膳食纤维的食物有哪些

~ 膳食纤维的食物有哪些
含膳食纤维最多的100种食物，你喜欢或是适合那种，可随意选。

1.茯苓（80.9 克） 2.山楂（干）（49.7 克） 3.竹荪（干）（46.4 克） 4.辣椒粉（43.5 克） 5.高良姜（43.3 克） 6.八角（43 克） 7.辣椒（红、尖、干）（41.7 克） 8.裙带菜（干）（40.6 克） 9.甘草（38.7 克） 10.罗汉果（38.6 克） 11.藿香（37.6 克） 12.咖喱（36.9 克） 13.莱菔子（35.6 克） 14.松蘑（干）（35.1 克） 15.发菜（干）（35 克） 16.茴香籽[小茴香籽]（33.9 克） 17.茴香粉（33.9 克） 18.红菇（31.6 克） 19.香菇（干）（31.6 克） 20.小麦麸（31.3 克） 21.银耳（干）（30.4 克） 22.木耳（干）（29.9 克） 3.花椒粉（28.7 克） 24.花椒（28.7 克） 25.砂仁（28.6 克） 26.霉干菜（27.4 克） 27.芥菜干（27.4 克） 28.红花（23.9 克） 29.紫菜（干）（21.6 克） 30.白牛肝菌（干）（21.5 克） 31.蘑菇（干）（21 克） 32.陈皮（20.7 克） 33.冬虫夏草（20.1 克） 34.鸡腿蘑（干）（18.8 克） 35.榆黄蘑（干）（18.3 克） 36.葫芦条（干）（18.1 克） 37.花茶（17.7 克） 38.干姜（17.7 克） 39.口蘑（17.2 克） 40.花生仁（炸）（17.2 克） 41.枸杞子（16.9 克） 42.柑杞（16.9 克） 43.丁香（16.7 克） 44.菊花（15.9 克） 45.绿茶（15.6 克） 46.大豆（15.5 克） 47.柳松茸（15.4 克） 48.红茶（14.8 克） 49.玉米糁（黄）（14.5 克） 50.玉米（黄，干）（14.4 克） 51.肉豆蔻（14.4 克） 52.可可粉（14.3 克） 53.黑芝麻（14 克） 54.白扁豆（13.4 克） 55.燕麦（13.2 克） 56.燕麦片（13.2 克） 57.榧子（13 克） 58.羊肚菌（12.9 克） 59.青豆（12.6 克） 60.松子（炒）（12.4 克） 61.海带（鲜）（11.3 克） 62.玉兰片（11.3 克） 63.小麦（10.8 克） 64.酸枣（10.6 克） 65.掐不齐（10.5 克） 66.榛蘑（干）（10.4 克） 67.黑豆（10.2 克） 68.松子仁（10 克） 69.大麦（9.9 克） 70.白芝麻（9.8 克） 71.芝麻（9.8 克） 72.榛子（干）（9.6 克） 73.核桃（9.5 克） 74.黑枣（有核）（9.2 克） 75.煎饼（9.1 克） 76.杏仁（炒）（9.1 克） 77.榛子仁（炒）（8.8 克） 78.开心果（8.2 克） 79.油皮（8.1 克） 80.杏仁（8 克） 81.甜杏仁（8 克） 82.玉米（白，干）（8 克） 83.毛樱桃（7.9 克） 84.酵母（7.9 克） 85.花生（7.7 克） 86.黄花菜（干）（7.7 克） 87.赤小豆（7.7 克） 88.黄花菜（7.7 克） 89.豆粕（7.6 克） 90.豆瓣辣酱（7.2 克） 91.芥末（7.2 克） 92.黄豆粉（7 克） 93.眉豆（6.4 克） 94.小扁豆（6.5 克） 95.荞麦（6.5 克） 96.香油辣酱（6.4 克） 97.绿豆（6.4 克） 98.花生（炒）（6.3 克） 99.枣（干）（6.2 克） 100.玉米面（白）（6.2 克） 101. 扁豆（6.7 克）。
含有膳食纤维的食物有哪些？
食物纤维是指食物在人体肠道内不被消化的植物性物质。

它包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木质素等一些过 去认为不能被身体利用的多糖物质。 由于不被消化不能进入人体发生作用，我不把它视为营养。

但由于食物纤维的食用的确对人的身体有好处，能“滋养” 人，我定义为“准营养”。 现代科学研究证实，食物纤维并不是人们传统认识那样只是食物的残渣，而是人类治病增寿不可缺少的一种营养物质。

