马拉松训练
作者：奶黄包包包包
不管你是全马破3的硬核选手，还是5小时开外的完赛跑者，42.195公里的马拉松一定是艰苦的，但最终完成的痛苦程度还是可以通过主观的努力有明显区别。这个主观的努力二分来自比赛的发挥，八分取决于日常的训练安排。
这篇内容9234字，43张图，不聊“跑步”，主要说说完成马拉松、尤其是初阶/中阶跑者应该做的跑之外的训练——
马拉松到底需要哪些训练要素？跑步之外什么非常重要却经常被忽略？
马拉松跑者的力量训练应该怎样进行，精进跑姿有哪些可以做的？
这些训练中需要注意什么细节，又有哪些常见的误区？
决定马拉松完成度的几个要素
马拉松的木桶效应：为什么说想要轻松完成马拉松，光靠跑步远远不够/很低效？
决定马拉松最终成绩/速度的三个基础，
心肺有氧耐力
身体力量水准
跑步技术
只有同时具备这三种能力/当这三种能力处于平衡发展的状态时，你才能以相对轻松的状态去完成马拉松。然后配合比赛日的身体状态调整、以及适合自己当下能力的比赛策略，最终跑出一场完美的马拉松比赛。
举几个例子，
有氧能力不足，力量和技术再好，也很难坚持42公里的匀速跑步，很可能会在后半程大幅掉速，甚至完全跑不起来；
身体力量不足，就很难去维持住当下的跑姿状态。随着跑步时长的增加，身体在每个步骤中的强韧度-机械性能直线下降；
跑步技术不足，则很可能以相当大的能耗却做较少的功，无法驾驭身体让它以较高经济性向前跑。
——所以，不管你的目标是在关门时间内跑完一场马拉松，还是为冲击更好成绩的精英选手，对耐力、力量和技术三个基础的打磨都应该是同时进行的。然而，当下多数马拉松跑者训练比例中跑的“太多”、练的却“太少”，偏科的情况非常明显。
42公里的马拉松一定是艰苦的，但最终完成的痛苦程度还是可以通过主观的努力有区别。
之前因为工作关系，沿途围观过10+场马拉松比赛，加上自己跑过的近50场各种马拉松，后半程通常很容易会看到那些依然在维持着一定配速奔跑，但核心已肉眼可见的坍塌、步伐沉重的选手，只让他们去提高跑量或跑步训练的强度，不见得就是最立竿见影的提升方式。
我第一场马拉松是2012年的杭州马拉松，迄今正好过去十年。当时很多跑步组织都尚处于萌芽的状态，菜鸟们自己摸索完赛的训练方法，老鸟们尝试去挑战pb。跑步几乎占了整个训练中99%的环节，剩下极少数只是在纠结是否要拉伸热身等细节，完全谈不上从耐力、力量和技术三个维度去系统性的训练。
记得当时谈到首马，很多过来人都会说，「你能一步不停的慢跑完30公里，马拉松就肯定能完赛了」，以及用月跑量去预测成绩等。这些话不能说有错，可现在看来还是过于片面了。
如果能同时在跑步之外，去尝试更多力量和技术方面的打磨，（成绩的提升先放一边）不管你目标是6小时、4小时还是3个半小时跑完马拉松，身体都会更游刃有余的去完成，且少了很多过度负荷及潜在的伤病。
力量训练：提升肌肉在数小时规律运动中被重复使用的能力
很多初跑者最关心的问题，都是「我如何完成5公里/10公里」，如何「完成第一个马拉松」——实际上，距离的提升，或者说耐力的进步其实远比很多人想象中更快。你用了两个月实现跑完5公里，或许接下来只需两周便能不停歇的跑完10公里。但同时应该进行的肌肉力量锻炼极少有人能跟上。
这就是所谓的，用一个已经有一定耐力基础的身体，拖着强行要求肌肉进行更长时间运动。
身体所有动作，都是肌肉收缩带动关节运动的结果。跑步本身是个规律动作的运动，在很长时间内肌肉高频次的重复收缩——所以如果肌肉力量不足，一方面它疲惫后跑动效率下降，另一方面各种伤病的出现，很多就是因为肌肉力量不够的原因。
比如很多关节伤病，就是肌肉力量不够引发的身体力线变化，关节过度代偿负荷导致的。
马拉松的力量训练通常有全身力量、核心力量和爆发力训练三大块。身体力量水准提升后，
除了防止伤病，最重要的受益在于提升肌肉耐力（就是长时间重复运动下肌肉收缩能力）。顶级马拉松选手的肌肉通常柔软又富有弹性，能在很长距离后依然保持韧性，每一步的动作都在自己掌控之下——这也是很多初跑者的表象问题，越到后面，往往肉眼可见跑得更痛苦，肌肉耐力下降后每一步不光沉重，会有很明显的拖沓甚至踉跄感。
所以，力量训练应该伴随着你的跑步同时开始进行，而不要去想象跑到一定程度（有一定有氧耐力后）再去开展。
跑步技术：维持正确的跑姿，以最经济的方式去跑得更远
当你有了一台好车（身体力量水准），也有充沛的燃料（心肺有氧耐力），那还需要一定的驾驶能力（跑步技术），才能开的越快越远。
跑步技术同样是一个很多维度的复杂的东西，其中一个最为关键的就是跑姿。精英选手会阶段性通过各种高精尖的仪器（比如肌电测试）去评估自己的跑姿，做出调整，他们的主要目的在于尽可能高的提升向前的效率。对于初阶跑者来说，跑姿的更大意义或许是这几个：
尽可能跑得更省力些（跑步经济性）
同等能量消耗下，跑得更快
适合当下耐力/力量水准，能维持更长时间的跑姿
减少伤病发生
很多人存在误区，认为人“天生就会跑”，向前迈开步自然就跑起来了。实际上跑步是个技术活，身体硬件到位后软件也要去学习修正才能掌握，何况把技术真正刻在每一步里也需要日积月累的训练。
