求一份合理科学营养的午餐食谱！
身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？
第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四，诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。
营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：
蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
少年朋友请注意：
1．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
2．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐？
抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！
理想的早餐应该掌握这样两个原则：
就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则：热量计算
算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。
早餐守则：复合性糖类
多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。
早餐守则：水份补充
水分补充在晨间也很重要。营养师建议，一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。
早餐守则：清淡
油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。
早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食： 面包片2片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹1份营养成分：热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生素C 16.44mg,钙85. 09mg,铁4. 21mg,锌2. 26mg,铜0. 65mg.
三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个，香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（100 克），加煎蛋1个，烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶。
星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87. 5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg。
星期二主食：杭州小笼包 50克（2 个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）汤羹：小馄饨50克营养成分：热量 5785千卡，蛋白质28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，维生素A 138. 38微克，维生素B1 0. 50mg，维生素B20. 30mg，维生素C 0. 20mg，钙62. 84mg，铁7. 42mg，锌3. 29mg，铜0. 34mg。
星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml营养成分：热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素A 198. 77微克维生素B1 O. 19mg维生素B2 0. 53mg维生素C 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌3. 65mg铜 1. 36mg。
星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量 581. 7千卡，蛋白质26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，维生素A 142.99，微克维生素B1 0. 21mg，维生素B2 0. 20mg，维生素C 13. 54mg，钙43. 29mg，铁4. 76mg，锌4. 84mg，铜0. 37mg。
星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份营养成分：热量7046. 千卡，蛋白质19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，维生素 A 192. 27微克，维生素B1 013mg，维生素 B20. 15mg，维生素C 28. 44mg，钙153. 33mg，铁4. 52mg，锌2. 77mg，铜0. 5mg。
星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分：热量 690. 2千卡，蛋白质27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，维生素 A 11. 69g，微克维生素B1 0. 38mg，维生素B2 0. 23mg，维生素 C2. 19mg，钙177. 85mg，铁8. 22mg，锌3. 88mg，铜0. 93mg。四、请您试着做
(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。
（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干
黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末
皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
老人应该吃点好消化的食物,但是也要注重营养.
多吃点鱼,消化好
求一份合理科学的营养食谱
如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50到100克谷物，适量的蔬菜和水果。上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100到150克，动物性食品50到75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100克，...
小学生营养食谱有哪些
当小神兽们步入校园，家长们在欣喜之余，一定也倍加关注他们的饮食健康。一份科学合理的营养食谱，不仅能为孩子提供成长所需的能量和营养素，还能增强他们的免疫力，助力他们茁壮成长。均衡摄取五谷杂粮 五谷杂粮是我们传统饮食文化中的精髓，富含碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和矿物质。小学生正处于生长...
设计一份简单的合理营养搭配的食谱
1、选择优质蛋白质。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。2、加点粗粮。粗粮（全谷食物）富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更...
一日三餐怎么搭配(如何合理搭配一日三餐?)
早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。午餐：玉米须菊花粥，可加入适量的肉类。每餐之间可以适量补充零食，例如水果、奶制品、坚果等，但零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%。此外，三餐之间的搭配要合理，早餐需要补充足够的蛋白质和营养素，午餐要吃饱，晚餐以清淡、易消化的食物为主，避免进食过饱。...
求一份合理科学的营养食谱
[编辑本段]食谱一：星期一 胚芽饭 瓜仔肉燥 香芹甜不辣 白菜黺丝 紫菜蛋花汤 鲜乳 星期二 薏仁饭 梅子鸡 蕃茄炒蛋 蒜香芥蓝 绿豆薏仁汤 珍珠芭乐 星期三 火腿蛋炒饭 综合卤味 黄花菇汤 香蕉 星期四 割包(2) 卤肉片(2) 炒酸菜 花生糖粉 面线羹 橘子 星期五 面食 吐魠鱼羹面 马拉糕 豆浆 ...
设计一份营养搭配科学合理的食谱早餐午餐晚餐
早餐：鲜牛奶、鸡蛋、米粥、面包、馒头、炝拌菜(包括绿叶菜)。每天早上不能总 吃一样，要调剂吃。午餐：米饭、肉类食品(如猪、牛、羊等肉)，各种蔬菜(冬季含高热量的副食)、水果等。不能每天都吃一样，要调剂吃。晚餐：米饭、馒头、豆包等面食，少量肉类食品、多绿色蔬菜。要调剂吃。饭后水果，...
如何科学营养的合理安排孩子膳食
1、讲究科学合理。主副食相互搭配、荤素之间科学组合，甜咸、干稀、粗细有机结合，每周大米、面食交叉互补、花色多样，如 鸡蛋炒饭、面条、米线、营养粥等，孩子们非常喜欢。2、讲究营养平衡。合理的营养是保证孩子健康最根本的物质基础，3 ~ 6岁孩子摄入的营养除了必须供给维持孩子一天的活动所需的营养外...
什么样的膳食才算是合理科学的?
民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀，这样对你的健康有帮助。那么要想达到提高机体免疫力，两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食，...
