怎样快速练出有形的胸肌?
,两手比肩各宽10公分这样两腿伸直并拢,以下降用两秒撑起用1秒的速度做3组每组16个组间休息30秒这个练胸大肌下部2两手比肩各宽10公分这样两腿伸直并拢放在高30到50公分的凳子上,以下降用两秒撑起用1秒的速度做3组每组16个组间休息30秒练胸大肌上部3两手与肩同宽这样两腿伸直并拢,以下降用两秒撑起用1秒的速度做3组每组16个组间休息30秒练胸大肌中部练完立刻补充乳清蛋白和肌酸效果好,在每星期进行3次60分钟的有氧训练,每天没公斤体重要保证2到3.6克蛋白质的摄入,多吃维生素多的食物每天保证8小时睡眠
下面我说的很多,并不是复制的。都是我锻炼的心得,因为我本身就是体育专业出身的。
胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。
下面先说一说锻炼胸部肌肉的一些方法。
1、卧推:
这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。
作用:主要发展胸大肌,还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。
做法:仰卧在凳子上,两手握到杠铃横杠,将杠铃或综合架慢慢下落到胸部,然后两臂用力,将杠铃向垂直上方推起,两臂伸直。
要点:将杠铃推起时,胸部要向上挺起来,杠铃下放时要缓慢,而推起时要快一些。
这里说明一下,卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌;采用窄握时主要发展肱三头肌,采用中握时则对胸大肌、三角肌,肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。
呼吸:放铃到胸上和上推时吸气,两臂伸直后呼气。
2、仰卧飞鸟:
这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物,只要能用手拿住就可以了。
作用:主要发展胸大胸,还可以发展三角肌的前部,肱三头肌和前锯肌。
做法:两手握哑铃并放在胸前,拳心相对,然后仰卧在凳子上,两臂要与身体垂直,两膝分开,脚踏地,然后两臂缓缓的向侧下分开,肘要微屈,直至肘部低于体侧,这时胸部要高高挺起,腰部离凳,仅肩部和臀部着凳,然后胸大肌用力收缩,将微屈而分开的两臂内收,到胸上收直。稍停一下,再将哑铃再放下,再做。
要点:向下侧分两臂时,肘要微屈并低于体侧,这样能有效的刺激胸大肌。
呼吸:两臂侧分时及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。
3、斜上飞鸟:
作用:发展胸大肌的下部。
使有的器械是哑铃。
做法:斜靠在人的背上或板凳上,做仰卧飞鸟的动作。
呼吸:和上面一样。
4、弹簧棒胸前内收。
作用:发展胸大肌,次要发展肱二头肌。
做法:两手握住弹簧棒的两端,掌心相对,并置于腹部。然后两臂同时内收,使弹簧棒弯曲在胸前,再慢慢的还原,这个练习 要做8到12次,每次收紧后,停两秒。还原后再停两秒。
要点:两臂内收时要停两秒,复原时再停两秒,而且复原时要慢。
呼吸:两臂用力时呼气,放松还原时呼气。
在这里有说明 下:弹簧棒的练习方法有许多,如直臂头上内旋,两臂胸前向下内夹,两臂胸前向内推压等,动作大同小异,但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同,这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。
4、仰卧直臂拉起。
作用:发展胸大肌,也发展臂带肌。
可以使用哑铃或小杠铃。
做法:仰卧在凳子上,两手在头上握住小哑铃,然后挺胸振臂,将哑铃举到胸前垂直的位置上方,再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。
要点:做动作前要尽量想着胸大肌发力,这样能有效的发展胸大肌的上半部。
呼吸:用力时憋气,放铃时呼气。
5、各种俯卧撑:
作用:主要发展胸大肌,也可发展三角肌,肱三头肌和前锯肌。
做法。这里就不说了,但这里要说明几点。一是,力量比较弱时,开始做时可把手放在高处做,如果是有一定的基础,而把手放在地上做。如果力量较强,则可以把脚放在高处,手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上,两个凳子与肩同宽或比稍宽,把脚放在第三个凳子上,这样做,动作幅度较大,效果较好。
6、双杠支撑摆动臂屈伸或双杠支撑臂屈伸
现在各个小区或社区都有健身器械,里面就有许多和双杠一样功能的器械,你可以在这样的器械上练习。
作用:发展胸大肌,也可发展肱三头肌,及三角肌。
做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠,以肩 为轴,随着身体前后摆动,如此反复练习。
要点:支撑摆动时,肩 部前后移动的幅度要根据自己的力量,开始时动作幅度不要太大,以防受伤。
呼吸:随着动作,自然呼吸。
下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。
1、练习组数。每次练习2以4组为好,当然身体强一些也可以练习6组。
2、次数。每组练习的次数。刚开始练习时,可以少一些每组练习1到3次,、经过一段时间的练习,组组练习6到12次,如果身体较强,可练习15次以后。
3、密度。指每组练习完了的休息时间,刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间,之后休息时间在1到1分半。如果身体较好,每组的练习时间可在半分钟。