初阶跑者要做的，依然还是去找到当下自己力量和耐力能力下，能维持的经济性最高的那种跑姿。同样这样的跑姿也往往意味着对身体较少的冲击，也能避免很多伤病的出现。
很多人提到跑步技术，非常容易陷入对细节的纠结，比如到底是该前掌还是后跟着地？步频究竟应该达到怎样的数值？跑动中落地后的支撑腿是否需向地面有意的推蹬、又该提拉到什么程度？
——在你尚不具备轻松驾驭这些动作的时候，以上细节都“不重要”。
即便最顶级的马拉松跑者，改跑姿也是长年累月才能完成的。比如前亚洲马拉松纪录的大迫杰，改到前掌跑全马用了一年半时间。普通跑者显然没这个能力也没这个必要去追求这种极致的改进。
不过可以在日常，尝试在较低强度（短时间短距离低配速）的训练中去进行跑姿的练习。比如试着偶尔用中前掌落地的姿态去跑上一段距离，感受下更多依靠身体结构和肌肉去承担落地冲击的感觉，以及杜绝跨步动作后身体更自然的前倾感。这些训练都会帮助你慢慢去精进自己的跑姿，逐渐找到最适合自己的理想动作。
上图是我个人非常喜欢的莫法拉，他腿部的蹬伸和折叠动作都非常巨大，跑步中的重心较站立状态更高（不过能维持几乎5%内的垂直振幅），步幅则能达到2米18~2米24之间——这是基于他的身体能力，几乎是最完美的跑步技术呈现。而普通人想要这样去跑步，很可能撑不了几百米，也完全不可能达到他那样的配速。
所以最适合你的最佳跑步技术，一定是基于你当下能力，最合理的那一种。
跑马拉松之前，打造一个马拉松跑者的身体
洋洋洒洒的解读之后，做个小总结：
从跑步爱好者到成为马拉松跑者，相当于一个对身体的「重新打造」，这个过程绝不仅仅是你能完成42公里这么简单。
除了有氧能力的直接考验外，马拉松对身体力量水准和跑步技术的要求都较普通长跑更高。耐力、力量和技术是三个基础组成部分，也互相决定了最终的成绩表现；
心肺有氧耐力自然是马拉松最重要的部分，日常每周的跑步训练对有氧耐力会有非常大的提升。通常来说有氧慢跑能最大限度的提高微血管和线粒体，后者正是身体运动的主要发动机，加上红细胞数量和有氧酶浓度的提升，身体摄氧能力会有非常正向的进步。无论你是业余初跑者还是准精英马拉松大神，日常训练中有氧慢跑的训练比例都至少应该达到70%。
强度更大的间歇跑、乳酸阈值跑等，则对刺激心肺，提升乳酸门槛阈值起到作用。对腿部肌群的刺激也会更强烈些；
但尽管如此，光靠跑步本身依然是无法满足马拉松需要的力量水准。这个力量包含了身体主要肌群的力量（比如跑步最关键的腿部肌群）、核心肌群（比如核心躯干及对跑步稳定性有很大影响的上肢力量和背部肌群等）、爆发力训练（这也是被很多人忽略的，认为有氧耐力无须爆发力训练）等。
力量训练既增强了肌耐力（重复使用肌肉的能力），又为你维持跑步动作夯实了基础。在进行力量训练过程中，身体的灵活性等也会得到一定的改善；
对精英跑者来说，跑步技术的精进能帮助他们最高效的向前跑动。他们的有氧耐力和身体力量水准也能够支持要求颇高的“完美跑姿”。而初阶/中阶马拉松跑者，跑步技术更大的价值在于跑得更加省力，以及避免伤病的出现。
很多初阶马拉松跑者往往很羡慕那些精英跑者的跑姿，也了解到诸如前掌跑法效率更高之类的论调，去寄望通过改跑姿实现马拉松的突破。这会是一个很漫长也很系统的工程，不存在速成的可能。更现实的，也许是在日常训练中针对性的去改进自己的跑姿（当然前提一定是耐力、力量和灵活性等的正向改变），而后马拉松成绩也得到肉眼可见的提升。
主观上我的看法，不管你是全马进3的精英跑者，还是希望在6小时内完赛的跑者，马拉松未必是那种应该竭尽全力鏖战然后冲线倒地的运动，或者因为赛前数月没有系统性的训练，跑得相当痛苦——相反每一公里都在可控范围内，把自己当下能力完美的输出。你的耐力、力量和技术也都应该为此而服务。
以马拉松为要求，需要做的力量训练
与跑步计划一样，马拉松力量训练同样存在周期划分
一套严谨的马拉松训练计划（通常在16周以上），会分为基础耐力期、强度耐力期、比赛准备期和减量比赛期四个期间，每个周期3-5周不等，从命名也能看出每个训练周期的侧重点。
与马拉松计划一样，马拉松跑者的力量训练同样应该周期化，并且这个周期化是与马拉松训练相结合，比如在减量比赛期，力量训练的强度和组次也会降低，更多在于给身体少量刺激以维持此前训练的结果+保持状态。
通常马拉松跑者的力量训练也可以分为3~4个周期：
身体适应期
一般至少需要4周以上。主要目标强化稳定肌群，以核心肌群和髋/肩等关节为主；
最大力量期
对进阶/精英跑者来说比较关键，可以提升肌肉的强韧度，单组训练量也比较高。如果你是初阶跑者，这部分可以忽略；
肌肉耐力期
整个力量训练最重要的期间。在生理适应期训练结束后开始，增加肌肉的抗疲劳性，达到马拉松需要的长时间肌肉耐力的效果。同样的，这个周期也能很好的帮助你维持跑姿；
比赛准备期
内容依然肌肉耐力期的训练，只是在马拉松比赛前的2-3周，逐渐降低强度和组次，给肌肉充分的放松恢复时间；
除了上述周期外，有些马拉松力量训练计划还会有一个过渡恢复期。这也是针对那些严肃跑者，比如需要在不到一个月时间内完成多场马拉松。
马拉松力量训练具体动作
