瘦腿很难压力很大怎么办?有哪些动作可以帮助练出细腿?
箭步蹲
在做这项运动的时候,你需要直立,伸出一条你惯用的腿,向前一步,身体同时尽量下蹲。你整个上半身都要与地面垂直,重心前倾、双手可放于前腿。恢复直立状态之后,换另一条腿继续进行箭步蹲。
2、合理搭配饮食
想要腿变得苗条,饮食很重要,合理搭配饮食,能够减掉腿上的脂肪和身体上的脂肪,同时对于减肥很有效果。
以上的建议希望对您有用,有任何肥胖问题都可以询问我,随时为您解答。
如何瘦腿一直都是我们永恒的难题,瘦腿也是我们很多人的梦想和追求的目标,我们一直都在说减脂减脂,但是很多朋友还是会觉得困难,因为每个人的身体状况不一样,所以某些动作对每个人的效果也不一样。在你开始真正的瘦腿训练之前,你可以同时进行一些减脂训练,例如跑步、跳绳、游泳等等的有氧训练。
如果你进行了一段时间的有氧训练后,那么你就来完成以下我们给大家推荐的训练动作。这些动作主要是针对瘦腿的,帮助你进行腿部的燃脂,配合你的有氧减脂训练,一定会尽早攻破瘦腿难题的。
1、斜上方45°踢腿
我们在前面就给大家说了,我们今天的训练动作难度都不大,完成起来是完全没有任何问题的,所以你别再给自己找理由偷懒。在我们做这个动作的时候,首先需要保持一个站立姿势,让我们的双腿分开,与肩部同宽,然后把腿部伸直,背部挺直。
做完上面这些最基本的起始动作后,就将你的双臂伸直平举在身旁两侧,随后来完成这个斜上方踢腿的动作。我们把一侧腿部做20次,如果你能坚持得更久,那么久再多做几个,确保我们的训练效果最佳。
2、抬腿画圈
因为我们的动作难度、强度都不大,所以你可以不用休息,我们做完上一个动作后,接着来完成这一个训练动作。还是保持双腿分开的站立姿势,把背部挺直,双手叉腰。做好这些起始动作后,就把你其中一侧的腿部抬起,做一个画圈动作。同样,我们需要两侧腿部都做,一侧腿部做10次。
3、宽距式深蹲
如果你连着做完两个训练动作后,感觉腿部有点酸痛,那么你就休息5秒钟,活动一下你的腿部肌肉,随后我们接着来完成这个深蹲动作。我们平时的深蹲动作都是双腿分开与肩同宽的距离,那在我们做这个动作的时候,我们双腿分开的距离尽量比肩部宽一些,做一个宽距式的深蹲,这能让我们身体下蹲的幅度更低,训练的效果自然也就更好了。
4、侧卧直抬腿
这是一个需要我们保持侧卧姿势来完成的动作,做好了侧卧姿势后,我们就将上侧的腿部伸直抬高,尽你所能向上抬,感受腿部的紧张。我们需要一侧腿部上抬20次,如果你能继续做的话,就继续多做几个,做完后,记住换一个侧面接着做20次。
5、臀桥停留开合腿
如果你看这个动作的名字不能理解的话,那你就看看上面的图例示范。臀桥动作大家应该都会,我们这个动作就是在臀桥动作的基础上,加大了一点难度,在顶峰处有一个停留,在停留的时候,再做一个屈腿的腿部开合。把这个动作坚持做到20秒以上,感受腰腹、臀腿部紧张,这会加大我们的腿部燃脂效果。
每次训练都将上面的五个动作反复做3次,这会让你的腿部燃脂效果达到最佳,做完后,腿臀部的拉伸动作可千万不能少。
小编在这里想问美女们,拥有纤纤细腿是什么样的一种体验?一大堆的答案会接踵而来,最多的还是能够驾驭各种服饰,可见打造细腿是每个健身女生的追求,虽然腿的形状和基因有很大的关系,但是腿部的粗线条可以通过后天的锻炼改变,使下肢和上肢的比例更加匀称。
想要有效的瘦腿,我们在日常的饮食中,控制好日常的摄入小于热量消耗,所以在减脂的过程中,控制好热量的摄入稳定况且不超量,每天进行有规律的运动来扩大热量消耗,两个因素互相结合,更好的完成减脂瘦腿的目的。
如何更好地控制饮食
首先我们调整自己的饮食习惯,把自己的饮食控制在一个基本稳定和合理的状态,少吃油炸食物,降低热量的摄入,控制并把握好热量缺口,用运动消耗多余的热量,分享4个睡前动作,每天锻炼3-4组,让你躺着就能瘦大腿。
动作一:仰卧双腿开合
身体仰躺在地面上,双臂向下伸直放在身体两侧,手掌心朝下,双腿向上垂直举起,双腿垂直地面。
收紧核心,双腿做开合动作,速度要慢,最大范围拉伸腿部肌肉。
训练强度做3-4组,每组完成15-20次。
注意背部紧贴地面,动作过程中,下背部不要抬起。
整个动作过程中,收紧核心肌肉,保证头部不要抬起。
动作二:侧卧展髋抬腿
身体侧卧在地面上,一只手臂放在身体前侧,另一只手臂屈肘放在胸前,双腿向后屈膝,双脚上下重叠。
收紧核心,保持身体的稳定,展髋使非支撑腿向上抬起,双脚紧贴不动。
最高点停留几秒,最大限度拉伸腿部内侧肌肉。
然后收缩髋部,非支撑腿还原,重复动作。
做3-4组,每组做12-15次。
注意侧身的稳定,不要出现身体扭动的情况,脚部保持静止,用髋带动腿部向上运动。
动作三:俯卧后举腿
身体俯卧在地面上,双臂向下伸直,紧贴在身体两侧,双腿向下伸直,双脚脚背着地,收紧腿部和臀部肌肉。
收紧核心,腿部发力,使小腿向上举起,直到小腿和地面垂直。
最高点停留几秒,最大限度的收缩后腿部和臀部肌肉。
然后缓慢放下双腿,回到原点,重复动作。
建议训练强度做3-4组,每组做10-15次。
整个动作过程,要保持膝盖以上部位尽量贴紧地面,膝关节固定,小腿向上举起。
动作四:仰卧双腿交替打腿
身体仰卧在地面上,双臂伸直朝下,手掌心朝下,双腿屈膝,保持大腿和小腿呈90度角。
收紧核心,左右小腿交替做上下大腿动作,感受臀部和腿部发力。
做3-4组,每组做12-15次。
整个动作过程,臀部以上部位始终紧贴地面,核心收紧,感受腿部肌肉的发力。
以上4个动作,大家在看电视的过程中,就可以完成以上组数动作,在做的过程中,要保证每个动作正确到位,动作速度要慢,最大范围的收缩和拉伸腿部肌肉,持续腿部肌肉的张力,建议朋友们每天空闲时间练上一练,在不久你的大腿就会明显变瘦,如果在训练中,在加入负重练习,效果会更好。
开合跳、靠墙深蹲、空中后蹬车,开合跳做时注意动作要标准,不要驼背。空中后蹬车做时双手抱头,双脚离地45度左右做往后蹬自行车的动作,
想要有效的瘦腿,在日常生活中要控制饮食小于消耗的热量。瘦腿动作有,仰卧双腿开合,侧卧展髋抬腿,俯卧后抬腿。
压力大要放松心情,可以做并腿深蹲,正向哈克深蹲,螃蟹步,单腿蹬,深蹲跳,阻力带脚趾伸展,跳绳,台阶提踵来练出细腿。
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