跑步耐力不足怎么锻炼
作者:奶黄包包包包
不管你是全马破3的硬核选手,还是5小时开外的完赛跑者,42.195公里的马拉松一定是艰苦的,但最终完成的痛苦程度还是可以通过主观的努力有明显区别。这个主观的努力二分来自比赛的发挥,八分取决于日常的训练安排。
这篇内容9234字,43张图,不聊“跑步”,主要说说完成马拉松、尤其是初阶/中阶跑者应该做的跑之外的训练——
马拉松到底需要哪些训练要素?跑步之外什么非常重要却经常被忽略?
马拉松跑者的力量训练应该怎样进行,精进跑姿有哪些可以做的?
这些训练中需要注意什么细节,又有哪些常见的误区?
决定马拉松完成度的几个要素
马拉松的木桶效应:为什么说想要轻松完成马拉松,光靠跑步远远不够/很低效?
决定马拉松最终成绩/速度的三个基础,
心肺有氧耐力
身体力量水准
跑步技术
只有同时具备这三种能力/当这三种能力处于平衡发展的状态时,你才能以相对轻松的状态去完成马拉松。然后配合比赛日的身体状态调整、以及适合自己当下能力的比赛策略,最终跑出一场完美的马拉松比赛。
举几个例子,
有氧能力不足,力量和技术再好,也很难坚持42公里的匀速跑步,很可能会在后半程大幅掉速,甚至完全跑不起来;
身体力量不足,就很难去维持住当下的跑姿状态。随着跑步时长的增加,身体在每个步骤中的强韧度-机械性能直线下降;
跑步技术不足,则很可能以相当大的能耗却做较少的功,无法驾驭身体让它以较高经济性向前跑。
——所以,不管你的目标是在关门时间内跑完一场马拉松,还是为冲击更好成绩的精英选手,对耐力、力量和技术三个基础的打磨都应该是同时进行的。然而,当下多数马拉松跑者训练比例中跑的“太多”、练的却“太少”,偏科的情况非常明显。
42公里的马拉松一定是艰苦的,但最终完成的痛苦程度还是可以通过主观的努力有区别。
之前因为工作关系,沿途围观过10+场马拉松比赛,加上自己跑过的近50场各种马拉松,后半程通常很容易会看到那些依然在维持着一定配速奔跑,但核心已肉眼可见的坍塌、步伐沉重的选手,只让他们去提高跑量或跑步训练的强度,不见得就是最立竿见影的提升方式。
我第一场马拉松是2012年的杭州马拉松,迄今正好过去十年。当时很多跑步组织都尚处于萌芽的状态,菜鸟们自己摸索完赛的训练方法,老鸟们尝试去挑战pb。跑步几乎占了整个训练中99%的环节,剩下极少数只是在纠结是否要拉伸热身等细节,完全谈不上从耐力、力量和技术三个维度去系统性的训练。
记得当时谈到首马,很多过来人都会说,「你能一步不停的慢跑完30公里,马拉松就肯定能完赛了」,以及用月跑量去预测成绩等。这些话不能说有错,可现在看来还是过于片面了。
如果能同时在跑步之外,去尝试更多力量和技术方面的打磨,(成绩的提升先放一边)不管你目标是6小时、4小时还是3个半小时跑完马拉松,身体都会更游刃有余的去完成,且少了很多过度负荷及潜在的伤病。
力量训练:提升肌肉在数小时规律运动中被重复使用的能力
很多初跑者最关心的问题,都是「我如何完成5公里/10公里」,如何「完成第一个马拉松」——实际上,距离的提升,或者说耐力的进步其实远比很多人想象中更快。你用了两个月实现跑完5公里,或许接下来只需两周便能不停歇的跑完10公里。但同时应该进行的肌肉力量锻炼极少有人能跟上。