区别健身房的力量训练，马拉松的多数力量训练动作比较基础和简单，网上也都能查到很详细的动作步骤及教程。训练器械也较为简单，多数动作可以徒手进行，需要的器械也是只哑铃、杠铃、弹力绳、瑜伽垫、瑜伽球等，完全可以在家操作。
我个人建议跑者可以买一个平衡软踏和泡沫轴，前者用来增加某些动作的难度（可以更好的训练到小肌群及稳定性），后者则是放松按摩肌肉的利器，不管在你跑步后还是力量训练后。
平板支撑/侧向平板支撑
经典的核心抗拉伸动作，可以提升核心稳定性，维持跑动中身体躯干避免无谓的晃动。
平板支撑动作无需再示范了，只提一点：
平板支撑时间并非越长越好，单组30秒、每次4组的平板支撑足够了，如果觉得过于轻松，就增加难度。比如抬起单手/单脚增加难度。平板支撑是个经典必做的动作，但也不必过于神化它。
臀桥/瑜伽球臀桥
臀大肌发力，推动髋关节离开地面，身体的膝-臀部-肩呈一条直线，保持30秒再慢慢放下回落。过程中左右髋平衡，3组，每组组间间隔30秒。
高阶一些的，也可以使用瑜伽球，将双脚并拢放在瑜伽球上，而后臀部提起离开地面、身体的脚踝-臀部-肩呈现一条直线，保持30秒后恢复原位。
硬拉/单腿硬拉
区别普通的力量训练，马拉松跑者的硬拉不追求大重量，而是更关注髋关节的启动，利用臀大肌去完成这个动作。臀部肌肉也堪称是跑步最重要的动作肌群。硬拉的重量，达到最大重量的40~50%即可。
更高阶的单腿硬拉可以同时兼顾身体平衡稳定性，对臀部的刺激更大，也能有效训练单腿力量。通常会放在肌肉耐力期训练。
单组15次，3组，组间休息60秒。
超人式/瑜伽球超人式
身体俯卧瑜伽垫，双手双脚分别向前后伸展。举起一侧手臂，同时举起另一侧一条腿，保持身体稳定，腹部与胸口始终贴着地面。
维持45秒，3组，组间休息30秒。
还可以俯卧在瑜伽球上，四肢触地，而后同样抬起单侧手臂和另一侧的腿，手-躯干-腿维持一条直线，维持动作而后放下。
除了静止维持外，超人式也可以做成动态的动作，抬起后维持5秒放下，单侧每组做15~20次。
杠铃蹲举/哑铃深蹲
杠铃架在肩膀后方，双脚与肩同宽，臀部后坐膝盖弯曲至深蹲状态，大腿与地面平行，而后上抬臀部，回到站立状态。
杠铃蹲举和下面的箭步蹲、保加利亚蹲都属于最大力量期的训练动作，单个动作的负荷较大，能达到最大力量的75~85%，单组次数在6~8次，也比较适合进阶跑者进行训练。如果是初阶跑者，可以尝试徒手或提拎小重量的杠铃/哑铃，把原本单组次数增加至15~20次。
箭步蹲
双脚与肩同宽，单脚往前跨出，臀部往下坐，至前腿与后腿弯曲呈直角。此时前腿大小腿、后腿大小腿的夹角都应接近直角（注意前后脚的位置，这也是跨步时应该迈出的长度）。然后回到起始动作，交替脚进行。
箭步蹲还可手提壶铃/哑铃，或肩架杠铃进行。
保加利亚蹲
单脚站立，另一只脚放在身后的椅子（或略低于膝盖高度的物品上）。直立脚屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后面腿的膝盖接近地面（可以先进行尝试，调整站姿至这个位置，而后开始正式训练）。单组12~20次，3组进行，组间休息45~60秒。
保加利亚蹲同样可以手提壶铃/哑铃，或肩架杠铃进行。
单腿提踵
单腿提踵也许是整个力量训练中最需要考虑单组“量”的动作，因为只有这样才能有效刺激到腓肠肌和比目鱼肌。所以即便不能负重，或者没有专门器械的话，可以在脚底垫几本厚书（让脚踵离地约5cm高），并尽量用单腿、而非双腿的形式完成提踵动作。
每组动作20次，3组，组间间隔60秒。
上肢力量训练
上肢力量训练主要是杠铃划船、俯卧撑、哑铃推举、引体向上，都是很经典的动作，网上也能找到大量的示范。这里不再赘述。
基本上都只需要达到最大力量的40%即可，进行3组，每组12~15次。
跑步的力量训练不要追求力量和完成组数，更多的专注点应放在动作的标准完成度上，你能感受到不管哪种训练，整个核心部位都有一个维持稳定的状态，这就是很正向的受益了。
马拉松力量训练计划安排（初/中阶）
这个计划主要针对初阶/中阶马拉松跑者，去掉了最大力量期的内容，保留身体适应期、肌肉耐力期、比赛准备期三个周期。
大体上，三个周期的时间比例为4:5:1。比如你计划16周（4个月）的马拉松备战训练，那身体适应期约需要6周，肌肉耐力期8周、比赛准备期2周，比较合理。
下面是一个18周的跑步力量训练安排，适合初阶/中阶马拉松跑者。每周安排2次，尽量放在当天是有氧恢复慢跑或休息日/交叉训练日进行：
每个力量训练周期的动作安排：
马拉松力量训练计划的周期不宜过短，最少需要两个月（8周）才能有系统性的效果——反之如果无法做到系统性长期训练，那每周安排2次训练，3~8个动作（总时长在25~40分钟左右），对跑步能力的提升也是有帮助的。
放在马拉松上，对比此前只是跑步，经过一段时间也许你能发现自己可以相同配速维持更长的时间，或者更轻松的驾驭强度略高的跑步（比如乳酸阈值配速的训练）。
也有一些马拉松交叉训练，会按照灵活性训练、力量训练、核心稳定性训练来划分，不过大体动作都是相似的。
