食物的升糖指数（GI ）
高GI食物（GI＞70）：
- 饱腹感差，容易感到饥饿。
中GI食物（55≤GI≤70）：
- 具有一定的饱腹感。
低GI食物（GI＜55）：
- 饱腹感持久，不易感到饥饿。
以下是一些常见高升糖食材的升糖指数：
1. 麦芽糖 - 105.0
2. 葡萄糖 - 100.0
3. 绵白糖 - 83.8
4. 冰柠檬茶 - 74.0
5. 蜂蜜 - 73.0
6. 蔗糖 - 65.0
7. 冰淇淋 - 61.0
8. 可乐 - 60±7
9. 巧克力 - 49
10. 蒸肠粉 - 89.0
11. 白米粥 - 102.0
12. 大米饭（干饭状态） - 83.2
13. 馒头（强淀粉） - 88.1
14. 面条（小麦粉） - 81.6
15. 薏仁（代餐粉，焙烤打粉冲糊） - 128.2
16. 麝香瓜 - 65.0
17. 甜菜 - 64.0
18. 红枣 - 103.0
19. 菠萝 - 66.0
20. 西瓜 - 72.0
而常见低升糖食材的升糖指数包括：
1. 黑豆 - 42.0
2. 鹰嘴豆 - 33.0
3. 藜麦香米 - 34
4. 绿豆 - 27.2
5. 红豆 - 23.4
6. 花生 - 14.0
7. 猕猴桃 - 52.0
8. 香蕉 - 52.0
9. 葡萄 - 43.0
10. 苹果 - 36.0
11. 桃子 - 28.0
12. 柚子 - 25.0
13. 樱桃 - 22.0
14. 牛奶 - 27.6
15. 低脂奶粉 - 11.9
16. 酸奶（原味） - 36.0
17. 豆奶 - 19.0
18. 黄瓜 - ＜15.0
19. 西红柿 - ＜15.0
20. 生菜 - ＜15.0
需要注意的是，即使是相同的食物，其GI值也可能因烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等因素而有所不同。以下是一些影响食物GI值的因素：
- 含糖量：高糖食物通常含有添加的糖浆或砂糖，这会导致高GI值和高热量，同时营养价值较低。
- 膳食纤维含量：富含膳食纤维的食物通常具有较低的GI值，如糙米、豆类和全麦食品等。
- 加工方式：不同的加工方法会影响食物的GI值。例如，水果榨成汁后，GI值会升高。对于肉类，精加工的产品的GI值通常高于低油低盐的煎烤类产品。
- 淀粉结构：淀粉的糊化程度越低，消化率越低。精加工的米面如粥、糊状食品的GI值通常比普通米饭高，糖尿病患者应避免大量食用。
- 酸度：食物中的酸性物质可以降低胃的排空能力，从而降低消化率。
- 脂肪含量：脂肪可以降低胃排空能力，从而降低淀粉的消化。因此，适量摄入脂肪是有必要的。
为了改变食物的GI值，可以采取以下措施：
1. 每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，与高GI食物一起食用可以平衡整体的GI值。
2. 用藜麦或全谷杂粮替代白米饭，藜麦的GI值远低于白米饭，且膳食纤维含量高，蛋白质、维生素和矿物质含量也较高，因此将其作为主食更安全。
3. 在日常烹饪中添加醋或柠檬汁，这可以降低食物的GI值。
4. 将藜麦与任意蔬菜、水果或肉类搭配食用，由于藜麦的GI值非常低（34），即使与其他食物混合食用，GI值也不会过高。
然而，并不是GI值越低的食物越好，这可能导致食物种类单一，不利于健康。同时，高GI值的食物并非完全不能碰，关键是要控制摄入量。在测量GI值时，通常选取50克碳水化合物的含量进行测试，适量食用对健康无害。
在日常饮食中，改善食物GI值的方法包括：
1. 合理搭配高低GI值的食物，例如在吃主食时，可以搭配薯类、豆类或全谷物类，以降低整体的GI值。
2. 食用大颗粒食物，减少泥糊状食物，因为食物的颗粒大小和稠度会影响GI值。
3. 在烹饪时加入适量的醋，有机酸可以降低肠胃的排空速率，影响食物的GI值。
4. 主食与肉类、蔬菜一起食用，这样可以降低膳食的GI值。
总的来说，选择食物时不仅要考虑GI值，还要控制摄入总量。在家庭烹饪时，应避免对食物进行精细加工，以避免升高GI值。
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升糖指数的食物名称
其他糖类都是不利减重计划的）冰糖 110 387 上等白糖 109 384麦芽糖105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 25 （只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松饼 80 ...
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