这就是所谓的,用一个已经有一定耐力基础的身体,拖着强行要求肌肉进行更长时间运动。
身体所有动作,都是肌肉收缩带动关节运动的结果。跑步本身是个规律动作的运动,在很长时间内肌肉高频次的重复收缩——所以如果肌肉力量不足,一方面它疲惫后跑动效率下降,另一方面各种伤病的出现,很多就是因为肌肉力量不够的原因。
比如很多关节伤病,就是肌肉力量不够引发的身体力线变化,关节过度代偿负荷导致的。
马拉松的力量训练通常有全身力量、核心力量和爆发力训练三大块。身体力量水准提升后,
除了防止伤病,最重要的受益在于提升肌肉耐力(就是长时间重复运动下肌肉收缩能力)。顶级马拉松选手的肌肉通常柔软又富有弹性,能在很长距离后依然保持韧性,每一步的动作都在自己掌控之下——这也是很多初跑者的表象问题,越到后面,往往肉眼可见跑得更痛苦,肌肉耐力下降后每一步不光沉重,会有很明显的拖沓甚至踉跄感。
所以,力量训练应该伴随着你的跑步同时开始进行,而不要去想象跑到一定程度(有一定有氧耐力后)再去开展。
跑步技术:维持正确的跑姿,以最经济的方式去跑得更远
当你有了一台好车(身体力量水准),也有充沛的燃料(心肺有氧耐力),那还需要一定的驾驶能力(跑步技术),才能开的越快越远。
跑步技术同样是一个很多维度的复杂的东西,其中一个最为关键的就是跑姿。精英选手会阶段性通过各种高精尖的仪器(比如肌电测试)去评估自己的跑姿,做出调整,他们的主要目的在于尽可能高的提升向前的效率。对于初阶跑者来说,跑姿的更大意义或许是这几个:
尽可能跑得更省力些(跑步经济性)
同等能量消耗下,跑得更快
适合当下耐力/力量水准,能维持更长时间的跑姿
减少伤病发生
很多人存在误区,认为人“天生就会跑”,向前迈开步自然就跑起来了。实际上跑步是个技术活,身体硬件到位后软件也要去学习修正才能掌握,何况把技术真正刻在每一步里也需要日积月累的训练。
初阶跑者要做的,依然还是去找到当下自己力量和耐力能力下,能维持的经济性最高的那种跑姿。同样这样的跑姿也往往意味着对身体较少的冲击,也能避免很多伤病的出现。
很多人提到跑步技术,非常容易陷入对细节的纠结,比如到底是该前掌还是后跟着地?步频究竟应该达到怎样的数值?跑动中落地后的支撑腿是否需向地面有意的推蹬、又该提拉到什么程度?
——在你尚不具备轻松驾驭这些动作的时候,以上细节都“不重要”。
即便最顶级的马拉松跑者,改跑姿也是长年累月才能完成的。比如前亚洲马拉松纪录的大迫杰,改到前掌跑全马用了一年半时间。普通跑者显然没这个能力也没这个必要去追求这种极致的改进。
不过可以在日常,尝试在较低强度(短时间短距离低配速)的训练中去进行跑姿的练习。比如试着偶尔用中前掌落地的姿态去跑上一段距离,感受下更多依靠身体结构和肌肉去承担落地冲击的感觉,以及杜绝跨步动作后身体更自然的前倾感。这些训练都会帮助你慢慢去精进自己的跑姿,逐渐找到最适合自己的理想动作。
上图是我个人非常喜欢的莫法拉,他腿部的蹬伸和折叠动作都非常巨大,跑步中的重心较站立状态更高(不过能维持几乎5%内的垂直振幅),步幅则能达到2米18~2米24之间——这是基于他的身体能力,几乎是最完美的跑步技术呈现。而普通人想要这样去跑步,很可能撑不了几百米,也完全不可能达到他那样的配速。
所以最适合你的最佳跑步技术,一定是基于你当下能力,最合理的那一种。
