如何锻炼到背部肌肉
背部的曲线也能体现一个人的性感程度，作为致力健美的人，背部肌肉训练方法大全，你知道多少？下面是如何锻炼到背部肌肉，欢迎参考阅读！
背部肌肉训练方法大全
1、硬拉（宽腿）
双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。
主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
2、俯卧挺身
俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
3、坐姿划船
坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。
4、头后重锤下拉
端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作。
5、单手哑铃划船
持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。
哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。
6、杠铃俯立划船
俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。
7、引体向上（宽握）
两手宽握距正握单杠，两臂伸直。背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠。稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。
前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。
背部肌肉训练注意事项
1、握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。
2、空手的'握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。
3、做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。
4、由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。
5、有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。
6、背肌是一大组肌肉，它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。
7、无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。
8、有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。
如何锻炼背部肌肉和怎样锻炼背部肌肉缓解背痛
1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收...
怎样锻炼能使全身肌肉发达,而又不失灵活性
第三、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。锻炼腹肌的方法 锻炼腹...
如何锻炼肩背部肌肉
居家锻炼肩背肌肉的方法：1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用肩背力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组...
引体向上锻炼哪里的肌肉
引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，形式是多种多样的。不同的握距，不同的握法，训练的部位也是不一样的，通过改变手的握距、握法来改变引体向上的难度，刺激不同部位的肌肉。1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫...
在家怎么锻炼身体
跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。
驼背如何矫正?
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怎么使背部肌肉发达?
当做体前下拉运动时，尽量向两侧和下方挤压背阔肌，而不是使背阔肌向后拉或向下拉，然后使胸部触及杠杆。在做颈后下拉时，尽量使杠杆向下以至于触及后三角肌。此时，尽量使三角肌伸展开来直到臂窝能够感觉到。上两种运动中，缓慢持续地挤压背部肌肉，并确保不用臂和肩部肌肉带动身体。此动作做3组，每组12...
自己的体态有一点弓背,有什么训练可以改善弓背?
直到觉得自己没问题，就可以不搞了。如果不用这个神器，想通过锻炼来解决，有几个模式可以参考一下：动作1 双手向前，双膝跪地，身体往下压的时候，能最大限度的打开胸部，和背部的肌肉 动作2 手掌伸直，双膝跪地，呼气的时候弓背，头部往下，吸气的时候腰往下，头部向上，注意深呼气，深吸气 动作3 手...
通过做俯卧撑可以锻炼背部肌肉改善含胸吗?有何依据?
前后稳定整个上半身。如果一个更强一个更弱，就会有圆肩驼背等不良姿势。因此，仅仅练习俯卧撑是绝对不可能的。建议通过提高肌肉平衡来提高后链背部肌肉群的力量，改善姿势。此外，紧张的前侧也需要伸展和放松。如果没有适当的拉伸和按压，每次训练带来的肌肉紧张会更加紧张，这也是姿势不好的原因。因此，...
感觉自己的上半身特别瘦弱,怎样锻炼才能更加强壮一些?
坐在器械椅上，双脚踩实地面，保持躯干稳定，贴合靠背，此动作有两个好处，将器械伸向最前方，可以锻炼胸肌的分离度，而到了双臂和背部成一直线时则是何以让核心收缩，建议在练习时候，在最前和最后都停顿几秒，感受肌肉的刺激。在一开始锻炼时候，选择小重量，通过高频次的锻炼，这样可以让后背肌肉更加...
双秋回生： 那就得靠引体向上你得以背部肌肉收缩手臂为传动杠杆发力 才能有效果慢慢来 拉一下是一下 或者练扩胸这样做
汉台区17790529180： 怎么练腰背肌啊? - ？
双秋回生： 下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法: 1.腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势.然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松. 2. 腰部回旋运动 姿势同前.腰部作顺时针及道时...
汉台区17790529180： 怎样锻炼腰背部肌肉？
双秋回生： 健身的行规:3分靠练,7分靠吃. 1、营养.营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类. 2、训练.一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作. 3、休息好.保证充足的睡眠,尤其是训练后.····
汉台区17790529180： 怎么锻炼背部肌肉 - ？
双秋回生： 上面一看就是复制的 给你的简单的方法 找一面平整的墙壁,双脚离开墙面一定距离自然分开站立,背部完全贴实于墙面.双脚的站立位置要根据个人身高自行调整,关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立.后脑勺贴住墙面,下颚微收.
汉台区17790529180： 怎样锻炼腰背肌除去腰背痛? ？
双秋回生： 当今社会,生活节奏快,工作压力大,加上运动锻炼少,使很多 人都出现了腰背部疼痛的症状.据有关统计,世界上约有80%以 上的人患上了不同程度的腰背部疼痛,其...
汉台区17790529180： 怎么锻练背部肌肉? - ？
双秋回生： 背部肌肉你可以锻炼引体向上 硬拉 拳卧撑都是可以锻炼背部肌肉的.后腰你可以锻炼仰卧起坐 下腰 反仰卧起坐都是可以锻炼到腰部的.
汉台区17790529180： 如何锻炼背部肌肉? ？
双秋回生： 1.单杠引体向上,双手握住高单杠,与肩同宽,将身体向上拉引,至胸部下缘接触横杠,略保持片刻,然后慢慢返回原位.重复进行.2.杠铃俯身划船,双脚开立,与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上),双腿微曲,上体前屈90度左右,腰部挺直,做划船动作.
汉台区17790529180： 背部肌肉怎么锻炼？
双秋回生： 仰卧起坐,最管用,一星期至少练五天,每天至少练一百个,根据自己的情况分组作.仰卧起坐可以塑造肌肉线条,如果你在跑步的话效果更好.
