一日三餐应吃哪些疏菜

一日三餐该吃什么~

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　　一日三餐健康食谱

　　清爽而营养的早餐

　　“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！ 果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。

　　因此你的早餐食谱种可选：

　　*绿茶：由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。*涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，黄油富含维生素A，因此也是必不可少的。

　　*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障；而燕麦则可以防治心血管病。

　　*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。

　　*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。

　　*水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。

　　丰盛而健康的午餐

　　在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：

　　*矿泉水：由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。

　　*一杯红葡萄酒：记住，这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。

　　*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。

　　*贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。

　　*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％

　　*水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼 ）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。

　　*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。

　　*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用，如：长发育期的儿童和月经较多的女性等。

　　*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。

　　清淡素食的晚餐

　　与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。

　　*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。

　　*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。

　　*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。

　　*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。

主要是粟 谷等 粗粮 蔬菜有白菜 菠菜 青菜等

芦笋 这款经典的蔬菜中含有丰富的维生素A、维生素C以及钾和锌。一杯芦笋就可以提供67%每天所需的叶酸。它还有益于心脏健康，预防先天缺陷。 选购和储藏小贴士：在农贸市场、杂货店或者路边摊找到当地芦笋，它会比进口的芦笋更新鲜、更嫩、更甜。 在家里，可冷藏芦笋，或者将它直立地泡在一个装有一英寸水的容器里，又或者用湿布将其包裹。芦笋能在冰箱放置2-3天，不过想要吃最新鲜的话，还是越快吃完越好。 烹饪：去除芦笋的茎端部分，先稍微蒸一下，约5至10分钟，或小煨3至8分钟。接着放少量的橄榄油开始炒，或者在芦笋上刷一点橄榄油和酱料。 青菜 从菠菜到芥蓝，从甜菜到菊苣，从芥菜到生菜……我们知道，青菜都是体内摄取维生素A和维生素C的重要来源之一，同时其富含维生素B、叶酸、少量钙元素和铁元素。此外，青菜还富含抗氧化成分，能帮助保护体内细胞免受侵害，其中包括心脏病和老年黄斑变性病的预防。 选购及储存小贴士：应选购没有麻点的亮绿色菜叶，而非黄色或褐色的。存储在一个没有洗过的塑料袋内，可以放在冰箱中长达一个星期。而比较耐寒的青菜如芥蓝和甜菜头，经过烫和冰冻后，可以放入密闭的容器内继续储藏。 烹饪：喜欢沙拉吗?一份青菜沙拉，淋上罐装豆类、金枪鱼或鸡丁，一顿完美的午餐就出现啦。倒半汤匙的橄榄油柠檬汁或任何一种你喜欢的酱料，然后再将青菜搅拌。油有助于你的身体吸收青菜中的营养物质。而煮熟后的青菜放在煎蛋卷、乳蛋饼、砂锅以及面食中，也是相当美味的。你还可以将所有食材放入三明治中一起享用。 青豆 青豆除了含有蛋白质和纤维，它也是人体摄取维生素A、维生素C和维生素K，以及维生素B的重要来源食物之一。青豆还能提供少量钙，磷，钾，铁，硫胺素和核黄素。从5月份丰收至9月份，新鲜的青豆都被罐装或冷冻起来：不硬也不糊。美味可口。 选购和储藏小贴士：请选购外表大而亮绿的豆荚。豆荚在一个扎紧的塑料袋里，可以放置冰箱五天左右。你也可以去壳后冷藏，但是豆子可能就不会那么脆了。 烹饪：洗净去壳，可以放一些生青豆在沙拉上或晚餐的蔬菜托盘上。烹饪青豆可用煮、蒸、炒这些方法。 荷兰豆及蜜豆 酥脆、多汁，这两种豆类在吃的时候是不需要去壳的。尽管荷兰豆扁小，而蜜豆饱满，但是它们都能供给人体所需维生素A和维生素C，还有部分铁和钾。 选购和储藏小贴士：购买光滑，薄，扁平，未成熟的荷兰豆，豆子坚硬而有光泽。避免选购有腐烂的小圈的荷兰豆，这种迹象表明豆子变得恶化。蜜豆则应选择无残缺的豆皮，小心发霉的蜜豆，避免选购枯萎的蜜豆。这样你可以放心的将它们放在冰箱里存储长达两个星期。 烹饪：将鲜嫩的豆子洗净，可当作一种餐中松脆的小吃，或者当作素食主义者的餐点。如果要烹饪荷兰豆和蜜豆，去除茎和多余纤维，将豆子小炒或蒸。 新鲜土豆 刚刚从地下挖出来的新鲜土豆，比成熟的甘蔗更甜。新鲜土豆含有淀粉糖，它们的表皮都薄如纸。其水分含量高，口感稠滑，而且土豆也易于烹调。 。。