——这里要说明，很多人可能会纠结是否应将拉伸单独拿出来提，关于拉伸的争议也一直存在。个人的建议，很多力量训练本身在做动作时肌腱已经处于一种拉伸的状态，你可以额外在力量训练之后做5-10分钟的拉伸放松，也可以做更多肌肉按摩类的放松。而后者，兴许是我个人更推荐的。
精进跑姿，马拉松跑者应该常做的技术动作
精英选手的跑姿可远观而不可照搬学习
对于马拉松，也许存在最为高效和理想的跑姿，基普乔格和莫法拉们的跑步慢动作都可以用迷人来形容。但这种优美的跑姿也需要极致的驾驭能力——好比我们看乔丹的很多动作舒展又美观，然而即便是科比都未必能完美的复制，我们普通人压根做不了，或者在尝试模仿的同时就会大概率受伤。跑姿其实一样的道理。
所以只有当你具备优秀的心肺有氧耐力和身体力量水准，才有了可以去提升跑姿的最基础前提。
依然以莫法拉为例，聊一个跑姿动作的细节：莫法拉等精英选手在长距离径赛中往往脚掌有非常明显的上扬摆荡，整个膝关节也几乎折叠、脚掌位置非常接近臀部。
——因而很多人会疑惑，是否这种“腿部落地蹬伸后，脚掌上抬靠近臀部”的动作，是高效跑姿必须的一部分？是否需要有意识的这样去做？
透过现象看本质，因为精英选手有着相当惊人的步频，哪怕是马拉松这样的距离，（在实现巨大步幅的前提下）他们的步频依然能达到190甚至更高，这就意味着他们有：
尽可能少的双脚与地面接触的时间（短触地时间+极致的触地腾空比）
双腿非常高效的进行交替摆动
因此，他们的脚掌如同钟表的摆锤，臀部作为支点，摆锤到支点的摆动半径越小，则摆动速率越快。所以他们跑起来就会有很明显的收腿动作。
显然，收腿/脚掌的意义是保证高步频+摆动速率，反过来如果我们没有这样的速率，只是看到这个折叠动作而去试图学习，就有点偏颇了。
回到精进跑姿上，我依然强调，尽可能提升有氧耐力、尽可能增强身体力量，同时也去提高肌肉和关节的灵活性，然后基于这些，去摸索当下自己最能驾驭的跑姿。而不要过分去纠结动作的细节。
精进跑姿，马拉松跑者可以尝试这些动作
快速踮步
主要以腘绳肌（大腿后侧的肌群）发力，双脚交替快速的向上抬起，但抬起幅度尽可能低（略微离开地面即可），而后以跖骨部位（足底中前掌）落地。整个过程中身体保证直立状态，髋部稳定。
快速踮步可以原地进行，也可以前后左右移动。踮步的步频尽量达到或接近180，有能力的话可以提升至190~200。单次持续30秒，3-5组进行。完成后重点按摩和放松腘绳肌。
区别高抬腿的股四头肌（大腿前侧）发力，快速踮步应只有腘绳肌感觉在有弹性的收缩运动。并且如果一旦感觉到动作僵硬或身体左右晃动，就降低时长和步频。
跳跃式行军跑
躯干保持笔直，胸部打开，肩膀向后，保持头部不动。膝盖提至与髋部水平的位置，大腿与地面保持平行，提起另一条腿的脚趾，同时绷直这条腿。用脚底的跖球部位着地，很小的步子向前跑。
以比较大幅的动作进行手臂前后摆动，但要保证肩膀手臂手掌都处于放松的状态。相比高抬腿跑，跳跃式行军跑更追求轻盈的起落动作。
踢出步快走/跑动
慢慢向前步行，以脚掌跖球部位着地，同时提起另一侧膝盖，直至大腿与地面平行。而后尽可能完全伸直膝盖，借着冲力，让身体往前，在后腿往前跨之前有个小的跳跃动作，而后换另一条腿。
踢出步的过程中保持身体直立，以正常跑步动作前后摆臂。
脚踝力量训练
尽量选择草地/操场跑道/木栈道/沙滩等有一定缓冲的路段，15~20米的长度即可。分别利用脚前掌（跖球部位）、脚内侧、脚外侧、后跟着地，进行小步幅的行走。过程中保持双脚尽可能只有上述单独部位触地。
有些人会将脚踝训练命名为鸭子步、企鹅步等，也是非常形象的。
跑姿的改变，并不像跑步训练和力量训练一样有明晰的计划表，以每周跑4休3的计划为例，4天跑步中通常有至少2天进行的是低强度的有氧慢跑，这些跑姿相关的动作可以安排在跑步前后进行。
另外，有些慢跑训练计划中经常有诸如「60分钟有氧慢跑+10x100ST」，指的是有氧慢跑后，进行跨步跑，要求你以一定的步幅（但不追求配速）逐渐提速奔跑70米、而后再缓慢降速30米，这样重复10组。跨步跑等练习在不增加身体负荷的情况下，可以帮助你找到精进跑姿的感觉，同时对腿部肌群也有一定的刺激。
——长时间慢跑腿部肌群很容易僵化失去弹性，这是很多跑者未必重视的一点。所以多按摩多放松，在每次跑步介绍后紧跟几组力量或跑姿的训练，相当好。
即便是业余跑步爱好者，不妨在日常也试着像精英选手一样，去系统性的训练，了解自己身体和当下的薄弱环节，并去补足。而后在马拉松等比赛中，能比过去更加轻松自如的完成全程，不留遗憾。这样的话，通常成绩也会是水到渠成的事。
参考资料：
1. 《核心体能训练》，格雷格·布里滕纳姆，丹尼尔·泰勒；
2. 《跑步者足部和脚踝健康指南》，布莱恩·W·富勒姆；
3. 《你可以跑得更快》，皮特·普菲青格，斯科特·道格拉斯；
4. 《运动员的周期化力量训练》，图多奥·邦帕；
5. ，丽莎·R·卡拉汉；