跑马拉松之前,打造一个马拉松跑者的身体
洋洋洒洒的解读之后,做个小总结:
从跑步爱好者到成为马拉松跑者,相当于一个对身体的「重新打造」,这个过程绝不仅仅是你能完成42公里这么简单。
除了有氧能力的直接考验外,马拉松对身体力量水准和跑步技术的要求都较普通长跑更高。耐力、力量和技术是三个基础组成部分,也互相决定了最终的成绩表现;
心肺有氧耐力自然是马拉松最重要的部分,日常每周的跑步训练对有氧耐力会有非常大的提升。通常来说有氧慢跑能最大限度的提高微血管和线粒体,后者正是身体运动的主要发动机,加上红细胞数量和有氧酶浓度的提升,身体摄氧能力会有非常正向的进步。无论你是业余初跑者还是准精英马拉松大神,日常训练中有氧慢跑的训练比例都至少应该达到70%。
强度更大的间歇跑、乳酸阈值跑等,则对刺激心肺,提升乳酸门槛阈值起到作用。对腿部肌群的刺激也会更强烈些;
但尽管如此,光靠跑步本身依然是无法满足马拉松需要的力量水准。这个力量包含了身体主要肌群的力量(比如跑步最关键的腿部肌群)、核心肌群(比如核心躯干及对跑步稳定性有很大影响的上肢力量和背部肌群等)、爆发力训练(这也是被很多人忽略的,认为有氧耐力无须爆发力训练)等。
力量训练既增强了肌耐力(重复使用肌肉的能力),又为你维持跑步动作夯实了基础。在进行力量训练过程中,身体的灵活性等也会得到一定的改善;
对精英跑者来说,跑步技术的精进能帮助他们最高效的向前跑动。他们的有氧耐力和身体力量水准也能够支持要求颇高的“完美跑姿”。而初阶/中阶马拉松跑者,跑步技术更大的价值在于跑得更加省力,以及避免伤病的出现。
很多初阶马拉松跑者往往很羡慕那些精英跑者的跑姿,也了解到诸如前掌跑法效率更高之类的论调,去寄望通过改跑姿实现马拉松的突破。这会是一个很漫长也很系统的工程,不存在速成的可能。更现实的,也许是在日常训练中针对性的去改进自己的跑姿(当然前提一定是耐力、力量和灵活性等的正向改变),而后马拉松成绩也得到肉眼可见的提升。
主观上我的看法,不管你是全马进3的精英跑者,还是希望在6小时内完赛的跑者,马拉松未必是那种应该竭尽全力鏖战然后冲线倒地的运动,或者因为赛前数月没有系统性的训练,跑得相当痛苦——相反每一公里都在可控范围内,把自己当下能力完美的输出。你的耐力、力量和技术也都应该为此而服务。
以马拉松为要求,需要做的力量训练
与跑步计划一样,马拉松力量训练同样存在周期划分
一套严谨的马拉松训练计划(通常在16周以上),会分为基础耐力期、强度耐力期、比赛准备期和减量比赛期四个期间,每个周期3-5周不等,从命名也能看出每个训练周期的侧重点。
与马拉松计划一样,马拉松跑者的力量训练同样应该周期化,并且这个周期化是与马拉松训练相结合,比如在减量比赛期,力量训练的强度和组次也会降低,更多在于给身体少量刺激以维持此前训练的结果+保持状态。
通常马拉松跑者的力量训练也可以分为3~4个周期:
身体适应期
一般至少需要4周以上。主要目标强化稳定肌群,以核心肌群和髋/肩等关节为主;
最大力量期
对进阶/精英跑者来说比较关键,可以提升肌肉的强韧度,单组训练量也比较高。如果你是初阶跑者,这部分可以忽略;
肌肉耐力期
整个力量训练最重要的期间。在生理适应期训练结束后开始,增加肌肉的抗疲劳性,达到马拉松需要的长时间肌肉耐力的效果。同样的,这个周期也能很好的帮助你维持跑姿;
