当兵的人是如何锻炼肌肉特别是腹肌要详细

当兵的人是如何锻炼肌肉特别是腹肌要详细~

不知道什么兵种，平时的训练强度，休闲时间等等，

肌肉需要锻炼、休息和营养，

如果只是要求锻炼方法的话

现在网上比较推崇的是 腹肌8分钟和腹肌撕裂者，能够跟着做下来就不错，

另外，要想要腹肌显露，体脂不能太高，不过当兵期间估计锻炼应该比较不会囤积太多脂肪

不是当兵不当兵的问题 部队有人逼 每天就是不停地练，如果你想自己练 也必须定下目标 每天几组俯卧撑 每组几下 休息间隔什么的 。腹肌可以仰卧起坐啊 我推荐有一定基础后可以练腹肌撕裂者 效果很快很好，当然是练腹肌 不能减肚子的。其他的运动方式可以哑铃 硬体向上 跑步等。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/31395734.html?fr=qrl3

训练共分四大类：队列、体能、战术、投弹和射击和条令学习。

队列包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，有可能的话还搞一个阅兵分列式。

体能包括每天的晨跑及每天课时中的体能训练，主要俯卧撑、单杠、仰卧起、三公里或五公里和长跑一百米短跑。也许还能有幸体验一下400米障碍。偶尔还来点鸭子步、背人之类的花式练法。挺折磨人的。

战术是我个人认为最受罪的了。包括各种卧倒动作，以及低姿和侧姿匍匐前进。说白了就是在地上爬。

投弹是训练投弹距离，投的是训练弹（等比例等重量的模型）。看起来简单投起来真难。

射击是比较令人兴奋的，使用的是“八一--一”自动步枪。而射击课只是让你趴在地上练瞄准。靶子在前面而枪里是不会有子弹的。整个训练期间大概只有两三回实弹射击，每次十发子弹。

条令学习和政治学习无聊至极，不多说了。

另外训练期间比较大的科目就是叠被了，巨折磨人。辅助的科目还有军体拳、站岗和一些体力活。训练末期会让你来几次紧急集合或长途拉练，你得做好心理准备

军人的训练是平常人不能忍受的，都是超出人体极限的魔鬼式训练，比如仰卧起坐你平时做100个，军人可就是翻倍了，对于我们锻炼腹肌，可以试试用健腹轮进行腹肌锻炼。无论什么样的方法都在于要重在坚持！

你在开玩笑吗？
部队看练健美的人不顺眼，练健美的人卡部队的像傻子！
部队练的是顽强的心理和坚持不懈的精神，主攻耐力和体力！每天的训练量已经超过人体正常负荷，并且没有足够的营养补充，主要是没有充足的睡眠来恢复！想快速长肌肉没有门哈！
话说你见过部队里出过爆炸型的肌肉男吗？！！！

多吃蔬菜，多锻炼

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清水河县19679762104： 当兵的人是如何锻炼肌肉特别是腹肌要详细 - ？
乜贪复方： 不知道什么兵种,平时的训练强度,休闲时间等等, 肌肉需要锻炼、休息和营养, 如果只是要求锻炼方法的话 现在网上比较推崇的是 腹肌8分钟和腹肌撕裂者,能够跟着做下来就不错, 另外,要想要腹肌显露,体脂不能太高,不过当兵期间估计锻炼应该比较不会囤积太多脂肪

清水河县19679762104： 怎么锻炼出胸肌?怎么锻炼出胸肌、腹肌、大臂的肌肉,我是当兵的 ？
乜贪复方： 根据您所说的情况,建议可主要选择上半身的运动,如仰卧起坐运动或者俯卧撑等,同时注意饮食适当多吃牛奶、肉类、鸡蛋等

清水河县19679762104： 想去当兵 感觉自己太瘦弱 怎么练肌肉大块一点~ - ？
乜贪复方： 如果有哑铃凳可以练胸肌,没有的话胸肌是不方便练习的!估计你是没凳子只买了对哑铃了.那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你,同时我希望你买的哑铃最好是可调节的,不要买固定重量的.而且重量稍微买重点.在最后面提到...

清水河县19679762104： 我想去当兵,怎么快速锻炼出肌肉?？
乜贪复方： 快速炼出肌肉要训练,饮食,休息.都说三分训练七分饮食,所以饮食需要大量的蛋白质帮助肌肉修复和炭水化合物.肌肉训练也就是大重量,多组数,低次数,长位移的重复动作训练,每次训练不少于二十分钟.

清水河县19679762104： 当兵的 新兵底子没打好 只有四块 两年没锻炼 现在想锻炼 怎么做最好 求告知 最好一套教学 每天晚 - ？
乜贪复方： 每天坚持五十个俯卧撑和五十个仰卧起坐,保证不出三月立马变五块

清水河县19679762104： 美国的特种部队怎么锻炼腹肌?(要科学的,不增加肌肉) - ？
乜贪复方： 腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习.重点刺激部位:上腹部肌群2、头碰膝 动作要领...

清水河县19679762104： 我现在16岁,男,长大后想参军,所以想现在就锻炼自己的身体,那么练腹肌应该怎么做呢?是做腹肌撕裂者 - ？
乜贪复方： 仰卧起坐是没有用的,腹肌撕裂者x的效果很不错,从一级循序渐进做到四级,如果腹部脂肪多那就需要减脂,跑步之类的!助早日八块腹肌

清水河县19679762104： 如何锻炼腹肌很胸肌呢 - ？
乜贪复方： 哑铃=胸肌 仰卧起坐=腹肌 一天坚持做 上午9点 和下午16点 每次从自己的适量范围开始做.坚持下,一个暑假效果就会出来.建议范围是:仰卧起坐80-100个,一天160-200个.哑铃按个人能力最好是50个.

清水河县19679762104： 锻炼腹肌的方法 - ？
乜贪复方： 仰卧起坐,仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前),高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上),仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起),俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起),俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起),侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动);每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完放松腹肌!

清水河县19679762104： 怎么样练肌肉,特别是腹肌, - ？
乜贪复方： 完美腹肌锻炼法这些动作主要锻炼上、下腹.躺在斜板凳上,小腿离开板凳面.双手后屈,抓紧板凳两旁.提膝,幅度越高越好.同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面.当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌.然后慢慢放下双腿.过程中双脚不...