","force_purephv":"0","gnid":"9a172ddea0c25526e","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"429","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01af83b2deb0bde025.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"600","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0113eb1c1f9c3babaa.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"224","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01c0f2c2ae0bd34683.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"242","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t014bcc039a70a58fc1.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"151","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0126d8046a6bee1ca7.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"401","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t016d3779dd1c76f4b9.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"338","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01f16495ee3a086d61.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"384","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01c2413fdf2d020874_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01c2413fdf2d020874.gif","width":"384"},{"desc":"","height":"123","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t010e82410b9a616c51.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"360","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01e07f9e108e0062e9.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t016e2b0b66bc89438f.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"450","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0156cf4a0da08fe55d.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"400","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t014c0e0297e87221e4_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t014c0e0297e87221e4.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"400","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01a38f94fb7c411a92_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01a38f94fb7c411a92.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"400","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01d5016e91ba2fded7_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01d5016e91ba2fded7.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01d6fa3f5e4a2e8170.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"400","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t019eac5938546d6694_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t019eac5938546d6694.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"400","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0163103a52f2873e41_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0163103a52f2873e41.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01ad1768f6914300a2.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"450","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t014757a554d9aaba32.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t013041c15dd9edc79e.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"400","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0169dc269062fd944f_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0169dc269062fd944f.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"400","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01a453c3a3b592e325_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01a453c3a3b592e325.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"123","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t010e82410b9a616c51.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"646","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0188f576a996c96397.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"709","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0160ec6bc16fb66a07.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"638","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01ea0ece848cd7304f.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"411","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01aea2a4a256d47eaa.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01f25aad89c9512a18.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"450","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01b1b64dc3fcaf002f_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01b1b64dc3fcaf002f.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"450","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01f1b1db11df3f02a2.