比赛准备期
内容依然肌肉耐力期的训练,只是在马拉松比赛前的2-3周,逐渐降低强度和组次,给肌肉充分的放松恢复时间;
除了上述周期外,有些马拉松力量训练计划还会有一个过渡恢复期。这也是针对那些严肃跑者,比如需要在不到一个月时间内完成多场马拉松。
马拉松力量训练具体动作
区别健身房的力量训练,马拉松的多数力量训练动作比较基础和简单,网上也都能查到很详细的动作步骤及教程。训练器械也较为简单,多数动作可以徒手进行,需要的器械也是只哑铃、杠铃、弹力绳、瑜伽垫、瑜伽球等,完全可以在家操作。
我个人建议跑者可以买一个平衡软踏和泡沫轴,前者用来增加某些动作的难度(可以更好的训练到小肌群及稳定性),后者则是放松按摩肌肉的利器,不管在你跑步后还是力量训练后。
平板支撑/侧向平板支撑
经典的核心抗拉伸动作,可以提升核心稳定性,维持跑动中身体躯干避免无谓的晃动。
平板支撑动作无需再示范了,只提一点:
平板支撑时间并非越长越好,单组30秒、每次4组的平板支撑足够了,如果觉得过于轻松,就增加难度。比如抬起单手/单脚增加难度。平板支撑是个经典必做的动作,但也不必过于神化它。
臀桥/瑜伽球臀桥
臀大肌发力,推动髋关节离开地面,身体的膝-臀部-肩呈一条直线,保持30秒再慢慢放下回落。过程中左右髋平衡,3组,每组组间间隔30秒。
高阶一些的,也可以使用瑜伽球,将双脚并拢放在瑜伽球上,而后臀部提起离开地面、身体的脚踝-臀部-肩呈现一条直线,保持30秒后恢复原位。
硬拉/单腿硬拉
区别普通的力量训练,马拉松跑者的硬拉不追求大重量,而是更关注髋关节的启动,利用臀大肌去完成这个动作。臀部肌肉也堪称是跑步最重要的动作肌群。硬拉的重量,达到最大重量的40~50%即可。
更高阶的单腿硬拉可以同时兼顾身体平衡稳定性,对臀部的刺激更大,也能有效训练单腿力量。通常会放在肌肉耐力期训练。
单组15次,3组,组间休息60秒。
超人式/瑜伽球超人式
身体俯卧瑜伽垫,双手双脚分别向前后伸展。举起一侧手臂,同时举起另一侧一条腿,保持身体稳定,腹部与胸口始终贴着地面。
维持45秒,3组,组间休息30秒。
还可以俯卧在瑜伽球上,四肢触地,而后同样抬起单侧手臂和另一侧的腿,手-躯干-腿维持一条直线,维持动作而后放下。
除了静止维持外,超人式也可以做成动态的动作,抬起后维持5秒放下,单侧每组做15~20次。
杠铃蹲举/哑铃深蹲
杠铃架在肩膀后方,双脚与肩同宽,臀部后坐膝盖弯曲至深蹲状态,大腿与地面平行,而后上抬臀部,回到站立状态。
杠铃蹲举和下面的箭步蹲、保加利亚蹲都属于最大力量期的训练动作,单个动作的负荷较大,能达到最大力量的75~85%,单组次数在6~8次,也比较适合进阶跑者进行训练。如果是初阶跑者,可以尝试徒手或提拎小重量的杠铃/哑铃,把原本单组次数增加至15~20次。
箭步蹲
双脚与肩同宽,单脚往前跨出,臀部往下坐,至前腿与后腿弯曲呈直角。此时前腿大小腿、后腿大小腿的夹角都应接近直角(注意前后脚的位置,这也是跨步时应该迈出的长度)。然后回到起始动作,交替脚进行。
箭步蹲还可手提壶铃/哑铃,或肩架杠铃进行。
保加利亚蹲