有些专家称其为第七营养素（其他六营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、和水）。九十年代初期， 当美国总统里根患直肠癌的消息传出后，全美甚至整个欧共体国家掀起了一股研制开发纤维食品的热潮，以往不被人 们重视的食物纤维，像维生素一样成为人们谈论的重要话题，成为发达国家广泛流行的保健食品。

【食物纤维的作用】 食物纤维是植物细胞的坚韧壁层，是植物性食物中难以被人体消化的物质，分水溶性及不可溶性两种，它的成份包括 纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等，均属多糖类；这些物质构成了谷皮、麦皮及蔬菜、 水果的根、皮、茎、叶等；它们不被吸收，也不提供热量。食物纤维的营养价值虽低，但对人体的代谢却有很大作用。

食物纤维有多种对人体有益的功能，现代医学称为体内清洁剂，其功能有以下种种： （1）促进减肥 纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的 摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚， 三者同时可达到减肥目的。 （2）吸收毒素 食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会 *** 粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到 血液内，可加重肝脏的解毒负担。

纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道 的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量 亦减少。 （3）保护皮肤 血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成 的；经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。

吸 烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能 *** 肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠 壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。

（4）降低血脂 食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇 来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆 固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出， 有助于减少冠心病的发生。

（5）控制血糖 有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少纤维中的， 果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善； 同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取；另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛 素或一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度。

对糖尿病有预防和治疗作用。 （6）保护口腔 现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。

而增加膳食中的纤维素，则可以增 加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。 （7）医治息肉 现在，肠息肉的罹患者相应多起来了。

尤其是发达国家，几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行 治疗，原因是怕膳食纤维会 *** 患处，但效果不明显。

近年来，使用高膳食纤维来治疗则效果显著。事实说明息肉高 发与膳食纤维的摄入太少有关。

（8）防治结石 胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分沁与循环，因而可预防胆结石 的形成。

（9）预防乳癌 流行病学发现， *** 癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量，以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某 些激素的合成增加， *** 乳腺细胞变异所致。

而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少，这些激素合成受到抑制，从而能 预防 *** 癌。 （10）防治便秘 食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。

食物纤维具有使粪便体积膨胀、吸水性好、 促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用，使排便及时，减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间，清除患大肠癌的 危险，防治痔疮。 （11）预防肠癌 自然界中致癌物质广泛存在，不可避免地会随食物和水进入肠道。

同时，有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原 为亚硝酸盐的能力。人的大肠中存在着大量的细菌，能产生多种毒物如胺、酚、氨等。

如果食物。
膳食纤维高的食物包括哪些？谢谢
膳食纤维高的食物有梨子、樱桃、芹菜、蔬菜、全类谷物食物等等，具体原因如下： 1.梨含有较多的膳食纤维，一只梨含有五克左右的膳食纤维。

经常吃梨不仅可以帮助身体排出毒素，还可以促进消化。梨的热量很低，吃梨不会引起肥胖，相反的还能减肥。

所以，想要减肥的朋友，不妨经常吃梨。 2.樱桃的膳食纤维含量很高。

樱桃的营养非常丰富，具有很高的营养价值，常吃樱桃有益健康。此外，樱桃含有丰富的铁元素，具有补血的作用。

3.芹菜含有大量的膳食纤维。有些肥胖人士都患有高血压，而芹菜却是一种很好的降压食物，所以吃芹菜对肥胖人士来说，既能减肥又能降压。

4.蔬菜是重要的膳食纤维来源，如豌豆、蚕豆、白豆、芸豆、青豆等豆类；山药、马铃薯、甘薯、魔芋等薯类。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、觅菜、油菜含膳食纤维也较高。

5.辣椒：辣椒中含有丰富的膳食纤维，能清洁消化壁和增强消化功能，并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除，可降低血脂和控制胆固醇。 6.蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。

经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。

经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。 7.菜花：菜花的能量很低，膳食纤维很高，对抵抗许多癌症都有帮助。

8.富含膳食纤维的食品主要指全粒谷类食品。是人们的主食，摄取量较大，食品中只要增加一点，每天摄取的膳食纤维总量就相当可观。

这类食物有糙米、黑麦面包、小麦片、玉米片、燕麦片、荞麦片等等。 扩展资料： 膳食纤维的主要特性 1.吸水作用。

膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。

而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。

虽然含有膳食纤维的蔬菜不少，但是却不食用过量，否则对健康的危害是很大的： 1、大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。 2、大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率。

3、大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。

4、大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。糖尿病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。

因此，我们在补充膳食纤维的时候，还应该注意千万不要矫枉过正。我们应该做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。

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