怎么制定霸王腿训练计划

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怎么制定霸王腿训练计划

　　怎么制定霸王腿训练计划，运动的好处是一辈子都享不尽的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，运动可以舒缓我们的心情，那么一起看看怎么制定霸王腿训练计划。

　　怎么制定霸王腿训练计划1

　　 深蹲训练计划1∶D-Day

　　这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。

　　 杠铃深蹲

　　热身组 2（组）×12（次）

　　训练组1 1×50

　　使用的重量不要太重，保证能完成50次。

　　训练组2 1×8-10

　　使用最大重量。

　　腿举 1×100

　　每做10次可以稍微停顿一下，但是不要让双脚离开腿举器平板 。

　　腿屈伸 3×力竭

　　按照下面的要求进行训练，直到大腿有足够的“烧灼感’：

　　第1组，放下和推起时都要快速，每个动作顶端停留3秒钟。

　　第2组，3次连续快速腿举，然后在动作顶端停留3秒钟，如此循环。

　　第3组，3次连续快速腿举，然后做1次慢速腿举，如此循环。

　　 深蹲训练计划2∶10炮打倒

　　这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求：有个训练伙伴，平凳1只，秒表1块。训练组次数：10∶10，每组动作必须在30秒钟内完成，组间有休息（训练伙伴训练的时间），但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿 脚背贴凳面，膝关节 弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面；另侧腿 屈膝，悬垂在平凳一侧（膝盖朝向地面）。伸展股四头肌，有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉！

　　深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒（即自己的休息时间）。

　　最后以腿屈伸结束本次训练。做5组，每组练至力竭，两人交替进行（交换动作要快）。

　　怎么制定霸王腿训练计划2

　　 霸王腿的训练计划日记

　　一天，在健身房，一个健美爱好者走过来指责我们说；“健美不是像你们这样的，光靠吃营养品得奖有什么稀奇！”。这个小伙子一定是误会了，因我的训练伙伴在不经意间变成了“natural（自然健美）美国先生”，而我也在natural比赛中获得了很好的成绩。他肯定是认为我们违反了比赛规定，偷偷服用了运动营养补充剂。于是我笑着对他说，“你看到过我们训练吗？”他一脸迷惑，说：no!于是我邀请他和我们一起训练，他不情愿地表示了同意。我告诉他今天就练他最喜欢的身体部位，他不加思索地说：“大腿！”

　　 我们像往常一样开始了最喜欢的训练动作——深蹲。 与其他运动员不同的.是我们每次深蹲都采用不同的方法，那天我们要做的是“d-day”（我们自己取的名字）。我们的新伙伴面带笑容不屑一顾地看着我们。

　　开始是135磅的热身，做10次，快速。我们告诉新伙伴，热身后我们只做3组深蹲，他又一次鄙夷地看着我们，脸上的表情好像在说：“你们俩是一对‘菜鸟’，其实并没有什么本事！”接着又是一组热身；185磅，10次。好戏开始了！第1组，我们用225磅，做51次。

　　你一定会怀疑，我们是不是写错了？是15次吧？绝对没错，就是51次：要么完整地做完51次，然后安全地把杠铃放回深蹲架；要么是你实在无能为力，把杠铃砸到安全*杠上，有第三种选择（不会有人帮你）。

　　我杠起杠铃，一口气做了35次，我感觉有点困难了，但是训练伙伴鼓励我再做最后16次。每一次都是那么折磨人！到48次时，我真的挺不住了，只好把杠铃砸在安全*杆上。我感到筋疲力尽，眼泪不自觉地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

　　接下来是约翰做，他感觉相当好，一下子做了52次，不过接下来也是累倒在地上，大口喘着粗气，这时我们的新伙伴一脸恐惧，蹒跚地走进深蹲架。出乎我们的意料，他做得相当好——32次！

　　我说，“好了，休息1分钟，我们开始第2组，要求是做到力竭，就是说杠铃只能砸在安全*杆上，不能再有力气把它安全放回深蹲架上了！”他脸上的笑容立刻消失，只是朝着我们“咆哮”。

