明明一点都不饿,但嘴里想吃东西,怎么办?大概是你焦虑了
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明明一点都不饿,还是不停给嘴里塞东西 ,大概率是你焦虑了。
不知道你发现了吗?
当你心情好、睡得香、学习工作得心应手、特别忙碌,充实, 目标感特别强 的时候。
你可以轻松做到 一日一餐 ,甚至有时候会忘记吃东西。
但是,现代人难免有来自 家庭、学校、工作、财务和人际 等各方面的压力,社交媒体也一直在给我们传递各种焦虑信息。
这些外部因素,可能直接引发焦虑,导致你吃吃吃,停不下来。
其实,焦虑不只是外部因素造成的,也可能是身体 内部营养失衡 引发的,因为营养,会影响到 心理和情绪 调节能力。
为了缓解焦虑,很多人化 悲愤为食欲 ,吃很多垃圾食品,比如蛋糕、面包、甜品等甜食,还美其名曰:“用 美食 来疗愈自己”。
其实,这是得不偿失的, 因为这些食物坏的狠,可能控制你,让你越吃越焦虑,甚至崩溃。
今天这篇干货,我们来告诉大家如何通过 健康 饮食,营养缓解焦虑?
你有没有发现,有时候,你只要一饿,你就会很生气、焦虑、愤怒,hungry变成angry,很可能是你低血糖了。
血糖过山车引发焦虑
精制碳米面糖和加工食品, 渗透到了我们生活的每一个角落。
如果你早上吃包子油条,你很可能11点就饿了,反而你不吃,更不容易饿。
因为,当你吃下这些含糖量极高的高碳水食物时,血糖会飙升,然后身体会释放胰岛素来降血糖。
胰岛素非常强势 ,胰腺会分泌很多胰岛素,这样会导致 降糖过多。
矫枉过正后, 血糖会一下子降低, 出现 低血糖 , 这会导致 头晕,易怒,想吃糖,口渴 , 引发焦虑、 紧张和悲伤等情绪。
与左边相比,右边的血糖先飙升后又一下子降低, 出现低血糖的症状,这就是血糖过山车
低血糖引发焦虑并不是什么新鲜事了。
1966年,就有发表 血糖可能引发焦虑 的研究,该研究针对的是反应性或功能性低血糖症患者。
当他们吃富含精制碳水化合物和含咖啡因的饮料时,受试者表现出了 焦虑、沮丧、 失眠、颤抖、心跳加速、头晕和健忘等症状。
但是一旦接受 低糖、高蛋白和不含咖啡因的饮食 ,他们的血糖水平就会稳定下来, 焦虑症状也得到了缓解 。
2015年的一项队列研究显示, 高GI饮食、高血糖 可能导致情绪失衡,因此可能 引发焦虑 症。
根据2016年的一项病例研究报告显示,在饮食中加入更多的蛋白质、脂肪和纤维,可以改善患有广泛性焦虑和低血糖症的受试者的焦虑、注意力、精力和血糖问题。
但是, 只要他们恢复了 以精制碳水化合物为主的 高碳水饮食 ,焦虑又会卷土重来。
肠道菌群失衡,肠脑轴功能障碍
在我们的大脑和肠道之间,有一条直接沟通的神经线存在,它被称为 “脑肠轴” (主要依赖迷走神经),迷走神经开始于脑干,然后向下进入肠道,并刺激肠蠕动和肠道中5-羟色胺等 神经递质 的产生。
除此之外,肠道和大脑的另一种交流方式是通过肠道菌群。
也就是说, 大脑和肠道之间是可以沟通的 ,互相传递信息的,所以,肠道也被称为是我们的 第二大脑。
有的人在演讲、考试、约会或其他事件之前 感到紧张 时,比较严重的会觉得 恶心、胃痛甚至腹泻 。
当 肠道菌群和肠脑轴功能受到破坏时 ,可能会导致许多认知功能障碍和 情绪障碍 ,包括 焦虑症 、抑郁症、强迫症、自闭症、帕金森氏症、痴呆症和阿尔茨海默氏病等等。
2016年的一项研究发现,肠道菌群会通过肠脑轴对情绪产生 双向影响 ,肠道菌群受损可能会引发焦虑症,并导致各种情绪障碍(例如焦虑症),而情绪障碍反过来也可能会损害肠道菌群。
多项研究表明, 肠道微生物失衡和炎症可能会引发焦虑症 、 抑郁症和其他精神疾病,而 益生菌 可能有助于平衡肠道微生物组并降低焦虑症状,来帮助预防或治疗焦虑症和抑郁症。
千万不要小看了肠道 健康 ,肠道 健康 是确保精神 健康 的重要一环。
神经递质失衡,引发焦虑
神经递质 是在整个大脑中发送信息的一种信号,例如γ-氨基丁酸(GABA),谷氨酸、多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素,它们 负责调节情绪和身体的各种功能。
谷氨酸和GABA占人体所有神经传递的90%,他们负责调节可能会引发焦虑症的潜在情绪反应,2010年一项研究表明, GABA 失衡可能会引发焦虑症。
