谁能告诉我一个适合12岁学生的锻炼方案，既减肥又健康又长肌肉，（我是为了打篮球才锻炼的，请回答者告诉一

既减肥又能长高的运动 我是13岁学生~

　　我建议你应该多做一些弹跳式的运动，都有助于长高。
　　最简单的就是，你可以跳绳，跳绳不仅可以减肥对增高也很有帮助，
　　每天可以跳30分钟到80分钟之间，不宜时间太长，太短也没有效果。
　　刚开始的时候连续跳30分钟肯定坚持不了，我建议你分时间来练习。
　　可以分早、中、晚三个时间段。每天三次，每次坚持20分钟至30分钟，记住脚跟不要着地。
　　每周坚持3—5次快走，时间为30—60分钟。
　　此外最好的增高时间是早上6：30—7：30和傍晚4：00—5：30，
　　月份是在5月份期间人体最容易长高,其次是6月—10月份。

　　食物方面，我建议你少吃最好是戒掉糖类或者是带有糖类的食品（饮料也一样，或多或少都是含有糖类成分的），糖是增高的大敌，盐也尽量少吃，然后呢应该多补充点蛋白质、食物纤维、钙质和维生素，所以多吃些蔬菜、鸡蛋、水果、和牛奶（可以选择脱脂奶）、麦片、地瓜、鸡肉、鱼肉等等。这些对增高很有帮助，也不容易导致肥胖。
　　可以选择
　　-玉米排骨汤
　　功效：促进骨骼发育，增强体质。
　　材料：金黄色玉米两支、排骨半斤、党参少许
　　调味：姜一片
　　做法：1.排骨煮好，备用；玉米洗净切块
　　2.将所有材料放入锅中，加水盖过食材，文火炖1小时即可。
　　3.做法2加入切好的姜丝调味即可。
　　（玉米属于粗粮，不会导致肥胖。）
　　-红萝卜炖牛肉汤
　　功效：加强新陈代谢，帮助强健肌肉，促进生长。
　　材料：红萝卜一个，牛肉150克。
　　调味：八角茴香、胡椒、酱油、葱、姜、辣椒。
　　做法：1.红萝卜、牛肉洗净，切成方块
　　2.加水掩盖过所有食材（葱、辣椒除外）再放入锅内炖煮，
　　同时放入调味料，一起炖煮约30分钟。
　　3.做法2加入切好的葱略煮，加辣椒装饰即可。
　　（红萝卜和牛肉都是不易导致肥胖的食物哦，既可以增高又不会发胖，何乐而不为呢？）

　　还有要提醒你的是，增高运动容易导致腿部产生肌肉，所以每天你要坚持做拉伸运动，如：压腿，也要坚持每天15分钟的腿部按摩，如：轻轻拍打腿部使肌肉放松、用力按压腿部各穴位，揉捏腿部等等，都可以预防因跳跃而容易产生的肌肉喔。

　　加油吧。..
　　我和你一样喔，现在也在施行这着
　　还有，要提醒你的是，如果想要增高和减肥必须戒掉零食，因为那些垃圾食品也会阻碍长高的，而且也是导致肥胖的主要元凶。
　　这些都是我一个字一个字打出来的，严禁抄袭！