菠菜炒鸡蛋的做法详细介绍 菜系及功效： 家常菜谱 菠菜炒鸡蛋的制作材料： 主料： 菠菜300克,鸡蛋3个,盐,料酒,葱末,姜末,味精,香油各适量。 教您菠菜炒鸡蛋怎么做，如何做菠菜炒鸡蛋才好吃1、将菠菜洗净后切成3-4公分段，放入开水中烫一下，捞出后用凉水浸一下待用；将鸡蛋加盐在碗中打散。 2、炒锅置旺火上，将油烧热，倒入鸡蛋炒熟，盛出待用。 3、炒锅再烧热，放油，下葱姜末爆香，烹入料酒，下菠菜、盐，煸炒至菠菜断生，然后放入炒好的鸡蛋，翻炒均匀，加味精、香油炒匀出锅。菠菜烫时别太很，如果有微波炉，可以将菠菜放入用高火加热约1分钟，就不用过凉水了。 韭菜炒蛋的做法详细介绍 菜系及功效： 家常菜谱 私家菜 口味： 清香味 工艺： 炒 韭菜炒蛋的制作材料： 主料： 韭菜4两（约160克）,大鸡蛋3只 调料： 生油3汤匙,生粉2茶匙,清水1汤匙,鸡粉1/4茶匙,麻油1茶匙,胡椒粉少许。 教您韭菜炒蛋怎么做，如何做韭菜炒蛋才好吃 做法： 1、韭菜洗净切小段； 2、生粉用水拌匀制成生粉水，待用； 3、将调料、韭菜、生粉水一起拌匀； 4、在大碗内搅散鸡蛋； 5、炒锅烧热，放入三汤匙生油，待油热后，倒入韭菜、蛋液，快炒至凝固，即可装盘食用。 提示： 将拌匀的生粉水加入蛋内，可避免炒韭菜时，出现过多的水分。 酸辣白菜的做法详细介绍 菜系及功效： 川菜 家常菜谱 私家菜 口味： 酸辣味 酸辣白菜的制作材料： 主料： 大白菜 1/4棵（约400g） 调料： 干姜1大块（约30g）,干红辣椒 8只 ,花椒 1小把（约30粒）, 香醋 2汤匙 ,生抽 2茶匙 ,白砂糖 1汤匙（15g） ,鸡精 1茶匙（5g）, 盐 1茶匙（5g）, 油 1汤匙（15ml） 教您酸辣白菜怎么做，如何做酸辣白菜才好吃 做法： 1、干姜刮皮切成丝，大白菜外侧的老叶剥去不用。将菜叶正片入沸水锅。烫煮1－2分钟至8成熟。取出沥干水分。在切成2cm宽，5cm长的条状。 2、将香醋，生抽，盐，白砂糖，鸡精放入小碗充分混合搅拌成调味汁。与白菜条在稍大的容器中拌匀，包裹了调味汁的白菜条摆入盘中，表面摆上姜丝。 3、大火加热炒锅，放入凉油，将干红辣椒和花椒入锅，改小火慢炸，至辣椒变焦黄色。花椒变黑色前离火。直接将油淋在盘中摆好的白菜上，既成。 醋溜白菜的做法详细介绍 菜系及功效： 家常菜谱 醋溜白菜的制作材料： 主料： 卷心菜750 克 辅料： 葱花3 克,干辣椒节4 克,花椒2 克 调料： 猪油60 克,盐8 克,白糖60 克,味精4 克,香醋3 克,湿淀粉5 克 醋溜白菜的特色： 特点：色泽银红，酸甜辣香。 功效：润肠通便。 教您醋溜白菜怎么做，如何做醋溜白菜才好吃 1、卷心菜选用嫩叶，去梗后用刀拍一拍，切成方块，洗净后沥干水分，用少许盐腌一下，挤干水分，待用。 2、小碗内放盐、糖、醋、葱花、湿淀粉调成料汁。 3、烧热锅，放猪油，待油烧至八成热时，将花椒入锅先煸一下取出，再投干辣椒节炸，至辣椒呈褐红色时，放卷心菜，用旺火炒熟后，将料汁倒入炒匀，即可装盆食用。 皮蛋豆腐的做法详细介绍 菜系及功效： 家常菜谱 皮蛋豆腐的制作材料： 主料： 嫩脂豆腐一盒,皮蛋两个 辅料： 香油,香菜,葱花,酱油 教您皮蛋豆腐怎么做，如何做皮蛋豆腐才好吃 1、内脂豆腐一大块用开水烫过放凉，皮蛋切小块； 2、皮蛋放在豆腐上，撒上鸡精、盐、葱花，淋酱油、香油放香菜即成； 3、吃时搅拌。 提示： 用棉线切割又快又不沾

多吃蔬菜 如：萝卜、白菜、土豆、芹菜、、、、等等~ 因为它含的维生素ABCDE比较多、有助健康！！

萝卜青菜大白菜呵呵
麻烦采纳，谢谢!

不挑食，吃季节菜。

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永川区15783339302： 一日三餐应吃哪些疏菜？
佘汤贝贝：多吃蔬菜 如:萝卜、白菜、土豆、芹菜、、、、等等~ 因为它含的维生素ABCDE比较多、有助健康!!

永川区15783339302： 一日三餐该吃哪些食物? - ？
佘汤贝贝： 科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康.实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质...

永川区15783339302： 一日三餐该吃什么? - ？
佘汤贝贝： 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康.实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%.因此,按...

永川区15783339302： 一日三餐该吃什么? - ？
佘汤贝贝： 早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少,包你吃的健康活到老 早餐:鸡蛋、牛奶、全麦面包... 午餐:米饭、排骨莲藕汤、梅菜扣肉、蔬菜... 晚餐:米饭(少量)罗卜汤、蔬菜、水果...