单脚站立,另一只脚放在身后的椅子(或略低于膝盖高度的物品上)。直立脚屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后面腿的膝盖接近地面(可以先进行尝试,调整站姿至这个位置,而后开始正式训练)。单组12~20次,3组进行,组间休息45~60秒。
保加利亚蹲同样可以手提壶铃/哑铃,或肩架杠铃进行。
单腿提踵
单腿提踵也许是整个力量训练中最需要考虑单组“量”的动作,因为只有这样才能有效刺激到腓肠肌和比目鱼肌。所以即便不能负重,或者没有专门器械的话,可以在脚底垫几本厚书(让脚踵离地约5cm高),并尽量用单腿、而非双腿的形式完成提踵动作。
每组动作20次,3组,组间间隔60秒。
上肢力量训练
上肢力量训练主要是杠铃划船、俯卧撑、哑铃推举、引体向上,都是很经典的动作,网上也能找到大量的示范。这里不再赘述。
基本上都只需要达到最大力量的40%即可,进行3组,每组12~15次。
跑步的力量训练不要追求力量和完成组数,更多的专注点应放在动作的标准完成度上,你能感受到不管哪种训练,整个核心部位都有一个维持稳定的状态,这就是很正向的受益了。
马拉松力量训练计划安排(初/中阶)
这个计划主要针对初阶/中阶马拉松跑者,去掉了最大力量期的内容,保留身体适应期、肌肉耐力期、比赛准备期三个周期。
大体上,三个周期的时间比例为4:5:1。比如你计划16周(4个月)的马拉松备战训练,那身体适应期约需要6周,肌肉耐力期8周、比赛准备期2周,比较合理。
下面是一个18周的跑步力量训练安排,适合初阶/中阶马拉松跑者。每周安排2次,尽量放在当天是有氧恢复慢跑或休息日/交叉训练日进行:
每个力量训练周期的动作安排:
马拉松力量训练计划的周期不宜过短,最少需要两个月(8周)才能有系统性的效果——反之如果无法做到系统性长期训练,那每周安排2次训练,3~8个动作(总时长在25~40分钟左右),对跑步能力的提升也是有帮助的。
放在马拉松上,对比此前只是跑步,经过一段时间也许你能发现自己可以相同配速维持更长的时间,或者更轻松的驾驭强度略高的跑步(比如乳酸阈值配速的训练)。
也有一些马拉松交叉训练,会按照灵活性训练、力量训练、核心稳定性训练来划分,不过大体动作都是相似的。
——这里要说明,很多人可能会纠结是否应将拉伸单独拿出来提,关于拉伸的争议也一直存在。个人的建议,很多力量训练本身在做动作时肌腱已经处于一种拉伸的状态,你可以额外在力量训练之后做5-10分钟的拉伸放松,也可以做更多肌肉按摩类的放松。而后者,兴许是我个人更推荐的。
精进跑姿,马拉松跑者应该常做的技术动作
精英选手的跑姿可远观而不可照搬学习
对于马拉松,也许存在最为高效和理想的跑姿,基普乔格和莫法拉们的跑步慢动作都可以用迷人来形容。但这种优美的跑姿也需要极致的驾驭能力——好比我们看乔丹的很多动作舒展又美观,然而即便是科比都未必能完美的复制,我们普通人压根做不了,或者在尝试模仿的同时就会大概率受伤。跑姿其实一样的道理。
所以只有当你具备优秀的心肺有氧耐力和身体力量水准,才有了可以去提升跑姿的最基础前提。
依然以莫法拉为例,聊一个跑姿动作的细节:莫法拉等精英选手在长距离径赛中往往脚掌有非常明显的上扬摆荡,整个膝关节也几乎折叠、脚掌位置非常接近臀部。
——因而很多人会疑惑,是否这种“腿部落地蹬伸后,脚掌上抬靠近臀部”的动作,是高效跑姿必须的一部分?是否需要有意识的这样去做?