　　楼主，觉得好的话就采用我的吧

1.Q运动为什么会增强身体的免疫力
A免疫力是身体的一种防御功能，具有抵抗病原微生物侵袭的功能，可分为特异性免疫和非特异性免疫。
急性运动对免疫功能的影响主要表现在外周血免疫细胞的数量上，主要影响非特异性免疫。一次急性运动后，可以使外周血白细胞总数短暂升高，几个小时后才恢复正常。在白细胞数量升高期，有利于身体消灭侵入的病原微生物。长期的规律性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫功能活性的增强，还能少量提高安静状态下外周血中免疫细胞的数量。所以，长期适宜的规律性运动对身体的免疫机能最有利，可以全面加强身体的免疫机能，增强抗病能力。
另外，运动可以使体温升高，而体温升高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果，有利于身体阻止病原微生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，从而提高身体抗感染能力。
2 Q运动不足有何危害
A现代生活中，体力活动的成分大大减少，运动不足症及由此所引起的慢性疾病已成为危害人们健康的一个重要因素，其中影响最明显的是运动系统和心血管系统。
运动不足使老年人骨密度较低，强度和刚度也较差，不能承受大的负荷，且增加了骨质疏松和骨折发生的危险性；少年儿童运动不足，对骨发育产生的负面影响是终生的，最终影响忣的长长和长宽，使骨密度峰值较低。运动不足还可影响关节活动幅度及运动的灵活性、稳定性，妨碍关节滑液的分泌和流转，容易出现骨关节炎运动不足更可导致肌肉力量、耐力下降，严重的还会发生废用性肌肉萎缩，并可导致肌肉脂肪含量增加。运动不足者安静时心率较快，每搏心输出量较少，呼吸肌无力，较小负荷运动时即可出现胸闷、气急等症状，身体的各项功能能力下降。
3.Q运动时如何补水
A人体在运动时的热能代谢比安静时增加10～20倍，产生大量热能，而人体是通过出汗蒸发来散热的。汗液中98％～99％为水，当失水量占体重的2％时，身体耐热能力降低，脱水4％～6％时，肌肉的力量和耐力降低，再严重时甚至可因体温过高和循环衰竭以至死亡。所以运动前、中、后要及时补水。
运动中掌握饮水量的简单办法是，在满足解渴的基础上适当加饮一些，应少量多次，每次150～200毫升。为了减轻运动时的缺水程度，可在运动前10～15分钟时饮水400～600毫升。运动后饮水也不应一次大量补充，特别是在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。
水不要太凉，否则会使胃肠道的血管因收缩而引起痉挛，从而不利于水的吸收，反而不能解决“渴”的问题。
4.Q如何掌握适宜的运动强度和运动量？
A参加运动的人都面临如何掌握适宜的运动强度和运动量的问题，这其中主要涉及到运动方式、适宜的强度（靶心率），时间、频率等问题。
健康人群的运动方式基本没有什么限制，诸如步行．跑步。骑车、游泳、登山、各种球类项目等。目前，步行是国际上提倡的健身方式，其优点为运动损伤少，运动的危险性小。 运动强度是最重要的部分。运动强度一般以最大心串的百分数来表示，称为靶心率。简便计算最大心率的方法是220—年龄。一般来说，30％～59％的最大心率为轻强度；60～79％的最大心率为中等强度；80％以上的最大心串为大强度。老年人应以轻强度运动为主；中年人以中等强度运动为主；青少年及青年人以中等至大强度运动为主。
达到靶心率的运动时间一般为15～45分钟，以高强度运动时，至少不少于5～10分钟。在基本运动前后应有充分的热身和放松活动（至少5分钟低强度运动）。每周可以进行3～7次运动。

每天1000米一次,俯卧撑20个,仰卧起座20个,投篮5组,每组10球(必须跳投)(2分球)
每天6两牛肉,跳绳20次,举哑铃上下10次,侧前举20秒

多打

先从饮食方面：每天坚持吃鸡蛋，一天三餐保证充分的营养摄入；
体育锻炼方面：每天早晨起床坚持1000m跑步，每天左右手带球慢跑分别500m，以此锻炼自己的体能和控球能力，这是打篮球的基础。
每天有时间罚球线周围进行投篮练习，每天投篮500个。

每天做50个俯卧撑。仰卧起座30个，冲刺100米50次。。

锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!
所有的NBA明星没事都是泡在健身房练身体，只有好的肌肉才能带动全身晃人跑位以及指控更好的突破与防守

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晋江市13322731589： 我是一个12岁的小孩我想要锻炼身体应该怎么做 - ？
诺竹单硝： 可以跑步 打球 游泳,其他的暂时不要做!正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动,以免影响身体长高.切忌!

