水果、蔬菜，怎么吃才健康？

每天要吃多少水果才健康？~

每天吃多少水果比较合适？

半斤水果一斤菜怎么吃？
1. 保证数量足够
一斤菜其实指的是烹调前生蔬菜的重量，烹调后只有两碗左右。
通常情况下，一个中等大小的水果可食重量约为：香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1个中等大小的橙子和1个猕猴桃，或再加1根香蕉，都基本达到每天推荐摄入量。
简单来理解，这相当于每天吃2个拳头大小的水果，三餐都吃半至八分满碗的蔬菜。如果早上实在没办法吃到蔬菜，中午和晚上则应适当多吃点菜，在早上吃个水果作为加餐也是一种补充。
如果担心经常忘了吃水果，可以把水果放在容易看到的地方。
2.果蔬种类丰富
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。
应避免偏食单一种类的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，还要增加十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类的摄入；此外，吃土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食的量。
在有些地方，通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。
所以，一般建议，最好每天能吃到3种以上的蔬菜，2种以上的水果。
3.注重颜色搭配
蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，一般情况下，前者的营养价值高于后者。
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜，富含β-胡萝卜素，和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质，以及芳香物质等。
所以建议每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且尽量多种颜色一起搭配。一方面，丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用，另一方面也使得营养摄入更全面。
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；
红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
可以简单理解为红黄绿紫白黑等多种颜色进行搭配，例如胡萝卜、青椒、土豆和杏鲍菇等一起搭配。当然，蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。
同样的，一般来说，水果果肉颜色越深，营养价值越大。所以在条件允许时，尽量优先选择深色水果，如红色的山楂和草莓，橘黄色的芒果和柑橘，蓝紫色的葡萄和蓝莓，绿色的猕猴桃等。

生活中，常听身边的人讲“果蔬带皮吃更好”。的确，有一些果蔬的皮营养价值很高，带皮吃更有益健康。但并不是所有果蔬都如此，有一些不但没有营养，吃了还可能会致病。

这些果蔬要带皮吃

01苹果

苹果皮中含有丰富的维生素C；还含有多种酚类、黄酮类等生物活性物质，可有效预防心脑血管疾病；果皮中的二十八烷醇具有抗疲劳和增强体力的功效；苹果皮还可以抑制口腔内细菌生长从而保护牙齿；此外，苹果皮还可以使皮肤白嫩，防止黑色素的生成，有美容功效。

02葡萄

葡萄皮中含白藜芦醇，它是一种多羟基酚类化合物，具有降血脂、抗血栓、预防动脉硬化的作用；花青素有抗氧化、抗突变、减轻肝脏机能障碍之功效；葡萄皮中还含有单宁，具有抗过敏、延缓衰老的功效。所以，从营养学角度说，“吃葡萄不吐葡萄皮”是有科学道理的。

03黄瓜

黄瓜之营养精华，就在于瓜皮中的苦味素。不仅能清热排毒，还能保障维生素C的充分吸收，促进人体新陈代谢。需要注意的是，黄瓜皮表面十分粗糙，容易藏留细菌，因此无论是生吃还是烹饪，食用前一定要充分洗净。

04番茄

番茄炒蛋是厨房的常做菜肴，很多人习惯于将番茄皮去掉再炒，这是不对的。番茄红素是迄今发现的抗氧化能力最强的天然物质，可以帮我们疏通血管，提高机体免疫力、预防癌症。番茄红素在人体表皮内还会形成一道特殊的屏障，抵抗外来辐射。而含番茄红素最多的地方，正是番茄皮。

05茄子

在所有蔬菜中，茄子的类黄酮含量最高。类黄酮能增强人体细胞间的黏着力、柔化毛细血管壁并增强其弹性，对高血压、动脉硬化、牙龈出血和皮肤紫斑症等均有较好的疗效。而茄子皮与茄肉连接处正是类黄酮含量最高之处，所以一定要带皮吃。

这些果蔬皮吃不得

01土豆

土豆中含有茄碱和配糖生物碱两种有毒物质，它们都主要存在于土豆皮中，过量食用会引起恶心、呕吐、腹泻等一系列胃肠道中毒反应。所以，烹饪土豆一定要先去皮，特别是当土豆表皮变绿或发芽后，有毒物质含量更高，这样的土豆最好不要食用。

02红薯

红薯是碱性食物，营养非常丰富。但红薯皮中的碱含量非常高，带皮吃会引起胃肠不适。而呈褐色和黑褐色斑点的红薯皮则可能是受了“黑斑病菌”的感染，更是吃不得，否则可能损害肝脏，引起中毒。

03荸荠

因生长于潮湿地，荸荠皮中很可能会积聚有害生物排泄物，甚至含有寄生虫。吃荸荠一定要将皮去净，最好不要生吃。

04柿子

柿子未成熟时，鞣酸主要存在于柿肉中，成熟后鞣酸则集中于柿子皮中，因此吃时口感很差。如吃下大量鞣酸，会在胃酸的作用下与蛋白质发生反应，产生沉淀物，储蓄毒素，引发腹胀、食欲不振等。

05银杏

又称白果，有很好的保健和药用价值，但有小毒，不宜多食。尤其是果皮中含有“白果酸”、“氢化白果酸”、“氢化白果亚酸”和“白果醇”等有毒物质，过多食用会损害中枢神经系统，引起中毒。吃时不光要剥去内皮，即使是熟银杏肉也别过量食用。

另外，一些表皮鲜艳的水果，最好削皮后再食用，因为它们的果皮很可能含有丰富的“炎黄酮”。这种化学物质进入人体后，可经肠道细菌分解成二羟苯甲酸等，对甲状腺有很强的抑制功能。

适量的吃些水果有益于身体健康。

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