4、强度:即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时,最大能举起50斤的哑铃,那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。
5、动作速度:是指动作的快慢。
练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。
注意事项:
1、不管在做哪项运动之前,一定要先进行一些必要的热身运动,使身体兴奋起来,这样才不容易受伤。
2、如果你运动的时间过长,那么在运动之前一定要补充水分,在运动中也要注意少量多次的补充水分。
3、锻炼之后,即使时间再短,也要做一会放松运动,这样才会使你劳累的肌肉得以放松,有利于身体的恢复,更好的投入到下一次锻炼中。
4、这一点,主要针对初练者,不要想一口吃个胖子,在锻炼中要循序渐进,不要急于求成,如果在锻炼中过于急燥,那很可能使自己受伤,那样就得不偿失了。
5、在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下,要停止练习。比如生病,疲劳等。
记得采纳啊
如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸、哑铃臂屈伸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧撑,宽距俯卧撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌和上肢肌肉.
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1、你的上胸肌肉还需要加强,没有凳子的话,那就站立哑铃推举,这样上胸是要发力的,还练肱三头肌和三角肌。2、没有凳子也可以在床角那里,躺着练半程动作的飞鸟,注意最后要手腕内收,对练习胸肌中缝是有作用的。
练胸和三角肌,肱二头肌,腹肌的计划。
还有一点就是,每次最好集中锻炼一块肌肉,注意力集中效果会非常好。如果你本身比较胖,就一定不能忘记有氧运动,那样才会有形,否则看不出来……如果瘦,就多吃含有蛋白质的食物。有一点值得注意,仰卧起坐的时候一定把注意力集中在腹部,不要用肩和背的力量,否则容易造成损伤 ...
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镇江市13366943938: 如何快速练出胸肌?
淫魏伊曲: 练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸; 3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
镇江市13366943938: 如何快速的把胸肌练大又有型? - ?
淫魏伊曲: 楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况.可以适当增加点...
镇江市13366943938: 如何练出胸肌?
淫魏伊曲: 最快速练胸肌方法为: 1.卧推3组,重量以能做8--12次为宜. 2.哑铃仰卧飞鸟3组,重量也是以能做8--12次为宜. 3.双杠臂屈伸3组,如果做的个数会超过20个,则应负重练习. 4.如果第二天感觉胸肌疼痛,隔天再练.可以练习其他部分. 5.要确保蛋白摄入和充足睡眠. 根据我在健身俱乐部教练经验,这样坚持练1年胸肌有显著增长,是最快速长胸肌联系组合.
镇江市13366943938: 怎么样才能有效的练出胸肌 - ?
淫魏伊曲: 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来.当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位.比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸...
镇江市13366943938: 怎样最快锻炼出胸肌? - ?
淫魏伊曲: 做俯卧撑或者用铃哑铃(一定要重量大的,不知道你的哑铃重量是否大,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法. 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位. 每次做到肌肉有酸痛感为宜.切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 一定要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗.如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的. 科学健身,才会拥有完美肌肉.
镇江市13366943938: 怎么样快速练出胸肌.?
淫魏伊曲: 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(小阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
镇江市13366943938: 如何锻炼胸肌更快?
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镇江市13366943938: 怎么练出有型的胸肌啊 - ?
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