　　第2组后，我们把杠铃重量增加到315磅，然后做最后一组，10次。我们的新伙伴在动作过程中发出野兽般的尖叫，最后算是勉强完成了4次。然而这只是我们腿部训练的开始。

　　 下一个动作是“腿举”。 当我告诉新伙伴这个动作只做1组时，我们看到了他训练开始后的第一个灿烂笑容。但是他不知道这一组要做10组×10次，中间腿部不能离开腿举器的平板。还是我第一个上“刑场”，做到第70次时，差点昏死在深蹲架里。我模糊记得还有最后30次或者更多，约翰则一个劲地在我旁边大喊，为我鼓劲，以致整个健身房变成了我的“个人表演”，其他人都站在旁边瞧我怎样受罪。最后总算是拼死拼活地把30次给完成了，人也倒在了地板上，直到乳*慢慢从股四头肌里释放出来，我才在别人的搀扶下勉强站起来。

　　约翰第二个上，他比我好多了，一直做到85次才开始感到难受，接下来的场面那可真叫艰难，但是他还是完成了。我们的新伙伴尝试*地坐在腿举器上，开始了训练。可以看出，他这次遭受的“酷刑”决不比深蹲架上好受。结果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力尽，连把腿举器平板推回原处的力气都没有了。

　　开始最后一个动作（腿屈伸）之前，我们的新伙伴走进了更衣室，然后发生了可怕的一幕：他拿着毛巾走进浴室，突然倒地，且头先着地。我们只得叫了辆救护车，把他送到了急诊室。从那天起，就再也没有见到那个小伙子了，不用说，他再也不愿意和我们一起训练了。

　　不难看出，我们在腿部训练时没有浪费1分钟时间，因为我们坚信，要想有宏伟的“大厦’，必须有坚实的“地基”。下面介绍一下我们的腿部训练计划（包括股二头肌和股四头肌），至于一天是否训练两个身体部位，则完全取决于你的实际情况。

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濮阳县17884231776： 一个女生想提高腿部力量,还不想让腿变粗,怎么制定锻炼计划? - ？
慈贷白带： 肌肉比脂肪的体积在同等质量下要小得多.力量的增强就意味这肌肉量的增加.增加力量的同时加以适量的有氧,也就是慢跑,使得皮下脂肪减少,就可以达到你想要的效果.真正的变粗,是要经过大量系统的腿部锻炼才能增长的,就好像我们练健身有时候想变粗还没那么容易.望采纳

濮阳县17884231776： 怎样有效的练腿部爆发力如题. - ？
慈贷白带： 爆发力主要靠 腿部肌群!要想提高爆发力肯定要练下腿部肌肉哦!简单的方法:下蹲,站立负重踮脚,原地跳等等依据自己的情况,自己制定计划,肯定对你有帮助!我是一名专业短跑运动员,我训练时腿部力量的练习有这些动作: 1、单腿跳...

濮阳县17884231776： 健身的正确方法是什么?(给个健身计划)？
慈贷白带： 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉...

濮阳县17884231776： breaking训练计划 - ？
慈贷白带：、 ⒈周 的时间太少了吧、你至少每次练之前热身 10 分钟以上、拉拉韧带 跳跳 舞步 找找感觉! 力量上的训练要久点,先从简单的舞步 在到连贯的舞步 、就是多个简单的步子 加在⒈ 起 BREAKING的舞步 讲究的是技巧、你的有分解舞步的意识才行啊、努力吧! 每天这样你的花上⒉ 小时以上 时间的积累

濮阳县17884231776： 怎样把小腿和大腿肌肉锻炼成KOBE那样的? - ？
慈贷白带： 想成KOBE那样你首先要做好长期训练的准备,而且要系统的训练,制定完整的训练计划.而且要跟你说下,你一停止训练,这些肌肉就会消失.考虑好了再来问我计划

濮阳县17884231776： 对付身体脆弱的人,怎么制定锻炼计划 - ？
慈贷白带： 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全...

濮阳县17884231776： 哪位健身高手帮我制定一下肌肉的训练计划? (求救) - ？
慈贷白带： 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每...

濮阳县17884231776： 请帮我制定一个锻炼计划..专业人士进 - ？
慈贷白带： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...

濮阳县17884231776： 大家谁能制定一个小学5 -- 6年级的上、下肢力量训练计划?急! - ？
慈贷白带： 小学生正是长身体的最佳时期.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好: ...