，我们可以1秒钟冲拳（踢腿）1至“N”多次，您也许可以以这样的速度频率冲拳（踢腿）3秒钟？5秒钟？10秒钟？1分钟后呢？甚至2分钟后呢——我们这里提到的速度耐力，就是在您1分钟或者2分钟的时间里同样能保证1秒钟的速度和力度，换成其他动作时一样的；
心肺耐力——比如，我们跑步50米、60米，甚至100米，我们要求的其实是爆发力和速度耐力居多，但超过200米，我们用的就是用速度耐力居多——也就是我们跑100米以内时，可以全力以赴的奔跑，但超过200米时，我们只能用全力的85%左右持续至完成；当超过800米时，我们就需要心肺（尤其是呼吸系统）的支持了——也就是也许您不会像跑800米一下那样感觉肌肉疲劳的慌，但会觉得心脏和肺脏恼火——四川俗话，意思是辛苦；
肌肉耐力——也就是我们跑200米至800米区间的肌肉感觉——这样的肌肉感觉换成其他项目也是一样的
以上3种肌肉耐力适合不同项目（目的）要求
如果您需要速度耐力：
1.全力以赴的反复的冲刺50——100米——200米（结合负重），负重在全身（局部）最大力量的85%左右；
2.结合您锻炼目的的（动作）负重（在保证动作不变形的前提下）反复以最快速度击发；
3.全身主动肌肉和相对应的保护（支持）肌肉的快速力量锻炼，每一个动作次数在15次至25次之间，每个动作要求最少坚持30秒，反复最少4组——适当结合负重；
如果您强调肌肉耐力：
1.200米至800米反复跑
2.负重反复跑
3.结合动作的负重练习——重量在您局部（整体）最大力量的25%——45%之间，每个动作最少25次，每组间隔最多45秒，最少每个动作重复3组——适当结合负重
如果您强调心肺耐力：
1.超过800米的中长跑（包括负重——非常轻的负重）
2.慢速度持续超过（每一个动作）1分钟，组建间隔时间不超过40秒，每个动作最少75次以上，每一组最少重复3组
如果您有专业的耐力需求，则锻炼耐力时（任何类型的），最好结合负重（负重的标准已有说明），
如果您仅仅是兴趣爱好和锻炼身体健康为目的，那么，对于上面说到的强度要求您可以适当降低——以自己当晚容易入睡，第二日精神旺盛为标准——因为个人体质不同，只能这样说明，您自己调节选择
不管您是专业还是业余，每次运动前后，必须热身、柔韧方松，保暖防寒，结合适当的拍打和按摩——这样可以保持肌肉弹性、预防伤害、延长（运动）寿命、促进恢复
希望能对您有所帮助
祝您新年快乐
谢谢

