营养师推荐9大营养素改善神经健康
有人因为坐骨神经痛、椎间盘突出而神经刺痛、麻木,也有人因为疾病导致神经病变,或手术、外在因素而神经受损,即使没有受到外界 *** ,也会向大脑传送疼痛的讯息。除了接受医师的治疗之外,哪些营养素有助于减缓发炎、疼痛及修复神经呢?常听到的自律神经失调,导致情绪困扰、睡不好,哪些营养素可以帮助安定神经?减缓忧郁呢?
图片提供:陈怡婷营养师
1. 维生素B1
又称硫胺(thiamin),参与神经传递及保护神经元的细胞膜,使神经机能正常运作。缺乏时会疲倦、脚气病、神经炎、韦尼克式脑病变(Wernicke encephalopathy,眼肌麻痹及意识认知障碍)。
食物来源:肉类、全谷类、酵母。2. 维生素 B2
又称核黄素(Riboflavin)参与氧化还原反应,影响神经传导、皮肤、口腔及红血球制造,缺乏时会疲惫、神经炎、口角炎。
食物来源:动物肝脏、肉类、蛋、乳制品、深绿色蔬菜。3.维生素 B5
又称泛酸(Pantothenic acid),是组成辅酶A的重要成份,与神经传导物质乙酰胆碱的生合成代谢有关。缺乏可能会有疲惫、手脚麻木、感觉异常、肠胃不适。
食物来源:广泛存在于食物中,较不容易有缺乏现象。4. 维生素 B6
又称吡哆醇(Pyridoxine),是神经递质合成的辅因子,能够减少神经的麻木症状,也能降低周边神经病变的风险。缺乏会疲倦、抽筋痉挛、感觉异常。
食物来源:全谷类、菠菜、香蕉、坚果类、牛肉、鲑鱼、鸡肉。5. 维生素 B9
又称叶酸(Folic Acid),参与神经递质合成、生成红血球、细胞增殖及组织生长,叶酸也为宝宝脑部及神经系统发育重要的营养素,有助于预防胎儿先天性神经缺陷,缺乏可能会有巨球性贫血。
食物来源:深绿色蔬菜、柑橘类、草莓、动物肝脏。6. 维生素 B12
又称钴胺素(Cobalamin),参与造血功能、维持神经系统运作、修复受损的神经、降低神经病变,并与叶酸共同参与细胞分裂,缺乏会倦怠、四肢麻痹或注意力无法集中、恶性贫血、同半胱胺酸血症。
食物来源:肉类、牡蛎、蚵、蛋黄。7. 矿物质钙、镁
神经元细胞是经由突触释放神经传导物质来传递讯息,此时需要钙及镁离子来调控,钙高于镁离子时传递讯息;镁高于钙离子时舒缓神经压力,两者互为拮抗,有稳定神经的作用,有助于提升睡眠品质。缺乏钙,会有抽搐、肌肉僵直麻痹、骨折;缺乏镁,会有抽搐颤抖、肌肉痉挛、心律不整。
钙食物来源:乳制品、小鱼干、黑芝麻。 镁食物来源:深绿色蔬菜、坚果、燕麦、香蕉。8. 维生素 D
维持血钙浓度的平衡及促进肠道增加钙质吸收,协助神经传导、合成血清素、肌肉收缩,缺乏时会焦虑、肌肉无力、骨质疏松。
食物来源:阳光、菇菌类、多脂鱼类(鲑鱼、沙丁鱼)。9. Omega-3脂肪酸
是组成大脑及神经细胞重要不可或缺的成份,尤其是omega-3中的DHA可以维持脑神经细胞间正常讯息传递,对儿童脑部细胞发育及延缓老年人脑部衰退是有帮助的,缺乏时脑内细胞膜的组成会改变,进而影响调节情绪的神经传导物质,包括色胺酸、正肾上腺素及多巴胺,所以Omega-3有减缓忧郁的作用,也有助于预防阿兹海默症。
食物来源:鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼。维生素B在神经系统中占有重要的角色,但是维生素B为水溶性维生素,也要考虑身体的吸收率,可以透过食物及补充剂提高身体里的维生素B,而钙、镁协助神经传导有助于安定神经,提升睡眠品质,维生素D、Omega-3能减缓忧郁,不管是偏向摄取什么种类的营养素,都要记得均衡饮食,养成健康的生活习惯。
参考文献
Buesing, S., Costa, M., Schilling, J. M., & Moeller-Bertram, T. (2019). Vitamin B12 as a treatment for pain. Pain Physician, 22(1), E45-e52. Fry, P. C., Fox, H. M., & Tao, H. G. (1976). Metabolic response to a pantothenic acid deficient diet in humans. Journal of nutritional science and vitaminology, 22(4), 339-346. Geller, M., Oliveira, L., Nigri, R., Mezitis, S., Ribeiro, M., Fonseca, A., et al. (2017). B Vitamins for neuropathy and neuropathic pain. Vitamins & Minerals, 6, 161. Goh, Y., & Koren, G. (2008). Folic acid in pregnancy and fetal outes. Journal of obstetrics and Gynaecology, 28(1), 3-13. Morris, M. C., Evans, D. A., Tangney, C. C., Bienias, J. L., & Wilson, R. S. (2005). Fish consumption and cognitive decline with age in a large munity study. Archives of neurology, 62(12), 1849-1853.※ 本文授权自陈怡婷Cynthia营养师。
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