女生健身计划
上一期视频介绍了五分化的一周训练方法,这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划:推拉腿三分化
第一,训练时间安排得当。
最好是保持一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗,减脂效果好。
第二,到健身房选择合适的运动。
翘臀的训练动作。1、低杠深蹲;2、保加利亚剪蹲;3、罗马尼亚硬拉;4.单腿硬拉;5、臀推。
保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷,臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节,所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性,那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀,可以试试这个动作。
第三,根据自己的体型制定训练方案,比如说很多梨型身材的女生,尽量不要做负重的下肢锻炼。
看体型调整肌力平衡,比如有含胸驼背的坏习惯的,可以加强背部的肌力的提升。
第四,饮食健康。
3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯,调整饮食,比如多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在训练后吃,晚上8点后不吃碳水化合物,每天会吃5顿以上的饭(包括三餐主餐和两三餐加餐),每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃,必须吃饱。
扩展资料:
健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言,都有齐全的器械设备,有较全的健身及娱乐项目,有专业的教练进行指导 ,有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉,让身材更有形,也能认识很多新朋友。
第一,训练时间安排得当。
最好是保持一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗,减脂效果好。
第二,到健身房选择合适的运动。
翘臀的训练动作。1、低杠深蹲;2、保加利亚剪蹲;3、罗马尼亚硬拉;4.单腿硬拉;5、臀推。
保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷,臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节,所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性,那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀,可以试试这个动作。
第三,根据自己的体型制定训练方案,比如说很多梨型身材的女生,尽量不要做负重的下肢锻炼。
看体型调整肌力平衡,比如有含胸驼背的坏习惯的,可以加强背部的肌力的提升。
第四,饮食健康。
3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯,调整饮食,比如多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在训练后吃,晚上8点后不吃碳水化合物,每天会吃5顿以上的饭(包括三餐主餐和两三餐加餐),每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃,必须吃饱。
扩展资料:
健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言,都有齐全的器械设备,有较全的健身及娱乐项目,有专业的教练进行指导 ,有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉,让身材更有形,也能认识很多新朋友。
女生健身计划表:
1个小时:每次健身,时间应该控制在1个小时,并不是运动时间越长,运动效果越好,任何运动都对关节有损伤,超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。
2个内容:换句话说就是每次健身都要练两个部位,如果腰比较粗,就不能只狂练腰部,还要运动腹部或者胸部。
3个动作:每个部位都要结合3个以上的动作花样。
4组练习:一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食:除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外,少吃多餐也很重要,除了正常的三餐饮食外,可以增加午茶和夜宵,当然,夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位:全身可以分为6个部位,每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环:训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练),每三天休息一天,让身体放松,一周每个部位锻炼两次。
8个次数:锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期:一次完整的健身训练计划不超过9个星期,这次训练完成后,最好休息一个星期,让肌体好好放松,然后再换一个训练计划,但在休息时要控制饮食。
资料拓展:
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。
有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。
如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。
可以按照这个方法来,刚开始可能强度过大适量减轻次数一周2——3次最好!
在健身房可以拿个瑜伽垫做哦,在家也可以
饮食方面进来多吃鱼肉,牛肉,
方法/步骤
1准备知识一.认识我们的腹肌
浅层的腹肌,也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成,如图,正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。(下面会有视频介绍)
2准备知识二.分析动作的原则
我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者,下面我来讲一下基本的原则。
1.唯一使用腹外斜肌完成的动作:脊柱的回旋动作。
2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作:脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。(下面会有视频介绍)
4二.bicycles(自行车)
注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组,每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。(下面会有视频介绍共12组)
5三.Crunchy frog(蛙展)
抬起双手,双臂张开,