晋江市13322731589： 我12岁男生,谁能告诉我在这个暑假应该做什么锻炼. - ？
诺竹单硝： 锻炼时间:早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足.下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃...

晋江市13322731589： 适合儿童的运动项目有哪些 - ？
诺竹单硝： 适合儿童的运动项目如下: 一、3~6岁孩子,适合坐位体前屈、跳舞、跳远、攀爬等运动,如果走、跑比较稳,可以练习单脚跳、跳绳、踢毽子,或用手接球、投篮、踢足球. 3~6岁孩子处于平衡性、柔韧性发展的灵敏期,这个期间可进行平衡...

晋江市13322731589： 12岁女生健身怎样合适? - ？
诺竹单硝： 腹部的脂肪可以用仰卧起坐来消掉,第一次不要做太多,十个就行了做完一定要揉揉肚子,不然早上起来腹部肌肉疼,等一天继续做这次要加5次,没天做一次都要加5次,到自己感觉不用加了,然后长时...

晋江市13322731589： 怎样锻炼才能提高力气? - ？
诺竹单硝： 力气是靠锻炼出来的,如果你想速成我建议你多做一些负重练习,例如:举杠铃下蹲(如果你是未成年人建议不要练习,因为会影响身高)负重跑、游泳、攀岩、还有举哑铃伏卧撑等都能很好的锻炼力气和肌肉.祝你早日成功!

晋江市13322731589： 求一个完全健康的适合12岁小女生的减肥方案 - ？
诺竹单硝： 因为你是女孩子,我推荐给你的最佳运动减肥方式就是跳绳!每天跳3到4次,每次跳45分钟以上,1分钟不低于80个!!!!吃完晚饭1小时后,再快步走40分钟!!! 跳绳是非常减肥的.而且是一项相当好的减肥运动.减肥就是减脂,运动减肥...

晋江市13322731589： 我初一,12岁,男生,102斤,胳膊上的脂肪多一些,其他地方都很平均,想练胳膊上的肌肉,怎么锻炼才 - ？
诺竹单硝： 这个以后应该同时注明身高和体重,如果想锻炼手臂肌肉,那么对于学生的你最佳的锻炼方式就是俯卧撑,因为你正在长身体,所以建议一周能锻炼3次比较强度的锻炼,也就是达到肌肉的酸痛感时,算做高强度了.你先可以自己测试,一次能做多少个俯卧撑,至于俯卧撑的标准动作,这个很重要,如果锻炼方式不对,首先锻炼效果会差,浪费时间,而且时间久了,就会造成不对称肌肉的形成!俯卧撑的标准:手臂间距稍宽于肩膀,双脚并拢,做下去的时候保持不低头,背部,臀部,腿是一条直线,最低点做到自己手臂能支撑起来的最低处,然后再依靠手臂力量将自己支撑起来,只有这样才真正锻炼到了手臂的力量,也就达到你想要的锻炼效果了!锻炼贵在坚持,希望你不是一时兴起!对自己的身体负责很重要!

晋江市13322731589： 12岁的初中生可以怎样锻炼肌肉 百度说最好不要用哑铃 找一个有经验的 没经验的一边去 - ？
诺竹单硝： 最好别锻炼,有了肌肉的人长不高的,正值青春期别练肌肉

晋江市13322731589： 12岁孩子怎么练哑铃啊?要能做的 - ？
诺竹单硝： 你可以先制定一个计划,针对你孩子的体质和身体状况,将每日的锻炼分为若干个组进行.比如说练哑铃可以先分几个组,并确定每组应该练多少个,可以一点点的增加数量,组与组之间应该有一定的时间间隔,这期间可以休息,或做一些别的运动.如果真的想锻炼,就一定要坚持下去,不能三天打渔两天晒网,只有长期的坚持下去,才能有效果.