合理的营养膳食搭配
合理的营养膳食搭配1 三餐分配 若按每日3餐的热能分配,以早餐占25%～30%、午餐占35%～45%、晚餐占30%～35%较为合理,当然还可以根据各地的生活和作息时间而作适当的修改。 要达到合理营养,必须合理调配膳食,满足对各种营养素的要求。每个国家都根据各自的情况和生活习惯、食物的生产和供应情况,提出各种不同年龄...
健康食谱一日三餐
早餐是一天中最重要的一餐，它能为我们提供一天所需的能量以及各种营养素。早餐应该以清淡、容易消化、营养丰富为原则。以下是一份健康的早餐示例：1.稀饭：主要原料是米，可以搭配红枣、桂圆等食材，具有补气养血、益脾胃的功效。2.豆浆+鸡蛋+面包：豆浆可以提供丰富的植物蛋白和营养元素，鸡蛋为优质蛋白...
政奋双料：[答案] 至少3个页面
城阳区13775602702： 营养午餐的搭配 - ？
政奋双料： 饭前要先喝一杯水,(如果想减肥的话,可以先吃一些水果) 一碗饭,饭的搭配:黑米,糯米,红豆,花生,麦粒,这样会有营养 多吃蔬菜,如:(一些绿色食物,拌黄瓜,菠菜、茼蒿、芹菜、芫荽(香菜),苋菜(米苋)、蕹菜、落葵(紫角叶)、番杏(洋菠菜)等.特点是营养丰富,不仅富含维生素C、胡萝卜素,还含有不饱和脂肪酸,对保健有益. 适当吃一些肉类和豆制品,这样一顿丰富而又健康的午餐做好了! 注意哦:饭后不能吃水果 祝你有个健康的身体!!! O(∩_∩)O~呵呵
城阳区13775602702： 设计一份营养合理的午餐菜谱 - ？
政奋双料： 星期一主食:二米饭(大米、小米).炒菜:麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜),鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋),小菜:拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜).汤:海米白菜汤(大白菜、海米).星期二主食:花卷(白面、麻酱).炒菜:...
城阳区13775602702： 求一份健康午膳食谱 - ？
政奋双料： 展开全部1.午餐-西芹百合:西芹(100克),百合(50克)草菇蒸子鸡:草菇(100克),子鸡(150克)番茄蛋汤:番茄(100克),鸡蛋一只(50克)米饭(100克);苹果一只(100克) 2.午餐-肉丝菜汤面:面条(100克),鸡毛菜(100克...
城阳区13775602702： 中午吃什么好 - ？
政奋双料： 丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态.可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤. 不要...
城阳区13775602702： 设计一份营养午餐食谱,要求午餐的摄入量占一天总摄入量的40%.急用!!!!!!!!明天就交了!!!!!!!帮帮忙吧!!!! - ？
政奋双料： 1,炒芹菜炒豆干(因为芹菜含有大量的维生素和粗纤维,豆干含蛋白质,都是对身体一多多好处)或者其他的青菜也行. 2. 清蒸鱼(鲈鱼,其他鱼都行),因为好做,而且好吃.低胆固醇,低脂肪. 3.西红柿鸡蛋汤,西红柿含有丰富的维生素,特...
城阳区13775602702： 中午吃什么最营养? - ？
政奋双料： 午餐: 1、主菜:海带肉丝 副菜:素什锦 2、主菜:糖醋带鱼 副菜:炒素丝 3、主菜:猪肝肉片 副菜:西芹虾仁 4、主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇 5、主菜:豆腐干肉丁 副菜:豌豆苗 6、主菜:肉末豆腐 副菜:香菇小白菜 7、主菜:胡萝卜肉排 副菜:荷兰豆
城阳区13775602702： 午餐一般吃什么健康? - ？
政奋双料： 科学安排一日三餐一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定.白天以动为主,新陈代谢旺盛,活动量大 , 能 量 消 耗 多 , 所 需 营 养 自 然 也多;晚上人入眠,以静为主,所需营养 相 对 要 少 . 古 人 所 说 : “ 早 饭 宜...
城阳区13775602702： 紧需一份营养健康的午餐食谱.(生物作业) - ？
政奋双料： 经济的三日减肥法: 香蕉1只 苏打饼2片 煮鸡蛋1个 清咖啡1杯 酸奶1杯 (一日三餐,每餐的量) 苹果牛奶减肥法: 第一天吃5—6个苹果 第二天喝牛奶3—4斤 不能喝水 红酒减肥法: 临睡前30分钟吃2片奶酪,1杯红酒,三餐正常 黄瓜*鸡蛋减肥...
城阳区13775602702： 青少年一日三餐合理营养的食谱?？
政奋双料： 每天 :早餐:三个巨无霸,咖啡加牛奶,猪油一碗,巧克力一斤. 午餐:水煮鱼,红烧肉,奶油蛋糕半斤,黄油一碗. 晚餐:涮羊肉,涮牛肉,涮猪肉,各半斤,大油一碗,冰淇淋二斤. 夜宵:各种甜品,点心,小吃,曲奇饼干,巧克力,糖果,玩命吃,大油,玩命喝! 零食就吃三高食品(高热量,高脂肪,高糖)不要运动.吃完就睡,睡醒接着吃,吃完再睡!