伸展,胸部挺直。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,但是可以看到,上半身动作幅度要比较小,所以下腹部负荷会比较大。(下面会有视频介绍共12组)
6四.Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)
一只手伸直,另一只手托头,起身转体。要先高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,之后换手继续。注意抬头,下巴不要向胸部靠近,防止借力。有三种不同做法:1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。
25次
这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作,但是由于转体动作进行时几乎没有负重,我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微(下面会有视频介绍共12组)
7五.Fifer scissors(剪刀腿)
注意要抬高腿,尽可能伸直腿。躺下,双手放在身体两侧,踢出左腿,离地2.5厘米,右腿尽可能抬高,脚尖往回钩,交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
25次
这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。(下面会有视频介绍共12组)
8六.Hip rock raise(举髋)
脚并拢,腿举到一半的时候把脚指向天空,然后缓缓放下,保持膝盖张开。
25次
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌,由于开始有举腿的动作,所以下腹部负荷相对较大。(下面会有视频介绍共12组)
9七.Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式,请允许我这么翻译)
双腿抬起绷直,做不到的话可以稍微弯曲双腿,脚跟朝上,脚尖向下压,注意要把屁股抬起来。
25次
这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。(下面会有视频介绍共12组)
10八.V-up/Roll-ups(V字起身)
手永远不要超过你的头,要一直指向天空(这么做可以有效减少借力),起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。
25次
这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行,负荷集中在腹直肌,相对来说上腹部负荷会大一点(下面会有视频介绍共12组)
11九.Oblique V-ups(侧体V字起身)
曲腿三十度(指的是大腿与身体,即髋关节的角度,双腿任然要尽可能伸直),下方的手放在体侧,另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。
两侧各25次
很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的,负荷集中在腹外斜肌上。(下面会有视频介绍共12组)
12十.Clime our legs(攀腿)
没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。
两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。(下面会有视频介绍共12组)
13十一.Mason twist(梅森转体)
双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。
40次
一个转体动作,完全为训练腹外斜肌设计。(下面会有视频介绍共12组)
如何进行腹肌撕裂者的训练
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法,新手区完成全部动作是由一定难度的,我建议进行循序渐进的训练,原则是:动作种类不变,每个动作次数减少。
新手可以从每个动作10次开始,每一到两周每个动作可以增加3到5次,逐渐达到标准次数。
我健身有几年了,给你一些建议:
你的想法很正确,女人如果想拥有肌肉,没有比腹肌更性感的了,所以腹肌是重点,四肢肌肉匀称紧绷就可以。
不知道你的具体情况如:体能情况、身形特征、脂肪含量等,如果有照片就好了,按照你的身高体重,需要做一些有氧运动,既可以减脂,对腹肌的训练也有好处(肚子上盖着厚厚的脂肪是看不到腹肌的),力量训练做一些,以组合器械为主,但不是重点。注意训练的顺序是先力量训练后有氧运动。时间放在下午总共2小时即可,天天泡在健身房不现实的,效果也不好。
给你一个计划:
5天一个循环
周一:胸部,如蝴蝶机夹胸,卧推机卧推,哑铃飞鸟,哑铃卧推等,选3个动作,选适当重量做4组,每组12~15个。
腹部训练,斜板仰卧起坐,仰卧举腿,仰卧卷腹,器械卷腹等,选2个动作,每个动作做到力竭,做3~4组。(这个比较痛苦,要坚持)
周二:胳膊,二头肌(杠铃弯举,哑铃弯举),三头肌(哑铃颈后臂屈伸,器械下压,推臂机推伸),具体你可以根据你健身房的情况选择,二头三头肌各选2个动作,4组每组12~15个。
腹部训练同上,但可以调换下训练顺序。如果腹部酸痛没有恢复,可适当减量。
周三:腿,主要练练小腿,用小腿屈伸那个组合器械,做4组 每组15个
周四:背部 ,器械下拉,器械平拉(如果有这个组合器械的话),做4组 每组15个
腹部训练同上
周五:肩部,哑铃推举,哑铃侧平举,4组每组12~15个
腹部训练同上
每天这些力量训练完成大概40分钟,不要过长,每组间休息1分~2分钟,力量训练后进行有氧运动(这是重点),你可以选择跑步机,椭圆机,时间40分钟~1小时,这样可以有效减少你的脂肪。
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计划不是一成不变的,而且我不了解你的个人情况,这个训练量也不小,不知道你能否吃得消,如果基础薄弱,那么还是循序渐进,慢慢的上强度。如果训练量太大,你可以练一天休息一天,或练两天休一天,不能操之过急。
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饮食上,碳水化合物摄入一定要控制,比如米饭之类的,吃多了,糖分过量的话,脂肪不会减少的,蛋白质补充要够量,建议每天至少两袋牛奶。水果蔬菜多吃些无碍。
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先说这么多,写太多了也没有针对性。
你可以加我QQ:29709170问我,我可以具体再告诉你。
祝你成功。 .
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楼上同学不要乱回答,完全是男子训练计划,10个引体向上,30个俯卧撑,对女生简直是浮云啊
锻炼时间:
早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食:
鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!
健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)
5.健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!
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