怎么降低体脂率女生怎么降低体脂率

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1、降低热量的摄取　　营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。
2、如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。
3、但切忌体重降得过快，否则是很危险的。
4、须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。
5、肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
6、2、少吃1口肉 2个月减10磅：　　专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。
7、与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。
8、因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。
9、然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
10、3、减少食物的摄入量：　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。
11、如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。
12、不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。
13、建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
14、4、每天1餐流食 5周减10磅：　　通常，流食的制做是很方便的。
15、若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。
16、流食要多样化，以免缺少营养。
17、在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。
18、这样可在5个星期内减轻10磅体重。
19、但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
20、5、走45分钟 半年减10磅：　　坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。
21、若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。
22、也许有人会说“没有时间散步”。
23、其实，时间是挤出来的。
24、心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。
25、因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
26、6、固定锻炼：　　每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。
27、跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。
28、如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。
29、运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
30、7、力量训练：　　力量训练能增强肌肉。
31、肌肉越多，新陈代谢就越快。
32、每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。
33、为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。
34、锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
35、8、降低热量摄取与散步结合：　　以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。
36、若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。
37、如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
38、9、减少脂肪摄入与举重结合：　　这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。
39、每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
40、10、最佳的选择：　　根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。
41、只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。
42、每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。
43、如此组合，可在5个月中减少10磅体重。
44、开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。
45、比如，一种方法一种方法地加上去做。
46、要有耐心，不要急于求成。
47、关键是加强运动。
48、体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。
49、人们通过一些减肥方法，使得体重下降。
50、但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。
51、脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。
52、有没有瘦还得看体脂率。
53、一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。
54、但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。
55、女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
56、　　体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）　　BMI即身体质量指数。
57、BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。
58、即BMI=W÷H2。
59、　　如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636　　最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。
60、　　体脂率高再瘦也是虚的　　一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。
61、这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。
62、这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。
63、　　三招有效降低体脂率　　1.饮食控油脂　　脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。
64、当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。
65、因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。
66、除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。
67、　　2.有氧运动燃脂　　有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。
68、它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
69、各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。
70、要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
71、　　3.力量训练肌肉　　有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。
72、另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。
73、每天晨跑12公里每天运动啊关键是多运动，多出汗。
74、多运动啊，少吃油腻的食物。
75、少食多运动我也有这个问题。
76、刚研究了一下。
77、如果是整体偏胖，属于减肥。
78、少吃多动。
79、如果是局部胖，比如游泳圈。
80、则要有计划。
81、keep有帮助，可以参考。
82、平板支撑plank也行。
83、总之是管住嘴，迈开腿。
84、控制饮食，多运动。

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