透过现象看本质,因为精英选手有着相当惊人的步频,哪怕是马拉松这样的距离,(在实现巨大步幅的前提下)他们的步频依然能达到190甚至更高,这就意味着他们有:
尽可能少的双脚与地面接触的时间(短触地时间+极致的触地腾空比)
双腿非常高效的进行交替摆动
因此,他们的脚掌如同钟表的摆锤,臀部作为支点,摆锤到支点的摆动半径越小,则摆动速率越快。所以他们跑起来就会有很明显的收腿动作。
显然,收腿/脚掌的意义是保证高步频+摆动速率,反过来如果我们没有这样的速率,只是看到这个折叠动作而去试图学习,就有点偏颇了。
回到精进跑姿上,我依然强调,尽可能提升有氧耐力、尽可能增强身体力量,同时也去提高肌肉和关节的灵活性,然后基于这些,去摸索当下自己最能驾驭的跑姿。而不要过分去纠结动作的细节。
精进跑姿,马拉松跑者可以尝试这些动作
快速踮步
主要以腘绳肌(大腿后侧的肌群)发力,双脚交替快速的向上抬起,但抬起幅度尽可能低(略微离开地面即可),而后以跖骨部位(足底中前掌)落地。整个过程中身体保证直立状态,髋部稳定。
快速踮步可以原地进行,也可以前后左右移动。踮步的步频尽量达到或接近180,有能力的话可以提升至190~200。单次持续30秒,3-5组进行。完成后重点按摩和放松腘绳肌。
区别高抬腿的股四头肌(大腿前侧)发力,快速踮步应只有腘绳肌感觉在有弹性的收缩运动。并且如果一旦感觉到动作僵硬或身体左右晃动,就降低时长和步频。
跳跃式行军跑
躯干保持笔直,胸部打开,肩膀向后,保持头部不动。膝盖提至与髋部水平的位置,大腿与地面保持平行,提起另一条腿的脚趾,同时绷直这条腿。用脚底的跖球部位着地,很小的步子向前跑。
以比较大幅的动作进行手臂前后摆动,但要保证肩膀手臂手掌都处于放松的状态。相比高抬腿跑,跳跃式行军跑更追求轻盈的起落动作。
踢出步快走/跑动
慢慢向前步行,以脚掌跖球部位着地,同时提起另一侧膝盖,直至大腿与地面平行。而后尽可能完全伸直膝盖,借着冲力,让身体往前,在后腿往前跨之前有个小的跳跃动作,而后换另一条腿。
踢出步的过程中保持身体直立,以正常跑步动作前后摆臂。
脚踝力量训练
尽量选择草地/操场跑道/木栈道/沙滩等有一定缓冲的路段,15~20米的长度即可。分别利用脚前掌(跖球部位)、脚内侧、脚外侧、后跟着地,进行小步幅的行走。过程中保持双脚尽可能只有上述单独部位触地。
有些人会将脚踝训练命名为鸭子步、企鹅步等,也是非常形象的。
跑姿的改变,并不像跑步训练和力量训练一样有明晰的计划表,以每周跑4休3的计划为例,4天跑步中通常有至少2天进行的是低强度的有氧慢跑,这些跑姿相关的动作可以安排在跑步前后进行。
另外,有些慢跑训练计划中经常有诸如「60分钟有氧慢跑+10x100ST」,指的是有氧慢跑后,进行跨步跑,要求你以一定的步幅(但不追求配速)逐渐提速奔跑70米、而后再缓慢降速30米,这样重复10组。跨步跑等练习在不增加身体负荷的情况下,可以帮助你找到精进跑姿的感觉,同时对腿部肌群也有一定的刺激。
——长时间慢跑腿部肌群很容易僵化失去弹性,这是很多跑者未必重视的一点。所以多按摩多放松,在每次跑步介绍后紧跟几组力量或跑姿的训练,相当好。
即便是业余跑步爱好者,不妨在日常也试着像精英选手一样,去系统性的训练,了解自己身体和当下的薄弱环节,并去补足。而后在马拉松等比赛中,能比过去更加轻松自如的完成全程,不留遗憾。这样的话,通常成绩也会是水到渠成的事。
参考资料:
1. 《核心体能训练》,格雷格·布里滕纳姆,丹尼尔·泰勒;
2. 《跑步者足部和脚踝健康指南》,布莱恩·W·富勒姆;
3. 《你可以跑得更快》,皮特·普菲青格,斯科特·道格拉斯;
4. 《运动员的周期化力量训练》,图多奥·邦帕;
5. ,丽莎·R·卡拉汉;
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术对马拉松同样至关重要都有哪些好的办法,可以有效地提高徒步力量?