力量锻炼法：举哑铃须家长保护 力量，可以分为绝对力量、速度力量和耐力。 绝对力量是人体最大的负荷能力，是说人能承受的极限力量之前的那个力量，它可以通过训练得到增强，最简单的方法就是负重。选择自己能承担的最大重量的重物，例如沙袋、哑铃等，将它慢慢举起或背起。下一次锻炼，再增加一点重量，绝对力量就能逐渐加强。但需要强调的是，训练时必须有家长或者教练的指导和保护，不能单独进行，否则很容易受伤。 速度力量的练习则更为方便，可以在家里做仰卧起坐或者俯卧撑。运动时可以适当加一些重量在身上，进行快速的仰卧起坐和俯卧撑，一组做20次左右，一天可以做多组。女生或者力量差的男生在地上做不了多次俯卧撑，可以将手撑在更高处如桌子或沙发扶手上做。 耐力的增强在家中通过仰卧起坐或者俯卧撑也可以达到，训练时以量为主，而不是凭强度取胜，所以做的时候难度不能大，在比较轻松的情况下一次性做30个以上，根据个人能力反复进行多次练习。此外，目前中小学都以中长跑来衡量学生耐力，在社区或者健身场所坚持慢跑能训练耐力。当然慢跑的时间因为各年龄而有所不同，8岁~11岁以10~15分钟为宜，12岁~13岁每次跑15~20分钟，14岁~15岁跑20~25分钟，16岁~17岁可以跑25~30分钟。 速度锻炼法：重复短跑15米至50米 速度从专业上可以分成以下几种：移动速度，指在最短的时间里通过周期运动从某一点移动到另一点的能力；反应速度，指一个人面对外部情况作出的反应速度；实施速度，指参加活动的肌肉收缩的最快速度。速度的发展水平关系到力量、协调、柔韧性、肌肉收缩的速度以及每个人的身体尺寸。目前检测中小学生速度的相应项目是50米跑，广州大学体育学院副院长焦建余说，很多学生跑步的成绩不理想，速度跟不上，不是因为力量不够，而是不知道怎样用力。要解决这个问题，最有效的方法就是多跑，在反复练习中摸索到如何用力，如何协调动作才能提升速度。 训练速度有下面这几种方法：一是短跑，15米到50米不等，用自己的最高速度跑，每次间隔休息一分钟，然后再重复。跑的距离越短，重复的次数就要越多，否则达不到锻炼的效果。二是接力跑，如4X100米接力，可以和几个同学约好到学校操场进行，接力跑能同时提高移动速度和反应速度。三是可以进行专门训练反应的一些小游戏，如学生在慢跑过程中，由家长做指导员吹哨子，哨子一响立即根据家长的指示作出反应，如立定或坐下或跳跃。 专家建议，速度的锻炼从6岁开始就可以进行，但是所使用的训练方法和强度应该与年龄相适应。而且，这类训练应该在不太紧张的条件下进行，因为疲劳会减低中枢神经的兴奋性，从而影响到中枢神经系统和肌肉系统之间的协调。 爆发力锻炼法：负重蹲立让中学生能背成人 绝对力量对爆发力的提高帮助最大，快速力量对爆发力也很有帮助，因此以上训练力量的方法同时对增强爆发力不无裨益。 与此同时，焦建余建议了一个负重蹲立的方式，可以有针对性地提高爆发力。选择适合个人的重量扛在肩上，如哑铃，没有的话拿一袋米也行，慢慢蹲下去，然后快速起来，重复做几次。所谓适合个人的重量，要因年龄、体形和身体强壮程度而定，小学生能扛起一袋米，中学生训练得好负重一个成人没有问题。尽全力快速重复3~5次，一般来说是提高爆发力的最佳负重。 但是，通过负重锻炼爆发力务必要注意安全保护，运动前先进行准备活动，慢跑、做操活动关节或者压韧带，这能使肌肉力量提高30%，增强人体协调能力，使之不容易受伤。运动过程中腰部肌肉要收紧，不能放松，一松就容易受伤。 柔韧性锻炼法：拉韧带不痛就无效 柔韧性指的是肌肉和关节的柔软度，柔韧性良好，我们才可以将身体伸展得更好。不仅做任何动作都非常容易，包括从地上捡东西到跳舞，而且肌肉关节灵敏能使我们避免许多外伤。 一般来说，小孩出生时具有最好的柔韧性，但是随着长大这种性能反而越变越差。如果不采取系统的训练方式，柔韧性从10岁起就开始明显下降。因此，在中小学时有意识开发身体柔韧性的效果最好，开发的最佳年龄介乎11到14岁之间。 能增强柔韧性又适合中小学生进行的方法是拉韧带，最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊。训练的方法也有几种：第一种是双脚站立，双腿分开，身躯向前弯曲，双手交叉，尽可能使之贴近地面，保持这种姿势10~15秒，重复10次；第二种是站立，一腿伸直搭在高处，同侧的手和身躯尽可能贴近腿，保持姿势10~15秒，调换另一侧进行，两边各重复10次；第三种是站立，背部伸直，一手扶住墙壁，弯曲同侧的腿，另外一只手抓住脚，尽可能贴近臀部，保持该姿势10~15秒。然后调换位置，每边重复做10次；第四种采取坐姿，双腿交叉，背伸直，脖子向后伸展，双手相握，头部后仰，下巴抬起，保持姿势10~15秒，重复10次。 刚开始拉韧带，每个人都会觉得痛，但不痛就不会有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韧带贵在坚持，必须每天练，一点一点地进步，一旦偷懒很快就“打回原形”，前功尽弃。但是训练时也要讲求缓慢柔和，避免速度太快和超负荷

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苍学阿苯： 首先,你要有意志力,这很重要,比如跑1000米,跑了500米左右,人体开始会有累的感觉,700米左右已经想放弃,咬牙跑到1000米的人有,中途放弃的人也有,这对绝大数人来说一切凭着意志力,少数人是天赋,这不可否认.你想练耐力,就要吃苦,别人做一组训练,比如跑400米,你去跑600米,甚至更多,懂我的意思么?加倍的训练,别怕吃苦,耐力就这样提上来的,你看有些运动员跑不死,那是因为他们之前训练跑的死去活来才造就了他们如今.希望说的对你有用

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苍学阿苯：发展耐力素质的基本途径有两个,一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练,另一途径是提高心肺的功能.可安排室外较长时间的走、跑,跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等.同时应注意量力而行,循序渐进,避免过度疲劳.

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苍学阿苯： 提高自己耐力的方法主要是“自己跟自己比”.只要每天都有一点进步,最后的你必然是极其厉害的.至于进程问题,可以这样:先用你比较合适的速度去跑,一定要坚持一下,一定不要说不行了.有了这样一个参照数字,每天就用同样的速度跑步,慢慢增加圈数,当距离基本上达到你的要求了,比如六圈,八圈,再提高速度,可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等.由于我们都是以健身为目标,可以选择一些群众性的比赛,娱乐项目(比如爬山旅游等等)作为你的目标.需要注意,不要跑得太疲劳,很容易受伤的.跑步技术方面的问题要注意一下,因为大家跑步都是逆时针跑圈,左腿的承受额很大,因此这条腿出问题的可能性比较大,所以要根据不同的反映(全身和局部)采取不同的锻炼力度.

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苍学阿苯： 耐力通常是指体力和精力,常常用在体育锻炼中所坚持的时间方面.然而,耐力不仅仅体现在身体方面,同时也体现在精神方面,如果身体和精神都具有较好的耐力,那么生活就会变得更加健康.谈谈如何提高两方面的耐力. 1、提高身体上...

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苍学阿苯： 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,...