什么是共情疲劳？

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共情疲劳（Compassion Fatigue），也称为同理心疲劳或同理心疲惫，是指在长时间和频繁地面对他人的痛苦、苦难或创伤时，个体经历的心理和情感疲劳状态。它通常发生在那些从事护理、心理咨询、社工、救援工作等职业中的人员，但也可能影响其他关注他人情感的人，比如家庭照顾者或志愿者。

共情疲劳的主要特征包括以下几点：

• 情感耗竭：长期面对他人的痛苦和苦难，个体可能逐渐失去对他人的情感共鸣和关怀，感到自己的情感资源耗尽，情感疲惫。

• 动力下降：个体可能感到工作或帮助他人的动力逐渐减退，对工作或服务的投入感降低，失去原有的热情和动力。

• 感知麻木：共情疲劳的人可能感到自己的感官敏感度降低，对他人的痛苦或创伤变得麻木，感到自己变得冷漠或无感。

• 个人问题：共情疲劳可能导致个体出现自我负罪感、内疚感、焦虑和抑郁等个人问题，对个人的心理健康产生负面影响。

共情疲劳是在长期面对他人痛苦和创伤时的一种常见心理反应，它强调了保持个体心理健康的重要性。为了预防和应对共情疲劳，个体可以采取以下措施：

• 自我照顾：重视自己的身心健康，保持良好的睡眠、饮食和锻炼习惯，寻找放松和恢复的方式，如冥想、运动或爱好。

• 边界管理：设定适当的工作和个人边界，学会拒绝过度承担他人的问题和痛苦，保持适度的距离。

• 寻求支持：寻找可以倾诉和分享心理负担的人，可以是同事、朋友或专业的心理咨询师，分享自己的感受和困惑。

• 意识调整：保持对自身情绪和疲劳程度的意识，学会放松和舒缓压力，通过培养积极的心态和应对技巧来面对挑战。

• 规划时间：合理规划工作和休息时间，确保有足够的时间恢复和重建个人资源。

共情疲劳需要认真对待，及时采取措施以保持个体的心理健康和工作效能。

朋友经常跟你吐槽工作、抱怨同事，突然有一天你不想听了，甚至有些不耐烦。
每次给家里打电话，都要听父母唠叨家里长家里短，一开始你还能用心附和，后面却会疲于应付。
面对经常一起开茶话会的伙伴们，你突然不想参与话题讨论了，不想理人。
这些在日常中不经意涌现的感受，让人对自己感到陌生和困惑，过后回忆更是觉得内疚和自责，渐而产生自我怀疑。
其实，这种行为在心理学上叫做“间歇性冷漠”。
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在与人相处中，我们都会经常接收到家人、朋友甚至是同事的情感宣泄或抱怨。
当我们过多地吸收这些负面情绪时，会自然而然地出现厌烦、不耐、冷漠等情绪行为。
图片间歇性冷漠，是共情疲劳的表现

来访者周周，就有过这样的经历。

周周是刚在职场上摸索两年的新人，性格温和细腻，共情力强，在人际交往中擅长捕捉对方的情绪并给予回应，所以平时人缘不错，工作生活如鱼得水。

也正因如此，周周成为了公司多个同事“谈心”的对象。

同事们每天上班间隙都会跟她吐槽工作、抱怨个别同事或领导，偶尔还会谈及家庭生活的槽点。

甚至，在下班后的深夜还会收到同事“倾诉心声”的微信。
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一开始，周周会耐心倾听、细细分析并安慰她们。

这样的情况频繁出现后，周周却突然感到有心无力，甚至觉得不耐烦：

“那天，要好的同事又跟我吐槽领导阴晴不定，我突然就不想理了，发了个表情包应付。”

“还有一次，另一个同事在吃饭的时候频繁谈某个项目对接困难，我脱口反驳她与其抱怨不如提高自己的业务能力，最后那顿饭只能尴尬收场。”

“每次过后我都很后悔，不知道自己怎么变得这么冷漠麻木，但重温一遍现场我还是会感到不耐烦。”
其实，当我们对身边的人或事过度共情时，会感到心累、压抑或不耐烦，这时身体会启动一种“冷漠”的行为机制，也就是“间歇性冷漠”的体现。
间歇性冷漠是“共情疲劳”的典型表现。
当一个人长期暴露在共情压力下，身体和情感都会感到疲惫，从而拒绝来自外界情绪的干扰。