1. 有氧慢跑锻炼。有氧慢跑是长跑的根底。有氧才能就好比是高楼大厦的地基。地基打得越深,越结实,大楼才干建得越高。有氧慢跑能够进步我们的心肺才能,耐力,最大摄氧量,以及血氧饱和度等。有氧慢跑锻炼应该占到平常总锻炼量的80%左右。有氧慢跑时我们的心率应该位于最大心率的60%至80%之间,...
怎样提高跑步速度和锻炼耐力
提高速度可以通过三种方法:⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的...
跑步时经常耐力不足,请问怎样练出耐力来
(3) 10分钟跳绳:利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变,但可变换跳动方式,进行单脚跳或双脚跳;2.无氧耐力训练 即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段:(1) 30米、60米、100米冲刺跑。(2) 400米、800米变速跑:(3) 跳木马提膝—...
如何锻炼耐力与毅力
耐力和毅力锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。1、步行:即医疗步行,步行是简便易行且有效的有氧训练法,适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力,规定...
提升耐力的锻炼方法
) 弯道一般是110米左右,跑他个6趟,要求拉大步伐,加上正确的姿势,外加3步一呼3步一吸。另外30到50米的最快速度跑8趟。 星期四:耐力训练,你可以选择绕田径场,也可以选择其他的有耐力训练的运动,如足球,全场的篮球,橄榄球,都可以练习耐力。总的长度把握在5千米左右,运动强度不大的话可以多跑...
耐力性锻炼应该怎样进行?
坚持不懈持之以恒,每天坚持不间断,不要三天打鱼两天晒网
耐力训练有哪些?
耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。耐力性锻炼是指在一定强度下,在相当时间内(不少于15~20分钟)重复同一运动周期的运动,是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,一般属于中等强度的训练,采用大肌...
长跑测试中一般采用什么跑法?在家中如何进行耐力素质锻炼?
1、跳短绳 ①向前摇绳并脚连续跳。②向前摇绳单脚交换跳。以上练习可采用定时计数或定数计时进行练习。定时以3分钟左右为宜;定数最好300个以上。一般重复2——3组。也可根据每个人的具体情况,从少到多,循序渐进地增加时间与个数。2、原地高抬腿跑 跑时上体正直,大腿高抬与上体成直角,小腿...
做个长命的人,五种运动必不可少
1、大步走 【看看功效】大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度,还能燃烧脂肪,让心跳加快,能显著降低心血管的阻力。【正确的走法】首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5~10分钟后,停下来,慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习;接着加快速度大跨步走,让心跳达到最快速度的70%。要把背和腰...
怎样锻炼才能提高长跑的耐力和速度
跑步时,采用两步一呼两步一吸方式,如果觉得困难,可以采用两步一呼,一步一吸方法,其次跑得时候脚步要太高些,步幅迈大写,可能的话跑步时采用脚前掌落地,不要用脚后跟落地,那样就跑起来轻松点。跑的时候可以想一些事情,慢慢的就有耐力了。加油吧!