2015年的一项研究表明, 谷氨酸-GABA失衡可能引发焦虑 ,而保持平衡可能有助于缓解焦虑。
GABA是有助于缓解焦虑的主要抑制性神经递质,这就是为什么医生会开出一些药物来增加GABA水平,来缓解焦虑。
但是,这些药物的作用只是暂时的,长期可能会产生抗药性以及的副作用。
其实,比起吃什么来预防和治疗焦虑, 更重要的是少吃什么、不吃什么
含糖食物和加工食品
吃太多含糖食物,身体无法迅速处理时,会激发 促炎因子 , 引发身心 健康 问题。
加工食品不仅含糖量很高,还含有其他引发焦虑的物质,例如 精炼植物油、反式脂肪、人工调味剂、麸质和各种添加剂。
因此,含糖食物和加工食品,都可能引发焦虑症,包括过量的主食米面和谷物。
谷物粗粮中的麸质
很多人觉得粗粮比白米饭 健康 ,其实它比白米饭还糟糕,谷物不仅淀粉(淀粉就是糖)含量高,还含有 麸质 。
麸质是谷物外皮里发现的一种植物蛋白,也就是面筋,它 很难消化, 许多人麸质过敏,并可能因此而 引发炎症、肠漏等 健康 问题,也可能 引发焦虑 。
还有些人,对于不含麸质的谷物粗粮,也难以消化, 粗粮等复杂的碳水,更容易导致胃食道反流(GERD)和肠道应激综合症(IBS) ,影响肠胃的消化功能,并 引发焦虑症 。
人造甜味剂和调味料
为了让食物更好吃,提高销量,或者延长保质期,商家会添加一些你看不见也闻不着的东西。 (你只会觉得好吃,其他什么也感觉不到~)
最常见的是 阿斯巴甜等人造甜味剂、味精和鸡精等调味料 了。
大多数人造甜味剂(如 阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖 等),热量低,甚至无热量,对血糖影响很小,理论上对瘦身似乎有独特的优势,饱受大家欢迎, 无糖饮料、无糖食品越来越流行,甚至还成为了商家的营销卖点。
但是 人造甜味剂 摄入过多,会导致 消化问题、大脑炎症、加速衰老 , 阿斯巴甜被发现会 刺激神经元, 并产生有害细胞的兴奋性毒素,安赛蜜会导致恶心和情绪问题,还会刺激食欲、刺激糖瘾。
有研究显示,人造甜味剂,由于其特殊构成,还可能会 改变肠道微生物群 ,肠道出现炎症,诱发葡萄糖不耐症。
而 味精 堪称是“沉默的杀手”,它无处不在,但是危害却不小,它对 大脑 , 神经系统都有伤害 ,有 很长时间的潜伏期 ,某些症状甚至会在大脑中潜伏数10年。
另外,还需要注意人工色素、高果糖玉米糖浆、瓜尔胶、苯甲酸等食品添加剂,还有反式脂肪等等,它们都可能 导致炎症 ,增加各种疾病的风险并引发焦虑症。
精炼植物油
精炼植物油,也是我们强调过很多次了,玉米油、大豆油、红花油、棉籽油和花生油中的 omega-6脂肪酸含量很高。
而且,经过反复的高温加热后非常 不稳定 ,会产生有毒物质,容易 促进身体炎症 ,继而引发包括 焦虑 在内的各种 健康 问题。
过多含糖和咖啡因饮料
咖啡和其他 含 咖啡因 的饮料 ,例如含糖饮料和能量饮料,咖啡因是一种兴奋剂,可能会引起紧张感, 引发焦虑。
如果你有严重的焦虑问题,可以适当减少咖啡的摄入量。
苏打水和能量饮料,还含很多 糖和食品添加剂 ,会进一步引发焦虑症。
抗炎饮食
要缓解焦虑,首先就是注意少吃或不吃上面提到的6种食物,包括精制糖、加工植物油、垃圾食品、人工调味料、谷物面筋、含糖和咖啡因饮料。
然后就是进行 营养丰富的抗炎饮食 ,吃一些有助于缓解炎症的食物:
草饲动物肉和蛋、柠檬、浆果和牛油果等低碳水果、三文鱼等深海鱼、骨头汤、苹果醋、绿茶、姜黄迷迭香等香辛料、深绿叶蔬菜、发酵蔬菜、开菲尔酸奶 等。
再就是一定要注意多吃 健康 优质的油脂 (比如草饲黄油、橄榄油、椰子油、omega-3脂肪酸、橄榄油等), 减少促炎因子。
舒缓压力,睡个好觉
如果外界环境给自己的压力太大,可以找一些有效方法来 缓解压力 ,比如我常说的 冥想 、瑜伽 、学会 感恩 、 与亲人朋友一起散步和玩乐 。
或者啥也不想了,直接睡一觉,很多人都有这种感觉,睡一觉起来,心情就好多了,很多事情也想通了, 真的, 好好睡一觉 吧。
改善肠道 健康
首先要减少肠道的“坏细菌”,少吃精制米面糖这些喂养坏细菌的高碳水食物,再就是多吃一些 富含益生菌和益生元的食物 ,养好肠道菌群。
益生元就是益生菌吃的东西,益生元大部分是膳食纤维,富含益生菌的食物: 辣白菜、泡菜、无糖酸奶、奶酪、味增......