正如周周一样，在过多的接收来自同事们的负面情绪后，共情疲劳以致于不自觉地呈现出“冷漠”的行为态度。

图片过度共情，会承担更多情绪风险
我们总是认为，共情力强的人，可以当救赎别人的光，但往往会不自觉把自己也推进情绪深渊。

据周周回忆，在她接收的负面情绪越来越多后，工作状态和个人情绪也逐渐受到了影响。
“一开始我只是担任帮助别人排解抱怨的角色，可慢慢地，我也开始对领导和同事有所不满，甚至产生怨怼。”

“而且，有时我还会把个人情绪带到工作上，导致经手工作频繁出现问题，被通报批评。”
所以，在人际相处中学会“间歇性冷漠”是有必要的。

首先，间歇性冷漠不是无情。

现实生活中，很多人对“冷漠”这个词有一定的误解，认为“冷漠”不利于维持人际关系，为人显得自私无情。

事实上，间歇性冷漠不是忽冷忽热，也不是完全切断跟别人的情感联结，而是在适当的时候从一段关系中逃离出来“休息一下”。
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比如，当我们在外界传达的抱怨、生气、暴躁等情绪中反复横跳时，可以选择暂时抽离出来，给情绪放个假，好好消化负面情绪后，再以较好的状态进入这段关系中。
著名心理学家Albers曾说，间歇性冷漠是我们内心的一种防御机制，它的出现是提醒我们该把关心的对象转回到自己身上来了。
所以，不要被间歇性冷漠吓到，也不要自责内疚，它的出现只是提醒我们：情绪要休息了。
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其次，间歇性冷漠能让人维持舒服的社交空间。

在日常社交下，我们往往因为共情疲劳而出现社交疲乏，急匆匆地想从某一段关系中退出，但总是被未断的情谊和未妥善处理的情绪所“绑架”。

而间歇性冷漠，可以让我们适当地“松绑”紧绷的情绪，同时依旧保留彼此的情感联结。

在“松绑”的过程中，我们可以及时消化过度接收的负面情绪，给自己充电，同时也向外界释放“暂缓”的信号，树立了个人社交的边界。

这既维持了舒服的社交空间，减少不必要的情感消耗，也能保持与人交往的能力，避免吃力不讨好。

图片间歇性冷漠，是为了更好地出发

那么，我们怎么在人际关系中正确做到“间歇性冷漠”呢？

这里有三点建议：

认可共情疲劳，允许间歇性冷漠

想要正确学会“间歇性冷漠”，最重要的是要认可自己情绪的合理性。

当我们出现间歇性冷漠时，仅意味着我们暂时没有精力和情感资源去面对新的干扰情绪，想暂时得到情绪上的休息，而不是想负面处理一段社交关系。

这就像心理学上接纳承诺疗法（ACT）中的解离技巧：

当我们暂时没有办法处理一些情绪、想法、感受，尝试后退一步和它们保持距离而非与之纠缠，这样可以帮助自己获得平静的状态。

所以，不要为间歇性冷漠的出现感到困扰，它的出现能让你卸下情绪的疲惫，重拾片刻以待更好地出发。
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设定情绪接收额度，维护个人边界
一个人的共情力和体力一样，都有一定的上限。
一旦我们接收外界的干扰情绪超过上限值，就会出现共情疲劳，继而情绪倦怠。
就像有人明明平时性情温和，却在某一时刻出现较为偏激的情绪表达。
所以，为自己设定一个“情绪接收额度”，维护个人边界显得格外重要。
当接收外界的干扰情绪已经超出自己能接受的额度，可以选择“摆烂式共情”，及时从别人的情绪中撤离出来，避免过度消耗自己。
比如，对方在不断地倾诉苦恼和愤怒时，可以尝试使用“是吗”“确实”“我也这么觉得”等回应词。
这样一来，既可以避免自己情绪疲劳，也可以让对方顺利倾诉完毕，双方都比较满意。
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3. 适当屏蔽过量信息，学会自我疗愈

在信息爆炸的时代，我们接触更多的情感故事，无形中也承担了更多的情绪风险。
除了身边的朋友同事，网络、新闻、社交媒体等也在不断地传达各类情绪。
这时，我们可以尽量屏蔽可能会对自己造成负担的干扰项。
比如，有意减少自己刷手机的频率，避免涉猎过多的负面消息，从而造成情绪负担。
而在远离社交媒体的时间里，我们还可以多看看书，多思考一些情绪背后需要解决的人生课题，学会自我疗愈。
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小艾说：
间歇性冷漠不是一种自私，反而是一种真诚。
学会“间歇性冷漠”的人，不仅能在别人有需要的时候细细陪伴，也能在情绪疲惫的时候坦然允许自己停下来，休息片刻。
一个人最舒服的社交方式，就是对自己的情绪负责，不让外界的情绪填满自己的内心。
只有懂得呵护自己的感受，好好关注自己，方能更好地接纳外界的人来人往。

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