宁县迪克回答: 赛普健身: 第一种轻松跑 先来理解一下什么是轻松跑,轻松跑顾名思义就是很轻松的跑,那么这个轻松体现在哪里呢?就是当跑步的时候,如果还能很轻松的留意周围,和路边的人交谈,那么这种强度的跑步可以称之为轻松.这时心率往往...
祁省15912064358问: 如何在短时间内提高耐力跑成绩 - ?
宁县迪克回答: 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉.但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力.目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量.通过合理地利用双...
祁省15912064358问: 跑步耐力差怎么练? - ?
宁县迪克回答: 我来给你支点招吧.耐力素质练习的方法较多,而且各种方法都有其各自的特点.总的来说,这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中,在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上.目前,常用的耐力练习方...
祁省15912064358问: 跑步时经常耐力不足,请问怎样练出耐力来 - ?
宁县迪克回答: 1.有氧耐力训练主要采用强度小,负荷时间长的各种练习方法.训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种:(1) 4000米—12000米匀速跑.心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程.(2) 越野跑;利用公园.山川或环境较好的地方进...
祁省15912064358问: 如何快速提高长跑耐力 - ?
宁县迪克回答: 一:循序渐进法 如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话,那就是“循序渐进”,即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离.这一原则适用于所有情况、所有跑步者,从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里...
祁省15912064358问: 要怎么提高跑步的耐力 - ?
宁县迪克回答: 首先,要根据你自己的条件设定训练计划,刚开始每天跑他1000-2000米,(听说下午跑更有用)记住要计时,才能做比较提升速度,也不要一开始就急于求成,没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的.在你跑了一段时间后(具...
祁省15912064358问: 跑步怎样练耐力 - ?
宁县迪克回答: 人的耐力要有一个从轻到重、从慢到快、由低到高的一个成长过程、就拿跑步来说、最重要的是要注意呼吸的节奏与跑步速度的一个平衡、一般人放弃跑步的原因是因为气不够的原因、所以一开始的时候一定要选择慢跑或者慢颠、要用脚掌撑地...
祁省15912064358问: 怎么锻炼跑步的耐力 - ?
宁县迪克回答: 室内有条件的话用跑步机吧,室外的话,耐力主要就是多练,跑步前不要吃太多食物,不要吃巧克力,补充些水分,跑步的时候呼吸要尽量的均匀,定个距离目标,每天要坚持跑到,会有效果的
祁省15912064358问: 怎么样提高跑步耐力 - ?
宁县迪克回答: 你要练耐力,首先就要把握好节奏,呼吸讲究3步一呼3步一吸,尽量用鼻腔去呼吸,使自己的能支持的耐力更久,如果你无法进行3步一呼3步一吸,那你就按照自己的节奏跑,但呼吸节奏千万别乱套哦!当你实在调节不好时,也可慢慢的深呼吸.跑步还要讲究步伐节奏,这要对自己领先十分有利,步伐节奏也要靠自己进行调节.跑步之前要先放松,不要喝茶,不然会增加自身重量,使得在半路会影起肚子疼.跑时,要尽量拉大步伐,这样会比小步伐轻松很多.速度快慢根据自己自身条件来进行调节.跑步最好绑上沙袋,这样的效果和不绑沙袋完全不同.如果你绑沙袋跑400米十分轻松的话,那样800米绝对一样轻松,这样就提炼了你的耐力,使得更好的发挥!
祁省15912064358问: 怎么样可以锻炼跑步的耐力??
宁县迪克回答: 主要进行提高速度耐力的训练方式.速度耐力训练时间应控制在1-2分钟间,运动强度应是本人最大限度的80%-95%,心率处于160-180次/分之间.不过要注意的是,速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练.主要有: 1、跳绳:能提高...