有益生元作用的蔬菜: 菊苣(菊粉的原料)、芦笋、洋葱、大蒜、圆白菜……
定期适度让自己舒心的运动
喜欢锻炼的人,一般不会太焦虑。
缺乏运动可能会引发焦虑并导致情绪失衡,研究发现, 经常运动可以减少焦虑和恐慌发生的频率和程度。
一定要找到自己喜欢,享受的锻炼方式,可以选择游泳、远足、跑步和骑自行车等有氧运动,对于心血管 健康 和缓解焦虑非常有益,也可以是举重、阻力训练、壶铃锻炼等力量训练。
还可以是 瑜伽 、普拉提等舒缓的运动, 对身心都有益,可以缓解焦虑 。
摄入富镁食物和镁补剂
镁存在于人体所有细胞中,并参与上百种生化反应,包括产生能量的过程,它与一系列 健康 问题相关, 镁缺乏可能会引发焦虑症 。
可以吃些富含镁的食物,比如: 巴西坚果、三文鱼、海带、无糖黑巧克力 等,也可以吃一些专门的 镁补剂 。
多吃 健康 的肉类,特别是草饲的牛羊肉
要想脑子好,不焦虑,还得多吃肉,脂肪和蛋白质对于缓解焦虑都非常重要。
草饲的牛羊肉是最佳的食物,动物内脏也可以,坚持配料简单一点,用最佳的食材,只需要放一些盐巴,就很美味。
看心理医生
当然,如果焦虑非常严重,已经是焦虑症了,已经严重影响到正常生活了,建议及早去看医生哦。
也许食物和营养已经无法解决你的问题了,我们需要更多的心理疏导。
很多人说:
吃碳水,我才能开心,快乐。
吃零食,吃糖我才会缓解焦虑。
实际上,这和摄入毒品让自己爽一样,这些食物会让你短时间开心,长时间会让你 依赖,加重焦虑。
去年一个研究发现, 吃糖对于情绪,可能有一些短期的影响 ,带来短暂的快乐,但是长期来说,并没有任何益处,甚至恶化你的焦虑和抑郁。相关阅读 『肥宅快乐水』的骗局,这个月刚刚被发现...
对于大部分人来说,外部环境可能是焦虑的直接导火索,但是很多人通过改变饮食,吃更 健康 的食物,就可以大大改善焦虑。
如果你想用食物缓解焦虑的话, 尽量少吃这些越吃越焦虑的食物,多吃一些抗炎的食物:
生理 健康 和心理 健康 是相互影响的,你心情不好,身体也知道,它也难受,但是你把身体养好了,它开心了,心情也会好哦!
总而言之, 吃好、睡好、心情好、懂得感恩 ( 感恩自己拥有 健康 的身体以及拥有的一切 ) ,适度运动 ,这就是 健康 快乐又长寿 的秘诀。
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可以找一些令你更感兴趣的东西,比如上网、逛街。尽量少买自己爱吃的零实,想吃却没有,这不都解决啦!
肇荣金花: 病情分析: 你好,根据你的描述,肚子明明不饿却老是想吃东西,不排除糖尿病的可能,建议你及时去医院做口服血糖及糖化血红蛋白测定,可明确诊断,并予相关治疗..
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南芬区19467112862: 明明不饿,却很想吃东西,是为什么??
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南芬区19467112862: 为什么不饿,还老是想吃东西??
肇荣金花: 最佳答案 说实话,我也是这样啊,好苦恼啊,这使我长胖了好多啊,我个人总结,一是空闲时间太多,二就是情绪不好,三是我的肠胃也不好,不知道和这个有没有关系,四是跟习惯有关吧,嘴里不吃点什么就不得劲.好像有一种病,叫暴食症.好像是一种心里疾病引起的.
南芬区19467112862: 为什么根本不饿?但总想吃东西?
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南芬区19467112862: 明明肚子不饿,可是嘴巴还是很想吃东西,怎么办 - ?
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