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"450","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01bfe7bfa94c727bbf_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01bfe7bfa94c727bbf.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"450","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01496c8dc29a28a87a.jpg","width":"600"}]}],"original":0,"pat":"art_src_1,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1665485444000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/b70c3d74372fbba4e4f6c0249e9546ba","redirect":0,"rptid":"f3b80013997191bd","s":"t","src":"什么值得买","tag":[{"clk":"ksport_1:力量训练","k":"力量训练","u":""},{"clk":"ksport_1:平板支撑","k":"平板支撑","u":""},{"clk":"ksport_1:肌肉","k":"肌肉","u":""},{"clk":"ksport_1:跑步","k":"跑步","u":""},{"clk":"ksport_1:马拉松","k":"马拉松","u":""}],"title":"有氧耐力之外，力量训练和跑步技术对马拉松同样至关重要我还有十天左右就体育加试了,我是初中生,400米现在能跑54秒,能否再快...
楼主你好我也是个运动员,主攻400米,成绩已达到一级了,你现在54秒想要在十天突破53秒,有点难,(除非你有极高的天赋)400米属于短跑中的长距离运动,对你的无氧耐力和腿部力量,节奏感要求很高,提高一秒需要最少3月左右的系统训练。这回体育加试这不仅是对你能力上的考验,更是多你心理上考验,你真正剩的时间你没有10...
怎么训练舞蹈的软度与开度
其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒立撕叉，去拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。从运动力学上看，搬控法，加速法是对地心引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助，它通过缓慢的、不知不觉的内在悬垂，将人的肢体拉长，这是很有益的...
1500米赛前怎样训练?求教
但要练闭气（能短时间内提高肺活量）。6、在每天练习前，一定要努力拉筋（把韧带拉松），还有练一下兔仔条（可以加强小腿冲刺能力）。7、一定一定一定要坚持以上的训练！！就算第2天身体有多疼，也一定要坚持下去！！！饮食方面没什么要注意，但最好别让自己感冒或咳嗽。最后祝愿你能成功！！！
如何练习腿法
有人说“手是两扇门，全靠脚打人”说明腿有优点，长，能远距离击打，力大，能使对手受到重击，要练腿法，就要使腿有力，灵活。首先是压腿，把韧带拉松，便于做灵活的动作以及对对手头部的自由击打。其次要跑步，蹲马步，使腿有力，当你做到腿有力而且灵活的时候，就可以做一些组合练习了，跆拳道的...
总是入睡困难怎么办?可以试试这几个方法,亲测有效。
睡前做一些拉伸运动，比较适合天气没那么冷的时候。把筋骨拉松，整个人感觉会特别好，躺好时再做个瑜珈休息术，直接能睡着。4、做冥想练习。冥想时，把注意力全部放在呼吸上，主动进入一种专注状态，减少思维活跃，因此容易睡着。冥想练习，除了有助于放松身心，还对大脑也有好处：它能使大脑灰质变得更厚...
2023年天目湖马拉松比赛时间
赛事设马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.0975公里）、健康跑（5公里）3个项目，参赛名额30000人，其中马拉松项目15000人，半程马拉松项目10000人，健康跑项目5000人。跑马拉松的注意事项 1、准备充分：在比赛前要进行充分的训练和准备，包括有氧运动、力量训练等，以提高心肺功能和耐力。2、注意...
请问负重训练后长时间拉伸会影响肌肉生长吗,就是变成反而拉松了。我是...
你的说法本身就有问题，左右臀大肌不是拮抗肌，拉伸一边是不影响另一边的。拉伸是让肌纤维活动开，防止肌纤维丧失柔韧性，同时分散肌肉细胞无氧呼吸产生的乳酸，降到疼痛感。拉伸是不怕多的，多拉伸才会让血液流量增大，加速肌肉合成。
静脉曲张的人群真的不能跑步吗?
