紧致腰腹部的锻炼方法
紧致腰腹部的锻炼方法
紧致腰腹部的锻炼方法 ,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,我们要合理安排运动时间,寻找适合自己的`锻炼方法,不同的部位锻炼方式也是不同的,下面是紧致腰腹部的锻炼方法 。
紧致腰腹部的锻炼方法 1
动作一:平板支撑
俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,不要晃动,保持背部挺直,绷紧整个身体,保持自然呼吸。
动作二:侧支撑
侧撑,下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体,上侧手臂向上举起伸直,使双臂处于同一平面,背部挺直,核心收紧,双腿向前并拢伸直,使整个身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定,保持腹部收紧,绷紧整个身体,保持自然呼吸,不要憋气。
动作三:动态平板支撑
俯身,双臂位于肩部下方伸直,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直,双脚脚尖踩地保持身体稳定,保持背部挺直,双臂交替屈肘向下,使身体处于平板支撑状态,然后再交替伸直手臂撑起身体整个动作过程中保持均匀节奏完成动作,保持背部全程挺直。
动作四:死虫式
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向上举起与地面垂直,双腿屈膝向上抬起,使大腿与地面垂直,小腿与地面平行保持身体稳定,保持下背部全程贴地,慢慢向两端下放对侧手臂与腿至手臂与腿几乎接触到地面后慢慢反方向还原,然后再完成另一侧动作。
动作五:反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿向前伸直,双脚微微离地保持身体稳定,保持下背部全程贴地,下腹部发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起,注意将臀部向上带离地面动作顶点稍停,使下腹部肌肉得到有效收缩,然后控制速度慢慢下落双腿还原,注意还原时双脚不要着地。
动作六:仰卧卷腹交替摸脚
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂位于身体两侧伸直,双脚屈膝微微分开,双脚踩地保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,腹部发力带动上背部向上卷起,注意颈部保持固定然后在此基础上,侧腹部发力带动双肩向一侧屈体,使手接触到脚跟动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原并完成另一侧动作。
动作七:仰卧屈腿两头起
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向上举过头顶,双腿向前并拢伸直,双脚离地保持下背部贴地,腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起,同时上背部向上卷起,双臂随着身体动作向前移动动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后控制速度慢慢还原。
动作八:仰卧交替抬腿
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿向前并拢伸直,双脚离地保持上肢稳定,保持下背部贴地,下腹部肌肉发力带动双腿交替在小幅度内上下摆动控制动作节奏,速度不要过快,双腿位置越低动作越有挑战。
紧致腰腹部的锻炼方法 2
动作一:侧支撑
侧躺,然后将下方的手臂弯曲,用小臂支撑身体,大臂垂直地面,上方手臂弯曲,把手掌贴在腰部的侧面位置,双腿伸直,用脚撑住身体,除了小臂和脚,其他部位都不接触地面,背部要挺直,让身体在一条斜线上,对这个动作尽可能地保持,保持45-60秒。
动作二:仰卧卷腹
找到一处长椅,或者类似的平面都可以,双腿弯曲,双脚着地,躺在上面。双臂越过头顶弯曲,双手抓住长椅的边缘,让上肢身体保持稳定,同时背部要挺直。然后,腹部发力让双腿向上卷起,同时把臀部和下背部也带离接触面,到达顶点,再缓慢地让双腿还原,对这个动作进行重复,进行15-20次。
动作三:单腿支撑波比跳
首先保持一个站立的姿势,然后俯下身体,用手掌贴在地面上,将手臂伸直,一条腿向后伸直,用脚尖撑住地面,另一条腿伸直,但要离开地面,向上抬起。同时手臂弯曲,身体下压,然后再次将手臂撑起,同时双腿收回,跳跃到臀部下面位置,此时双臂离开地面站立起来,双手向上越过头顶伸直,同时跳跃一下,落地之后再次重复刚才的动作,进行15-20次。
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6个小动作瘦全身
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怎样锻炼腰腹部的肌肉
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腹部跟腰部的肌肉怎样锻炼
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怎么锻炼腰腹力量
锻炼腰腹力量的方法有以下几点:①仰卧起坐(每天分三组,每组控制在50-100之间)②扭腰运动(这个建议每天没事扭一扭就行)③触足屈腹(就是躺下用手碰到脚的动作)④交替卷缩(躺下抬腿,让膝盖碰到手臂)以上方法对于初练者要结合自己的身体机能适当而行,锻炼如果超负荷或者超量硬做,容易导致腰肌...
怎样锻炼腰腹部肌肉
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。反仰卧起坐有效地练腰肌。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间...
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永德县13092949751: 怎样使腰腹部从松弛变紧绷呢... - ?
季茂安宫: 腰腹部紧绷的运动方法: 一、腹部扭转1、双手握拳,下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面,小腿前侧贴地预备.2、头部与身体向左侧旋转,左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地,重复.3、1~2做10次再换边做10次,可伸展左右侧腰.二、 侧板式1、单足跪姿,右脚向身体右侧伸直成一直线,脚尖朝面部前方,双手插腰为预备动作.2、上身向左侧倾斜,左手扶地用力撑起上半身,使头部、身体与腿部成一直线.3、右手臂朝向左侧天空处伸直,使指尖、头部、身体到腿连成一直线.4、左手离地朝向左侧伸直,双手臂成V形剪刀状,停10~15秒再换边进行,可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉.
永德县13092949751: 如何使腰腹部的肉变的紧致? - ?
季茂安宫: 腰腹臀分为外在和内在的瘦法!外在:建议您先控制住这个趋势,不然肚子很难再减下去.至于怎样做,建议有三:一、饭后起立.吃饭之后切忌窝在那里不动,这时候是最容易堆积脂肪的.站起来走走,做做家务,对身体也有好处.二、采用腹式呼吸.也就是吸气鼓肚子,呼气收肚子,不论站着或者坐着都要收紧小腹.一开始不习惯,慢慢就好了.三、仰卧起坐.很老土的方法吧?但是绝对行之有效.我看电视上赵之心说,其实细胞是有记忆的,仰卧起坐不一定会运动到小腹,但是它会让细胞知道这里不适合囤积脂肪.个人觉得虽然有点那个,但是效果确实可以肯定.内在:多吃清肠的食物.肚子里的油清少了.自然就达到目的了!
永德县13092949751: 怎样把腹部赘肉练紧实了 - ?
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永德县13092949751: 怎么收腹瘦腰效果最佳 - ?
季茂安宫: 对于一个腹部脂肪堆积的人来说,瘦腰的过程可分为两大阶段:一、减脂期.二、塑形期. 一、减脂.前面在回答有关瘦身问题时,我着重强调了饮食上的控制,以粗粮代替细粮,细嚼慢咽七分饱,不吃猪肉等等.只有将脂肪比例降下来,再去...
永德县13092949751: 怎样紧实腰部肌肉 - ?
季茂安宫: 腹腰部,是健美锻炼的重点.腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位.从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成.因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼. 一、侧身弯腰运动:直立.双腿分开,两...