其实在我旁边拉松的过程中，我经常看到一些朋友，他们穿的袜子很特别，他们穿的是一种叫做压力袜的东西，这种袜子对于预防或者是减轻静脉曲张的程度非常的有效。因为这种袜子，能够很好的在腿部形成一种逆压力，能够把静脉血往身体上部泵，从而防止静脉血的堆积，对预防静脉曲张有很好的效果。所以我们一些跑...
谁能告诉我怎样跑200米
总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中...
自我矫正教程 足内八 X型腿,如何通过动作训练
二、纵跳法 拐腿跳可以矫正内八字脚，盘腿跳可以矫正外八字脚。或用脚外侧拐踢毽子，用脚内侧连续向上盘踢毽子、足球、沙包等物。两脚各重复80～100次，共练习4组。三、搁腿法 一条腿搁在水平面上，先拉松下肢关节韧带，约10分钟后再用两手扳脚，内八字脚的人向外扳，外八字脚的人向内扳，每次...
星子县利胆回答： 网上有很多正规的训练方法.我这里提供一个保守的训练方法.1.让身体适应长时间大运动量运动.坚持每天3-5公里.周末加到10-15公里.比赛前至少跑过一次25-30公里.这样练2-3个月,身体适应了,就可以轻松跑下. 2.调整配速.配速...
水蓓18354232168问： 想跑马拉松,怎样训练? - ？
星子县利胆回答： 马拉松是周期性耐力性项目,需要具有较强的有氧代谢能力,一般专业队每年都会进行高原训练,来提高专业马拉松选手的有氧代谢能力.主要训练内容是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等,这些训练...
水蓓18354232168问： 马拉松跑四阶段训练法是如何安排的? ？
星子县利胆回答： 掌握科学的跑步技术和持久的专项耐力训练是马拉松跑取 得理想成绩的关键.在马拉松训练的周期内应进行四阶段的训练:①适应性训练阶段;②基础性训练阶段;③技术...
水蓓18354232168问： 跑马拉松应该如何训练呢? - ？
星子县利胆回答： 跑马拉松,不是一般人能跑的,要营养跟上,训练跟上. 距离至少每天都跑20公里以上,训练是很枯燥的. 我看见过有人练过马拉松,他也有专门的营养师,有专门的教练,每天都在训练,下雨天也不例外,在跑楼梯. 不能偷懒,靠自觉,是很难坚持下来的. 所以跑马拉松是一件很苦很累的事情. 要想跑马拉松,必须要有恒心哦.
水蓓18354232168问： 马拉松训练 - ？
星子县利胆回答： 1米65的身高对于马拉松来说还是很合适的,体重重了点,不过不要刻意减,以为马拉松训练的强度很大,很快就会瘦的.建议你报半程,因为2个月的时间比较紧了,练出跑全程的耐力希望不大,在2个月的时间里,如果你能坚持训练,半程的...
水蓓18354232168问： 如何提高马拉松速度 - ？
星子县利胆回答： 1. 不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害.2. 跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松.3. 双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲.4. 后背应该保持挺直放松.身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼.5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率.6. 胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开.7. 跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内.8. 保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直.
水蓓18354232168问： 马拉松运动为什么要进行肌肉力量训练?应如何训练? ？
星子县利胆回答： 马拉松运动的主要技术动作就是腿部的交替前进,此时肌 肉、关节以及结缔组织很容易因为功能较弱而产生磨损,连续 的减震作用对运动系统提出了更髙的要求.绝大部...
水蓓18354232168问： 马拉松训练方案 - ？
星子县利胆回答： 首先,我们来谈长跑.无论是在身体上还是在精神上,它都是你准备马拉松比赛的要点.随着比赛临近,你应努力增加跑的距离,而最长距离最好安排在赛前3-6周中,对于新手,跑的最长距离为25-30公里,而有经验的运动员则可以跑到50公里...
水蓓18354232168问： 参加马拉松要做怎么样的训练? - ？
星子县利胆回答： 保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条.这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量.方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线.每周跑量只增加...
水蓓18354232168问： 业余马拉松如何训练? - ？
星子县利胆回答： 制定至少6个月的训练计划 长跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人体的耐受力,需要长时间的训练,但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长.要想跑马拉松,你的训练时间最好不要少于6个月,但是你可以调整每天的训练时间...
